간헐적 단식? 내가 한 번 해보지!

3인 3색 간헐적 단식 체험기

아놀드 홍 , 에스더 킴 , 임세찬 지음

한국경제신문 2019년 10월 08일 출간 국내도서 : 2019년 09월 23일 출간

작품소개

책소개

내 몸을 회복시키고 저절로 살이 빠지는 몸으로 변화시키는 간헐적 단식!

무려 26년간 하루에 7끼를 먹으며 근육을 키우고 살이 찔까봐 평생 다이어트를 했던 7년 차 간헐적 단식러 대한민국 다이어트 선생님 아놀드 홍, 15살에 이미 90킬로그램에 육박해 왕따를 당하며 평생 강박적 다이어트에 집착했던 1년 차 간헐적 단식러 에스더 킴, 그리고 뚱뚱한 몸으로 자존감 낮은 삶을 살다가 30kg 감량 후 유지 중인 3년 차 간헐적 단식러 배우 임세찬이 함께 모여 나이와 성별을 초월해 누구나 실천할 수 있는 라이프 스타일로서의 간헐적 단식을 소개하는 『간헐적 단식? 내가 한 번 해보지!』.

마음껏 배부를 때까지 먹어도 살찌지 않고, 보쌈, 치즈 등 먹고 싶은 음식을 먹어도 체지방이 사라지고, 공복 시간이 길어질수록 내 몸이 더 건강해지는 간헐적 단식이 요요 없는 평생 지속 가능한 다이어트 방법임을 이야기하며 입문자부터, 중급자, 고급자까지 실생활에서 간헐적 단식을 적용하고 실천할 수 있는 방법을 알려준다. 다이어트 성공을 이룰 수 있도록 100일 간헐적 단식 다이어리를 수록했다.

목차

프롤로그｜몸과 마음에 완벽한 치유를 가져다준 간헐적 단식 7년의 기록

1 “내가 해보고 알려줄게요!”
:간헐적 단식, 다이어트의 상식을 뒤집다
배불리 먹으며 살을 뺄 수 있다고?
‘멋진 몸’과 ‘먹는 즐거움’은 교환의 대상 아닌가요?
26년 차 다이어트 고수, 공복의 비밀을 파헤치다_ 100일간의 간헐적 단식 프로젝트
음식과의 전쟁을 끝내는 가장 쉬운 길

2. “16시간이나 굶으라구요?”
:간헐적 단식 제대로 실천하기
비만은 영양 결핍 상태다
다이어트 고수가 점점 살 빼기 어려운 이유
‘유지어터’ 의 비율은 고작 0.2%다
인슐린 스위치를 내려라!
물은 가장 뛰어난 청소부다
언제, 얼마 동안 단식할까?
지금 먹는 음식이 나의 노후를 결정한다
어떻게 먹을 것인가
운동은 선택이 아닌 필수다

3. “포기만 하지 않으면 됩니다.”
:날마다 새롭게 도전하는 간헐적 단식
식단은 하나의 라이프 스타일이다
칼로리 신경 쓰지 않고 마음껏 먹는 자유
공복 시 혈당이 떨어진다? 다 기분 탓입니다!
실패해도 괜찮아! 대신 포기하지 말자
훼손된 산을 복구하는 최선책은 ‘입산 금지’다
7년 전 내가 그랬듯 “딱 100일만 해봅시다!”
다이어트에 대한 궁금증, 아놀드 홍에게 물어봐

4. “우리가 언제 단 것이 당기지 않은 적이 있었나?”
:여성의 다이어트와 간헐적 단식_ 1년 차 간헐적 단식러 에스더 킴
현직 피트니스 모델의 흑역사 보고 가세요
“정말 삼겹살 먹어도 돼요?”
간헐적 단식은 ‘DIY’다
입맛을 디톡스하라
다이어트는 나를 사랑하는 방식의 다른 이름이다
여성의 다이어트 어떻게 다를까?
소아비만이 성인비만이 된다
다이어트에 대한 궁금증, 에스더 킴에게 물어봐

