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개그맨 고명환의

8주 식스팩 프로젝트

고명환 지음
웅진리빙하우스

2012년 07월 16일 출간

종이책 : 2010년 06월 03일 출간

(개의 리뷰)
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파일 정보 pdf (23.02MB)
ISBN 9788901175553
쪽수 331쪽
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작품소개

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『8주 식스팩 프로젝트』은 나이 든 잊혀진 개그맨으로 살고 싶지 않았던 고명환이 스스로에 대한 도전으로 시작한 ‘몸 만들기 과정과 노하우’를 담은 책이다. 책에는 운동 방법뿐 아니라, 운동 과정과 변화되어가는 그의 모습들이 직접 찍은 셀카와 함께 생생하게 담겨 있다.
책을 내면서_ 내 나이 서른여덟, 희미해져가는 개그맨으로 살고 싶지 않았다
이 책의 사용법_ 이 책을 당신의 ‘퍼스널 트레이너’로 활용하라

Part 1 “딱 두 달, 나를 위해 미쳐보는 거야”
배불뚝이 고명환, 초콜릿 복근남이 되다

고명환이 말하는 8주 환골탈태 프로그램
두 달 만에 10킬로그램 이상 빠진다 / 잔근육이 탄탄한 몸이 된다
나이와 체형에 상관없이 누구나 할 수 있다 / 몸과 마음 모두 20대로 돌아간다

나, 이렇게 살았다! 고명환의 몸짱 성공 수칙 10

8주 동안 어떻게 운동할까?
몸의 각 근육 부위 알기 / 한눈에 보는 8주 운동 스케줄
근육 부위별 운동 목표 / 내게 맞는 운동 기구의 중량 정하기
애인보다 더 자주 만날 운동 기구와 친해지기 / 운동 효과를 극대화하는 비결

8주 동안 무엇을 어떻게 먹을까?
내 생활에 맞는 운동 식단을 선택하자 / 운동에 필요한 영양소를 이해하자
절대 실패하지 않는 식이 요법 노하우 / 질리지 않고 먹은 나만의 닭가슴살 요리

운동 전 워밍업 스트레칭 & 운동 후 릴랙스 스트레칭

Part 2 “반드시 왕(王) 자를 갖고 말 거야”
1-2주|천천히 욕심 부리지 말고 시작하는 기초기

운동 기구 사용법을 배우고, 운동에 몸을 길들인다
운동 기구 사용법을 배우고, 운동에 몸을 길들인다
1일 (가슴+등+이두근+복근+유산소) “진짜 8주 만에 몸짱이 될 수 있는 거지?”
2일 (하체+어깨+삼두근+유산소) 살살 하는 거라는데, 이 느낌은 뭐지?
3일 (가슴+등+이두근+복근+유산소) ‘진짜 운동하는 것’과 ‘힘만 쓰다가 가는 것’의 차이
4일 (하체+어깨+삼두근+유산소) 술의 유혹 뿌리치기
5일 (가슴+이두근+복근+유산소) 닭가슴살 내 인생
6일 (유산소) 보는 사람마다 왜 이렇게 말랐느냐고 묻는다
7일 (휴식) 최초의 위기가 닥쳤다
8일 (등+삼두근+복근+유산소) 일주일 내내 몸살 난 기분
9일 (하체+어깨+유산소) 하나 더 들 수 없을 땐 애인 생각을 한다
10일 (가슴+이두근+복근+유산소) 운동은 첫째가 자세, 둘째는 느낌!
11일 (등+삼두근+유산소) 괜한 고생만 하는 건 아닐까?
12일 (하체+어깨+유산소) 소변 보는 느낌이 아주 시원해
13일 (복근+유산소) 닭이랑 같이 씹어먹는 빵 맛!
14일 (휴식) 몸이 좋아지는 게 느껴진다

