나쁜 감정 정리법

고민과 불안으로부터 나를 지키는 연습

에노모토 히로아키 지음 | 이유라 옮김

21세기북스 2019년 06월 28일 출간 종이책 : 2019년 05월 22일 출간

작품소개

책소개

“어떻게 하면 이 걱정에서 벗어날 수 있을까?”
부정적인 마음에서 자유로워지는 13가지 심리 기술

누구나 가끔씩 우울해지거나 부정적인 감정에 휩싸인다. 그러나 어떤 사람은 일상생활이 제대로 안 될 만큼 우울하거나 부정적인 생각에 빠지곤 한다. 이런 기분은 당사자의 잘못이나 다른 사람 때문이 아니다. 사람마다 인지 방식이 다르기 때문에 같은 사건과 상황을 겪어도 누군가는 우울해지지만 또 다른 누군가는 아무렇지 않을 수 있다. 사건과 상황을 어떻게 인지하느냐에 따라 기분이 달라지는 것이다.
이 책은 내 마음속의 우울함, 질투심, 외로움이나 자기혐오 등 사람들이 자주 겪는 나쁜 감정이 발생하는 심리 기제를 살펴봄으로써 자신의 마음이 어떻게 움직이는지 알려준다. 그리고 나쁜 마음의 습관을 파악하는 데서 그치지 않고, 자신의 상태를 글로 써보면서 무엇을 어떻게 해야 하는지 구체적인 문제 해결법을 배울 수 있다.
이 책에 나오는 13가지 WORK를 통해 상담자에게 자신의 고민이나 생각을 털어놓는다는 마음으로 신경 쓰이는 상황이나 사건을 생각하다 보면, 내 안에 숨어 있는 ‘마음의 습관’의 나쁜 패턴도 발견하게 될 것이다. 이런 과정을 통해 자신의 인지 왜곡과 그 개선법을 찾을 수 있다.

목차

프롤로그 자꾸 나쁜 감정에 휘둘려서 힘든 당신에게

Part 1. 나쁜 감정은 어디에서 오는 걸까?
01 당신이 불안한 이유는 생각이 많아서다
02 우울함은 나쁜 사건 때문이 아니다
03 남의 떡이 더 커 보이는 본능
04 말하지 않으면 아무도 당신의 마음을 모른다
05 별것 아닌 일에 욱하는 진짜 이유
06 타인의 조언을 호의로 받아들이는 방법
07 누구나 미움받고 싶지 않은 마음이 있다
08 삶을 괴롭히는 ‘좋은 사람’이라는 굴레
09 억지로 꾹 참은 감정은 언젠가 터진다
10 한 번도 실수하지 않는 사람은 없다
11 나는 진심으로 달라지고 싶은 걸까?

Part 2. 나쁜 감정 스스로 정리법
WORK 01 우울함: 세상에 일부러 실수하는 사람은 없다
WORK 02 욱하는 성격: 모든 관계는 이기고 지는 문제가 아니다
WORK 03 질투심: 원래 친구의 성공이 가장 배 아픈 법이다
WORK 04 눈치 보는 나: ‘나’는 다른 사람의 거울이다
WORK 05 소심함: 억지로 바꾸려고 하지 말고 인정하라
WORK 06 비사교성: 너무 예의바르지 않아도 된다
WORK 07 지나친 배려: 싫은 것을 싫다고 말하는 용기
WORK 08 부족한 말주변: 잘 듣는 사람이 소통도 잘한다
WORK 09 양면성: 인간은 원래 다면적이다
WORK 10 분위기 파악 못하는 나: 스스로를 관찰하는 법
WORK 11 외로움: 과감하게 자신을 드러내는 용기
WORK 12 어른이 불편한 나: 관계는 경험으로 만들어진다
WORK 13 자기혐오: 있는 그대로 받아들이는 힘

책 속으로

그 증거로 같은 일을 겪었을 때 우울해지는 사람이 있는가 하면, 전혀 우울해지지 않는 사람도 있다. 우울한 감정에 사로잡혀 밑바닥에서 허우적대는 사람도 있지만, 잠시 우울해하다가도 금방 털고 일어나는 사람도 있다. 결국 우리의 기분이 밑바닥까지 떨어지는 이유는 안 좋은 일 그 자체가 아니라는 뜻이다. 어떤 사건이나 상황이 그 자체만으로 우리를 우울하게 만드는 것은 불가능하다. 사건이나 상황 그 자체에는 그럴 힘이 없다.
19쪽, 우울함은 나쁜 사건 때문이 아니다