5. “마음의 허기와 진짜 허기를 구분하세요!”
:몸과 마음이 함께 건강해지는 간헐적 단식_ 3년 차 간헐적 단식러 임세찬
모델의 꿈을 이룬 나는 왜 더 불행해졌을까
다이어트는 태도 훈련이다
“이렇게 배부른 다이어트를 몰랐다니 억울해요!”
당신 식단의 점수는 몇 점인가요?
다이어트 레시피 ‘건강 삼합’
식단과 운동보다 ‘마음’ 을 돌보는 게 먼저다
마음의 허기와 진짜 허기를 구분하자
넘어졌을 때의 태도 “그럴 수도 있지.”
내 몸을 온전히 받아들이고 사랑한다

에필로그｜간헐적 단식이라는 당신만의 라이프 스타일을 찾게 되기를
부록｜100일 간헐적 단식 다이어리

책 속으로

나 아놀드 홍. 보디빌더 겸 헬스 트레이너다. 몸을 만들고 근육을 키우기 위해 열일곱 살 때부터 무려 26년간 하루 예닐곱 끼를 먹었고, 안 해본 다이어트가 없다. 그렇게 186㎝의 키에 118~125kg 체중을 유지했다. 특히 닭가슴살을 신물이 나도록 먹었다. 먹기 싫어도 시간이 되면 알람 소리에 맞춰 지하철에서건 버스에서건 먹었다. 어떨 때는 길을 걸으면서 먹기도했다. 그건 ‘사육’ 이었다.
_프롤로그: 몸과 마음에 완벽한 치유를 가져다준 간헐적 단식 7년의 기록

나는 17살에 운동을 시작하면서 정말 안 해본 다이어트가 없을 정도로 평생을 다이어트와 식이조절 속에 살았다. 그런데 간헐적 단식은 한 번도 들어본 적 없는 메커니즘에 대해 이야기하고 있었다. 나에겐 완전히 새로운 세계처럼 보였다. 아니 그보다 정답으로 가는 정해진 길 옆에 도착지는 같지만 가는 방법은 다른 길을 알게 된 것 같았다.
_배불리 먹으며 살을 뺄 수 있다고?

100일의 프로젝트 동안 궁금했던 것 중 하나는 근육량이 감소하거나 체력이 떨어지지 않을까 하는 부분이었다. 그런데 하루 한두 끼만 먹고도 배가 고프지 않았고, 그 상태에서 운동을 할 때 체력적으로 문제가 없었다. 함께 일하는 트레이너들은 오히려 전보다 힘이 더 좋아진 것 같다고 한다. 실제로 공복 상태에서 벤치프레스를 할 때 전보다 횟수가 늘어났다. 나는 만성근육통이 있었다. 근육통은 보디빌더를 은퇴한 후에도 나를 괴롭혔고, 매일 침을 맞지 않으면 견디지 못했다. 그런데 간헐적 단식을 실천하는 70여 일 동안에는 근육통을 느끼지 못했다.
_26년 차 다이어트 고수, 공복의 비밀을 파헤치다

평소에 80%를 잘하고 있다면 20%는 실수해도 괜찮다. 365일 항상 잘한다면 그건 사람이 아니라 로봇일 것이다. 일주일에 6일을 건강한 클린푸드로 먹었다면 하루쯤은 먹고 싶은 걸 먹어도 된다. 치킨? 피자? 먹지 못해 스트레스 받아서 간헐적 단식을 그만두는 것보단 조금 먹고 유지해나가는 편이 더 현명하다.
_실패해도 괜찮아! 대신 포기하지 말자

나는 지금 단식을 실천하며 내 몸을 사랑하는 방법을 배우고, 자신의 스타일에 맞게 변용해가는 과정 중에 있다. 내게 간헐적 단식은 ‘방황 끝에 찾은 자유’이자 ‘평생 부담 없이 유지할 수 있는 라이프 스타일’이다. 극단적인 다이어트와 지방흡입까지 경험한 나는 이 방식을 통해 음식과 살에 대한 강박, 스트레스를 날려버릴 수 있었다. 이 방식은 내가 경험한 어떤 다이어트보다 편하고, 건강하며, 맛있는 음식을 배부르게 먹을 수 있다.
_현직 피트니스 모델의 흑역사 보고 가세요
다이어트에 성공하려면 식단과 운동에 대해 고민하기보다는 다이어트를 대하는 태도부터 개선해야 한다. 나는 많은 분들이 삶을 대하는 태도를 개선함으로써 다이어트에 성공하는 모습을 자주 목격했다. 처음의 낯설고 어두운 표정은 온데간데없이100일 이후 미소 가득한 모습을 보면 나의 마음도 기뻐진다. 당신 역시 그렇게 될 수 있다.
_다이어트는 태도 훈련이다

