다이어트의 정석

수피의 1:1 트레이닝 이번엔 다이어트다!

수피 지음

한문화 2018년 08월 27일 출간 종이책 : 2018년 08월 06일 출간

작품소개

책소개

실패를 거듭해온 다이어트 흑역사에 종지부를 찍는다!

《헬스의 정석》을 통해 헬스의 세계에서 길을 잃은 독자들에게 건강한 몸만들기의 정석을 제대로 보여줬던 수피가 다이어트로 정석의 끝을 보여주는 『다이어트의 정석』. 다이어트와 요요를 무한 반복하며 새로운 다이어트 법을 찾고 있는 사람들에게 단순한 살빼기가 아닌, 평생 지속 가능한 체중 관리를 위한 실전 전략과 노하우를 알려주는 책이다.

다이어트를 어렵게 만드는 인간의 심리와 내 몸에 대한 이해, 화제가 되었던 다양한 다이어트 법, 다이어트의 장단점과 주의할 점, 고도비만, 과체중, 표준체중, 저체중의 체중별 맞춤 식사와 운동 프로그램까지 누구나 한 번쯤은 들어봤지만 제대로 알지 못하는 그야말로 다이어트에 대한 모든 것을 담았다. 운동 프로그램과 식단의 구성 원리를 보여주며 각자 자신의 상황에 맞게 다양하게 활용할 수 있도록 했다.

목차

● 글을 시작하며 살 빼기 말고 체중 관리를

01 다이어트 A to Z
Chapter 01 다이어트 심리학
01 다이어트 잔혹사
　 지금 생각해도 황당한 다이어트 | 현대적인 다이어트법 등장(그레이엄 다이어트 · 밴팅 다이어트 · 플래처 다이어트 · 피셔 다이어트 · 원푸드 다이어트)　
02 제발 먹어도 된다고 말해주세요
03 ‘한 줌’의 속임수
　 부피는 길이의 세제곱 | 결국은 엿장수 마음대로 | 그릇 크기만 줄여도 살이 빠진다? | 보조제보다 주방 저울부터
04 식이장애
　 거식증 | 폭식증 | 보상적 운동 강밥 | 다이어트 중 ‘거식 - 폭식증’을 예방하는 방법
05 식욕과 포만감
　 식사습관은 훈련할 수 있다 | 끼니 말고 간식부터 줄이자 | 소화는 삼키기 전부터 시작된다
　 급하게 먹을 때 더 많이 먹는 이유 | 입맛과 다이어트 | 식욕과 운동
06 적게 먹은 것 같은데 왜 안 빠질까?

Chaper 02 다이어트 상식사전
01 다이어트 개론
　 열량이란 | 체중이 빠진다는 것의 의미 | 질량 보존 ? 에너지 보존의 법칙 | 몸이 에너지를 얻는 방법
　 | 성인의 일일 권장 열량 | BMI와 체중 단계별 분류 | 동적 평형, 정적 평형 | 비만과 호르몬
02 탄수화물, 단백질, 지방
　 탄수화물 | 지방 | 단백질
03 내 체중은 무엇으로 이루어져 있을까?
　 체수분 | 단백질 | 무기질 | 체지방 | 글리코겐 | 기타
04 체지방, 넌 누구냐?
　 체지방에 대한 오해 3가지 | 체지방을 쌓는 방법 | 지방조직의 종류 | 지방조직의 위치
05 맛의 황금비율과 다이어트
　 끊임없이 들어가는 지방의 정체 | 더 맛있는 탄수화물 만들기 | 맛에 중독되다
06 체지방과 비만
　 체지방이 너무 많거나, 너무 적거나 | 부분 살 빼기가 가능할까? | 어릴 때부터 비만 vs 성인이 되어 비만
　 | 지방이 잘 붙는 부위는 사람마다 다르다
07 체지방 비율의 측정법과 한계
　 체지방 비율의 측정법 | 체지방 비율의 함정 | 체지방률과 마른 비만의 누명 | 체지방 분석기 자체의 오차
08 맞는 속설, 틀린 속설
　 밤에 먹으면 더 살찐다? | 아침을 굶으면 점심을 폭식해서 더 살찐다? | 지방은 운동을 시작하고 30분부터 타기 시작한다?
　 | 생리 직후에 운동하면 살이 잘 빠진다? | 땀을 흘려야 살이 빠진다? | 식물성 음식은 살이 안 찐다?
　 | 오리 기름은 불포화지방이라 많이 먹어도 살이 안 찐다? | 염분을 많이 먹으면 살찐다?
09 현실적인 다이어트 식사 준비
　 가정식 | 외식 | 간편식