Part 3 “희미하게 보이는 복근, 쫙 펴진 어깨. 몸이 변하고 있다”
3-4주|몸의 기본을 만드는 적응기

강도를 높여 힘이 빠질 정도로 신체를 단련한다
15일 (가슴+이두근+복근+유산소) 지금부터는 더 빡세게 간다!
16일 (등+삼두근+유산소) 운동하다 승제가 부상을 입다
17일 (하체+어깨+복근+유산소) 과일이라도 과식은 금물
18일 (가슴+이두근+유산소) 가슴 부위에 힘주는 게 느껴지다
19일 (등+삼두근+복근+유산소) 공연 관람 중 나 홀로 복근 운동
20일 (복근+유산소) 길을 비켜라, 왕(王) 자가 나타나신다!
21일 (휴식) 미쳤지, 미쳤어! 나 자신에게 너무 실망이다
22일 (하체+어깨+복근+유산소) 내 몸이 조각이 되는 그날까지, 가는 거야!
23일 (가슴+이두근+유산소) 닭가슴살 식이 요법 전도사
24일 (등+삼두근+복근+유산소) 몸무게가 안 준다고 걱정하지 마라
25일 (하체+어깨+유산소) 고등어처럼 펄떡거리는 팔 근육이여~
26일 (가슴+이두근+복근+유산소) 서프라이즈! 허리 위 등 근육을 보라
27일 (복근+유산소) 인생에서 두 달쯤 치열하게 살아본다는 것
28일 (휴식) 사람들이 닭 요법을 시작하고 있다

Part 4 “눈물로 새긴 왕(王) 자를 보며 오늘도 달린다”
5-6주|근육의 윤곽이 또렷해지는 변화기

목표한 대로 몸의 변화는 두드러지나, 지친 마음을 잘 다스려야 한다
29일 (등+삼두근+복근+유산소) 만들기는 어렵지만 돌아오기는 쉽다
30일 (어깨+하체+유산소) 고구마를 먹자, 고구마를 먹자
31일 (가슴+이두근+복근+유산소) 몸무게와 체지방이 쏙 빠지다
32일 (등+삼두근+유산소) 이런 의지력 약한 놈! 바보 같은 놈!
33일 (하체+어깨+복근+유산소) 어디로 갔느냐, 사라진 나의 왕(王) 자여~
34일 (복근+유산소) 술자리는 무조건 피하는 게 상책
35일 (휴식) 시간만 나면 말아주자, 복근!
36일 (가슴+이두근+복근+유산소) 아무 이유 없이 짜증날 때가 있다
37일 (등+삼두근+유산소) 거울을 보면서 운동 부위를 느껴라
38일 (하체+어깨+복근+유산소) 나의 사랑스러운 닭가슴살 동지들
39일 (가슴+이두근+유산소) 단기간에 효과를 보고 싶으면 운동보다는 음식
40일 (등+삼두근+복근+유산소) 나는 진화하고 있다
41일 (복근+유산소) 외식 메뉴는 샤브샤브 강추
42일 (휴식) 세상에서 가장 재미있는 식스팩 놀이

