아무리 게을러도 스트레칭은 해야 한다

운동 습관 없는 당신에게 꼭 필요한 하루 5분 스트레칭

와다 기요카 지음 | 최서희 옮김

루미너스 2021년 05월 24일 출간 종이책 : 2021년 03월 10일 출간

작품소개

책소개

“운동해야 하는 건 알지만, 못 하겠어요”라는 당신에게
하루 5분 스트레칭을 권합니다!

좌식생활이 많은 요즘 사람들은 바르지 못한 자세와 운동 부족으로 몸이 틀어지고 약해지기 쉽다. 어떤 운동이든 꾸준히 해서 건강을 유지해야 하지만, 운동할 시간을 따로 내거나 운동 습관을 들이는 일은 생각만큼 쉽지 않다. ‘운동은 귀찮고 힘들어!’ 하면서 몸을 움직이지 않으면 몸은 더 굳고 망가진다. 목, 어깨, 허리 할 것 없이 온몸이 무겁고 뻐근하며, 알 수 없는 피로와 통증도 뒤따른다.

더도 말고 덜도 말고 하루 5분 스트레칭이라면 어떨까. 스트레칭으로 근육 본래의 유연성과 운동성을 되찾으면 일상의 피로가 해소되고 활력을 되찾을 수 있다. 결림이나 통증이 완화되고 바른 자세도 유지할 수 있다. 복부나 허벅지, 엉덩이 군살도 뺄 수 있다. 평소 몸을 잘 움직이지 않거나 운동 습관이 없는 사람일수록 스트레칭을 꼭 해야 하는 이유이다. 이 책에 소개된 부위별 스트레칭 동작을 하루 5분, 2주만 따라 해보자! 몸은 반드시 변한다. 몸이 뻣뻣하거나 운동을 별로 하지 않은 사람일수록 효과는 더 확실하다!

목차

시작하며

Prologue
유연한 몸은 건강의 기본!
스트레칭으로 건강과 아름다움을 유지하자

우리에게 꼭 필요한 운동, 스트레칭
정적 스트레칭과 동적 스트레칭으로 몸을 풀고 늘리고 강화하자
하루 5분, 2주만 해도 몸이 변한다
이 책을 보는 방법

Part 1 매일 계속하고 싶어! 기본 스트레칭
01 허리와 등을 풀어주는 상체 스트레칭
02 옆구리와 복부를 자극하는 복근 스트레칭
03 어깨와 팔을 풀어주는 견갑골 스트레칭
04 골반과 하체에 효과적인 고관절 스트레칭
05 다리 라인을 아름답게 정돈하는 하체 스트레칭

COLUMN 1 미소가 아름다운 사람이 되는 ‘얼굴 스트레칭’
‘안륜근’을 단련해 크고 또렷한 눈매 만들기

Part 2 고민 해결! 부위별 스트레칭
01 목과 쇄골 라인을 매끈하게_ 데콜테 스트레칭
02 굳은 어깨를 시원하게_ 양팔 뻗어 비틀기
03 팔을 가늘고 길게_ 양팔 올려 날갯짓하기
04 허리 라인을 잘록하게_ 팔 뻗어 옆구리 늘이기
05 뭉친 등과 허리를 시원하게_ 누워서 좌우로 다리 넘기기
06 후면 근육 강화_ 누워서 뒤로 다리 넘기기
07 약한 허리를 튼튼하게_ 팔다리 위로 들기
08 뻐근하고 아픈 허리를 가볍게_ 엎드려 허리 세우기
09 뻣뻣한 허리를 유연하게_ 좌우로 다리 넘기기
10 복부 군살을 날씬하게_ 앉아서 호흡하기
11 엉덩이 근육 강화_ 골반 들어 올리기
12 처진 엉덩이를 탄력 있게_ 엎드려 다리 들어 올리기
13 엉덩이를 볼륨감 있게_ 엎드려 좌우로 다리 뻗기
14 다리 라인을 슬림하게_ 옆으로 누워 원 그리기
15 허벅지 군살을 날씬하게_ 옆으로 누워 다리 들기
16 약한 무릎을 튼튼하게_ 무릎 접어 허벅지 늘이기
17 하체 힘을 강하게_ 무릎으로 서서 버티기
18 무거운 다리를 가볍게_ 앉아서 종아리 늘이기
19 뭉친 종아리를 시원하게_ 벽 짚고 종아리 늘이기
20 허벅지, 무릎, 발목에 효과적_ 발 잡고 다리 스트레칭