Chapter 03 신진대사와 감량의 로드맵
01 내가 먹는 에너지의 손익계산표
　 신진대사를 이루는 3요소+α 기초대사량 | 소화 대사량 | 활동대사량 | 적응적 대사량
　 에너지 소비량을 늘리는 법
02 열량 계산하는 법
　 내가 먹은 열량, 얼마나 정확히 알고 있을까? | 영양 성분표 읽는 법 | 외식 열량을 대층 계산하는 방법
03 얼마나 먹어야 하나?
　 1단계 : 나의 유지 열량 파악하기 | 2단계 : 얼마만큼 줄일까? | 3단계 : 어디서 줄일까?
04 좋은 다이어트는 느리게 빠진다
　 현실적인 감량 속도 | 빠른 감량의 정체는 뭘까? | 좋은 다이어트, 나쁜 다이어트 구분하는 법
05 남자 vs 여자, 다이어트 대전의 승자는?
　 여자와 남자의 다이어트 생리학 | 생리 주기 문제 | 기아 적응 속도 | 출산에 따른 체형 변화
06 폭식했는데 어떡하죠?
　 폭식 후 체중이 ‘너무 많이’ 불어나는 이유 | 가짜 체중을 되돌리는 몸 화장법

Chapter 04 최근에 등장한 다이어트법
01 현대적인 영양 기준의 등장
02 저지방 다이어트
　 일반적인 저지방 다이어트 | 고탄수화물 저지방 다이어트
03 저탄수화물 다이어트
　 애트킨스 다이어트 | 케토제닉 다이어트 | 일반적인 저탄수화물 다이어트 | 팔레오 다이어트
04 플렉시블 다이어트
05 칼로리 사이클링
06 간헐적 단식
07 내겐 어떤 다이어트가 맞을까?

02 다이어트와 운동
Chapter 05 체중 관리를 위한 운동 이론
01 몸의 에너지와 심박수
　 몸에서 쓰는 에너지 | 심폐능력과 분당 심박수 | 심박수의 측정 | 운동 강도를 판정하는 법 | 자세에 따른 변수
02 저강도 운동 : 지방을 많이 태운다는 사기극
　 저강도 운동의 민낯 | 무엇이 타느냐에 속지 마라 | 체력 향상이라고? | 지루함은 어떡하죠?
　 | 식욕 문제 | 저강도 운동이 필요할 때
03 고강도 운동 : 운동 후에도 에너지를 태워라
　 운동 후 추가 연소 | 운동 후에도 에너지를 태우는 조건 | 컨디셔닝 운동, 무산소와 유산소의 콜라보레이션
04 공복에 운동하면 살이 더 잘 빠질까?
　 공복 운동이 뭔가요? | 공복 운동이 체지방은 더 태우지만 | 공복 운동을 할까, 말까? | 현실에서의 적용
05 인터벌 트레이닝
　 인터벌 트레이닝을 어떻게 구성할까? | 전형적인 인터벌 트레이닝 루틴들(파트렉 · 장주기

책 속으로

다이어트는 본능과의 싸움입니다. 내 이성은 덜 먹고, 더 움직이라고 명령하지만 내 본능은 더 먹고, 덜 움직이고 싶어 합니다. 이런 본능을 달래거나 제어하지 못하면 다이어트는 실패의 구렁텅이로 빠질 수밖에 없습니다. 심리를 제어하는 문제는 단순히 실천 여부뿐만이 아니라 어떤 정보를 믿고 받아들일 지에도 영향을 미칩니다. 내 본능은 진실보다는 달콤한 엉터리 정보로 이끌기가 더 쉽습니다. ‘다이어트의 심리학’을 첫 번째로 다루는 것도 그 때문입니다. (17쪽)

다이어트는 살을 빼는 기간이기도 하지만 살을 뺀 후 어떻게 관리할지를 훈련하는 기간이기도 합니다. 커팅용 식단과 같은 방법은 살을 빼고 난 이후에 어떤 식단으로 어떻게 시작해야 할지에 대해 탈출구가 없는 상황에 직면하게 합니다. 남은 평생 대용식이나 닭가슴살, 고구마만 먹고 살 게 아니라면 다이어트식은 끝난 후에도 남은 평생 계속 먹을 음식을 기반으로 해야 합니다. 그래야 이후에도 관리하기 쉽고, 극도의 식이 스트레스도 예방할 수 있습니다. (39쪽)

