강한 형님들의 진짜 운동

최영민 지음

한문화 2014년 10월 06일 출간 종이책 : 2014년 08월 28일 출간

작품소개

책소개

불혹과 유혹 사이에서 방황하는 사십대 형제들을 위한 강한 운동!

『강한 형님들의 진짜 운동』은《불량헬스》의 저자, 최영민이 40대 남자를 위한 초절정 운동을 소개한 책이다. 이 책에서는 힘과 스태미나를 위해 세 가지 운동에 집중한다. 가장 확실하게 몸의 기초를 만들어주는 스콰트, 강한 힘을 키워주는 데드리프트, 경제성과 효율성에서 단연 최고인 손에 들고 다니는 헬스장 케틀벨이 그것이다. 불혹과 유혹 사이에서 방황하는 사십대 형제들을 강하게 일으켜줄 비밀병기 같은 운동, 심플하지만 강력하게 강인하고 오래가는 몸을 만들어줄 진짜 운동을 보여준다.

목차

글을 시작하며 | 불혹의 청춘들을 위하여!

1장 知 | 몸을 알다
사십대, 불혹과 유혹 사이
남자의 사추기
테스토스테론 감소기
형제들의 고집이 몸을 망친다
과거 말고, 현재를 보라
운동능력, 살아있다
운동에 대해 잘못 알고 있는 속설들
- 운동은 운동으로 풀어야 한다?
- 운동 전후 스트레칭은 필수다?
- 관절이 안 좋으니 간단하게 유산소운동만 하면 된다?
- 나잇살, 과연 존재하는가?
- 근력운동은 꼭 해야 하는가?
- 근육이 지방으로, 지방이 근육으로 변한다?
- 땀을 쫙 빼야 운동효과가 좋다?
- 운동 중에 마신 물이 살로 간다?
사십대, 나는 지금이 최고다

ㆍ 40대, 우리들의 자화상

2장 行 | 몸을 깨우다
불혹의 운동헌장
- 현재 상태를 인정하라
- 변화를 눈으로 확인하라
- 근력운동을 반드시 하라
- 휴식은 또 다른 운동이다
- 컨디션 조절이 관건이다
- 옆 사람을 돌아보지 마라
운동만큼은 보수를 지향하시라
신체의 균형부터 점검하자
부드러운 남자가 진짜 남자다
- 어깨관절 돌리기
- 오버헤드 스콰트
- 이자겸양마
- 등 뒤에서 양손 마주 대기
- 태양경배 자세
뻣뻣한 몸을 풀어주는 빠르고 확실한 비결
- 폼롤러 셀프마사지
- 절 운동
형제들이여, 자존심을 세워라
- 스콰트, 좋고 좋고 또 좋은 운동!
- 데드리프트, 고목나무에 꽃을 피우다!
형제들이여, 시간을 핑계 대지 마라
- 케틀벨, 내 손 안의 헬스장
- 버피 테스트, 악마의 운동
사십대 운동에서 꼭 기억할 것
강한 남자가 되기에 충분한 나이

3장 合 | 몸을 일으키다
힘과 스태미나, 절정의 초강력 운동
스콰트
데드리프트
케틀벨
- 케틀벨 스윙
- 케틀벨 클린
- 케틀벨 스내치

오리엔탈 피트니스
절 운동
내가신장
참장

ㆍ 호모 러닝 사피엔스

4장 一 | 몸을 맞추다
맞춤형 운동 레시피
뱃살과의 결별을 위하여
굿모닝, 상쾌한 아침을 위하여
슈트발 잘 받는 40대 몸매를 위하여
기-승-전-정력! 고개 숙이지 않는 오만한 그대를 위하여
나이스 샷! 비거리 향상을 위하여
아웃도어 스포츠를 즐기는 형제들을 위하여

글을 마치며 | 불혹, 유련황망하여라!

