오후의 집중력

나구모 요시노리 지음 | 이혜령 옮김

21세기북스 2016년 06월 09일 출간 종이책 : 2016년 05월 27일 출간

작품소개

책소개

안티 번아웃의 힘, 집중력!

『하루가 달라지는 오후의 집중력』은 《1일 1식》으로 건강 습관의 새로운 혁명을 일으킨 나구모 요시노리가 쓴 최신작으로, 집중력을 흐트러뜨리고 건강마저 해치는 집중력 저해인자에 대한 의학적 소견과 경험을 담은 책이다. 저자는 집중력은 내 의지대로 자유자재로 조절할 수 있지는 않지만 집중을 방해하는 인자는 존재한다고 말한다. 수면, 식습관, 생활습관, 뇌, 마음가짐을 집중력 저해인자로 제시하고 이들의 변화를 통해 집중력을 이끌어내는 방법을 소개한다.

수면 시간과 집중력은 비례하지 않지만 수면의 질은 집중력을 좌우한다고 한다. 때문에 저자는 논렘수면에 들 것을 제안하고 있다. 또한, 질보다 양으로 승부하는 당질 중심의 점심이 식곤증을 유발하여 오후의 집중력을 방해하므로 점심을 굶으라는 다소 파격적인 제안도 한다. 대신 단백질이 풍부한 간식을 준비해 공복감을 덜어주라고 조언한다. 저자는 집중력에 대해 무엇보다 건강을 강조했다. 자신의 몸 상태를 파악하고 체력과 정신력, 의지 등 다양한 요소가 고르게 최상의 컨디션을 유지할 때 비로소 지속하는 힘이 발휘될 것이다.

목차

[프롤로그] 집중력은 인생을 뛰어넘게 하는 힘

제1장 수면을 내 편으로 만들면 ‘집중력’은 지속된다
수면은 3시간으로 충분
저녁 식사 후엔 바로 잠자리에 들어라
야근을 해서는 안 되는 것
외식, 술자리는 1차만 참석한다
빨리 자고 싶으면 빨리 일어나라
날마다 일출을 바라보면 체내시계를 리셋할 수 있다
야행성인 사람이 빨리 일어날 수 있는 비결
낮잠은 사실 건강에 좋지 않다
휴일에 몰아서 자는 것은 백해무익

제2장 결과를 내는 사람은 점심 식사를 하지 않는다
오후 회의에 집중하고 싶으면 점심을 굶어라
아침밥을 먹지 않는다는 선택
‘뇌는 단 것만 찾는다’는 말은 엄청난 거짓말!
아침부터 물을 마시는 실수
차나 커피는 '알칼로이드'라는 독
배에서 꼬르륵 소리가 나도 바로 밥을 먹지 마라
‘침식을 잊는’ 경험을 한번 해보자!

제3장 음식은 '집중력'에 독이 될 수도, 약이 될 수도 있다
뇌에 염증을 일으키는 '기름'이 위험하다
샐러드유나 드레싱을 섭취하지 않는다
들기름, 아마씨유는 뇌와 정력에 좋다
아침에 오일로 세안하고 입을 헹구면 악취가 사라진다
술은 한 잔에 천 엔 이상 하는 것을 조금씩 마신다
편의점 간식은 활용할 만하다
폴리페놀로 몸의 상태를 관리하는 방법
우엉차로 저녁까지 집중력을 유지할 수 있다
화학조미료를 섭취하면 머리가 좋아지지 않는다
장내 환경을 정비해 쾌변과 숙면을 실현한다

제4장 집중력이 지속되는 사람의 라이프 핵심
집중하는 사람은 정리를 잘한다
미용실은 몇 개월 전부터 예약해둔다
응어리를 풀고 집중하자
잠재능력을 100퍼센트 발휘하기 위해서는 근육 트레이닝이 효과적이다
앉아 있을 땐 다리를 떨고, 서 있을 땐 모델처럼 걷자
집중하는 호흡법은 코로 들이쉬고 입으로 내뿜는 것
추위도 집중력의 강한 아군