‘나쁜 인상을 주면 안 된다’, ‘상처 주는 말을 해선 안 된다’고 생각하기 때문에 자신의 말과 태도에도 남들의 몇 배로 신경을 쓰고, 상대가 어떤 반응을 보이면 ‘나 때문에 화난 건 아니겠지?’, ‘혹시 저 사람이 상처 받을 만한 말을 한 건 아닐까?’ 하며 노심초사한다. 이런 식으로 상대방에게 너무 신경 쓰기 때문에 금세 지치고 대인관계에 소극적인 태도를 보이게 되는 것이다. 인간관계가 피곤하다는 사람들은 자신을 표현하는 방법을 잘 몰라서 고민하는 경우가 많다. 처음 만나는 사람이나 아직 친하지 않은 사람과 있으면 나의 어떤 모습을 드러내야 할지 감이 잡히지 않는다. 그래서 경직된 모습을 보이는 것이다.
37쪽, 누구나 미움받고 싶지 않은 마음이 있다

무책임한 사람이라면 난감한 상황에 처했을 때 ‘이런 내가 싫어’, ‘이러고 있을 때가 아닌데’ 하면서 스스로를 탓할까? 그렇지 않을 것이다. 그런 사람은 직장에서 실수를 하거나 실례되는 말을 해서 상대방이 불쾌해하더라도, ‘에이, 괜찮아’, ‘하는 수 없지, 뭐’ 하면서 뻔뻔하게 나오거나 전혀 마음에 담아두지 않는다. 이런 점에서 볼 때 자기혐오는 더 나아지고자 하는 마음, 즉 향상심에서 비롯된다는 사실을 알 수 있다. 그러나 좋은 의도에서 비롯되었더라도 자신을 혐오하는 것은 괴로운 일이므로 자기혐오에서 벗어나고 싶어 한다.
49쪽, 한 번도 실수하지 않는 사람은 없다

우울함을 자주 느끼는 사람은 ‘어쩌다 이렇게 된 거지?’, ‘어째서 내가 이런 꼴을 당해야 하는 거야?’라는 식으로 원망하거나, ‘난 왜 늘 이 모양일까?’, ‘저 사람은 왜 항상 저런 식으로 말하는 거야?’라며 성급한 일반화를 하는 경향이 있다. ‘왜?’를 ‘어떻게 하면 좋을까?’로 바꾸는 것, 그리고 ‘항상’이라고 일반화하지 않는 것이 요령이다. 나를 우울하게 한 사건에 대해 적을 때 이를 실천해보자. ‘난 안 될 거야’라는 비관적인 인식을 ‘다 잘 될 거야’라는 낙관적인 인식으로 바꾸는 자세도 필요하다.
67쪽, 우울함: 세상에 일부러 실수하는 사람은 없다

우리는 자신이 유능한지 아닌지, 행복한지 아닌지 알고 싶을 때 완전한 타인보다 가까운 주위 사람과 비교한다. 비슷한 입장인 사람이 아니면 비교 기준이 성립하지 않기 때문이다. 창업 성공 신화를 쓴 유명 인사, 특별한 재능이 빛나는 인기 배우, 누구나 알 만한 운동선수와 비교하는 건 애초에 재능도 상황도 너무 다르기 때문에 의미가 없다. 그렇기 때문에 질투의 대상도 가까운 친구나 동료가 될 수밖에 없다.
86쪽, 질투심: 원래 친구의 성공이 가장 배 아픈 법이다

대인불안이 강하면 조심성도 많다. 그 신중함 덕분에 상대방의 심리 상태에도 세심하게 주의를 기울인다. 그래서 상대방의 기분을 잘 이해하고 적절하게 대응할 수 있다. 반면에 대인불안이 별로 없으면 신중하지 못하고 상대방의 심리 상태에 그다지 주의를 기울이지 않기 때문에 상대의 기분을 잘 헤아리지 못한다.
110쪽, 소심함: 억지로 바꾸려고 하지 말고 인정하라