심리적 결핍을 음식으로 보상받으려 하는 것을 ‘감정 식욕’이라고 한다. 그래서 배가 부른데도 계속 음식을 먹고 싶다는 충동을 느낀다. 심리적으로 불안정할 때는 뇌에서 보내는 ‘배고픔’의 신호에 무조건적으로 반응해선 안 된다. 뇌는 위장이 채워지는 포만감을 행복함으로 인식하기 때문에 우리는 자신도 모르게 음식을 먹으며 감정을 바꾸려고 한다. 만약 지금까지 다이어트에 실패했다면 ‘혹시 내가 감정적인 이유로 배가 고프지 않은데도 음식을 먹은 건 아닌가?’ 하는 질문을 던져보라.
_마음의 허기와 진짜 허기를 구분하자

출판사 서평

다이어트란 다이어트는 질리도록 했던 그들이 ‘간헐적 단식’에 정착한 이유는 무엇일까?
“맛있는 음식을 배불리 먹었는데 날씬하고, 건강하고, 행복해졌다!”
100일 간헐적 단식 다이어리 수록

간헐적 단식을 통한 공복 시간은 내 몸을 회복시키고 저절로 살이 빠지는 몸으로 변화시킨다! 다이어트에 대해 논할 수 있는 자격은 오로지 삶을 통해 직접 실천해보고 경험해본 자들에게 있다. 여기 직접 경험을 통해 누구보다 합당한 자격을 갖춘 세 사람이 모여 ‘간헐적 단식’을 이야기한다. 무려 26년간 하루에 7끼를 먹으며 근육을 키우고 살이 찔까봐 평생 다이어트를 했던 7년 차 간헐적 단식러 대한민국 다이어트 선생님 아놀드 홍과, 15살에 이미 90킬로그램에 육박해 왕따를 당하며 평생 강박적 다이어트에 집착했던 1년 차 간헐적 단식러 에스더 킴, 그리고 뚱뚱한 몸으로 자존감 낮은 삶을 살다가 30kg 감량 후 유지 중인 3년 차 간헐적 단식러 배우 임세찬이 그들이다. 이들이 함께 모여 나이와 성별을 초월해 누구나 실천할 수 있는 ‘라이프 스타일’로서의 간헐적 단식을 소개하고, 입문자부터, 중급자, 고급자까지 실생활에서 간헐적 단식을 적용하고 실천할 수 있는 방법을 알려준다.

먹고 싶은 대로 먹어도 된다는데, 살찌지 않을까?
마음껏 배부를 때까지 먹어도, 살찌지 않는다!

질리도록 닭가슴살 먹으며 어렵게 만들었는데, 근육이 사라지지 않을까?
보쌈, 치즈 등 먹고 싶은 음식 먹어도, 체지방은 사라진다!

공복 시간 채우려고 버티다가, 건강에 문제 생기는 거 아닐까?
공복 시간이 길어질수록 내 몸은, 더 건강해진다!

#1. 간헐적 단식을 만나기 전
근육질 몸을 유지해야 하는 보디빌더로 평생을 살아온 대한민국 다이어트 선생님 아놀드 홍. 지방은 없고, 탄탄한 근육질의 몸을 유지하기 위해 26년간 매일 치열하게 음식과의 전쟁을 치르며 살았다. 가장 중요한 시합이 10월에 있어서, 9월이 생신인 어머니의 생신상 앞에서도 미역국 한 번, 케이크 한 번 편하게 먹은 적이 없었다. 그때마다 그의 어머니는 시합이 끝나면 먹으라며 케이크 한 조각을 냉동실에 따로 넣어두셨다. 말로 다 못할 안쓰러운 마음을 그렇게 표현하신 거다. 그런 어머니가 돌아가시며 “제발 더는 그렇게 살지 않으면 좋겠다…”라는 말씀을 유언처럼 남기셨고, 그는 깊은 회의감에 빠졌다. 무엇을 위해 사랑하는 사람들과의 맛있는 식사 한 번을 하지 못하며 살아야 하는 걸까? 그런 생각의 끝에는 지금처럼 먹지 않으면 절대 이 몸을 유지할 수 없을 거란 두려움이 있었고, 다른 방법을 시도할 용기를 낼 수 없었다. 간헐적 단식을 만나기 전까지!