부록 | 스콰트, 데드리프트 한눈에 보기
케틀벨 한눈에 보기

책 속으로

나는 아직 30대라고 안심하는가? 동생들, 금방 마흔 된다! 내 나이가 몇인데……, 한 걸음 물러서며 이미 오학년이 되었으니 너무 늦었다고 생각하시는가? 형님들, 아직 늦지 않았다. 지금부터 제대로 운동하면서 몸 관리를 시작한다면 말이다. 그렇다. 이 책은 사십대를 위한 책이지만, 삼십대 후반의 동생들부터 오십대 초반의 형님들까지를 위한 책이기도 하다. 신체나이라는 게 사람마다 다르고, 노화를 스스로 체감하는 시기도 개인차가 있으니 말이다. (50쪽)

사십대들의 운동은 대개 단발성이고, 시작만 거창했지 용두사미로 끝나는 경우가 많다. 사십대에 시작한 운동을 그저 현상 유지 정도로 생각한다면 잘못된 상식이다. 꾸준히 운동하고 관리하면 이십대 못지않은 몸과 체력을 만들 수 있을 뿐만 아니라 과거 이삼십 대 때보다 기량 면에서도 훨씬 더 좋아질 수 있다. 하지만 무색하게도 많은 사십대 형제들이 시작할 당시의 의욕에 비해 너무 빨리 운동을 포기해 버린다. 젊음을 되찾고 싶은 강력한 동기에도 불구하고 지속성이 떨어지는 이유는 무엇 때문일까? (69쪽)

유연성은 하나의 운동 수행능력이자 신체의 가동범위를 확보함으로써 좀더 정확한 자세와 동작을 구현하는 바탕이다. 유연성 운동은 본운동을 시작하기 전에 의례적으로 하는 준비체조 정도가 아니라 어떤 운동을 하든지 필요한 기본적인 수행능력으로, 유연성은 반드시 갖추어야 할 필수 요소이다. 현재 자신의 몸 상태에 자신감이 떨어져 있는 형제들은 거의 100%라고 해도 좋을 정도로 몸이 유연하지 못하다. 이런 경우는 운동을 하는 목적이 뱃살을 빼는 것이든 체력을 증진하는 것이든 일단 신체의 가동범위부터 확보해야 한다. (79쪽)

힘(strength)과 스태미나stamina는 의미가 조금 다르다. 필자가 소개할 운동은 에너지적인 요소까지 포함한 스태미나를 키우는 것이 목표이고, 힘은 목표에 닿기 위한 방법이자 추진체라고 생각하시면 되겠다. 힘을 키우는 과정은 여러 가지 신체활동 전반에 영향을 주는 코어이자 구체적인 종목의 스포츠를 수행하는데 있어 가장 좋은 양념과도 같다. 힘을 키우는 과정을 통해 형제들의 스태미나는 자연스럽게 향상될 것이고, 그렇게 향상된 스태미나는 의식을 바꾸는 원동력이 될 것이며, 삶을 바라보는 관점 역시 바뀌게 될 것이다. 단순히 체력을 키우는 것에서 그치지 않고 삶의 관점까지 달라지는 이 신세계를 경험해보고 싶지 않은가? (134쪽)

간혹 형제들 중에 무게 증량에 유독 집착을 보이는 분들이 있는데, 무게가 아닌 올바른 자세에 집착해야 한다. 특히 이제 운동을 시작하는 초보자들은 더더욱 그렇다. 그래야 안전하게 운동을 할 수 있을 뿐 아니라 무게가 주는 스트레스로부터 우리 신체가 통합적으로 적응할 시간을 갖고 충분한 경험을 쌓을 수 있기 때문이다. 통합적인 신체 발달을 이루어야만 상황의 변화에 따른 신속한 대처가 가능하고, 실생활에서 써먹을 수 있는 ‘실전의 힘’으로 완성되기 때문이다. 따라서 힘이 남아돌아도 무게를 올릴 것이 아니라 충분히 컨트롤할 수 있는 무게를 가지고 정확한 자세로 효율적인 동작을 해내는 것이 더 중요하다. (140쪽)

