오늘 내 마음은 명상

하루 한 번, 나를 배려하는 셀프 컴패션 연습

아리미쓰 고키 지음 | 이미주 옮김

알에이치코리아 2021년 11월 08일 출간 종이책 : 2021년 06월 25일 출간

작품소개

책소개

“행복한 사람은 괴로움의 존재를 인정하고
스스로의 기분을 너그럽게 알아차린다.”
스트레스에 강해지고 나에게 너그러워지는 습관

ㆍMIT, 스탠퍼드, 구글이 주목한 셀프 컴패션
ㆍ전 세계 명사들이 즐기는 명상법
ㆍ하버드, 스탠퍼드 대학에서 효과가 검증된 심리 수업

내가 나를 ‘좋다’, ‘괜찮다’라고 변함없이 느낄 수 있다면 늘 행복하지 않을까? 그렇지만 세상에는 언제나 좋은 일만 있는 것은 아니다. 받아들이기 어려운 현실 앞에서 우리는 너무 쉽게 상처받는다. 직장 생활 스트레스, 인간관계에서 오는 상처, 가족과의 불화, 연인과의 헤어짐 등 우리에게는 힘든 현실을 마주했을 때 현실을 받아들이고, 자신을 배려하여 상처를 치유하고, 마음을 긍정적으로 되돌릴 힘이 필요하다. 『오늘 내 마음은 명상』에서는 그 방법의 하나로 ‘셀프 컴패션’을 제안한다. 셀프(self)는 자기 자신, 컴패션(compassion)은 근심과 고통을 사라지게 만드는 따뜻한 애정을 말한다. 한국어로 표현하자면 자비로운 자기 자신, 자기 자비를 뜻한다. 셀프 컴패션이라는 마음가짐을 가지면 스트레스에 유연하게 대처하게 되고, 어려운 일이 닥쳐도 다시 일어설 인내력이 생긴다. 또한 자신에게도 타인에게도 친절해지면서 가정과 직장의 관계에서 균형을 잡을 수 있다. 셀프 컴패션의 긍정적인 효과는 하버드, 스탠퍼드 대학에서 임상을 통해 검증되었으며, MIT, 구글 등에서 주목하고 있는 심리 수업이기도 하다.

목차

프롤로그 지금 우리에게 필요한 건, 나를 배려하는 힘

Chapter1 남에게는 따뜻하지만 나에게는 차가운 우리
셀프 컴패션으로 나를 안아주다
완벽주의로 인한 자기비판의 목소리
셀프 컴패션으로 ‘타인과의 연결’을 느끼다
나를 배려하는 셀프 컴패션의 세 가지 요소
나에게 베푸는 따뜻한 말 한마디
있는 그대로 받아들이는 마인드풀니스
나를 배려하는 연습
나의 셀프 컴패션 정도를 측정하다
마음이 평온해지는 원리
마음의 상처를 다스리다
Special Page 우울할수록 셀프 컴패션의 효과가 좋다
셀프 컴패션과 불교 ‘사무량심’과의 관계
개인주의와 집단주의에 다른 셀프 컴패션 효과
Special Page 자비 명상의 효과

Chapter2 나에게 너그러워지면 새로운 ‘나’를 만날 수 있다
내 몸을 차근차근 살피다
자비 명상 기본 편
제일 먼저 ‘감사한 사람’의 행복을 바라다
좋아하는 사람, 친한 사람의 행복을 바라다
나의 행복을 바라다
Special Page 장수의 비결 셀프 컴패션
셀프 컴패션 사고로 행복을 찾다
나에게 배려의 편지를 쓰다
스스로를 비판하는 자신에게 말을 걸다
자비 명상 응용 편
싫은 사람, 불편한 사람의 행복을 생각하다
부정적으로 느끼는 집단의 행복을 바라다
살아 있는 모든 생명의 행복을 바라다

Chapter3 나의 하루를 명상으로 평온하게 채우다
셀프 컴패션으로 일상을 물들이다
셀프 컴패션으로 하루 일과를 다듬다

한 호흡하고 기상한다
비누의 감각을 느끼며 세수한다
충분히 이를 닦는다
내 몸이 원하는 음식을 고른다
물 한 컵으로 공복을 가늠한다
음식을 자세히 살피며 요리한다
‘정보’를 차단하고 아침을 먹는다
‘자국’을 생각하며 그릇을 닦는다
나를 다독인 다음 청소한다
옷에 감사하며 세탁한다
발바닥의 감각을 알아차리며 출근한다
눈에 들어온 모든 것에 자비를 베풀며 운전한다
러시아워에 주변과의 고통성을 알아차린다
오늘의 행복을 바라며 일터로 향한다
3분간 호흡한 다음 인사한다
순간을 음미하면서 차를 마신다
무리하지 않는 선에서 동료와 점심을 먹는다
점심 식사 후에는 잠시 산책하러 나간다
손가락의 움직임에 감사하며 손을 씻는다
아무것도 하지 않고 잠깐 쉬어본다
퇴근길에는 식욕을 잘 살펴 장을 본다
5분 동안 가만히 차를 즐긴다
뜨거운 물을 만끽하며 목욕한다
차분히 수면을 유도한다
온전히 자비롭게 휴일을 보낸다
아이와 신나게 어울린다
상쾌한 기분으로 반려견과 산책한다