#2. 간헐적 단식 100일의 도전을 시작하다
2013년 우연히 보게 된 TV에서 먹고 싶은 대로 먹어도 공복 시간을 유지하면 살이 빠진다는 〈끼니 반란〉이란 프로그램을 보게 된다. 방송이 나간 후 철저하게 몸 관리를 해야 하는 연예인들과 그가 관리하던 회원들의 전화가 빗발쳤다. “닭가슴살만 먹지 않아도 진짜 괜찮은 거예요?” 그 역시 반신반의했다. 당연히 근육이 빠질 테고, 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹는다면 살이 찌는 게 당연하다. 그는 내가 먼저 100일을 해보고 결과를 알려주겠다며 SNS에서 공지를 한다. 그렇게 간헐적 단식 100일의 도전은 시작된다.

#3. 근육은 늘고 살은 빠졌다!
하루 7끼를 먹던 그는 철저하게 배제하던 지방이 있는 고기를 먹으면서 행복함을 느끼고, 습관처럼 먹던 패턴에서 벗어나 정신적인 스트레스도 사라지는 경험을 하게 된다. 그렇다면 그의 몸에는 어떤 변화가 생겼을까? 100일 전과 비교해 체중은 100그램 증가, 근육은 1.9킬로그램 증가, 지방은 3.1킬로그램이 감소했다. 근육은 빠지고 살은 찔 거란 우려와는 정반대의 결과가 나온 것이다. 쉴 틈 없이 음식물이 들어와 하루 종일 일을 해야 했던 몸속 장기들에 ‘간헐적 단식’이란 방법으로 휴식을 주자 그의 몸은 리셋 되기 시작한다. 근육통으로 16년간 무려 1,800회나 찾았던 한의원을 간헐적 단식을 시작한 후 5년이 지난 2018년 3월부터는 한 번도 가지 않았다.

#4. 맛있는 음식을 배불리 먹는데 날씬하고, 건강하고, 행복해졌다
7년이란 시간 동안 간헐적 단식을 하며 그는 여전히 변함없는 몸을 유지하고 있다. 맛있는 음식을 배불리 먹는 즐거움을 누리는데 전보다 건강하고, 무엇보다 행복해졌다 말한다. 그리고 이런저런 다이어트에 도전하고 매번 실패하는 사람들 역시 자신처럼 ‘간헐적 단식’을 만나 다이어트는 성공하고 몸과 마음의 완벽한 치유를 이루길 바라는 마음에 《간헐적 단식? 내가 한 번 해보지!》라는 책을 쓰게 됐다고 한다.

#5. 간헐적 단식러들의 성공 후기가 넘쳐나다
간헐적 단식이란 키워드는 사실 2013년 방송 이후 다이어트 방법으로 유행을 했다가 잠시 잊힌 키워드이기도 하다. 그런데 요즘 다시 간헐적 단식을 해보겠다고, 혹은 간헐적 단식으로 체중 감량과 건강 회복의 효과를 보았다는 사람들이 늘어나고 있다. 지난 7년여간 지속적으로 간헐적 단식을 실천해온 사람들이 있고, 효과를 본 사람들이 있으며, 그들의 변화가 수치로 증명됐기 때문이다. 가짜는 가만히 놔둬도 언젠가는 사라지지만 진짜는 아무리 감추고 억눌러도 반드시 살아남는다. ‘간헐적 단식의 부활’도 그런 이유다.

