엄마의 잠 걱정을 잠재우는 책

서수연 지음 | 유희진 그림

아몬드 2022년 05월 16일 출간 종이책 : 2021년 11월 19일 출간

작품소개

책소개

국내 1호 수면심리학자 서수연 × 《잠이 오는 이야기》 작가 유희진
엄마이자 여성의 목소리로 빚어낸 잠에 관한
가장 친절하고 과학적인 이야기

연구에 의하면 어렸을 때는 여아가 남아보다 더 오래 잘 자며, 소아 불면증 유병률은 남아가 더 높다. 그렇지만 11살 무렵부터 모든 것이 전복된다. 11살쯤 시작되는 초경과 함께 여성의 불면증 유병률은 남성을 역전한다. 여성은 남성에 비해 불면증 유병률이 1.5배 더 높으며, 잠 때문에 스트레스를 더 많이 받는다. 그리고 죽을 때까지 이 차이는 좁혀지지 않는다. 왜 그럴까?
수면의 성별 차이는 비단 생물학적 이유로만은 설명되지 않는다. 한때는 무한한 가능성을 안고 찬란한 인생을 꿈꾸던 여성은, 결혼을 하고 아이를 낳아 기르며 삶의 많은 부분을 포기한다. 그리고 그 포기 목록 상위권에는 (아무도 그럴 것이라고 알려주지 않았던) ‘잠’이 있다.
《엄마의 잠 걱정을 잠재우는 책(도서출판 아몬드 刊)》은 엄마에게도 잠을 잘 잘 권리와 의무가 있음을 알려주는 최초의 책이다. 이 책은 스탠퍼드 대학교 수면클리닉에서 박사후과정을 밟은 후 오로지 수면 연구에 천착해온 국내 1호 수면심리학자 성신여자대학교 서수연 교수가 쓴 첫 번째 책이기도 하다.
그동안 수면을 주제로 한 책이 많지도 않았거니와 대부분 과학적인 근거보다는 경험적 방법론에 의존해왔다면, 이 책에는 수면의학과 뇌 과학, 심리학 이론을 바탕으로 수면심리학자가 엄선한 안전하고 입증된 ‘잠 이야기’가 담겨 있다. 또 수면연구자 이전에 두 아이의 엄마이자 여성으로서 느낀 고충과 경험을 풀어놓으며 지금까지 누구도 관심 갖지 않았던 ‘엄마의 잠, 여성의 잠’에 관해 친절하고 체계적인 가이드라인을 제시한다.
서수연 교수가 ‘심리학자’의 입장에서 여성의 수면을 다룬다면, 그림책 《잠이 오는 이야기》로 꾸준히 독자의 호응을 얻고 있는 그림 작가 유희진이 각 장별로 엄마의 공감을 자아낼 만한 이야기를 그려 삽입했다. 과학자의 냉철하지만 친절한 글과 그림 작가의 따뜻하고 다정한 삽화가 어우러진 이 책을 먼저 읽은 고려대학교 심리학부 허지원 교수는 추천의 말을 통해 “수면 연구의 대가가 엄마의 언어와 그림들로 들려주는 책의 이야기를 하나씩 따라가다 보면 우리 삶의 적어도 3분의 1만큼은 가장 알맞은 자리를 찾아갈 것이다”라고 평가했다.

목차

머리말

1부 엄마의 잠
1 잠 못 자는 엄마들에 관하여
2 힘들지만 힘들지 않은 엄마의 마음챙김
○ 수면 팁: 엄마의 정신 건강 챙기기
3 엄마가 잘 자야 아이도 잘 잔다
4 아이를 낳고 잠을 푹 잔 적이 없어요
5 아이가 태어난 뒤 바뀐 수면: 밤잠 편
6 아이가 태어난 뒤 바뀐 수면: 낮잠 편
○ 수면 팁: 낮잠에서 깬 뒤 빨리 정신 차리는 법
7 불면증은 왜, 어떻게 생길까
○ 수면 팁: 잠을 잘 자게 하는 여섯 가지 수면 위생
8 잠이 안 올 때 할 수 있는 것들
○ 수면 팁: 4-7-8 호흡법
9 잠을 잘 자려면 침대에 누워 있지 말아야 한다
10 잠만 자는 침대 만들기
○ 번외편: 19금 수면 이야기
11 너무 긴장돼서 잠을 잘 수 없어요
12 자기 전에 잠에 대해 생각해요

