에어프라이어 저탄수화물 다이어트 레시피

지방을 태우는 키토 레시피 166

샘 딜라드 지음 | 이동열 옮김

북드림 2021년 05월 25일 출간 종이책 : 2021년 03월 15일 출간

작품소개

책소개

에어 프라이어를 튀김기로만 쓴다고요?!!
체중 감량에 효과적인 저탄수화물 다이어트!
에어 프라이어로 쉽고 편리하게!
완벽한 영양 밸런스의 건강 다이어트 요리

굶지 않는 저탄수화물 다이어트가 건강에도 좋고 체중 감량 효과도 탁월하다는 것은 건강 상식이 되었죠. 탄수화물은 줄이고 지방이나 단백질의 섭취를 높이는 식습관을 실천하는 것만으로도 살이 찌지 않는 체질로 변화할 수 있어요!

이 책은 166가지 맛있는 에어 프라이어 다이어트 레시피를 통해 올바른 식습관을 갖게 해주고 영양 밸런스가 완벽한 다이어트 요리를 더 쉽고 빠르게 만들 수 있도록 도와줍니다.

닭가슴살과 채소 위주의 다이어트 요리는 이제 그만! 채소는 물론이고 생선, 해산물, 육류 등 다양한 식재료, 풍미를 더해 주는 맛있는 소스로 가득한 다이어트 요리를 만나보세요. 이렇게 다양한 요리를 에어 프라이어로 만들 수 있다는 것에 깜짝 놀랄 거예요.

네이버 키토제닉 카페와 인스타그램, 유튜브 등을 통해 키토제닉 레시피를 소개하는 바이안 님의 감수로 식재료 및 맛의 이질감을 최소화하였어요. 우리 입맛에도 잘 맞는 다양한 요리를 쉽고 편하게 즐길 수 있답니다.

목차

머리말 ㆍ ㆍ ㆍ 4
감수자의 말 ㆍ ㆍ ㆍ 5
Intro 1. 에어 프라이어의 모든 것 ㆍ ㆍ ㆍ 10
Intro 2. 저탄수화물 키토제닉 다이어트란 ㆍ ㆍ ㆍ 13
Intro 3. 재료 및 도구 살펴보기 ㆍ ㆍ ㆍ 16
일러 두기 ㆍ ㆍ ㆍ 9
Chapter 1. 아침 식사(Breakfast)

할라피뇨 파퍼 에그 컵 ㆍ ㆍ ㆍ 20
햄 에그 컵 ㆍ ㆍ ㆍ 21
버펄로 에그 컵 ㆍ ㆍ ㆍ 22
베이컨 구이 ㆍ ㆍ ㆍ 22
삶은 달걀 ㆍ ㆍ ㆍ 23
스크램블드에그 ㆍ ㆍ ㆍ 23
호박 머핀 ㆍ ㆍ ㆍ 24
치즈 콜리플라워 해시브라운 ㆍ ㆍ ㆍ 26
바나나 호두 케이크 ㆍ ㆍ ㆍ 27
팬케이크 ㆍ ㆍ ㆍ 29
베이컨 달걀 치즈 말이 ㆍ ㆍ ㆍ 31
돼지고기 포블라노 구이 ㆍ ㆍ ㆍ 33
채소 프리타타 ㆍ ㆍ ㆍ 35
콜리플라워 캐서롤 ㆍ ㆍ ㆍ 36
시나몬 브레드 ㆍ ㆍ ㆍ 39
칼조네 ㆍ ㆍ ㆍ 40
콜리플라워 아보카도 토스트 ㆍ ㆍ ㆍ 43
치즈 미트볼 ㆍ ㆍ ㆍ 44
치즈 달걀 피망 구이 ㆍ ㆍ ㆍ 47

Chapter 2. 애피타이저와 간식(Appetizer & Snacks)