제5장 뇌를 제어해 집중한다
이상적인 상태는 ‘반사적인 행동’
‘머리기억’에서 ‘몸기억’으로 이동!
원패턴 생활을 추천
출장 때 타는 고속철도는 항상 같은 시간, 같은 좌석
노력과 정신력만으로 뇌는 집중할 수 없다
‘본능적인 뇌’를 즐겁게 하면 일이 잘 풀린다
스트레스에는 두 가지가 있다
무엇이든 즐기는 자세로 스트레스에 강한 사람이 되자
‘사람을 험담하는 쾌감’에 빠지지 마라!
뇌의 망상에 지지 않는다

제6장 모티베이션을 높여서 집중한다
약속을 지키기 위해 집중한다
눈앞의 일에 집중한다
집중할 수 없을 때는 반대로 여러 가지 일을 눈앞에 늘어놓는다
인터넷은 의존성의 유혹으로 넘쳐나고 있다
평범한 사람이기 때문에 더욱 집중할 수 있다

제7장 인생은 '집중력'으로 극복할 수 있다
무능한 인간이기 때문에 집중력을 발휘할 수 있다!
‘자신의 약점’을 철저하게 분석하자
실패를 상상해서는 안 된다
문제의 본질을 꿰뚫으면 남보다 나은 위치에 설 수 있다
번뜩임이 인생을 한 번에 바꿔놓을 때가 있다
아무도 하지 않는 틈새시장에 수요가 있다
밑바닥에 있을 때야말로 좋은 아이디어가 솟아난다
집중력이 높아지면 기적적인 아이디어가 생겨난다
중요한 사람의 지원이 ‘집중력’의 원천
남을 부러워하는 마음을 ‘원망’으로 바꾸지 않는다

[에필로그] 숭고한 이념을 위해 집중한다

책 속으로

사람들은 노력이나 정신력이라는 말을 좋아하는데, 그것만으로 넘어서려 한다면 마음이 부러지고 만다.
-p.9

뇌가 피곤한 상태에서는 집중할 수 없다. 뇌를 잠깐 쉬게 하려고 3시간의 논렘수면이 필요한 것이다. 3시간이 지나면 잠자리를 뒤척이며 계속해서 꿈을 꾸게 된다. 이때 뇌는 맹렬하게 움직인다.…이를 위해서 3시간의 렘수면이 필요하다. 논렘수면 3시간과 렘수면 3시간을 합친 6시간이 건강한 수면시간이다.
-p.21

오랫동안 낮잠을 자면 머리가 멍해진다. ‘5분 동안 선잠’으로 뇌를 상쾌하게 만들자.
-p.49

잠을 몰아서 자는 동안에는 꾸벅꾸벅 졸며 계속 꿈을 꾸지만, 그사이에 뇌는 기억을 정리하기 위해 맹렬히 일을 하니 아무리 잠을 자도 피곤함이 풀리지 않는다.
-p.50

게다가 정식집 메뉴도 편의점 도시락도 질보다는 양으로 승부하며 당질을 중심으로 한 식단으로 구성되어 있다. 이런 음식을 한꺼번에 많이 먹으면 졸음이 쏟아진다.
-p.48

천천히 시간을 들여 소화하고 흡수시켜 위 안을 텅 비게 하자. 상처받은 위장 점막을 회복해주자. 몸속의 독을 간장으로 해독하고 남아도는 지방을 연소하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 어제 과식을 한 사람, 술을 마신 사람은 아침밥을 거르도록 하자.
-p.61

배에서 소리가 날 때는 우리 몸의 생명력 스위치가 켜지게 된다. 지구상의 동물은 굶주림과 싸우면서 살아왔다. 공복을 경험하면서 몸이 쇠약한 생물들은 멸망한 것이다. 우리는 공복을 경험할 때야말로 힘이 솟아나게 된다.
-p.74