2부 아이의 잠
13 세 살 수면 버릇, 여든까지 간다
○ 수면 팁: 수면 문제 체크리스트 - 우리 아이에게 수면 문제가 있는지 점검하기
14 내 아이의 수면 성격
15 아이는 언제 밤낮을 구분하게 될까
○ 수면 팁: 백일의 기적을 조금 더 빨리 맛보고 싶다면
16 부모는 아이의 애착인형이 되지 말아야 한다
○ 수면 팁: 아이 울음소리가 심상치 않을 때
17 수면 교육은 성장의 첫 단추다
○ 수면 팁: 아이 울음소리 인내하기
18 수면 교육이 아이 성격이나 발달에 악영향을 미칠까
19 언제 재우고, 언제 깨워야 할까
○ 수면 팁: 아이가 너무 일찍 일어나지 않게 도와주는 몽중 수유 기법
20 낮잠은 어떻게 재워야 할까
○ 수면 팁: 낮잠 시간의 미니 수면 의식 만들기
21 밤에 자지러지게 울며 깨는 아이, 괜찮을까 : 야경증, 혼돈성 각성, 몽유병이 있는 아이
○ 수면 팁: 사건 수면을 예방하는 미리 깨우기 기법
22 악몽에 시달리는 아이, 어떻게 달래줄까
23 너무 늦게 자는 아이, 어떻게 일찍 재울까
○ 수면 팁: 침대 쿠폰

맺음말
참고문헌

책 속으로

나는 주로 성인의 수면 문제를 연구하며 커리어에 몰두하다가 뒤늦게 두 아이를 낳았다. 남들이 알아주는 대학교에서 배울 만큼 배웠다고 생각했고 세상을 어느 정도 안다고 자부했으나, 부모가 되고 나서야 그것이 얼마나 어처구니없는 자만이었는지 깨달았다. 젊은 패기와 체력이 고갈되어가는 끝물에 출산해 좌충우돌하면서도 그나마 수면을 공부하길 잘했다 싶었던 이유는 내가 아는 수면 지식을 적용해 (비교적) 편한 육아를 할 수 있었기 때문이다.
아이를 잘 재우는 것, 그리고 아이가 잘 자는 것은 아이의 성장뿐 아니라 나를 위해서도 필요했다. 아이가 잘 자야 나도 잘 잤고, 내가 잘 자야 온전한 정신을 유지하며 하루를 버틸 수 있었다. 아마 많은 엄마들도 비슷한 처지가 아닐까 싶다. (9쪽)

사람들은 흔히 엄마가 됨과 동시에 사랑이 뿜어져 나오고 좋은 엄마가 되는 자질도 마법처럼 갑자기 생겨난다고 오해한다. 그렇지만 누구도 엄마로 태어나지 않으며, 처음부터 엄마였던 것도 아니다. 세상의 모든 엄마는 짧은 기간 내에 빠르게 새로운 기술을 배워야 하고, 아이와 애착 관계를 형성해야 하며, 엄마라는 새로운 정체성을 확립해야 한다. 가장 괴로운 것은 이 모든 것을 잠을 제대로 자지 못하는 상태에서 해야 한다는 것이다. (18쪽)