인간이란 원래 ‘다면적인 존재’다. 진지할 때도 있지만 실없이 행동하거나 떠들고 싶을 때도 있다. 냉정하고 침착할 때가 있다면 감정적일 때도 있다. 싸늘하게 가라앉을 때도 있고 열정적으로 불타오를 때도 있다. 진중한 면이 강한 사람도 때때로 모험을 하고 싶어진다. 이런 모순을 품고 있는 것이 바로 인간이다.
150쪽, 양면성: 인간은 원래 다면적이다

자신을 드러내지 못하면 아무리 즐거운 만남이라도 허울뿐인 이야기밖에 나눌 수 없다. 이런 사람과 서로 마음을 터놓을 수 있는 깊은 관계가 되기는 어렵다. 그렇기 때문에 함께 있어도 외로움을 느낀다. 이렇게 외로움을 느낀다면 과감하게 자신을 드러내는 용기가 필요하다. 상대방도 마찬가지로 자신을 드러내도 될지 불안을 품고 외로워하고 있을 것이다. 누구나 상대가 자신에게 마음을 열어주면 기쁜 법이다.
172쪽, 외로움: 과감하게 자신을 드러내는 용기

출판사 서평

“당신이 우울과 자책을 반복하는 이유는
감정을 정리하는 방법을 몰랐기 때문이다”

직장에서 실수를 해서 상사가 화를 낼 때 당신은 어떤 기분이 드는가? 금방 털어내고 마치 아무 일도 없었던 것처럼 담담히 자기 할 일을 하는 사람이 있다. 반면 똑같은 일을 겪어도 고민을 많이 하는 성향의 사람은 충격을 받아 점심을 먹지 못할 정도로 우울감을 느낄 수도 있다.
심술궂은 동료에게서 기분 나쁜 말을 들었을 때도 마찬가지다. 동료가 무슨 말을 하든 전혀 신경 쓰지 않고 자신의 페이스를 유지하는 사람도 있는가 하면, 우울해하거나 짜증을 내는 등 금세 감정에 휩쓸리는 유형도 있다. 더 나아가 “뭐야, 저 말투는?”, “그런 말을 하다니 절대 용서 못해!”라면서 분노에 사로잡혀 업무에 집중하지 못하는 사람도 있다.
이처럼 같은 일을 겪어도 누군가는 예사롭게 넘기는데 자신은 우울해지거나 화가 나 어찌할지 모르겠다는 사람이 있다. 이들은 훌훌 털어내는 사람들과 다르게 금세 ‘나쁜 감정’에 휘둘리는 자신이 나쁜 사람인 것 같아 점점 우울해진다. 자신에게 문제가 있는 것 같아 조언을 구하고 싶지만 심리 상담소 같은 곳을 가기에는 부담스럽다. 이들은 정말 나쁜 사람일까?

당신에겐 잘못이 없다
문제는 ‘마음의 습관’이다!

누구나 가끔씩 나쁜 감정에 휩싸인다. 문제는 나쁜 감정을 불러일으키는 부정적인 상황을 어떻게 받아들이느냐다. 같은 실수를 해도 어떤 사람은 담담하게 받아들이는데, 누군가는 자책하며 그 실수에서 벗어나지 못한다. 잘난 사람을 보면서 어떤 점을 배워야 할지 생각하는 사람도 있지만, 질투심에 휩싸여 상대를 공격하는 사람도 있다.
<나쁜 감정 정리법>의 저자 에노모토 히로아키는 어떤 사건 자체가 우울함을 불러일으키는 것이 아니라고 말한다. 심리학에서는 상황을 받아들이는 방식을 인지(認知, Cognition)라고 하는데, 나쁜 감정에서 쉽게 헤어 나오지 못하는 사람은 인지 방식에 바람직하지 않은 패턴이 있다는 것. 그 패턴을 알아내 고치면 쉽게 나쁜 감정을 정리할 수 있다고 말한다.
예를 들어, 실수를 했을 때 쉽게 우울해하는 사람은 “나는 왜 항상 이 모양이지?”라는 반응을 보인다. 여기서 잘못된 부분은 ‘왜’와 ‘항상’이다. 세상에 일부러 실수를 하는 사람은 없다. 마음의 회복탄력성이 높은 사람은 ‘왜’가 아니라 ‘어떻게 해야 같은 실수를 반복하지 않을까?’라고 생각한다. 그렇기 때문에 우울함에 사로잡히지 않고 긍정적인 마음을 유지할 수 있는 것이다.
여기서 우리는 실수를 저질렀다는 사실 자체가 아니라 그 사건을 받아들이는 방식이 우울한 감정을 일으킨다는 것을 알 수 있다. 고민하는 버릇 때문에 남들보다 걱정근심이 많고 우울해하는 편인가? 그렇다면 그 기저에 깔려 있는 ‘나쁜 감정’의 습관을 찾아내서 정리하도록 하자.