Part 5 “세상에서 가장 멋진 몸을 그리며 끝까지 파이팅!”
7-8주|전신 근육을 섬세하게 다듬는 유지기

욕심을

운동 첫날, 트레이너 상준에게 물었다. “진짜 8주 만에 몸짱이 될 수 있는 거지?” 그때 상준은 앞으로 할 운동과 식단을 정확히 지키면 가능하다고 했다. 그날부터 나는 올록볼록한 내 몸의 일곱 부위를 열심히 다지고 만들었다. 가슴, 등, 어깨, 이두근, 삼두근, 하체, 배 등을 매일매일 스케줄에 맞춰 열심히 이 악물고 운동했다.
8주 운동을 하니 근육의 크기가 드라마틱하게 커지거나 체구가 볼라볼 정도로 크게 변하진 않았지만, 지속적인 자극과 적절한 휴식을 통해 근육 하나하나가 단련되는 기분이 들었다. 이후 시간이 지나자 탄탄한 복근과 만족스러운 어깨라인이 생겼다.
나는 특히 ‘에이트팩(eight pack)’으로 잡힌 내 복근이 정말 마음에 든다. 일반적으로 복근하면 ‘식스팩(six pack)’을 떠올리지만 남자들 사이에서는 팩이 6개가 아니라 8개인 에이트팩을 더 귀하게 생각한다. 체질로 타고 나야 가질 수 있기 때문이다. 나는 지금의 내 몸이 완벽하다고 생각하지는 않는다. 그러나 나는 도전했고 원하던 몸을 갖게 되었다. 나는 내 몸에 만족한다.
-part 1 ‘배불뚝이 고명환, 초콜릿 복근남 되다’ 중에서

오늘은 하체와 어깨 운동을 했다. 하체는 정말 자신 있었다. 시골에서 태어나 산으로 들로 뛰어다닌 내 다리가 아닌가! 이번 주는 살짝 워밍업만 하는 거라고, 살살 하는 거라고 했는데, 이 느낌은 뭐지? 중학교 때 동전 따먹기 하다가 걸려서 오리걸음으로 운동장 세 바퀴 돌고 난 후의 느낌이다. 3주 후부터 본격적으로 한다는데 그럼 내 다리는 어떻게 되는 것인지 모르겠다. 그래도 하체 운동을 열심히 해야 뱃살이 잘 빠진다고 하니까 꾹 참고 해야겠다. 승제가 집에 가서 전화했다. “형님, 닭가슴살 구웠는데 너무 비리던데요. 어떻게 하죠? 저는 못 먹겠어요.” “난 괜찮던데….” 저녁에 다시 먹어보라고 했다. 그랬더니 “저녁에도 비려요.” 한다. 난 안 비리던데. 일단 내일 보자, 하고 전화를 끊었다.
채소는 파프리카가 먹을 만하다. 노란색과 빨간색을 사서 아삭아삭 씹어 먹었다. 노란색보다는 빨간색이 몸에 더 좋단다. 상준은 나중에 닭을 그냥 먹기 힘들면 스리랏차 칠리 소스에 직어 먹으면 된다고 한다. 소디움이 낮은 칠리 소스는 먹어도 된다고. 소디움? 스리랏차? 핫! 달걀 먹을 시간이다.
-2009년 10월 20일 일기 중에서

<앵무새 죽이기>를 읽다가 늦은 밤까지 잠을 못 잤다. 문제는 배가 고프다는 것. 지금 뭘 먹기는 그렇고 해서 그냥 물만 한잔 마셔본다. 나는 진화하고 있다. 몸이 좋아지는 게 느껴진다. 예전에 술 마시고 햄버거 먹고 길에서 튀김, 순대 다 사먹고 돌아다닐 때는 먹는 즐거움이 있었지만 찝찝한 복부 팽만감에 시달렸는데, 닭만 먹는 지금은 먹는 즐거움은 줄었지만 건강한 몸과 건강한 정신이 있다. 건강한 육체에 건강한 정신이라…. ‘자나 깨나 불조심’처럼 느껴지는 이 식상한 표어가 오늘은 왜 이렇게 한편의 감동적인 시구처럼 다가오지? 허허, 모를 일이다.
늘 이런 좋은 느낌으로 살았으면 좋겠다. 이 좋은 걸 왜 진작 몰랐을까? 하지만 14일이 된 지금 이렇게 생각한다. 지금이라도 알아서 정말 다행이라고. 그리고 세상 사람들에게 말해주고 싶다. 여러분도 늦지 않았습니다. 그냥 지금 당장 시작하세요!
-2009년 11월 1일 일기 중에서

개그맨 고명환, 8주만에 11kg 뺀 눈물의 헬스 다이어리!
“인생은 정말 재밌는 거야. 내가 이런 몸을 가질 줄이야~.”