Chapter4 나를 배려하는 힘의 차이를 알다
나를 배려하는 일에 뒤따르는 오해
자기 연민에 빠져 있다면
심한 스트레스로 상처받은 자신을 위로하고 싶다면
친절하다고 나약한 것은 아니다
강한 척하는 나는 알아차리다
셀프 컴패션이 마인드풀니스와 다른 점
Special Page 자비 명상과 마인드풀니스 명상

Chapter5 평온하고 너그럽게 진심으로 살아가다
일하면서 겪는 고통과 괴로움
사람을 만날 때 불안이나 긴장을 느낀다면
업무 실수로 따가운 질책을 받았을 때
질투나 시기를 느낄 때
혐오나 권태를 느낄 때
가족의 태도로 인해 화가 날 때
앞으로의 삶이 막연히 불안하다면
아픔을 치유하는 셀프 컴패션

에필로그 우리 모두의 평온한 삶을 위하여

출판사 서평

나에게 너그러워지면,
번뇌가 사라지고 평온함이 찾아온다
셀프 컴패션의 기본 토대는 불교의 사무량심(四無量心)에 있다. 사무량심이란 너와 내가 함께 행복하기를 바라는 마음인 ‘자(慈)’, 나와 타인의 괴로움을 이해하고 그것이 사라지기를 바라는 마음인 ‘비(悲)’, 타인의 성공이나 행복을 함께 나누는 마음인 ‘희(喜)’, 평정심을 가지고 모든 일을 있는 그대로 관찰하는 마음인 ‘사(捨)’, 이 네 가지를 한없는 마음으로 베푸는 것인 무량심(無量心)을 의미한다. 불교에서는 사무량심을 실천함으로써 번뇌와 고민으로부터 벗어날 수 있다고 말한다. 『오늘 내 마음은 명상』에서는 셀프 컴패션이라는 마음가짐을 가질 수 있는 실천법으로 자비 명상과 마인드풀니스 명상을 제안하고, 하루에 한 번씩 번뇌와 고통, 두려움, 스트레스에서 벗어날 수 있도록 돕는다. 또한 셀프 컴패션을 실천하여 평온함을 찾은 사람들의 다양한 사례를 통해 자신의 감정을 알아차리고, 나에게 너그러워지는 습관을 가질 수 있다.

평온하고 너그럽게,
진심으로 살아가기 위해 필요한 자비 명상
인간관계나 직장 스트레스로 화가 잔뜩 났을 때, 잠시라도 생각을 멈추고, 나를 배려할 수는 없을까? 잠시라도 나를 배려하고 싶은 마음이 든다면, 셀프 컴패션의 실천법인 자비 명상을 시작해보자. 우선, 자비 명상을 시작하기 전에 셀프 컴패션의 다섯 가지 사고 포인트를 알아야 한다. 첫째, 감정을 받아들인다(=“그런 생각을 했구나”). 둘째, 그렇게 된 이유를 이해한다(=“내가 너무 엄격했어”). 셋째, 나를 인정한다(=“애썼어.”, “할 만큼 했어.”). 넷째, 나의 강점에 주목한다(=“여태껏 버텨낸 힘과 용기가 있어.”). 다섯째 긍정적인 마음을 갖는다(“이번 일로 많은 걸 배웠어.”, “예전에 해본 적 있으니 이번에도 잘할 거야.”). 그런 후 나 자신에게, 위로의 말을 건네보는 것이다. “내가 행복하기를.”, “내가 평온하기를.” 당장 모든 고통이 사라지지는 않더라도 꾸준한 자비 명상을 통해 우리는 누구나 평온한 마음을 가질 수 있다. 또한 걷기를 할 때, 밥을 먹을 때, 업무를 할 때, 짧게라도 자비 명상을 실천하면 평온해진 ‘나’를 발견할 수 있을 것이다.

작가정보

저자(글) 아리미쓰 고키

저자 : 아리미쓰 고키
有光興記
심리학 박사이자 일본의 국가 공인 심리사, 임상 심리사, 간세이가쿠인 대학교 문학부 종합심리학과 교수이다. 수많은 스트레스로 인해 심리적으로 고통받는 사람들을 위하여 현재의 자기 자신을 받아들이고, 나에게 너그러워지는 ‘셀프 컴패션self-compassion’ 관점을 도입한 임상과 연구를 진행하고 있다. 2014년에는 미국 보스턴 대학교에서 셀프 컴패션의 실천인 ‘자비 명상’의 임상 시험에 참여하여 ‘마인드풀니스 명상’만으로 얻기 힘든 ‘자비 명상’의 효과를 확인했으며, 현재 이 효과를 검증하기 위한 과학적 자료 구축에 힘쓰는 중이다.

역자 : 이미주
숙명여대 일본학과를 졸업하고 고려대 대학원 일본 문학 석사 과정을 마쳤다. 바른번역 글밥아카데미에서 일본어 출판 번역 과정을 수료한 뒤, 바른번역 소속 전문 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 『끓을 건 끊고 버릴 건 버려』가 있다.

번역 이미주