체중 관리에 대해서는 별의별 학설과 연구 결과가 넘쳐나지만 대전제는 ‘먹는 것과 쓰는 것의 불균형’입니다. ‘쓰는 것’은 바꿀 여지가 크지 않다는 게 문제죠. 하루 두세 시간을 골병들도록 운동해도 일일 소비량의30%를 늘리기도 힘듭니다. 사실상 먹는 것이 체중을 결정하는 것이죠. 그러니 식욕과 포만감만 관리해도 비만과 저체중 문제는 90%는 해결됩니다. (41쪽)

실제로 열량을 전혀 가늠하지 못하는 사람들에게는 공통적인 패턴이 있습니다. · 음료나 술의 열량을 계산에 넣지 않는다. 과일이나 샐러드, 토핑, 사리, 소스처럼 본 음식에 추가하는 열량을 과소평가한다. · 몸에 좋다는 식품은 살이 안 찐다고 착각한다. · 먹은 양을 대충 어림만하지 무게로는 가늠하지 못한다. 열량계산표를 잘못 읽는다. · 외식에서 숨은 열량을 놓친다. · 오며가며 하나둘 집어먹는 음식을 고려하지 않는다. · 인터넷, 건강 프로그램 등의 잘못된 영양 정보를 신뢰한다. · 적게 먹은 날만 기억하고 많이 먹은 날은 계산하지 않는다. 대부분은 본인이 기록만 잘하면 넘어갈 수 있는 문제입니다. 열량 계산에서 대원칙은 분명합니다. “입에 들어가는 건 맹물만 빼고 모두!” (143쪽)

체중 관리에서 가장 중요한 요소는 당연히 식사입니다. 반면 운동은 당장의 체중계 바늘에서는 조력자 이상을 기대할 수 없습니다. 그런데도 전문가들이 반드시 운동을 체중 관리와 짝지어 말하는 이유는 두 가지입니다. 하나는 살을 빼거나 찌웠을 때 어떤 몸매가 나올지를 운동이 결정하기 때문입니다. 단순히 체중만 팍 줄이거나 배만 나온 볼품없는 몸매가 될지, 적당히 볼륨과 근육이 있는 몸매가 될지는 운동이 결정합니다. 또 하나는 뺀 체중의 유지 가능성입니다. 신진대사의 상당 부분을 운동이 좌우하기 때문에 운동은 이후 체중의 되돌림을 예방할 수 있는 가장 큰 무기입니다. 크게 볼 때, 식사는 지금의 체중을 결정하지만 운동은 장기적인 체중에서 핵심 요소입니다. (242쪽)

‘컨디셔닝 운동’은 심폐기능에만 주력하는 기존유산소운동이나, 근육 발달에만 주력하는 전통적인 근력운동의 틀에 얽매이지 않고 둘을 결합해 전반적인 체력과 신진대사 발달을 노리는 운동입니다. 전신의 근육을 역동적으로 움직이며 몸의 기능을 최대로 활용하고 최대의 에너지를 소모합니다. (267쪽)

로잉머신이나 조정은 전신을 쓰는 유산소운동이면서 근력운동 성격도 겸합니다. 일부에서는 로잉머신을 근력운동인 롱풀(케이블 로우)과 혼동하기도 합니다. 롱풀은 등 근육만 써서 케이블을 당겨 광배근을 단련하는 근력운동인 반면, 로잉머신은 전신을 사용해 숨이 넘어가도록 노를 빠르고 힘차게 당겨 기초체력을 단련하는 컨디셔닝 운동입니다. 로잉은 50~60%를 하체 힘으로, 나머지를 상체 힘으로 당긴다고 알려져 있습니다. 이는 상·하체의 실제 근육량 분포 비율과도 비슷합니다. (333~334쪽)

출판사 서평

저체중부터 고도비만까지
꼭 알아야 할 다이어트에 대한 모든 것

《헬스의 정석》 수피가 돌아왔다
이번엔 다이어트다!
한 설문 조사에 따르면 지키지 못할 것을 알면서도 해마다 반복해서 세우는 계획 1순위가 ‘다이어트’라고 한다. 그동안 안 해본 다이어트가 없는가? 그런데도 여전히 다이어트와 요요를 무한 반복하며 새로운 다이어트법을 찾고 있는가? 헬스의 세계에서 길을 잃은 독자들에게 건강한 몸 만들기의 정석을 제대로 보여줬던 수피가 이번에는 다이어트로 정석의 끝을 보여준다. 실패를 거듭해온 당신의 다이어트 흑역사에 종지부를 찍을 수 있도록, 단순한 살 빼기가 아닌 평생 지속 가능한 체중 관리를 위한 실전 전략과 노하우를 알려준다. 건강을 위협할 만큼의 저체중도, 심한 비만도 모두 겪어본 저자는 빵, 햄버거, 파스타 애호가를 자처하는 40대 후반의 대식가임에도 식스팩이 드러난 탄탄한 몸을 계속 유지해오고 있다. 대체 어떻게 먹고, 어떻게 운동하면 수피처럼 탄탄한 몸과 건강한 체중을 유지할 수 있을까? 속설이 아닌 상식을 토대로, 내 몸에 꼭 맞는 진짜 다이어트를 경험해보자.

