알고 달리자

체육과학연구원 지음

대한미디어 2009년 05월 13일 출간 종이책 : 2006년 08월 18일 출간

작품소개

책소개

우리나라 전문체육연구기관인 체육과학연구원의 달리기 노하우를 전해주는 책. 각자의 체력에 알맞은 달리기 방법을 제시하고, 마라톤에 도전하는 사람들에게 과학적인 달리기 훈련 프로그램을 제공한다. 건강을 위한 달리기부터 마라톤 완주까지 모든 달리기의 과학적인 노하우가 담겨 있다.

이 책은 달리기의 즐거움을 스스로 느끼며 평생 달리기를 할 수 있도록 내 몸에 맞는 달리기 시스템을 제공한다. 이제 막 거리를 달리기 시작한 초보자들에게는 달리기의 기본원리와 친절한 조언을 전해주고, 마라톤을 목표로 하는 사람들은 체계적인 훈련 프로그램과 달리기의 영양학, 부상 예방법, 회복 등 마라톤 완주의 길로 이끌어준다. 300여 컷의 사진과 일러스트, 관련 표를 함께 수록하였다.

목차

머리말

Chapter 1 달리기의 이해

1. 달리기와 건강
1. 신체의 리모델링
2. 성인벼의 예방
3. 심리상태의 개선
4. 달리기의 중독성
5. 스트레스 관리능력 향상

2. 달리기의 생리학
1. 달리는 대표적인 유산소 운동
2. 달리기의 에너지원
3. 달리기의 효과를 결정하는 네가지 요소
4. 훈련만큼이나 중요한 피로회복
5. 달리기 훈련의 원리
6. 운동하기 좋은 때
7. 근육통의 원인과 예방


Chapter 2 건강 달리기

1. 달리기를 위한 준비
1. 목표와 구체적인 실천계획부터
2. 이런경우 먼저 의사의 진단을
3. 신발과 복장 갖추기
4. 달리기를 위한 장소와 노면
5. 체중조절을 위한 점검

2. 건강달리기의 실제
1. 준비운동과 정리운동은 필수
>>달리기 정리운동을 위한 스트레칭
2. 시작은 아주 가볍게
3. 달리기 강도를 점검하라
4. 달리기 자세를 생각하라
5. 달리기 속도보다 거리를 먼저 늘려야
6. 더운날은 평소보다 낮은 페이스로
7. 더운날은 수분보충이 중요
8. 추운 날은 체온 보호에 유의
9. 몸의 경고신호를 살펴라


Chapter 3 경기를 대비한 훈련

1. 달리기 훈련의 이론
1. 장거리 달리기를 위한 세가지 체력
2. 장거리 달리기를 위한 3단계 훈련
3. 장거리 훈련은 경기 거리보다 길게
4. 언덕 훈련은 힘과 스피드를 강화
5. 레이스 페이스를 향상시켜라
6. 훈련 프로그램을 짜서 실천하라
7. 훈련일지를 기록하라

2. 달리기 훈련의 실제
1. 5Km 달리기를 대비한 훈련
2. 10km달리를 대비한 훈련
3. 하프마라톤을 대비한 훈련
4. 마라톤을 대비한 훈련

3. 막바지 훈련
1. 지나친 훈련을 경계하라
2. 경기상황에 미리 적응하라
3. 훈련 거리를 점차 줄여라
4. 탄수화물을 충전하라


Chapter 4 경기 참가와 회복

1. 경기참가
1. 마침내 경기장으로
2. 준비운동은 짧은 경기에 중요
3. 경기중의 페이스는 편안하게
4. 수분과 탄수화물 보충은 자주
5. 경기에서 지켜야 할 규칙과 계절

2. 경기 후 회복
1. 경기 직후에는 정리운동과 음료 섭취부터
2. 경기 후 1주일은 완전 휴식
3. 회복기간은 경기 거리에 비례


Chapter 5 상급자를 위한 특강


1. 달리기 자세
1. 상체를 곧게 세우고 가슴을 펴라
2. 추진력은 하체에서 나온다
3. 적당한 보폭과 보율을 유지하라

2. 달리기 복장
1. 복장 선택에서 고려할 사항들
2. 신발이 갖추어야 할 기능들
3. 발과 신발의 궁합이 충격을 줄인다
4. 신발을 선택할 때

3. 심리적 전략
1. 훈련목표를 세우자
2. 훈련을 지속하기 위한 심리적 전략
3. 경기의 고통을 극복하기 위하여

4. 달리기의 영양학
1. 에너지 생산에 이용되는 열량소
2. 비타민과 무기질
3. 균형잡힌 식사를 위하여
4. 훈련 및 경기 직후의 식사
5. 경기를 대비한 탄수화물 충전
6. 경기 당일의 영양 섭취


Chapter 6 부상 처치와 보강 훈련

1. 부상 원인과 예방
1. 달리기 부상은 과시용 때문
2. 발과 다리 부상이 가장 많다
3. 달리기 부상은 예상할 수 있다

2. 부상 처치의 원리
1. 응급처치는 RICE로 하라
2. 의약품과 테이핑을 활용하라
3. 의사의 치료를 받아야 할 때

3. 흔한 부상의 처치
1. 무릎인대와 연골의 부상
2. 아킬레스건의 염증과 파열
3. 엉덩이와 사타구니 통증
4. 종족골의 피로골절
5. 정강이 통증과 피로골절
6. 발목 염좌와 인대파열
7. 발톱 및 피부의 부상
8. 족저근막염

4. 재활과 보강훈련
1. 재활, 어떻게 해야하나
2. 체력 보강의 중요성
3. 근력 및 근 지구력 훈련 방법
4. 유연헝 훈련 방법
>> 체육관에서 할수있는 웨이트 트레이닝
>> 가정에서 할 수 있는 근력 운동
>> 부상 예방을 위한 유연성 운동


부록
국내주요 마라톤대회
가볼 만한 마라톤 사이트

작가정보

저자(글) 체육과학연구원