덤벨 다이어트

스즈키 마사시게 지음 | 이근아 옮김

넥서스 2006년 05월 29일 출간 종이책 : 2004년 01월 19일 출간

작품소개

책소개

'덤벨 체조'는 1985년 와세다 대학의 스포츠과학부 운동영양학 교수인 스즈키 마사시게 교수가 고안한 운동으로 90kg이 넘는 과체중으로 고민하던 스즈키 교수가 단시간 내에 부작용 없이 건강하게 살 빼는 법을 찾던 중에 개발한 것이다. 하루 ‘15분’씩 꾸준히 덤벨 체조를 한 결과, 스즈키 교수는 20kg이나 체중을 줄일 수 있었다. 기본 덤벨체조부터 부위별 덤벨체조까지 다양한 방법과 스트레칭방법 등을 사진과 함께 설명하고 있다.

목차

여는 글 탄력 있는 아름다운 몸을 만들자

PART 1 덤벨 체조 100% 활용을 위한 워밍업
-살 빠지기 쉬운 몸을 만든다
-몸의 이상도 한방에 해소한다
-내 몸에 맞는 덤벨로 효과를 극대화한다
-덤벨 체조를 끈기 있게 하려면 알아야 할 5가지 원칙

PART 2 군살은 없애고 탄력은 키운다! 기본 덤벨 체조
기본 운동 프로그램
15분 만에 끝나는 기본 운동
1. 밀어올리고 내리기
2. 끌어당기고 내리기
3. 다리 굽히고 펴기
4. 상체 좌우로 비틀기
5. 가슴 벌리고 오므리기
6. 팔 벌리고 오므리기
7. 두 손 끌어올리고 내리기
8. 한 팔 굽히고 펴기
9. 한 손 끌어올리고 내리기
10. 한 손 뒤로 치켜올리고 내리기
11 두 손 앞으로 치켜올리고 내리기
12. 머리 뒤로 두 팔 굽혔다 펴기
바쁠 때 하는 5분 간단 운동
1. 팔 벌리고 오므리기
2. 다리 굽히고 펴기
3. 두 손 앞으로 치켜올리고 내리기
POINT | 성공 다이어트를 위한 공략법
1. 저녁 식사만 조절해도 살이 빠진다
2. 강약 있는 세끼 식사로 무리 없는 다이어트 성공

PART 3 원하는 대로 내 몸을 디자인한다! 부위별 덤벨 체조
튀어나온 배가 쏙 들어간다
다리 균형 잡기
공중 8자 그리기
덤벨 들고 복근 운동하기
덤벨 쥐고 복근 운동하기
잘록한 허리, 맵시 있는 몸매
허리 비틀기
한쪽 다리 올리고 내리기
윗몸 비틀기
덤벨 쥐고 옆구리 운동하기
팔뚝의 군살이여, 안녕
덤벨 올리고 내리기
덤벨 뒤로 올리고 내리기
두 팔 비스듬히 올리고 내리기
군살 없는 날씬한 등으로!
한쪽 다리 끌어당기고 올리기
뒤로 덤벨 올리고 내리기 1
뒤로 덤벨 올리고 내리기 2
예쁜 가슴 만들기
두 손 마주 대고 밀기
팔 굽혀 펴기
고난도 팔 굽혀 펴기
덤벨 쥐고 팔 벌리고 오므리기
바지가 잘 어울리는, 작고 탄력 있는 엉덩이
다리 뒤로 올리고 내리기
상체 굽히고 펴기
한쪽 다리 올리고 내리기
상체 올리고 내리기
허벅지 셰이프 업으로 늘씬한 다리를!
한쪽 다리 올리고 내리기
한쪽 다리 뒤로 굽히고 펴기
공중에서 다리 벌리고 오므리기
허벅지 조여주기
발목은 가늘게, 종아리는 미끈하게!
발끝과 발뒤꿈치로 번갈아 서기
POINT | 성공 다이어트를 위한 공략법
1. ‘밥’은 최고의 다이어트식이다
2. 음식 궁합이 체중을 좌우한다
3. 늘어진 마음이 늘어진 몸을 만든다
4. 아침에 일찍 일어나는 습관을 기르자

PART 4 상쾌한 아침, 편안한 저녁을 위한 5분 스트레칭
활기찬 하루를 여는 아침 스트레칭
손발을 움직여 혈액 순환 좋게 하기
다리 스트레칭으로 온몸에 생기 불어넣기
등줄기를 펴고 일어날 준비하기
심호흡으로 상쾌하게 마무리하기
편안한 잠을 부르는 저녁 스트레칭
경혈을 눌러 다리 근육 풀어주기
다리와 허리 중점적으로 풀어주기
등과 목 시원하게 풀어주기
숨을 내쉬며 잠잘 준비하기
POINT | 성공 다이어트를 위한 공략법
1. 물 두 잔으로 상쾌한 하루를!
2. 몸이 따뜻하면 잠이 저절로 온다
3. 누구라도 쉽게 할 수 있는 현미 덤벨