나는 몸짱이 되고 싶은 게 아니라
‘마흔’을 잘 맞이하고 싶었다

오직 닭가슴살과 운동으로 8주 만에 11kg을 빼고, 초콜릿 복근을 갖게 된 개그맨 고명환. 배불뚝이 술꾼이었던 그가 어느날 갑자기 식스팩을 지닌 매력남으로 나타나 한동안 인터넷과 방송을 뜨겁게 달구었다. 8주라는 짧은 시간 안에 도대체 무엇을 먹고, 어떻게 운동한 것일까….
<고명환의 8주 식스팩 프로젝트>는 나이 든 잊혀진 개그맨으로 살고 싶지 않았던 저자가 스스로에 대한 도전으로 시작한 ‘몸 만들기 과정과 노하우’를 담은 책이다. 2009년 가을 어느날, 목적도 열정도 없이 무기력하게 사는 자신에게 위기감을 느낀 그는 고민 끝에 운동을 결심한다. 아저씨 똥배를 버리고 청년의 몸이 되면, 자신의 삶도 청년이 될 거라 생각한 것이다.
스스로 만족할 만한 몸과 열정을 얻기 위해 홀로 고독한 시간을 보낸 후, 그는 누구도 예상하지 못한 몸을 갖게 되었다. 그리고 요즘은 대학 때 꿈인 뮤지컬 배우로 거듭나기 위해 또 다른 무대를 준비 중이다. 8주 운동을 통해 그의 바람처럼, 몸도 마음도 완전히 환골탈태한 것이다.
책에는 운동 방법뿐 아니라, 운동 과정과 변화되어가는 그의 모습들이 직접 찍은 셀카와 함께 생생하게 담겨 있다. 늘어진 뱃살만큼 무기력한 시간을 살고 있는 이들에게, 20대의 몸으로 돌아가기엔 ‘이미 늦었다’고 포기하며 살아가는 이들에게, 몸짱이 되고 싶지만 시작이 어려운 이들에게, 이 책은 ‘당신도 할 수 있다!’는 희망과 가능성을 보여줄 것이다.

8주 만에 몸도 마음도 환골탈태한
고명환의 운동 일기와 노하우 공개

성형수술 의혹을 받을 만큼 몸과 얼굴이 확연히 달라진 후 고명환은 지인과 주변 개그맨들, 심지어 아는 의사로부터 숱한 전화를 받았다고 한다. 8주 만에 어떻게 몸을 만들었는지 그 비법을 좀 알려달라는 것이었다.
그는 많은 사람들이 운동을 통해 자신처럼 자신감을 얻고 건강해지길 포기하지 않았으면 하는 마음에서 매일의 운동 스케줄을 그대로 보여주고 자신을 붙잡아두기 위해 쓴 일기를 공개하기로 했다. 더불어 시간 날 때마다 했던 복근 운동과 직접 개발한 닭가슴살 요리, 8주 후 몸 관리법 등 알려주고 싶은 운동 정보와 노하우도 아낌없이 책에 담았다. 그는 “운동하려는 모든 이들이 스스로 운동법을 익히고, 스스로 먹는 방법을 터득하며, 나의 일기에 공감하면서 더욱 힘을 냈으면 좋겠다.”면서 출간 소감을 전했다.
땀과 눈물로 써내려간 고명환의 운동 일기에는 운동 이상의 많은 것이 담겨 있다. 좌충우돌하면서 터득한 식이 요법 노하우는 물론, 몸의 변화에 따른 심리 변화까지 리얼하게 담겨 있어 운동을 시작하려는 사람들, 또는 지금 운동을 하고 있는 이들에게 좋은 지침서가 될 것이다.

