1000일의 창 음식이력서

이젠 알고 먹자

한스 콘라트 비잘스키 지음 | 김완균 옮김

대원사 2020년 03월 17일 출간 종이책 : 2018년 10월 25일 출간

작품소개

책소개

독일 영양의학자 비잘스키 박사가 말하는 음식 속 영양의 진실과 오해!
우리가 몰랐던 숨겨진 허기, 이기적인 뇌!
나의 음식이력서, 알면 더욱 건강하게 살 수 있다!


인류 역사상 처음으로, 적어도 부유한 국가의 국민들은 ‘어떻게 하면 굶지 않을까?’ 대신에 이제는 ‘어떻게 하면 적절하게 영양을 섭취할 수 있을까?’를 고민하게 되었다. 영양 섭취가 더 이상 생존과 직결된 문제가 아닌 게 되면서 우리들은 ‘영양 섭취’라는 주제를 처음으로 건강과 관련된 제반 문제들과 어설픈 지식, 생활방식 및 종교와도 비견될 만한 확신이 뒤얽힌, 극도로 복합적인 문제로 만들어 버렸다.
사람들은 너나할 것 없이 자신의 생존과는 큰 관련이 없어 보이는 글루텐과 락토오스 소화 불량 문제에 몰두한다. 그러고는 속절없이 채식주의를 고집하거나, 이른바 과체중 문제에 대처하기 위해 온갖 신경을 곤두세운다. 그렇기 때문에 부분적으로는 당혹스럽지만 학계의 새로운 연구 결과를 아는 것이 그만큼 중요하다.
최근의 연구 결과들 덕분에 사람들은 우리가 자양분을 섭취하고 소화할 때 우리 몸 안의 세포들에서 어떤 일이 벌어지는지, 그리고 그러한 과정은 우리들의 유전자와 어떠한 관계가 있는지를 아주 정확하게 알게 되었다. 이제 사람들은 ‘후성유전(後成遺傳, Epigenetics)’이라는 제반 현상과 ‘음식이력서’에도 관심을 집중하기 시작했다. 그렇다면 ‘이력서’라는 말은 무엇을 의미하는 걸까?
우리가 무엇을 얼마나 먹는지는 결코 우연히 결정되는 것이 아니다. 사람들은 저마다 자신만의 음식이력서를 갖고 있다. 우리의 음식이력서에는 습관으로 굳어진 부분들이 있고, 또 나이가 들어서도 고칠 수 있는 부분들도 있다. 우리 삶의 첫 1000일은 아주 중요한데, 이 시기 동안에는 어머니와 아버지, 심지어는 할아버지와 할머니가 우리들의 음식이력서를 대신 작성해 나간다. 그 후로도 우리는 평생 동안 의식적이든 무의식적이든 계속해서 음식을 섭취한다. 이때 자신의 음식이력서를 알고 있는 사람만이 자신의 의도대로 영양 섭취를 바꿔 나갈 수 있고, 그리고 보다 건강하게 살아갈 수 있다.

목차

* 비잘스키 박사님, 음식이력서가 뭐죠?
* 머리말

Chapter 1 1000일의 창
우리의 음식 섭취 유형, 어떻게 해서 형성될까?
1000일의 창과 ‘일기예보’
굶주림과 과잉, 문명병의 단서를 찾아서
첫 9개월, 태내에서의 발육
일기예보, 가끔은 예측했던 것과 다르게 나타난다
작게 낳아서 튼튼하게 키운다? 출생 시 체중의 역할
모든 것이 부족하다, 작아지기 생존 전략
가난한－작은－병든
살찐 어머니, 살찐 아기
태어난 후에는 어떻게 진행되나?

Chapter 2 게놈의 추가적인 변화, 그 과정은?
후성유전의 현상
후성유전, 유전 프로그램의 추가 조정
부모가 은연중에 물려준 것

Chapter 3 매크로 영양소와 마이크로 영양소
마이크로 영양소는 무엇인가?
마이크로 영양소가 필요한 이유는?
마이크로 영양소는 어디에서 섭취하나?
“오늘날의 식품에는 더 이상 비타민이 들어 있지 않다!”
무엇이 얼마만큼 필요한지 어떻게 아나?
영양소 결핍은 어떻게 알 수 있나?
의사들이 말하는 것은?
영양보충제, 효과가 있을까?
비타민의 작은 역사
항산화제, 산소 속의 위험한 삶
비타민에 관한 몇 가지 고정관념