데드리프트를 등 운동으로 국한해 생각하시는 형제들에게 하고 싶은 말은 데드리프트의 시작점에 가장 가까운 신체부위는 다리라는 점이다. 데드리프트는 전신을 이용하여 바벨을 들어 올리는 운동으로 바벨을 바닥에서 띄우는 역할을 처음 수행하는 1차 추진체는 다리다. 발목의 복숭아뼈와 무릎이 일직선이 되게끔 만들어서 엉덩이와 상체의 포지션을 잡아준다. 엉덩이의 높이가 상체의 포지션을 정해주는 핸들이 된다. 어느 정도 상체를 들어주느냐의 올바른 포지션은 상체 자체를 움직이는 것 보다는 엉덩이의 높낮이로 조절한다. (157쪽)

출판사 서평

《불량헬스》의 최영민
40대 남자를 위한 초절정 운동을 말하다!

“식스팩은 개나 줘버려!”
《불량헬스》의 최영민이 말하는 진짜 남자 운동!
남자 나이 마흔, 집에서도 직장에서도 체력이 능력이다. 하지만 흰머리와 탈모, 정리하기 힘든 뱃살, 속절없이 떨어지는 체력! 마음은 여전히 이십대 청춘이지만 속절없이 삐걱대는 관절은 어찌할 것인가? 그동안 쉴 새 없이 달려왔고, 지금도 달리고 있으며, 앞으로도 달려야 한다. 어느 때보다 강한 힘과 스태미나가 절실하지만, 보양식을 먹어도 좋다는 운동을 해봐도 몸은 예전 같지 않다. “나도 군대 있을 땐 졸라 빨랐어!”라며 세월의 속절없음이나 탓하고 있어야 할까? 아직도 ‘식스팩 몇 주 완성’이라는 말에 솔깃하는가?
S라인, 식스팩 등 몸매 가꾸기 수단으로 전락한 헬스클럽 운동의 불편한 진실을 파헤치며 거침없이 강펀치와 돌직구를 날렸던 《불량헬스》의 저자 최영민이 《강한 형님들의 진짜운동》에서 40대 남자들을 위한 진짜 운동을 말한다. 건강하고 멋진 몸에 대한 열망은 높지만 나이를 핑계로 한발 뒤로 물러서는 사십대 남자들에게 바치는 책이다. 불혹과 유혹 사이에서 방황하는 사십대 형제들을 강하게 일으켜줄 비밀병기 같은 운동, 심플하지만 강력하게 강인하고 오래가는 몸을 만들어줄 진짜 운동을 경험해보자.

남자의 사추기,
40대를 위한 운동은 달라야 한다
사추기에 접어든 40대 남자들은 신체적, 정신적으로 사춘기 못지않은 많은 변화를 겪는다. 흰머리, 주름, 늘어진 뱃살 등 외모의 변화 말고도 회식 다음날이면 일과가 끝날 때까지 숙취 때문에 힘들고, 큰맘 먹고 운동이라도 할라치면 운동하는 것보다 운동 후 회복이 안 될 것 같아 겁부터 난다. 여기에 쐐기를 박는 결정판은 아침에 발기가 되지 않는 것. 더 슬픈 현실은 아침에 기상하는 것이 너무 힘들어 발기가 되지 않는다는 사실조차도 인지하지 못하는 것. 그러니 이제는 눈요기용 식스팩이 아닌 생존을 위해 건강을 챙겨야 하고, 강하고 오래가는 몸을 만들어줄 진짜 운동에 정진해야 한다.
이렇듯 저자가 운동에 대한 얘기에 앞서 구구절절 사십대의 자화상에 대해 얘기를 꺼내는 이유는, 자신의 몸과 마음의 변화에 대해 제대로 이해하고 충분히 공감해야 스스로 운동을 해야 하는 절실한 이유를 찾을 수 있기 때문이다. 또 20대 때 기억만으로 덤볐다가는 골병들기 십상이고, 열정도 금방 식어버리는 사십대의 특징 중 하나가 ‘내 몸은 내가 제일 잘 안다’며 전문가 따위의 조언은 귓등으로 흘리기 때문이다.
미숙한 이십대와 불완전한 삼십대에 비해 사십대는 심신이 조화를 이뤄 원숙한 남성으로서 가장 멋질 수 있는 시기다. 그러니 잡다한 운동 지식과 트렌트에 그만 흔들리고 일단 운동을 하기로 마음먹었으면 단순하고 뚝심 있게 정진하라고, 그러면 40대에 인생 최고의 몸을 만드는 기적을 경험하게 될 거라고 말한다.
이 책은 지행합일知行合一 4개의 장으로 구성되어 있다.