아침마다 우엉차에 청즙 분말을 녹여 마신다. 바쁜 아침 수분과 미네랄을 공급하기 위해 가장 효과적이면서 간단한 방법은 청즙 우엉차이다. 이것을 한 잔만 마셔도 아침을 기분 좋게 시작할 수 있으며, 아침과 점심 식사를 걸러도 저녁까지 집중력이 흐트러지지 않아 열심히 일할 수 있다.
-p.116

넷을 세면서 코로 숨을 들이쉬고, 여덟을 세면서 입에서 숨을 뱉어낸다. 이것은 안쪽 근육을 사용하는 유산소운동이므로 지방을 연소하며 몸을 젊게 해준다. 정신을 집중하기 위해서는 비구호흡을 한다.
-p.151

출판사 서평

● 책 소개

〈1일 1식〉의 저자 나구모 요시노리의
건강하게 집중하는 60가지 습관

하루에도 여러 일을 동시다발적으로 진행하는 지금의 우리에게 집중력은 필수불가결한 능력이다. 하지만 집중력을 ‘노력’이나 ‘정신력’이라는 말로 대신하려는 사람들이 많다. 아마도 집중력을 하루 종일 지속한다는 것이 쉽지 않기 때문일 것이다. 하지만 오직 노력과 정신력만으로 일상의 업무와 학업을 성공적으로 이끌고자 한다면 어떻게든 버티는 사람도 있겠지만 대부분은 오래 가지 못해 마음이 부러지고 금방 번아웃될 것이다. 때문에 그 만큼 집중력이 중요한 것이다.

집중력은 근력처럼 내 의지대로 자유자재로 조절할 수 있는 것이 아니다. 하지만 집중을 방해하는 인자가 존재한다는 사실을 알아야 한다. 집중력저해인자에는 ‘수면’, ‘식습관’, ‘생활습관’, ‘뇌’, ‘마음가짐’이 있다. 예를 들어 수면부족 상태로는 집중력이 떨어진다. 수면부족은 당연히 집중을 방해하는 습관이기 때문이다. 마찬가지로 술을 많이, 자주 마시는 습관도 집중력을 떨어뜨린다. 시끄러운 환경에서도 집중력은 떨어진다. 그리고 마음에 고민이 있으면 일에 집중할 수 없다. 아마 이 이야기를 듣고, 보통의 일상생활을 하는 사람 중 수면부족이나 술이나 소음, 고민에 해당사항이 없는 사람이 어디 있겠냐고 생각할 수 있을 것이다. 하지만 이 집중력저해인자를 조금만 조절하는 것만으로도 집중력의 차이는 월등이 달라진다.

이 책은 〈1일 1식〉으로 일본은 물론, 한국 등에서 건강 습관의 새로운 혁명을 일으킨 나구모 요시노리가 쓴 최신작으로, 집중력을 흐트러뜨리고 건강마저 해치는 집중력저해인자에 대한 의학적 소견과 경험을 담았다.

우리는 왜 집중하지 못하는가?
어떻게 하면 집중할 수 있는가?
집중하면 어떤 일들이 가능한가?
바로 이 책에서 다루는 이야기들이다. ‘수면, 식습관, 생활습관, 뇌, 마음가짐’의 변화를 통해 집중력을 이끌어내는 방법을 소개한다. 생활 속 작은 습관의 차이가 집중력을 지속하게 만든다. 몸도, 마음도 가볍게 비우고, 건강하게 집중하자. 집중력은 본래 가지고 있는 잠재능력을 발휘시켜 최소한의 노력과 체력으로 충실한 인생을 맛볼 수 있게 할 것이다.