Chapter 4 배고픔과 식욕, 그리고 배부름
배고픔을 느끼게 하는 것과 식욕의 제동
이기적인 뇌
성장에는 마이크로 영양소가 필요하다
경쟁하는 뇌, 분할하여 통치하라!
현대적인 실행 계획이 더 나은 고급을 보장한다－수요에 따른 에너지
호르몬과 배고픔
너무 적거나 너무 많은, 렙틴과 과체중
(지방) 저장소 관리, 가진 자가 갖는다
섬 현상(Island Phenomena), 장점 아니면 덫?
따뜻하게 하는 지방
‘이기적인’ 아버지 유전자와 ‘배려하는’ 어머니 유전자
먹이사냥과 그 영향
비스킷과 살라미 소시지, 목적을 위한 수단으로서의 우리 보상체계
뇌가 황제처럼 아침을 먹으려 하는 이유
모두가 취향 문제?
보상이 좀 충분치 않다
맛이 어때?
열매를 먹고 사는 동물을 위한 단맛
미식가를 위한 감칠맛
쓴맛은 독성으로부터 보호해 준다
짠맛과 신맛
나는 채소가 싫어!
사냥꾼, 채집자 그리고 채소
지방이 맛있어!
결핍은 배고프게 만든다

Chapter 5 과체중? 그게 어때서?
과체중, 진실과 허구
체질량지수(BMI)는 무엇인가?
BMI, 의심스러운 기준?
나를 살찌게 만드는 것은?
지방이 몸을 건강하게 만들어 줄까? 체중과 진화상 최적의 컨디션에 관하여
뚱뚱하고 병들고, 숙명적인 조합?
과체중은 무엇을 어떻게 병들게 하는 걸까?
지방조직, 과소평가된 내장기관
지방조직이 병들면, ‘비만 장애’
건강한 지방조직과 병든 지방조직
지방의 작은 차이는 어디에서 오는 걸까?
과체중의 패러독스
이중의 부담과 논란의 여지가 있는 장, 수술
노년의 살 빼기?
무엇을 해야 하고, 무엇을 할 수 있을까?
음식이력서의 덫?

Chapter 6 할 수 있는 것은?
‘설정’이 있다면, ‘재설정’도 있는 법
건강한 영양 섭취란?
끊어야 건강하다?
얼마만큼의 소금이 허용되는가?
이제 무엇을 어떻게 먹어야 하는가?
매크로 영양소, 왜 그리고 얼마나?
지방이 살찌게 만드는 걸까?
저혈당지수(Low Glycemic Index, Low GI), 적을 찾아서
팔레오, 일종의 과대 포장?
팔레오의 대안, 채식주의
다시 한 번, 건강한 영양 섭취란?
우리의 음식물에 들어 있는 다른 모든 것들
피트니스의 역할은?
피트니스란?
임신
매크로 영양소
마이크로 영양소 없이는 거의 아무것도 작동하지 않는다

맺음말

출판사 서평

매일 먹는 음식, 제대로 알고 먹는 걸까? 음식 앞에서 두려워하지 말자!

“살을 빼야 해!”
“나는 쌓이는 체질이라 어쩔 수 없어!”
“그건 먹으면 안 돼!”
“그건 독이나 마찬가지야!”

어느새 스트레스가 되어버린 우리의 식사! 사람들과 만나 즐겁게 식사해야 하는 자리, 우리들은 맛있는 음식 앞에서 우려와 염려하는 말부터 하기 일쑤다.
올바른 식사를 둘러싼 온갖 주장이나 이론들은 과연 정말 믿을 만한 걸까?
이제는 영양 섭취와 관련된 스트레스는 그만 끝을 내야 한다고 저자는 단호하게 말한다. 왜냐하면 스트레스를 받으며 음식을 먹는 것만큼 몸에 안 좋은 것은 없기 때문이다.

나의 음식이력서, 알면 더욱 건강하게 살 수 있다!

세 살 비만, 여든까지 간다?
뚱뚱한 사람은 문명병에 걸릴 확률이 높고, 그래서 일찍 죽는다?
마른 사람은 건강하고, 그래서 더 오래 산다?
뚱뚱한 사람은 살을 빼야 한다?
살을 빼거나 적당한 체중을 유지하는 것은 각자의 의지에 달려 있다?
극단적 채식주의 혹은 채식주의, 이대로 괜찮을까?
건강지수로 활용되는 체질량지수, 믿어도 되는 걸까?
저탄수화물 다이어트는?

우리들은 수많은 정보 속에서 과체중과 그 외 건강에 좋다는 음식들 때문에 매일같이 의심하며 갈등을 한다. 넘쳐나는 다이어트 방식과 다이어트 식품, 좋은 영양제, 유기농 식품, 그리고 언젠가는 맞닥뜨릴 수도 있는 질병들 때문에 노심초사하기도 한다.
태아기 때부터 이미 형성된 영양 섭취 방식! 저자는 태아기부터 태어나서 2년, 즉 1000일 동안의 음식과 관련된 우리 삶의 이력서, 다시 말해 ‘음식이력서’가 훗날 우리 건강의 초석이 된다고 말한다. 따라서 나의 음식이력서를 아는 것이 우선 중요하고, 그리하여 나에게 맞는 영양 섭취가 무엇보다도 중요하다고 말하고 있다. 영양이 풍부한 수많은 음식들일지라도 나에게 있어서 넘치면 독이 되고, 부족하면 질병을 유발할 수도 있는 것이다.

건강한 음식 건강한 영양 섭취, 매크로 영양소와 마이크로 영양소의 적절한 공급!