COLUMN 2 미소가 아름다운 사람이 되는 ‘얼굴 스트레칭’
‘구륜근’을 조여서 매력적인 입꼬리 만들기

Part 3 언제 어디서나 가볍게! 틈새 스트레칭

사무실 편
01 허리에 피로감이 느껴질 때_ 앉아서 몸통 비틀기
02 다리가 퉁퉁 부었을 때_ 종아리 스트레칭
03 목 뒤가 당기고 아플 때_ 목 늘이기
04 팔이 무겁게 느껴질 때_ 팔 늘이기
05 등이 쑤시고 뻐근할 때_ 앉아서 등 늘이기
06 등과 허리가 굳고 아플 때_ 서서 등 스트레칭
07 어깨가 뭉치고 결릴 때_ 벽에 팔 대고 돌리기
08 계단을 활용한 다리 운동_ 발끝 세우고 다리 늘이기
09 지하철 안에서 복근 운동_ 앉아서 다리 들어 올리기
10 퇴근길 다리 운동_ 서서 다리 쭉 늘이기

자택 편
11 TV 보면서 옆구리 운동_ 옆으로 누워 다리 들기
12 TV 보면서 다링 운동_ 각선미 스트레칭
13 소파에 앉아 복근 운동_ 뒤로 젖혀 복부에 힘 주기
14 전신 근력 강화_ 앞을 향한 널빤지 자세
15 욕조 안에서 팔 운동_ 엉덩이 들고 팔굽혀펴기
16 욕조 안에서 종아리 운동_ 다리 뻗어 당기기
17 취침 전 릴랙스 체조_ 수건 걸어 다리 돌리기
18 아침을 여는 활력 체조_ 물고기 헤엄치기
19 양치질하면서 다리 운동_ 제자리걸음 하기
20 전신 근육을 파워 업!_ 허리 숙여 바닥 짚기

COLUMN 3 미소가 아름다운 사람이 되는 ‘얼굴 스트레칭’
‘설근’ 트레이닝으로 빅 스마일 만들기

Part 4 몸이 달라진다! 스텝 업 스트레칭
01 기초체력과 신진대사를 높이는 전신 스트레칭
02 체지방 연소에 효과적인 체간 단련 스트레칭
03 아름다운 상체를 완성하는 팔 스트레칭
04 2주만 해도 효과가 나타나는 일자 복근 스트레칭
05 매끈한 골반 라인을 만드는 사이드 스트레칭
06 곧고 쭉 뻗은 각선미를 만드는 다리 스트레칭

부록 틈새 스트레칭 실천 가이드

출판사 서평

“아픈 부위는 시원하게, 군살 부위는 날씬하게
하루 5분 스트레칭이 내 몸을 바꾼다!”

피로와 통증, 미운 군살까지 완벽 해결!
2주만 따라 해도 몸이 달라지는 부위별 스트레칭 동작 50

움직이지 않으면
몸은 더 굳고 망가진다
평소 무리하게 활동하는 것도 아닌데 ‘늘 몸이 무겁고 피곤하다’는 사람들이 있다. 그런 사람을 가만히 살펴보면 공통점이 하나 있다. 주로 한 자세로 일하거나 몸을 잘 움직이지 않는다는 점이다. 몸을 잘 움직이지 않으면 근육이 점차 굳고 수축된다. 근육이 굳고 수축되면 혈액순환과 신진대사가 나빠지고, 몸속 노폐물 역시 점점 쌓이게 된다. 그 결과, 온몸이 붓고 결리는 증상이 나타나면서 ‘피로감’과 ‘통증’이 발생한다.
피로와 통증은 스트레칭을 요구하는 몸의 경고이다. 더 굳고 나빠지기 전에 내 몸에 필요한 스트레칭을 꾸준히 하면, 일상의 피로가 해소되고 활력을 되찾을 수 있다. 결림이나 통증이 완화되며 바른 자세도 유지할 수 있다. 다치거나 부상을 입을 가능성도 줄어든다.
스트레칭에는 유산소 운동처럼 체지방을 연소하는 효과도 있다. 꾸준히 해서 전신의 근육과 관절을 이완하고 체간을 강화하면 살이 잘 찌지 않는 체질로 바꿀 수 있다. 건강하고 아름다운 몸매를 유지하고 가꾸는 데에도 스트레칭이면 족하다. 평소 몸을 잘 움직이지 않거나 운동 습관이 없는 사람일수록, 아무리 게을러도 스트레칭은 해야 한다.