엄마들이 잠을 잘 자야 하는 특별한 이유가 있다. 매일 같은 시간에 잠을 자면 잠을 유도하는 호르몬인 멜라토닌이 일정한 시간에 분비된다. 멜라토닌은 주로 예정된 취침 시간의 3시간 전쯤 분비되어 잠에 들도록 돕는다. 신생아가 태어나자마자 첫 몇 달 동안 밤중에 깨서 우는 이유는 아직 뇌가 발달 중이라 멜라토닌이 분비되지 않거나 소량만 분비되기 때문이다. 멜라토닌은 우리 뇌의 솔방울샘(pineal gland)에서 분비되는데, 엄마의 모유를 통해 아이에게 전달되어서 잠을 자야 하는 단서를 제공해준다. 엄마가 잠을 충분히 자서 아이에게 멜라토닌이 전달되어야 아이도 잠을 잘 자는 것이다. (44쪽)

주중에 일하러 가야 하거나 아이를 어린이집에 보내야 해서 일찍 일어나다가 주말에 피로가 쌓여 늦잠을 몰아 자는 엄마들이 꽤 있다. 아이가 없는 직장인이나 학생도 자주 주중에는 적게 자고 일찍 일어나며, 주말에 몰아서 자곤 한다. 주말에 몰아 자면 생체리듬이 일시적으로 깨져 피로가 풀리기는커녕 월요병만 심해지는데 그 이유는 바로 사회적 시차(social jetlag) 때문이다.
기상 시간이 자주 바뀌면, 우리 몸은 해외여행을 할 때 시차 때문에 겪는 피곤함과 멍한 상태를 비슷하게 경험한다. 이를 사회적 시차라 부른다. 예전에 상담한 한 내담자는 주중에 남편의 출근 시간 때문에 아기가 깨는 7시에 같이 일어나다가, 주말만 되면 아이와 남편을 시댁에 보내놓고 오후 1시까지 잤다고 했다. 이렇게 기상 시간이 평소와 6시간이나 차이가 나는 것은 마치 6시간 시차가 있는 나라에 당일치기 여행을 하고 돌아오는 것과 비슷하다. 6시간 시차가 나는 나라인 이집트를 당일치기로 다녀왔다고 상상해보자. (64쪽)

내 잠의 현주소를 알아보자. 수면 전문용어로는 ‘수면 효율(sleep efficiency)’이라고 부르는데, 나는 ‘꿀잠 수치’라는 표현을 쓴다. 계산하는 방법은 간단하다. 침대에 누워 있는 시간에 비해 실제로 잔 시간의 비율을 계산하는 것이다. 예를 들어 내가 어제 침대에 10시간 누워 있었지만 뒤척이고, 화장실 다녀오고, 휴대폰 보느라 실제로 잔 시간은 6시간 밖에 되지 않는다면 나의 수면 효율은 60퍼센트다.
그렇다면 침대에 누워 있는 시간은 언제부터일까? 누운 시간이 아니라 잠든 시간부터 계산해야 할까? 아니다. 침대에 실제로 들어간 시간부터 계산해야 한다. 요즘 침대에 누워서 스마트폰을 충전기에 꽂고 영혼 없는 스크롤링을 하는 분들이 많다. 잠을 자려고 의도하지 않았더라도 이런 시간도 모두 침대에 누워 있는 시간으로 포함해 계산해야 한다. (107쪽)

불면증은 잠을 못 자는 병이라, 오로지 밤에만 문제가 있는 병이라고 오해하는 경우가 많다. 프라이부르크 대학교의 디터 리먼(Dieter Riemann) 교수가 고안한 ‘과