프로슈토와 아스파라거스 ㆍ ㆍ ㆍ 50
베이컨 할라피뇨 파퍼 ㆍ ㆍ ㆍ 53
마늘 파르메산 치즈 치킨 윙 ㆍ ㆍ ㆍ 55
매콤한 버펄로 치킨 딥 소스 ㆍ ㆍ ㆍ 56
돼지 껍질 과자 토르티야 ㆍ ㆍ ㆍ 57
베이컨 할라피뇨 치즈 브레드 ㆍ ㆍ ㆍ 58
피자 롤 ㆍ ㆍ ㆍ 61
베이컨 치즈버거 맛 딥 소스 ㆍ ㆍ ㆍ 62
모차렐라 치즈 스틱 ㆍ ㆍ ㆍ 64
베이컨 양파 링 ㆍ ㆍ ㆍ 65
미니 파프리카 파퍼 ㆍ ㆍ ㆍ 66
매콤한 시금치 & 방울 양배추 딥 소스ㆍ ㆍ ㆍ 68
모차렐라 피자 크러스트 ㆍ ㆍ ㆍ 69
치즈 마늘빵 ㆍ ㆍ ㆍ 70
돼지 껍질 과자로 만든 나초 ㆍ ㆍ ㆍ 70
육포 ㆍ ㆍ ㆍ 71
단백질 듬뿍, 바삭 피자 ㆍ ㆍ ㆍ 72
베이컨 브리 ㆍ ㆍ ㆍ 75
훈제 BBQ 아몬드 ㆍ ㆍ ㆍ 76
랜치 드레싱을 넣어 구운 아몬드 ㆍ ㆍ ㆍ 76
모차렐라 치즈 미트볼 ㆍ ㆍ ㆍ 79

Chapter 3. 사이드 디시(Side Dishes)

구운 브로콜리 ㆍ ㆍ ㆍ 82
마늘 버터 향 가득, 구운 무 ㆍ ㆍ ㆍ 83
버섯 햄버그스테이크 ㆍ ㆍ ㆍ 84
치즈 콜리플라워 볼 ㆍ ㆍ ㆍ 87
바삭한 방울 양배추 구이 ㆍ ㆍ ㆍ 88
애호박 칩 ㆍ ㆍ ㆍ 90
구운 마늘 ㆍ ㆍ ㆍ 91
케일 칩 ㆍ ㆍ ㆍ 92
버펄로 소스 콜리플라워 ㆍ ㆍ ㆍ 92
그린 빈 캐서롤 ㆍ ㆍ ㆍ 93
콜리플라워 구이ㆍㆍ ㆍ 95
아마씨 모닝빵 ㆍ ㆍ ㆍ 96
코코넛 치즈 마늘 비스킷 ㆍ ㆍ ㆍ 97
플랫 브레드 ㆍ ㆍ ㆍ 99
아보카도 튀김 ㆍ ㆍ ㆍ 101
피타 브레드 칩 ㆍ ㆍ ㆍ 102
가지 구이 ㆍ ㆍ ㆍ 103
히카마 튀김 ㆍ ㆍ ㆍ 105
파르메산 치즈 허브 포카치아 ㆍ ㆍ ㆍ 106
채소를 곁들인 히카마 튀김 ㆍ ㆍ ㆍ 107
그린 토마토 튀김 ㆍ ㆍ ㆍ 108
오이 피클 튀김 ㆍ ㆍ ㆍ 109

Chapter 4. 닭 요리(Chicken Main Dishes)