내 몸에 필요한 스트레칭으로
근육 본래의 운동성과 유연성을 되찾자
스트레칭은 언제, 어디서나 실시할 수 있고 운동 습관을 들이기에도 적합한 운동이다. 짧은 시간만 해도 효과가 나타나기 때문에 유용하고, 피곤한 날에도 부분적으로 시행해 컨디션을 조절할 수 있어 좋다. 하루 중 아무 때나 5분 타이머를 맞춰두고 스트레칭에 집중해보라. 하루 5분 스트레칭을 하다 보면, 하루 5분이라도 안 하는 것보다 훨씬 낫고, 5분이라는 작은 시간이 나의 하루를 변화시킬 수 있다는 걸 느낄 수 있다.
이 책은 누구나 쉽게 따라 할 수 있도록 모든 스트레칭이 부위별로 구성되어 있다. 등·허리, 어깨, 몸통, 고관절, 다리 등 반드시 해야 하는 기본 스트레칭을 필두로, 아프거나 군살이 붙어 신경 쓰이는 부분을 해결할 수 있는 스트레칭까지 부위별로 골라 소개했다. 불필요한 동작 없이 내 몸에 필요한 동작만 선별해 단 시간에 전신을 이완할 수 있어 효과적일 뿐 아니라, 해당 동작을 기억해 일상 속에서 틈틈이 실시하기에도 좋다. 또한 근육을 이완하는 ‘정적 스트레칭’과 ‘동적 스트레칭’이 적절하게 섞여 운동 효과를 극대화한다. 딱딱하게 굳고 뭉친 근육과 관절을 풀고, 늘이고, 강화하는 데 매우 효과적이다.

고민하던 부위에 효과적인 스트레칭이 가득!
하루 5분, 2주만 해도 몸이 변한다
이 책의 저자는 여러 운동을 해왔지만 ‘일상에서 가장 필요한 운동은 스트레칭’이라고 생각해 꼭 필요하면서도 효과 빠른 스트레칭 동작을 개발하게 되었다. 책에는 운동 습관이 없는 사람도, 운동을 싫어하는 사람도 바로 실천할 수 있는 50여 가지의 정적 스트레칭과 동적 스트레칭이 소개되어 있다. 5가지 동작으로 전신을 5분 만에 이완할 수 있는 기본 스트레칭(Part 1)을 비롯해 유연성과 근력을 향상시켜 통증을 줄이고 체지방까지 빼주는 부위별 스트레칭(Part 2), 집이나 직장에서 틈틈이 할 수 있는 틈새 스트레칭(Part 3), 기초체력과 근력을 단련해주는 스텝 업 스트레칭(Part 4)까지 목적별로 다양하다.
사무실에서 일하다가 잠깐, 출퇴근길에 잠깐, 집에서 TV를 보거나 목욕을 하면서 잠깐 할 수 있는 동작들로, 잠시만 해도 “간단한데 엄청 기분 좋다!”라고 느낄 것이다. 여기에 미소가 아름다워지는 ‘얼굴 근육 스트레칭’과 일하면서 쌓인 피로를 풀 수 있는 ‘틈새 스트레칭 실천 가이드’도 특별부록으로 수록했다.
스트레칭을 제대로 해본 적 없는 운동 초보자, 굳고 아픈 몸을 풀고 싶은데 방법을 모르는 사람, 부위별로 매일 실시할 수 있는 나만의 스트레칭 루틴을 만들고 싶은 사람, 스트레칭으로 탄력 있고 아름다운 몸매를 만들고 싶은 사람에게 적극 추천한다.

작가정보

저자(글) 와다 기요카

저자 : 와다 기요카
필라테스와 발레 동작을 융합시킨 스트레칭으로 유명한 트레이너 겸 헬스&다이어트 전문가. 여러 운동을 해왔지만 일상에서 가장 필요한 운동은 스트레칭이라고 생각해 꼭 필요하면서도 효과 빠른 스트레칭 동작을 개발하게 되었다. 현재는 직접 고안한 스트레칭으로 누구나 쉽고 간단하게 운동을 시작할 수 있게 돕고 있다. 또한 뉴욕에서 공부한 바디 케어 방법에 자신의 운동 경험과 전문가로서의 노하우를 살려 기업과 미디어에 운동 지도 및 다양한 정보를 제공하고 있다. 저서로는 《30초 벽 트레이닝》《바쁜 사람도 성공하는 FAT5 다이어트》 외 다수가 있다.

번역 최서희