출판사 서평

매혹적인 프러포즈면서 과학적인 지침서면서 동시에 이불 같은 위로서
- 허지원, 고려대학교 심리학부 교수·《나도 아직 나를 모른다》 저자

국내 1호 수면심리학자가 과학적 근거를 기반으로
엄마에게도 잠을 잘 잘 권리가 있음을 알려주는 최초의 책
연구에 의하면 어렸을 때는 여아가 남아보다 더 오래 잘 자며, 소아 불면증 유병률은 남아가 더 높다. 그렇지만 11살 무렵부터 모든 것이 전복된다. 11살쯤 시작되는 초경과 함께 여성의 불면증 유병률은 남성을 역전한다. 여성은 남성에 비해 불면증 유병률이 1.5배 더 높으며, 잠 때문에 스트레스를 더 많이 받는다. 그리고 죽을 때까지 이 차이는 좁혀지지 않는다. 왜 그럴까?
수면의 성별 차이는 비단 생물학적 이유로만은 설명되지 않는다. 한때는 무한한 가능성을 안고 찬란한 인생을 꿈꾸던 여성은, 결혼을 하고 아이를 낳아 기르며 삶의 많은 부분을 포기한다. 그리고 그 포기 목록 상위권에는 (아무도 그럴 것이라고 알려주지 않았던) ‘잠’이 있다.
밤에 잠을 잘 자야 낮 활동을 무리 없이 할 수 있다는 것은 상식 중의 상식이다. 그러나 매우 많은 여성이 엄마라는 이름으로 잠을 자지 못하고, 잠을 자지 못하는 것을 너무 당연하게 여기고, 잠을 등한시한다.
《엄마의 잠 걱정을 잠재우는 책(도서출판 아몬드 刊)》은 엄마에게도 잠을 잘 잘 권리와 의무가 있음을 알려주는 최초의 책이다. 이 책은 스탠퍼드 대학교 수면클리닉에서 박사후과정을 밟은 후 오로지 수면 연구에 천착해온 국내 1호 수면심리학자 성신여자대학교 서수연 교수가 쓴 첫 번째 책이기도 하다.
그동안 수면을 주제로 한 책이 많지도 않았거니와 대부분 과학적인 근거보다는 경험적 방법론에 의존해왔다면, 이 책에는 수면의학과 뇌 과학, 심리학 이론을 바탕으로 수면심리학자가 엄선한 안전하고 입증된 ‘잠 이야기’가 담겨 있다. 또 수면연구자 이전에 두 아이의 엄마이자 여성으로서 느낀 고충과 경험을 풀어놓으며 지금까지 누구도 관심 갖지 않았던 ‘엄마의 잠, 여성의 잠’에 관해 친절하고 체계적인 가이드라인을 제시한다.
서수연 교수가 ‘심리학자’의 입장에서 여성의 수면을 다룬다면, 그림책 《잠이 오는 이야기》로 꾸준히 독자의 호응을 얻고 있는 그림 작가 유희진이 각 장별로 엄마의 공감을 자아낼 만한 이야기를 그려 삽입했다. 과학자의 냉철하지만 친절한 글과 그림 작가의 따뜻하고 다정한 삽화가 어우러진 이 책을 먼저 읽은 고려대학교 심리학부 허지원 교수는 추천의 말을 통해 “수면 연구의 대가가 엄마의 언어와 그림들로 들려주는 책의 이야기를 하나씩 따라가다 보면 우리 삶의 적어도 3분의 1만큼은 가장 알맞은 자리를 찾아갈 것이다”라고 평가했다.