知 : 몸을 알다
신체적, 정신적 변화를 겪고 있는 사십대가 처한 현실과 운동에 대해 잘못 알고 있는 속설들을 짚으며 사십대 운동이 왜 달라야 하는지를 구구절절 털어놓는다.
行 : 몸을 깨우다
본격적인 운동에 들어가기 전에 주의할 사항, 자신의 신체 상태를 체크한 후, 신체의 가동범위를 좋게 하고 근골격계의 밸런스를 잡아줄 준비운동을 소개한다.
合 : 몸을 일으키다
사십대 형제들의 무너진 자존심을 회복시켜줄 강한 힘과 스태미나를 위한 초절정 운동인 스콰트, 데드리프트, 케틀벨 운동법을 구체적으로 소개하고 차근차근 배워본다.
一 : 몸을 맞추다
개별 운동을 실전 운동으로 적용하는 방법을 구체적으로 제시한다. 각자의 목표에 맞게 활용할 수 있도록 뱃살 줄이기, 정력 강화하기, 만성피로에서 탈출하기 등 맞춤형 운동 프로그램을 일주일 단위로 구성했다. 영화 《300》의 전사들이 실제로 시행했던 몸 만들기 프로그램도 소개한다.

기-승-전-정력!
가장 심플하고 가장 강력하게, 사십대 형제들을 일으키리라!
“정력으로 전이되지 않는 운동은 한낱 종이호랑이 발톱에 지나지 않는다!” 노골적으로 정력에 목매는 남자들만의 이야기가 아니다. 육체적인 능력이 근거 없는 자신감을 가져다주기도 하고 이유 없이 주눅 들게도 하기 때문이다. 떨어진 남자의 자존심을 일으킬 가장 쉬운 방법이 신체능력을 향상시키는 것이다.
《강한 형님들의 진짜 운동》에서는 힘과 스태미나를 위해 세 가지 운동에 집중한다. 첫째, 가장 확실하게 몸의 기초를 만들어주는 스콰트! 둘째, 고목나무에 꽃을 피울 만큼 강한 힘을 키워주는 데드리프트! 셋째, 경제성과 효율성에서 단연 최고인 손에 들고 다니는 헬스장 케틀벨!
바벨을 들고 혹은 맨몸으로 앉았다 일어서는 동작인 스콰트나 바닥에 놓인 바벨을 들어 올리는 데드리프트처럼 단순해 보이는 운동을 강조하고 또 강조하는 이유는 딱 하나! 놀라운 효과 때문이다. 이 운동들은 머리끝에서 발끝까지 전신을 동원하여 쓰이는 근육보다 쓰이지 않는 근육을 찾는 게 더 쉬울 만큼 많은 근육을 단련한다. 무엇보다 자연스러운 움직임을 지향하면서 몸의 형태에 적합하도록 기능적으로 운동할 수 있다는 것도 큰 장점이다. 마흔의 문턱을 넘어선 저자 역시도 이 운동들 덕분에 20대 체력이 그립거나 부럽지 않다고, 지금의 체력이 최고라고 말한다.
근력을 키우는 진짜 운동은 ‘저강도 고반복’이 아닌 ‘고강도 저반복’, 한마디로 남자의 운동은 짧고 굵게 하라는 것이다. 각각의 운동법은 사진과 함께 자세하게 설명했고, 책에 소개한 운동 동영상은 저자 블로그에서 만나볼 수 있다.
저자는 ‘내 나이가 몇인데’라며 뒷걸음질 치지 말고 ‘까짓것 밑져야 본전인데 한번 해볼까?’라는 배짱으로 도전해보라고 권한다. 또한 30대는 금방 마흔 되니 안심하지 말라고, 50대는 아직 기회는 있으니 미리 포기하지 말라고 당부한다. “친구야, 쫄지 말자! 기운내세요, 형님!”