버펄로 치킨 텐더 ㆍ ㆍ ㆍ 112
데리야키 치킨 윙 ㆍ ㆍ ㆍ 115
레몬 타임 치킨 구이 ㆍ ㆍ ㆍ 116
레몬 후추 시즈닝 닭다리 구이 ㆍ ㆍ ㆍ 117
고수 라임 치킨 구이 ㆍ ㆍ ㆍ 119
닭가슴살 파히타 ㆍ ㆍ ㆍ 120
파르메산 치즈 치킨 구이 ㆍ ㆍ ㆍ 122
치킨 코르동블루 캐서롤 ㆍ ㆍ ㆍ 123
할라피뇨 파퍼 해슬백 치킨 ㆍ ㆍ ㆍ 125
치킨 엔칠라다 ㆍ ㆍ ㆍ 126
치킨 피자 크러스트 ㆍ ㆍ ㆍ 127
블랙큰드 케이준 치킨 텐더 ㆍ ㆍ ㆍ 128
시금치 페타 치즈 닭가슴살 구이 ㆍ ㆍ ㆍ 131
미국 남부풍 닭튀김 ㆍ ㆍ ㆍ 132
아몬드 치킨 구이 ㆍ ㆍ ㆍ 134
버펄로 치킨 치즈 스틱 ㆍ ㆍ ㆍ 134
페퍼로니 치킨 피자 ㆍ ㆍ ㆍ 135
치킨 파히타 ㆍ ㆍ ㆍ 136
치킨 패티 ㆍ ㆍ ㆍ 137
그리스풍 닭볶음 ㆍ ㆍ ㆍ 139
시금치 페타 치즈 치킨 볼 ㆍ ㆍ ㆍ 139
이탈리아풍 치킨 구이 ㆍ ㆍ ㆍ 141

Chapter 5. 소고기 & 돼지고기 요리(Beef & Pork Main Dishes)

미니 미트로프 ㆍ ㆍ ㆍ 144
초리조 소고기 햄버그스테이크 ㆍ ㆍ ㆍ 146
바삭한 브라트부르스트 ㆍ ㆍ ㆍ 146
피망 타코 ㆍ ㆍ ㆍ 148
이탈리아풍 피망 파퍼 ㆍ ㆍ ㆍ 149
베이컨 치즈버거 캐서롤 ㆍ ㆍ ㆍ 150
수제 버거 ㆍ ㆍ ㆍ 152
풀드포크 ㆍ ㆍ ㆍ 153
바비큐 폭립 ㆍ ㆍ ㆍ 155
베이컨 핫도그 ㆍ ㆍ ㆍ 155
포크촙 ㆍ ㆍ ㆍ 156
꽃등심 스테이크 ㆍ ㆍ ㆍ 157
소시지 크루아상 핫도그 ㆍ ㆍ ㆍ 159
소고기 브로콜리 볶음 ㆍ ㆍ ㆍ 160
멕시코풍 엠파나다 ㆍ ㆍ ㆍ 162
비프 타코 롤 ㆍ ㆍ ㆍ 163
소고기 안심 스테이크 ㆍ ㆍ ㆍ 164
포크촙 튀김 ㆍ ㆍ ㆍ 165
라자냐 캐서롤 ㆍ ㆍ ㆍ 166
파히타 스테이크 롤 ㆍ ㆍ ㆍ 169
돼지 목살 샐러드 ㆍ ㆍ ㆍ 170
바비큐 대왕 미트볼 ㆍ ㆍ ㆍ 173

Chapter 6. 생선 & 해산물 요리(Fish & Seafood Main Dishes)

레몬, 마늘 향이 가득한 새우 구이 ㆍ ㆍ ㆍ 176
연어 케이준 ㆍ ㆍ ㆍ 178
블랙큰드 슈림프 ㆍ ㆍ ㆍ 178
포일 연어 구이 ㆍ ㆍ ㆍ 17

출판사 서평

〈이 책이 필요한 분〉

1. 건강하게 살을 빼고 싶은 사람
영양 밸런스가 완벽한 166가지 저탄수화물 건강 다이어트 레시피가 가득!

2. 조리 도구가 많지 않은 새내기 자취생
다른 조리 도구 필요없이 팬 하나와 에어프라이어만 있으면 끝!

3. 요리 시간을 단축하고 싶은 사람
조리 시간을 반으로 단축해주는 에어 프라이어 요리!