다이어트, 내가 아니라 방법이 문제다
수피의 1:1 트레이닝으로 건강하고 지속 가능한 진짜 다이어트를 경험하자!
다이다이어트는 노력과 시간이 필요하다. 당신도 알고 있다. 그런데도 ‘이것만 먹으면 빠진다, 많이 먹어도 살이 안 찐다, 한 달에 10kg을 감량했다’는 말에 혹시나 싶어 또 휩쓸린다. 사실 살 빼는 원리는 간단하다. 덜 먹고 많이 움직이면 된다. 하지만 식욕 때문에, 체중만 마구잡이로 줄였다가 후유증을 감당하지 못해서, 내 몸 상태를 모른 채 다짜고짜 유행하는 다이어트를 따라 하다가 대부분은 실패한다. 요요를 한 번이라도 경험해봤다면 다이어트는 감량 그 차제보다 이후의 관리와 지속 가능성이 얼마나 중요한지 뼈저리게 느꼈을 것이다.
《다이어트의 정석》에는 다이어트를 어렵게 만드는 인간의 심리와 내 몸에 대한 이해, 화제가 되었던 다양한 다이어트법(고탄수화물 저지방 다이어트, 애트킨스 다이어트, 케토제닉 다이어트, 팔레오 다이어트, 플렉시블 다이어트, 칼로리 사이클링, 간헐적 단식), 다이어트의 장단점과 주의할 점, 체중별(고도비만, 과체중, 표준체중, 저체중) 맞춤 식사와 운동 프로그램까지 누구나 한 번쯤은 들어봤지만 제대로 알지 못하는 그야말로 다이어트에 대한 모든 것을 담았다. 운동 프로그램이든 식단이든 구성 원리를 보여주기 때문에 각자 자신의 상황에 맞게 다양하게 활용할 수 있다.
다이어트 책이라고 해서 감량만 다루지 않는다. 고도비만이나 과체중의 감량, 저체중의 증량, 표준 체중 유지하기, 근육량을 늘리면서 체지방률은 낮추는 린매스업까지 모두를 망라한다. 사실 감량이든, 증량이든, 유지든 원리는 같다. 다이어트 방법을 찾기 전에 체중 관리의 메커니즘과 몸의 원리를 아는 것이 중요한 이유다.

다이어트와 요요의 무한 반복은 이제 그만
지금껏 실패한 당신의 다이어트를 성공시켜줄 단 한 권의 책!
많은 독자들이 전작인 《헬스의 정석》 시리즈를 읽으면서 놀라워했다. 처음엔 책의 두께에 놀라고, 읽으면 읽을수록 저자의 해박한 지식과 깨알 같은 정보에 놀라고, 450쪽이 넘는 두꺼운 책을 의외로 술술 읽어버렸다는 데 놀란다. 영양학, 운동역학, 운동생리학을 다루는 전문서 못지않은 깊이 있는 내용도 누구나 쉽게 이해할 수 있게 풀어주고, 편법이나 터무니없는 엉터리 속설에는 재치 있게 팩트 폭격을 날리는 수피만의 내공 덕분이다. 《다이어트의 정석》에서도 저자의 내공이 어김없이 발휘된다.
《다이어트의 정석》은 3부로 구성되어 있다. 1부 <다이어트 A to Z>에서는 다이어트를 어렵게 만드는 인간 심리와 몸에 대한 이해, 영양 이론과 식단 구성법, 다이어트 트렌드와 역사까지 궁금했지만 한 곳에서 몰아 보기는 어려웠던 내용들을 짚어본다. 2부 <다이어트와 운동>에서는 운동 원리와 체중 관리에 특화된 운동 방법(걷기, 달리기, 자전거, 일립티컬, 로잉머신, 컨디셔닝 운동)을 다룬다. 3부 <맞춤형 다이어트 전략>에서는 영양과 운동을 합쳐 체중별(고도비만, 과체중, 표준체중, 저체중) 예제 식단과 운동 프로그램을 각자의 상황에 따른 패키지로 제시한다. 대다수가 가장 애를 먹는 다이어트 후 마무리와 관리(리버스 다이어트)까지 큰 그림을 그릴 수 있게 구성했다. 특히 1년 다이어트 시뮬레이션을 통해 구체적으로 어떤 변화를 겪게 되는지, 그 변화가 의미하는 게 무엇인지 가이드 해준다.
살을 빼는 진짜 방법은 원칙을 지키되, 그 수단을 현명하게 선택하는 것이다. 넘쳐나는 다이어트 정보에 빠져 요요라는 파도에 휩쓸리지 않으려면, 진짜 다이어트를 하겠다고 마음먹었다면 《다이어트의 정석》부터 읽어보시라. 읽은 만큼 빠진다. 제대로 아는 것만으로도 당신의 다이어트는 달라진다.