“아이가 잘 자려면 엄마부터 잘 자야”
비행기에서 비상시에 어른이 먼저 산소마스크를 착용하고
아이를 돌봐야 하는 것과 같은 이치
책은 크게 두 가지 줄기로 나뉜다. 1부 ‘엄마의 잠’에는 ‘엄마가 잘 자야 아이도 잘 잔다’는 지당하지만 놓치기 쉬운 명제를 기초로 엄마이자 여성으로서 잠을 잘 자야하는 이유(39쪽), 잠을 잘 자는 데 필요한 세 가지 조건(49쪽), 아이가 생긴 뒤 변하게 되는 밤잠(59쪽)과 낮잠(69쪽), 불면증의 원리(79쪽), 잠이 안 올 때 할 수 있는 것들(93쪽) 등 엄마의 수면에 관한 모든 것을 소상히 담았다.
특히 ‘잠을 잘 자려면 침대에 누워 있지 말아야 한다’며 사람마다 필요한 잠의 양, 꿀잠 수치가 다르므로 책에 실린 계산법을 활용해 본인의 꿀잠 수치를 확인하고 그에 따라 효율적으로 잠을 잘 방법을 안내한다.(107쪽) 뿐만 아니라 긴장감이 심해서 잠을 잘 수 없을 때나 생각이 많아서 잠을 잘 수 없을 때 ‘침대를 잠만 자는 공간’으로 재인식하게 만드는 과학적인 원리도 소개한다.(119쪽)
책의 절반을 할애해 2부에서는 아이의 잠에 관한 근거 있는 해법을 다루는데 이는 ‘아이의 잠 문제’가 ‘엄마의 컨디션’에 직결되는 주요 요인이기 때문이다. 2부 ‘아이의 잠’에서 저자는 ‘부모는 아이의 애착인형이 되지 말아야 한다’라고 강조하며 인터넷에 떠다니는 잘못 알려진 수면 교육법을 바로잡고(195쪽) 아이의 수면 성격 파악하는 법(167쪽), 백일의 기적을 좀 더 일찍 맛볼 수 있는 노하우(175쪽), 아이의 밤잠(223쪽)과 낮잠(233쪽)을 잘 재우는 전략 등을 다룬다. 뿐만 아니라 너무 늦게 자는 아이(269쪽), 악몽 꾸는 아이(259쪽), 밤에 깨서 자지러지게 우는 아이(247쪽)를 어떻게 대해야 할지 그 대처 방안도 담았다.
대한수면학회 회장 정기영 서울대학교 신경과 교수는 이 책을 읽고 “저자는 아이가 잘 자려면 우선 엄마부터 잠을 잘 자야 한다고 말하는데 이는 매우 일리 있고 현명한 생각”이라며 “비행기에서 비상시에 어른이 먼저 산소마스크를 착용하고 아이를 돌봐야 하는 것과 같은 이치”라고 설명했다. 또 “밤마다 아이를 재우느라 고생하는 엄마 그리고 예비 엄마의 밤이 행복해지는 데 꼭 필요한 책”이라며 아이의 잠 때문에 고민하는 엄마들에게 일독을 권했다.

아이의 수면 문제를 해결하고
엄마의 정신 건강을 지켜주는
엄마의, 엄마에 의한, 엄마를 위한 수면교양서
A씨는 아이가 태어난 이후로 어깨 위에 장정이 올라가 있는 것 같다고 했다. 늦은 나이에 아이를 가져 아름답고 우아한 육아를 기대했지만 현실은 생각과 너무 달랐다. 아이는 예민해서 자주 깼고, A씨는 어렵게 가진 아이를 재우느라 심각한 수면 부족에 시달렸다. 시간이 좀 지나자 수면 부족은 불면증이 됐다. 주변에서 때가 되면 잠을 잘 것이라고 위로했지만, 세 돌이 다 되어가는 아이는 지금까지 통잠을 자본 적이 없다. 밤이 되면 아이와 매일 밤 실랑이하는 것이 두렵고, 말문이 트인 아이는 A씨가 폭발할 때까지 이런저런 요청을 했다. 엄마 여기 누워. 팔베개해줘. 목말라. 인형 어디 있어. 책 한 번만 더 읽어줘. 참고 들어주다가 한계에 다다르면 아이에게 소리 지르고 화를 냈다.
그리고 후회를 반복했다. 피곤한 A씨는 낮에도 누워 있는 일이 잦았으며, 인생이 너무 우울했다. 가끔은 아이를 낳은 것이 좋은 결정이었는지 생각하며 눈물을 훔치기도 했다.
A씨만의 독특한 상황일까? 저자는 연구를 위해 ‘아이가 잠을 자지 못해 수면 문제가 생긴 엄마’ 참여자를 모집한 적이 있다. 참여자 모집 공고를 게시한 지 하루도 채 지나지 않아 압도적인 양의 사연이 모였다. 위 사례는 수많은 사연 중 하나다. 정도의 차이는 있었지만, 잠 때문에 절망감과 괴로움을 호소하는 엄마는 많았고, 그들이 하는 공통적인 하소연은 “잠을 잘 자는 방법에 관한 믿을 만한 정보를 얻을 곳이 없다”는 것이었다.
이 책은 수면만 연구해온 심리학자가 수면의학의 관점에서 입증된 이론과 연구 결과를 기반으로 ‘잠을 잘 자는 방법’에 관한 가장 안전하고 과학적인 정보를 선별해 담은 책이다. 잠을 잘 자는 것은 당연하게도 낮 활동에 영향을 미친다. 실제로 책에는 수면 부족이 엄마의 정신 건강에 악영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 여럿 실려 있다. 그 밖에도 정통 수면연구자만 담아 낼 수 있는 단단하고 체계적인 정보가 가득한데, 그런 의미에서 이 책은 여태까지 본 적 없는 엄마의, 엄마에 의한, 엄마를 위한 수면교양서다.