4. 설거지가 세상에서 제일 싫은 사람
에어 프라이어만 잘 닦아주면 땡!

5. SNS에 요리 실력을 뽐내고 싶은 사람
간단한 채소 요리부터 정찬까지! 대충 만들어도 뽐나는 요리가 가득!

Chapter 1. 아침 식사(Breakfast)
매일 아침, 시간에 쫓기며 가족의 식사를 챙기면서 영양까지 고려하기란 쉽지 않죠. 그러다 보니 아침을 거르거나 선식 등으로 때우는 등 대충 식사하게 됩니다. 그러면 맛도 건강도 절대 챙길 수 없어요. 그리고 당연히 점심시간이 오기도 전에 허기가 지죠.
이제부터 소개할 레시피만 있다면 키토제닉 다이어트 중에도 든든한 아침 식사를 할 수 있습니다. 탄수화물을 줄인 맛 좋은 요리로 아침 식탁을 채워보세요. 매일의 아침이 기대될 거예요. 충분한 영양은 물론이고 시간까지 아껴주는 요리! 소시지, 치즈 볼처럼 상상 이상으로 간편한 요리부터 에어 프라이어에 넣기만 하면 금방 완성되는 베이컨까지.
다양한 아침 식사 레시피를 소개합니다. 진작 알았으면 좋았을걸 하고 생각하게 될 거예요.

Chapter 2. 애피타이저와 간식(Appetizer & Snacks)
주요리보다 애피타이저나 간식이 더 먹고 싶을 때가 있죠? 지금도 당장 먹고 싶은 애피타이저나 간식이 하나씩은 떠오를 거예요. 키토제닉 다이어트 중이라고 먹는 즐거움을 포기할 이유는 없답니다. 베이컨 할라피뇨 파퍼, 치즈 마늘빵 등 듣기만 해도 군침이 도는 간식으로 식단을 풍요롭게 하세요! 여기에서 소개하는 레시피는 모두 살 안 찌는 키토제닉 다이어트 메뉴랍니다.

Chapter 3. 사이드 디시(Side Dishes)
주요리에 곁들이는 사이드 디시로 많이 사용하는 감자나 마카로니는 대표적인 고탄수화물 식재료예요. 이런 고탄수화물 사이드 디시 말고도 에어 프라이어로 만들 수 있는 간편하면서 탄수화물 걱정 없이 즐길 사이드 디시가 무궁무진해요. 이제부터 알려드릴게요.

Chapter 4. 닭 요리(Chicken Main Dishes)
닭고기는 남녀노소 불문하고 우리나라의 모든 사람이 좋아하는 식재료죠. 먹기 편할 뿐만 아니라 단백질, 지방까지 풍부하답니다. 하지만 늘 같은 조리법으로 오래 먹으면 질릴 수 있어요. 버펄로 치킨 텐더부터 치킨 피자 크러스트까지…. 지금부터 소개할 레시피만 있다면 매일 닭고기만 먹어도 질리지 않을 거예요.

Chapter 5. 소고기 & 돼지고기 요리(Beef & Pork Main Dishes)
소고기, 돼지고기는 어떻게 요리해 먹어도 맛있죠. 에어 프라이어에 요리하면 더 맛이 좋고 돼지갈비도 몇 분 만에 만들 수 있답니다. 베이컨 치즈버거 캐서롤부터 돼지갈비까지 소고기, 돼지고기만 있으면 단백질, 지방이 풍부한 많은 요리가 가능합니다. 이번 장에서 소개하는 요리를 마스터 하면 나도 일류 요리사!