영양 섭취는 결코 피해갈 수 없는 문제로, 평생 우리를 따라다닌다. 우리가 의식하지 못해도 사람들에게는 실제로 각자의 음식이력서가 있다. 사람들은 나이에 따라 각자 특정한 생활방식을 선호하고, 계속해서 새로운 영양 섭취 방식이나 다이어트를 시도한다. 그런 가운데 심각한 결과를 초래하는 결핍 증상이 나타나 결국 우리를 살찌거나 병들게 만들기도 한다.
우리들의 개인적인 음식이력서는, 예를 들어 식욕이라든지 어떤 병에 쉽게 걸리는 체질, 몸매, 뇌에서 작동하는 보상 시스템과 스트레스에 대한 반응 등 아주 다양한 방식으로 영향력을 행사한다. 나아가 음식이력서는 아주 중요한 ‘1000일의 창’ 동안에 이미 정해진 상황과만 관계가 있는 것이 아니라, 탄수화물과 단백질 및 지방과 같은 기본 영양소들 외에 비타민과 미네랄 등 중요한 ‘마이크로 영양소(미량영양소)’들이 우리에게 얼마나 잘 공급되는지도 아주 중요하다. 마이크로 영양소의 섭취를 가볍게 여기던 시기에는 육류를 전혀 섭취하지 않으려는 사람들이 늘어났고, 그리하여 이는 특히나 임신부와 갓난아기에게 생존에 필수적인 영양소 부족이라는 심각한 위험을 초래했다.

독자들에게 꼭 한번 읽어보기를 권하고 싶을 만큼,
우리에게 아주 중요한 영양 섭취에 대해 논리적이고 체계적으로 쉽게 설명한 안내서!

이 책은 기본적으로 우리들의 음식이력서와 관련된 놀랄 만한 이론이나 새로운 사실들을 소개하고 있다. 아울러 어떻게 하면 저마다 타고난 체질이나 성향에 현명하게 대처할 수 있는지, 한 걸음 더 나아가 그러한 체질을 어떻게 하면 추가적으로 개선시킬 수 있는지에 관한 도움말을 제시하고 있다.
또, 과체중은 어떤 경우에 실제로 문제가 되며, 어떻게 하면 가능한 한 적은 노력으로 우리 몸을 최적의 상태로 개선시킬 수 있는지, 그리고 이른바 ‘숨겨진 허기’ 뒤에는 어떤 비밀이 숨어 있으며, 다이어트나 특정한 식이요법이 우리 아이들에게 어떤 예기치 못한 문제를 불러일으킬 수 있는지 등의 문제들에 대해 답을 제공하고 있다.
이 책에서 소개되거나 언급되는 생화학적 과정이나 현상들 중에는 상당히 난해하고 복합적인 것들도 있고, 그에 반해 쉽게 금방 이해되는 것들도 있다. 따라서 이 책은 전문적인 과학 지식을 갖추지 못한 일반인들도 쉽게 이해할 수 있는 본질적이고 중요한 요소들에 가능한 한 초점을 맞춰 집필되었다. 그러나 그럼에도 별다른 관심이 없다는 이유로 특정 챕터는 읽지 않은 채 건너뛰려는 독자들도 분명 있을 것이다. 물론 그렇게 이 책을 읽는다 해도 아무런 문제가 없다. 따라서 그때그때 필요할 때마다 선택하거나 반복해서 읽어도 좋다.
가능한 한 건강하고, 또 오래 살고 싶어 하는 사람들에“적극 권할 만한 책이다. 체지방 관리 다이어트를 하고 싶다면, 임신·출산을 준비 중이라면, 육아 중인 가정이라면, 중년·노년의 건강에 관심이 있다면 반드시 읽어보기를 추천한다

작가정보

저자(글) 한스 콘라트 비잘스키

1949년 독일의 마부르크(Marburg)에서 태어났다. 본 (Bonn) 대학교와 마인츠(Mainz) 대학교에서 물리학을 공부하다 의학으로 전공을 바꿨으며, 1995년부터는 영양의학자로서 호엔하임대학교의 〈영양학 및 생화학 연 구소〉를 이끌었다. 2014년부터는 〈음식안전센터〉의 책임자로 있다. 비잘스키 박사는 30년이 넘는 오랜 시간 동안 마이크로 영양소가 건강에 끼치는 영향에 관한 연 구를 계속해 왔으며,『음식 섭취의 모든 것』등 수많은 저서와 연구 논문들을 발표했다.

번역 김완균

한국외국어대학교 독일어과를 졸업하고 독일 괴팅겐대 학교에서 독문학을 전공, 문학박사 학위를 받았다. 현재 대전대학교 H-LAC대학 교수로 재직하고 있다. 옮긴 책으로는 『못 말리는 악동들의 특별한 크리스마스 공연』, 『헬렌 켈러의 위대한 스승 애니 설리번』, 『고맙습니다 톰 아저씨』, 『가재바위 등대』, 『에스더의 싸이언스 데이트』, 『하케 씨의 맛있는 가족 일기』, 『완두콩 위의 롤라』, 『수 영하는 사람들』, 『젤프의 기만』 등이 있다.