내 마음이 어떻게 움직이는지 확인하고
스스로를 좀먹는 생각의 습관에 대처하는 법

내 마음속의 우울함, 질투심, 외로움이나 자기혐오 등 나쁜 감정을 없애고 싶다면 사건과 상황을 이해하고 받아들이는 인지 방식을 고쳐야 한다. 그냥 두면 나쁜 감정은 점점 더 커지게 된다. 나중에는 무슨 일 때문에 나쁜 감정이 생겼는지는 기억나지 않고 나쁜 감정만 남아 나를 지배하게 된다.
이 책에서는 자기 자신을 이해하고 바람직하지 않은 마음의 습관을 바로잡을 수 있는 방법을 소개한다. 먼저 고민과 불안, 불만과 짜증을 불러일으키는 기본적인 심리 기제에 대해 알기 쉽게 설명한다. 우울함, 욱하는 성격, 질투심 등 사람들이 자주 겪는 나쁜 감정이 발생하는 심리 기제를 이해하면 평소에 자신의 마음이 어떻게 움직이는지 알 수 있을 것이다.
이 책의 뒷부분은 스스로를 돌이켜보고 기록할 수 있는 워크북 형태로 구성되어 있다. 상담자에게 자신의 고민이나 생각을 털어놓는다는 마음으로 신경 쓰이는 상황이나 사건을 생각하다 보면 내 안에 숨어 있는 ‘마음의 습관’의 나쁜 패턴도 발견하게 될 것이다. 이런 과정을 통해 자신의 인지 왜곡과 그 개선법을 찾을 수 있다. 자신의 상태를 글로 써보면서 하루를 기분 좋게 보낼 수 있는 실마리를 찾을 수 있을 것이다.

작가정보

저자(글) 에노모토 히로아키

MP인간과학연구소 대표. 사람과 사회를 이롭게 하는 심리학 강연으로 유명한 일본의 심리학자.
1955년 도쿄에서 태어났다. 도쿄대학교 교육심리학과를 졸업하고 도시바 시장조사과에서 근무한 뒤 도쿄도립대학교 대학원에서 성격심리학, 임상심리학을 전공했다. 캘리포니아대학 객원교수, 오사카대학 대학원 조교수를 거쳐 현재 MP인간과학연구소 대표로 있다.
연구 활동을 시작한 뒤 집필 활동, 잡지 기고, 텔레비전과 라디오 출연 등 다방면에서 활약하고 있다. 주로 심리학에 기초한 의사소통, 기업 인재 육성, 자녀 양육 등을 주제로 강연을 하고 있다.
국내 출간된 저서로는 《정의를 밀어붙이는 사람》, 《은근한 잘난 척에 교양 있게 대처하는 법》, 《부정적 사고력》, 《모친상실》, 《타인을 끌어내리려 안간힘 쓰는 사람들》, 《회사를 이기는 50가지 심리학》, 《긍정적인 사람 부정적인 사람》, 《지피지기 심리학》 등이 있다.

번역 이유라

숙명여자대학교에서 일본학과 의류학을 전공하고 일본 리츠메이칸대학교 문학부에서 공부했다. 단편소설로 등단한 뒤 집단지성번역플랫폼 플리토에서 근무했으며 현재는 바른번역 소속 전문 번역가로 활동 중이다. 스스로 빛나지 않는 달처럼, 원작의 빛을 가장 잘 전달하는 번역가가 되기 위해 노력하고 있다.
옮긴 책으로는 《나에게 읽어주는 책》, 《매일매일 좋은 날》, 《5분 스탠딩 건강법》, 《우리도 고양이로소이다》(공역) 등이 있다.