NO! 《다이어트의 정석》에 없는 것

· 실컷 먹고도 살 안 찐다는 거짓말
· 닭가슴살과 고구마가 주식인 식단
· 힘 안 들이고도 살 빠지는 운동법
· 한 달에 10kg씩 뺐다는 경험담
· 게나 고둥이나 다 통하는 다이어트법

YES! 《다이어트의 정석》에 있는 것

· 엉터리 다이어트 비법에 속지 않는 법
· 고도비만부터 저체중까지 체중별 맞춤 전략
· 요요에서 멀어지는 원리와 방법
· 당장의 감량보다는 평생 지속 가능한 관리법
· 착한 다이어트, 나쁜 다이어트 구별하는 법

“《다이어트의 정석》에서는 원치 않는 진실을 있는 그대로 파고들려고 합니다. 살 빼기 비법이 아닌, 체중을 관리하는 실전 전반에 관한 기본기를 다룹니다. 전작인 《헬스의 정석》이 운동과 식단이론을 다룬 개론서라면, 이 책은 체중 감량 · 증량 · 유지를 위한 실전 가이드북입니다. 《다이어트의 정석》에는 실컷 먹고도 살찌지 않는 기적의 식단이나 힘들이지 않고 살을 빼는 놀라운 운동법 따위는 없습니다. 제가 알려드릴 수 있는 건 원리를 활용해 효율적으로 체중을 관리할 수 있는 여러 수단들입니다. 세간에는 특정 다이어트법을 과할 만큼 신봉하는 사람들도 있지만 모두에게, 모든 상황에 다 맞는 신통방통한 다이어트법은 세상에 없습니다. 다이어트법은 고집스레 충성할 대상이 아니고 언제든 내버렸다가 필요하면 다시 주워 쓸 수 있는 수많은 도구 중 하나에 불과합니다. 제가 드릴 수 있는 건 그 도구들과 기본적인 사용법입니다.”
- 머리말 중에서

수피를 만나기 이전과 이후, 당신의 다이어트가 달라진다

작가정보

저자(글) 수피

저자 수피
상식이 통하는 합리적인 운동을 지향하는 ‘수피의 健_강한 운동 이야기’를 10년 넘게 운영해오고 있는 파워 블로거다. 전작인 《헬스의 정석》 시리즈를 통해 대한민국에서 운동 좀 한다는 사람들 사이에서 열렬한 호응과 전폭적인 신뢰를 받고 있다.
다이어트에 대해 수피는 할 말이 참 많은 사람이다. 건강을 위협할 만큼의 저체중도, 심한 비만도 모두 겪어봤기 때문이다. 현재는 빵, 햄버거, 파스타 애호가를 자처하는 40대 후반의 대식가임에도 식스팩이 드러난 탄탄한 몸을 유지하고 있다. 딱히 가리는 것 없이 뭐든 잘 먹지만 닭가슴살과 고구마로 점철된 식단은 질색한다.
대체 어떻게 먹고, 어떤 운동을 하면 수피처럼 탄탄한 몸과 건강한 체중을 계속 유지할 수 있을까? 다이어트에 대해 알아야 할 모든 것, 원칙과 상식을 지키면서 자신에게 맞는 운동과 식단을 구성할 수 있는 수피의 전략과 노하우를 이 책에 담았다.
수피는 운동선수도, 전문 트레이너도 아니다. 20여 년간 조정, 피트니스, 수영, 마라톤, 격투기 등 여러 운동을 두루 섭렵한 운동 마니아다. 운동신경이 좋은 몸을 타고난 것은 아니라 시행착오도 많이 겪었다. 그래서 실전운동 못지않게 이론도 파고들었다. 현재는 운동 저널리스트 겸 작가로 활동하고 있다. 공학도 출신답게 기본과 원리를 중시하고, 상식과 원칙에 충실한 글을 쓴다. ‘타사우프’라는 필명으로 유명 온라인 사이트에 소설도 연재하고 있다. 지은 책으로는 《헬스의 정석》 이론편, 《헬스의 정석》 근력운동편이 있다.