일기 읽고 운동 하고, 하루하루 따라하면
어느새 몸짱 되는 헬스북

<고명환의 8주 식스팩 프로젝트>에는 초콜릿 복근남이 되기 위해 56일간 해야 할 운동이 ‘날짜별’로 소개되어 있다. 따라서 매일매일 정해진 스케줄대로 정확히 먹고 운동하면 8주 만에 몸짱이 되는 쉽고 간편한 헬스북이다. 탄탄한 복근과 멋진 어깨의 근육남이 되기 위해 해야 할 운동 기구의 무게와 횟수가 명확히 제시되므로, 이 책을 당신의 ‘퍼스널 트레이너’로 생각하고 사용해도 좋다.
책은 총 다섯 파트로 구성되어 있다. 먼저 파트 1을 통해 ‘8주 환골탈태 프로그램’을 알고, 무엇을 먹고 어떻게 운동해야 하는지를 이해한 다음, 이후에는 내게 맞는 운동 기구 중량을 정하여 파트 2에서 5까지 소개된 스케줄에 따라 몸의 각 부위를 단련하면 된다. 첫날부터 2주차까지는 운동 기구와 방법을 익히게 되며, 3주차가 되면 음식과 운동을 스스로 느끼면서 조절할 수 있게 된다.
이 책의 마지막에는 56일간의 운동 스케줄이 부록으로 수록되어 있다. 찢어서 헬스클럽에 갈 때 휴대하면 매우 편리하다.

<추천의 글>

언제 어느 때 뭘 해야 하는지 알고 있는 명환이! 서른아홉 살에 몸짱으로 거듭남을 축하한다. -김국진
네가 시키는 대로 했더니 벌써 3킬로그램 빠졌다! 이게 하면 되는 거구나. 정말 신기하네. 책 출간하는 거 축하하고, 빨리 한 권 넘겨~!!! -박명수
우리 명환이 식스팩 아주 멋진데? 한동안 연락 안 하더니 변신 중이었구나. 이제 교회 나올 거지? 명환이 영혼에도 식스팩이 생기면 좋겠다. ^^ -박미선
명환아, 네가 보내준 닭가슴살은 맥주 안주로 다 먹었다. 아무래도 혼자 하려니까 어렵네. 네 책 나오면 다시 한 번 해볼게. 근데 난 닭가슴살이 왜 이렇게 맛있니?^^
-김진수
대길이만큼 멋진 몸을 만든 명환 형! 몸이 너무 진지해졌잖아. 형, 이제 못 웃기는 거

작가정보

저자(글) 고명환

저자 고명환은 1972년 경북 상주 출생. 단국대학교 연극영화학과 졸업 후 1997년 MBC 공채 8기 개그맨으로 방송을 시작했다. 개그맨 문천식과 함께 한 <코미디 하우스>의 ‘와룡봉추’ 코너로 알려지기 시작했으며, 이후 지금의 <개그야>에 이르기까지 13년간 남들 웃기는 일을 업으로 삼아왔다. 개그 무대에 서면서도 영화 <두사부일체>와 드라마 <해신><부활><경성 스캔들> 등에 출연해 연기자로 활동하는가 하면, 2000년에는 인터넷 경매 사이트 ‘옥션’에서 마케팅 팀 대리로 근무, 개그맨과 회사원 생활을 동시에 한 남다른 이력을 갖고 있기도 하다.
지금은 중앙대학교 예술대학원을 다니면서 용인송담대학교 방송영상학부 강의를 하는 등 분주한 나날을 보내고 있다. 또한 운동으로 새로운 자신을 찾은 후 대학 시절의 꿈인 뮤지컬 배우로 거듭나기 위해 맹렬히 준비 중이다.

“8주만 운동해보라. 당신의 세월이 10년, 아니 그 이상으로 거슬러 올라갈 것이다.
이 책을 선택한 모든 이들은 이미 타임머신을 타고 과거로 돌아갈 준비를 마친 것이나 다름없다.”

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