▣ 사십대 운동에서 반드시 기억할 것

1. 의욕만 앞서 첫날부터 폭주하지 말고, 자신의 현재 상태부터 인정하라.
2. 근력운동≠무리한 운동! 과시용 근육 말고, 근력 키우는 운동을 하라.
3. 술과 운동의 공통점! 맛 좋다고 무작정 달리면 망가진다. 휴식이 또 다른 운동임을 명심하라.
4. 오버하다 골병든다! 옆 사람 돌아보지 마라.
5. 보상의 수레바퀴는 천천히 돈다. 자신을 믿고 뚝심 있게 정진하라.
6. 눈요기용 식스팩 말고 강한 육체와 유연한 사고를 위해 운동하라.

무술계의 많은 고수들은 40대를 포기하지 않고 현명하게 보냈기 때문에 고수가 되었다. 중국 내가권법에서도 기량의 절정은 50대 중반이라고들 한다. 50대 나이에 30대로 보이는 톰 크루즈, 키아누 리브스가 부러운가? 그들과 당신의 차이는 단 하나. 그들은 ‘그것’을 했고, 당신은 하지 않았다는 것뿐이다. 이제 삐딱한 최영민과 함께 ‘그것’을 시작해 보자. 그리고 이제는 좀 불량해져도 섹시해 보이는 나이다. Just do it now!
- 한병철, 경기대 교수, 시크릿트레이닝 대표, 《고수를 찾아서》 저자)

방송인이란 같은 세대들에게 친구이자 노스탤지어다. 그런 의미에서 사십대의 한복판을 걷고 있는 내게 《강한 형님들의 진짜 운동》은 색다른 의미로 다가온다. 영원한 현역이자 친구로 좀더 활기차고 정열적으로 살아가기 위한 절실한 방편이 되어준 책이다.
- 박수홍, 방송인, 사업

작가정보

저자(글) 최영민

저자 최영민은 기능성 운동 전문 트레이너, 운동 칼럼니스트. 소싯적엔 격투기 선수를 꿈꾸던 열혈 소년이었지만 소질보다는 부모님의 반대에 부딪쳐 일찌감치 꿈을 포기해야 했다. 수능 1세대로 대학생활을 시작, IMF 외환위기와 건국 이래 최대 취업난이라는 신호탄 속에서 사회에 첫발을 내디뎠다. 일본어를 전공했지만 관련된 일을 해본 적 없고, 의료행정직으로 사회생활을 시작했다. 가슴에 꿈이 없는 일을 오래할 수는 없는 법, 취미로 시작한 컴퓨터그래픽의 매력에 푹 빠져 전공도 아니고 연고도 없는 컴퓨터 그래픽 계에 투신했다. 십년 넘게 이름 대면 알 만한 영화, 광고, 게임 제작에 참여하며 일중독자로 살았다. 일중독자의 숙명과도 같은 과체중과 지방간을 지병으로 얻게 된 어느 날, 운명처럼 다시 운동을 시작하게 되었다. 4년 뒤, 국내에서 두 번째로 설립된 기능성 트레이닝 전문 체육관 엑스핏의 운영실장이자 코치로 새로운 인생에 도전했다.
현재 운동칼럼니스트와 기능성 운동 전문 트레이너로 활발하게 활동하고 있다. 전 국가대표 선수가 선수 출신 지도자가 아닌 저자에게 코칭을 받는 걸 보면 그의 운동 내공을 짐작할 수 있다. 2012년부터 블로그나 각종 매체에 건강과 운동에 관련된 칼럼을 기고했고, 그 인연으로 몇 권의 책을 냈다. 여전히 호기심 많은 40대로, 최근에는 오리엔탈 피트니스의 세계에 눈을 떠가고 있는 중이다. 지은 책으로 《불량헬스》《강한 것이 아름답다(공저)》가 있다.

*블로그 : http://blog.naver.com/navy384 (책에 소개한 운동 동영상을 볼 수 있다.)