● 출판사 서평

안티 번아웃의 힘, 집중력
집중력을 자유자재로, 성과가 달라진다
인생을 주도하는 유능한 사람의 60가지 집중력 습관

요즘 많은 사람들의 고민 중 하나가 “다 잘해내고 싶다”일 것이다. 하지만 하루에도 해야할 업무와 역할이 너무나 많다. 해도 해도 줄지 않는 업무량, 집안일, 아내로서, 남편으로서, 자식으로서의 역할까지. 모두 다 잘해내고 싶지만, 욕심만큼 뜻대로 되는 것이 없고 여기저기에 미안한 마음만 크다. 이렇듯 우리의 인생에는 작고 큰 장애물이 많다.

〈오후의 집중력〉의 저자는 인생의 장애물을 극복할 수 있는 힘이 ‘집중력’에 있다고 한다. 왜 집중력일까? 저자 나구모 요시노리는 일본에서 유방질환 전문의로서, 작가로서 활발한 활동을 하고 있다. 그는 개인 병원만 전국에 5곳을 운영하고 있고 그곳에서 진료와 수술을 집도하고 있다. 하지만 이 모든 일을 흐트러짐 없이 해낼 수 있었던 힘의 원천이 바로 집중력이었다. 그리고 그는 오랫동안 다양한 역할을 해내면서 집중력을 방해하는 요인들을 발견했다.

집중력이란 근력처럼 자유자재로 움직일 수 있는 것이 아니기 때문에 방해요소의 차이로 전혀 다른 결과를 만들 수 있다고 한다. 집중을 방해하는 요소를 찾아내 이를 조절하는 것만으로도 집중력을 월등히 달라진다. 생활 속에서 무심코 행했던 행동들과 습관이 얼마나 자신의 건강과 집중력을 방해하는지 알 수 있을 것이다.

집중력의 골든타임, 오후의 집중력

저자는 〈1일 1식〉 때와 같이 집중력을 지속하고 싶다면 ‘점심을 굶어라’라고 다소 파격적인 제안을 한다. 이는 12시 점심식사라는 것이 현대인들의 생활패턴에 맞지 않기 때문이라는 주장이다. 먼저, 9시에서 12시까지 3시간 집중한 후 점심시간이라는 휴식이 집중을 방해하고, 질보다는 양으로 승부하는 당질 중심의 점심이 식곤증을 유발하여 오후의 집중력을 방해한다는 것이다. 저자도 이와 같은 경험을 반복하면서 점심 식사를 주먹밥 1개로까지 그 양을 줄였는데도 불구하고 식곤증을 이겨내지 못했다. 결국 오후에 중요한 일이 있을 때는 점심을 거르기 시작했고, 그러자 식곤증이 사라졌다. 뿐만아니라 오후의 집중력이 월등히 좋아졌다고 한다. 대신 당이 높지 않고 단백질이 풍부한 간식을 준비하여 공복감을 던다고 한다.

비워야 집중한다!
몸도 마음도 가볍게, 건강하게 집중하자

뇌는 단 것을 찾는다는 말을 많이 들었을 것이다. 이에 대해 저자는 뇌가 당을 사용하기는 하지만 지방에서 만들어진 ‘케톤체’?사용하기도 한다고 한다. 따라서 식사를 하지 않고도 내장지방을 연소해서 집중력을 유지할 수 있다고 한다. 생각해보면 배가 부를 때 좋은 아이디어가 떠오른 적이 없었던 것 같다. 배가 부르면 몸도 마음도 나른해지고 오히려 사고가 멈춰 버리는 느낌을 받을 때가 많을 것이다. 또한 마음에 고민이나 잡념이 사라져야 집중력도 오래 지속된다. 따라서 몸과 마음의 공복감은 집중을 촉진하는 중요한 인자이다.