Chapter 6. 생선 & 해산물 요리(Fish & Seafood Main Dishes)

이 장에서는 바다 향을 그대로 느낄 수 있는 레시피를 소개합니다. 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하여 항염 작용 및 심장 건강에 좋아요. 동시에 단백질도 많아 근 성장에도 도움이 된답니다. 까다로운 요리법과 비린내 때문에 꺼렸다면 어에 프라이어로 간단히 해결할 수 있어요. 참치 튀김 샐러드부터 입안에서 톡톡 튀는 새우 요리까지. 이번 장이 끝날 때쯤이면 해산물 요리의 대가가 되어 있을 거예요.

Chapter 7. 채소 요리(Vegetable Main Dishes)
균형 있는 식단을 위해서는 채소도 필요해요. 에어 프라이어로 육류만 요리할 수 있는 게 아니랍니다. 육류가 배제된 채소 요리임에도 필요한 단백질을 모두 섭취하고 맛까지 잡은 레시피들을 소개합니다.

Chapter 8. 디저트(Desserts)
다이어트할 때 가장 먼저 끊는 것이 디저트죠? 하지만 여기서 소개하는 디저트는 다이어트 중에 먹어도 살찔 염려가 없어요. 에어 프라이어만 있으면 달콤한 디저트도 손쉽게 만들 수 있어요. 짧은 조리 시간도 매력이지만 별도의 조리 도구가 필요 없으니 주방 공간도 덜 차지합니다. 쿠키부터 치즈 케이크까지 다양한 디저트를 만나보세요.

요리 초보도 가능한 에어프라이어 저탄수화물 다이어트 레시피

저탄수화물 다이어트가 좋다는 건 알지만 고기 굽고 생선 굽다 부엌을 난장판으로 만들어 본 적 있다면, 삼겹살만 굽다가 지쳐 다이어트를 포기한 적 있다면, 새로운 세계를 열어줄 이 책에 주목할 필요가 있다.

이 책은 요리 초보자는 물론이고 요리 시간을 단축하고 싶은 바쁜 사람들을 위한 쉽고 간단한 요리법을 제안하는 스마트한 요

작가정보

저자(글) 샘 딜라드

저자 : 샘 딜라드
탄수화물 없이 맛있는 요리를 만들어내는 요리 연구가이자 사진작가이며 베스트셀러 요리책 작가. 남편과 어린 두 아이들과 함께 미국 미주리에 살고 있다. 그녀의 요리법은 〈Women’s Health〉, 〈Brit+ Co.〉 등 다수의 출판물에 소개되었으며 저서로는 《I Love My Instant Pot Keto Diet Recipe Book》, 《I Love My Airfryer Keto Diet Recipe Book》 등이 있다.

역자 : 이동열
1993년 서울 출생. 2003년 초등학생 때 뉴질랜드로 이민을 가 그곳에서 고등학교까지 졸업 후 모국에 대한 그리움으로 귀국했다. 군 복무 중 키토제닉 다이어트를 접하고 키토제닉 다이어트를 알리고자 이 책의 번역에까지 참여하게 되었다. 현재는 커스터디 은행에서 해외 고객 국내 투자 업무에 종사하고 있으며, 앞으로도 번역을 통해 문화 전령사로서의 역량을 키워나갈 계획이다.

감수 : 안혜진(바이안)
다이어트를 위해 시작한 키토제닉 식단으로 몸은 물론이고 마음까지 건강해지는 경험을 했다. 식단을 유지하며 서서히 변하는 자신의 모습에 확신을 가지면서 식단을 공유하고 싶었던 그녀는 식단 초기에 무엇을 어떻게 먹어야 할지 몰라 헤매던 경험을 바탕으로 하나하나 레시피를 만들어 사진과 영상으로 기록을 남기기 시작했다. 많은 사람이 건강하고 행복한 식단을 지속하기 바라는 마음으로 키토 요리 개발에 더욱 매진 중이다. 저서로는 《바이안의 심플 키토 테이블》(윈타임즈, 2020년)이 있다.

유튜브 〈바이안 TABLE〉 운영 중 | 인스타그램 @BY._.AHN

번역 이동열