#6. 여성의 간헐적 단식은 다르다
1년째 간헐적 단식을 실천하고 있는 에스더 킴은 중학교 때 이미 90킬로그램에 육박했고, 성인이 된 후에는 전신 지방흡입까지 해봤던 다양한 다이어트 히스토리를 갖고 있다. 간헐적 단식을 만나고 자신에게 꼭 맞는 옷을 찾아 입듯 공부를 했고, 스스로에게 맞는 클린푸드 위주의 저탄고지 식단으로 간헐적 단식을 유지해가고 있다. 그녀는 간헐적 단식의 효과에 대해 살이 빠지는 것은 물론, 예뻐지고 건강해지며, 몸의 에너지가 올라간다고 말한다. 여성의 다이어트는 남성과는 다를 수밖에 없다. 호르몬의 영양도 크게 받고 그래서 단 음식에 대한 갈망도 더 크다. 하지만 어떤 대체재를 찾기보다 내 몸을 알아가고 사랑하는 과정을 통해 자연스레 더 건강한 선택을 할 수 있게 된다는 그녀의 얘기는 간헐적 단식을 처음 시작하고자 하는 입문자들에게 용기와 동기부여가 된다.

#7. 다이어트 성공 후 유지어터가 되는 방법
3년째 간헐적 단식을 실천하고 있는 임세찬 멘토는 간헐적 단식으로 30킬로그램을 감량한 후 유지하고 있는 유지어터다. 그 역시 극단의 식이조절로 다이어트에 성공하고 모델로도 데뷔하지만, 당연한 수순으로 요요를 겪게 된다. 110킬로그램이 넘는 체중에 자존감 낮은 삶을 살던 그는 간헐적 단식을 만난 후 다이어트 성공은 물론, 평생 지금의 몸을 유지할 수 있는 자신감과 확신을 갖게 되었다 말한다. 이는 간헐적 단식이 표피적으로 살을 빼는 방법이 아닌 라이프 스타일로서의 평생 지속 가능한 다이어트 방법이기 때문이다.

#8. 100일만 해봅시다!
다이어트에 대해 논할 수 있는 자격은 직접 자신의 삶을 통해 실천해본 자들에게 있다. 7년 차 아놀드 홍, 3년 차 임세찬, 1년 차 에스더 킴. 그들은 경험을 통해 누구보다 합당한 자격으로 간헐적 단식의 체험을 함께 나누고자 이 책을 썼다. 그것은 좋은 것은 함께 나누고 싶은 마음으로부터 비롯되었고 수많은 다이어터들이 자신들이 겪었던 고생스러운 길은 피해갔으면 하는 마음이었다. 이제 선택은 당신의 몫이지만 아놀드 홍은 이렇게 말한다. “딱 100일만 해봅시다!”

작가정보

저자(글) 아놀드 홍

저자 : 아놀드 홍
대한민국 몸짱 열풍을 주도한 1세대 퍼스널 트레이너. ‘100일간의 약속’이라는 재능 기부 프로젝트를 통해 다이어트 노하우를 알려주고 건강과 운동의 중요성을 전파하는 건강 전도사다. 보디빌더 출신으로 평생 철저한 식단 관리를 하다 간헐적 단식을 만난 후 먹는 것으로부터의 자유를 찾고 몸과 마음의 완벽한 치유를 이뤄냈다. 7년간의 간헐적 단식 경험을 토대로 평생 지속 가능한 라이프 스타일로서의 간헐적 단식에 대해 알려준다.

에스더 킴
15살에 90kg에 육박해 친구들의 놀림과 따돌림으로 어린 시절을 불행하게 보냈다. 평생 해보지 않은 다이어트가 없을 정도로 수많은 다이어트 히스토리를 갖고 있다. 아놀드 홍을 만나 다이어트에 성공하고 ‘100일간의 약속’ 멘토로 활동하고 있다. 현재 두 아이의 엄마이자 피트니스 모델로 활동하며 간헐적 단식을 1년째 실천하고 있다. 여성을 위한, 간헐적 단식 입문자를 위한 현실적인 실천법을 알려준다.

임세찬
비만으로 인해 자존감이 낮던 어린 시절을 거쳐 성인이 된 후 110kg까지 체중이 증가했다. 모델이라는 꿈을 이루기 위해 극단적인 식이 조절로 다이어트에 성공하지만 곧 요요를 경험하게 된다. 아놀드 홍을 만나 일반식과 단식, 걷기와 맨몸 운동을 병행하며 100일 만에 약 30㎏ 감량에 성공하고 현재까지 유지 중인 ‘유지어터’다. 3년째 간헐적 단식을 실천하고 있으며 나를 사랑하는 방법을 배우는 다이어트가 중요함을 알려준다.

저자(글) 에스더 킴

저자(글) 임세찬