저자는 집중력에 대해 무엇보다도 건강을 강조했다. 너무나도 당연한 말이지만 건강하지 못한 사람은 집중력이 오래 지속되지 않을 것이다. 반대로 건강해야 집중력을 오래 유지할 수 있다. 때문에 건강을 유지하면서 집중력에 도움이 되는 습관들을 발견하게 된 것이다. 예를 들어, 휴일에 몰아서 자는 것은 절대 피로를 푸는 방법이 되지 못한다고 한다. 그렇기 때문에 긴 시간 수면을 취했는데도 월요일에 몸이 천근만근처럼 느껴지는 것이다. 또한 일상생활의 건강에 관한 풀리지 않는 숙제, 아침식사, 기상 후 물 한잔과 건강의 상관관계. 과연 무엇이 맞는 것일까? 이에 대해 저자는 선택이라고 강조한다. 반드시 아침식사를 해야 하거나 기상 후 물을 한잔 마셔야 하는 것은 아니라는 것이다. 자신의 몸 상태를 파악하고 선택할 수 있어야 한다는 것이다. 그게 바로 건강하게 집중하는 가장 중요한 습관이라고 한다. 집중은 정신력으로만 지속할 수 있는 것이 아니다. 체력과 정신력, 의지 등 다양한 요소가 고르게 최상의 컨디션을 유지할 때 비로소 지속하는 힘을 발휘되는 것이다.

집중력을 지속하는 습관의 변화
1. 논렘수면이라면 수면시간은 3시간도 충분!
수면 시간과 집중력은 비례하지 않는다. 수면의 질이 집중력을 좌우한다. 저녁에 졸음이 몰려오면 그 타이밍을 놓치지 말고 잠자리에 들자. 그래야 논렘수면을 할 수 있다.

2. 야근하지 말자
집중력 저하의 악순환을 만드는 것이 야근이다. 일이 많다면 다음 날 일찍 일어나 아침에 일을 하자.

3. 점심을 굶자
오후에 중요한 일이 있고 집중력을 계속 유지하고 싶다면 점심의 양을 조절해 보자. 오후의 집중력이 달라지고 하루가 달라질 것이다.

4. 인공 기름의 위협, 건강과 집중력을 지키자
샐러드유와 마가린과 같은 인공적으로 제조된 기름은 뇌에 염증을 일으키기 쉽다. 음식의 원산지만큼 기름에도 신경 쓰자

작가정보

저자(글) 나구모 요시노리

저자 나구모요시노리 南雲吉則는 나구모 클리닉 원장 / 의학박사 / 유방질환 전문의.
1955년 도쿄 출생. 도쿄지케카이 의과대학 졸업.
도쿄여자의과대학 성형외과, 암 연구회 부속병원외과, 도쿄지케카이 의과대학 제1외과 유선외래의장을 거쳐 도쿄, 나고야, 오사카, 후쿠오카, 삿포로에 ‘나구모 클리닉’을 개업. '여성의 소중한 가슴의 미용과 건강, 기능을 지킨다'는 신조로 연간 1,000건 이상의 유방암 수술, 재건수술을 실시하고 있다.
주요 저서로는 〈1일 1식〉, 〈20년 젊어지는 우엉차 건강법〉, 〈50세를 넘어서도 30대로 보이는 생활방법〉, 〈공복으로 리셋하라〉 등의 독자적인 회춘 건강법을 소개한 책이 일본은 물론 한국에서도 베스트셀러가 되었다. 이를 계기로 TV 방송프로그램 ‘주치의를 찾는 진료소’의 고정출연하고 있으며 다수의 TV에 출연하고 있다.

번역 이혜령

역자 이혜령은 문예창작과 일본학을 전공했다. 월간지의 편집 및 취재기자로 일한 후 2006년 일본 유학. 귀국 후 한국의 출판사에 근무하면서 단행본 편집, 해외 저작권 관리, 번역출판 기획자로 활동했다. 2011년 미국 유학 후 2013년 일본으로 건너가 일본의 만화가와 소설가 등이 소속된 아티스트 에이전시 (주)코르크에 합류해 해외진출 사업 시스템을 구축. 현재 한국을 거점으로 프리랜서 번역가, 저작권 관리 및 콘텐츠 기획자로 활동하고 있다. 번역서로는 〈생각의 생각을 만드는 메모의 기적〉이 있다.
*트위터 @_ryoung