PART 5 보다 쉽고 부담 없는 덤벨 체조, 효과 만점!
앉아서 하는 덤벨 체조
1. 밀어올리고 내리기
2. 끌어당기고 내리기
3. 상체 좌우로 비틀기
4. 가슴 벌리고 오므리기
5. 팔 벌리고 오므리기
6. 두 손 끌어올리고 내리기
7. 한 팔 굽히고 펴기
8. 한 손 끌어올리고 내리기
9. 한 손 뒤로 치켜올리고 내리기
10. 머리 뒤로 두 팔 굽혔다 펴기
11. 두 손 앞으로 치켜올리고 내리기
누워서 하는 덤벨 체조
1. 밀어올리고 내리기
2. 끌어당기고 내리기
3. 가슴 벌리고 오므리기
4. 두 팔 굽히고 펴기
5. 두 손 앞으로 치켜올리고 내리기

출판사 서평

▶요요 현상 없는 과학적인 건강 다이어트, 덤벨 체조
먹는 것을 줄이면 누구나 몸무게는 줄어든다. 문제는 불필요한 살을 빼면서 몸매를 예쁘게 가꾸는 것이다. 두 마리의 토끼를 동시에 잡아주는 과학적인 건강 다이어트가 바로 ‘덤벨 체조’다. 덤벨 체조는 몸매를 망치는 군살을 탄탄한 근육으로 바꿔 탄력이 넘치는 아름다운 몸매를 만들어준다. 또한 체질 자체를 살 찌지 않는 몸으로 개선하여 평생 동안 날씬한 몸을 유지할 수 있다.

▶군살은 쏙 빼고 몸매에 탄력을 준다
‘덤벨 체조’는 1985년 바쁜 현대인들이 생활 속에서 간편하고 효과적으로 살을 뺄 수 있는 방법으로 스즈키 마사시게에 의해 고안되었다. 90kg이 넘는 과체중으로 고민하던 스즈키 교수가 단시간 내에 부작용 없이 건강하게 살 빼는 법을 찾던 중에 개발한 것이다. 하루 ‘15분’씩 꾸준히 덤벨 체조를 한 결과, 스즈키 교수는 20kg이나 체중을 줄일 수 있었다. 그 효과가 입증된 ‘덤벨 체조’는 현재 일본은 물론 중국, 대만 등에서 건강을 위한 기본 체조로 각광을 받고 있다.
덤벨 체조는 하루 15분으로 근육을 늘리고 체내 신진대사를 활성화시킨다. 근육에는 산소의 흡수율을 높이고 지방을 분해하는 작용이 있기 때문에 기초대사량이 높아진다. 전신의 근육에 자극을 주는 덤벨 체조는 체지방의 연소율을 높임으로써 온몸 구석구석의 불필요한 살들을 없앤다. 매일매일 15분씩만 덤벨 체조를 지속하면 기초대사량이 높아져 평생 쉽게 살찌지 않는 체질이 된다.
특히, 덤벨 체조는 자신의 몸매에서 신경 쓰이는 부위를 집중적으로 가꿀 수 있다. 여성들의 최대 고민거리인 뱃살, 팔뚝살, 허벅지 군살들을 예쁘게 쏙 빼준다. 긴장감을 주는 부위별 셰이프 업 효과로 균형 잡힌 날씬한 몸매를 만들어준다.

▶몸의 이상도 한방에 해소!
덤벨 체조로 근육을 단련시키면 언제나 가뿐한 몸 상태를 유지할 수 있다. 어깨 등 근육이 단련되면 하루 종일 책상에 앉아 일하는 사람들에게 흔히 나타나는 어깨 결림이 자연스럽게 사라지고, 배 주위의 근육 단련은 변비 해소에 효과적이다. 또한 온몸의 근육이 단련되면 체온의 생산력이 커져 항상 몸을 따뜻하게 유지함으로써 만병의 근원인 ‘냉증’을 없앤다. 덧붙여, 덤벨 체조는 몸속의 신진대사 기능을 활성화함으로써 당뇨병?고혈압?골다공증과 같은 성인병 예방에도 그 효과가 높다.

▶즐거운 다이어트, 아름다운 몸 만들기!
덤벨 체조는 근육에 탄력을 주면서 보기 좋게 날씬해질 뿐만 아니라, 체질 자체를 살이 쉽게 빠지는 몸으로 바꿔 요요 현상이 없는, 그야말로 이상적인 다이어트 운동법이다. 시간과 장소, 운동복에 구애 받을 필요가 없는 덤벨 체조는 집에서 음악을 들으면서 텔레비전을 보면서 얼마든지 부담 없이 할 수 있다. 하루 15분 만 꾸준히 덤벨 체조에 투자해보라. 즐거운 마음으로 하다보면 어느새 남부럽지 않은 몸매를 가진 자신을 발견할 것이다.

작가정보

저자(글) 스즈키 마사시게

번역 이근아