“부모는 아이의 애착인형이 되어서는 안 된다”
아이의 잠에 관한 가장 안전하고 근거 있는 정보들
엄마의 잠에 문제가 생기는 근본적인 이유는 뭘까? 우리나라는 특히 아이와 부모가 함께 잠을 자는 코슬리핑 문화가 남아 있다. 이 시간에 아이와 정서적으로 교류를 하며 도란도란 이야기를 나눌 수 있어서 좋다며 포기하고 싶어 하지 않는다. 그러나 이런 문화는 아이의 독립적인 수면, 그리고 무엇보다 엄마의 잠에 좋지 않은 영향을 미친다.
기존에 수면 교육 책이 많고 인터넷에 ‘수면 교육’을 검색하면 정말 다양한 정보들이 넘쳐나는데, 왜 이 책을 굳이 읽어야 할까? 이 책에는 한마디로 아이의 잠(뿐 아니라 수면 전반)에 관해 ‘검증되고 입증된’ 내용이 담겨 있다.
수면 교육에 있어 대표적으로 잘못된 정보인 ‘신생아 때부터 수면 교육을 해야 한다’는 내용에 관해 저자는 단연코 ‘아니’라고 말한다. 수면 교육은 아이가 ‘자기 진정 능력’을 갖추는 6개월 이후부터 천

작가정보

저자(글) 서수연

삶의 3분의 1을 차지하는 잠을 어떻게 자는지에 따라 나머지 3분의 2가 결정된다고 믿는 수면심리학자이자 임상심리전문가다. 현재 성신여자대학교 심리학과 교수로 재직 중이다.
고려대학교 심리학과를 졸업하고 오하이오주립대학교 임상심리대학원에서 석사와 박사 학위를 받았다. 시카고 러시 의과대학에서 심리 레지던트를 수료한 뒤 스탠퍼드대학교 의과대학 수면클리닉에서 박사후과정을 밟았다. 지금은 성신여자대학교에서 행동과학과 심리치료(BEST) 연구실을 운영하며 여성 과학자 양성에 힘쓰고 있다.
국내 1호 수면심리학자로 ‘오로지’ 수면만을 연구하며 국내외 연구 논문을 100편 이상 발표한 수면덕후다. 약을 먹지 않고 수면 문제를 해결하는 심리학적 치료를 개발하는 데 주력하고 있으며 특히 여성 정신 건강과 영유아 수면 문제 개선에 관심이 많다. 쉬는 날에는 주로 두 아들과 시간을 보낸다. 지은 책으로 《사례를 통해 배우는 불면증을 위한 인지행동치료》, 《심리학의 이해(공저)》, 《밤의 심리학(공저)》 등이 있다.
인스타그램 @sleepdoctor_kr

그림/만화 유희진

따뜻했던 순간, 기억하고 싶은 말들, 머물다 간 생각을 그린다. 그림책 《잠이 오는 이야기》를 쓰고 그렸고 《부모는 관객이다》에 그림을 그렸다.
인스타그램 @yooheejin1