진주의 HAPPY 키토 한식

진주 지음

북드림 2020년 06월 01일 출간 종이책 : 2020년 03월 15일 출간

작품소개

책소개

어렵고 생소한 서양식 저탄고지 요리는 가라!
일상적으로 먹던 한식에서 설탕(당분)과 탄수화물을 버리면 저탄고지 식단이 된다!

‘저탄고지(키토제닉) 레시피’라고 하면 흔히들 생소한 서양식 요리를 생각하게 된다. 그런데 저탄고지 다이어트의 기본은 정제당과 탄수화물을 제한하면서, 신선한 채소와 영양가 높은 양질의 지방·단백질을 골고루 섭취하는 식단이다. 우리 조상들이 먹어 왔고, 지금도 우리가 먹고 있는 한식을 보라. 제철 채소를 활용한 다양한 나물 반찬에, 굽기보다는 삶거나 국으로 끓여내는 영양 풍부한 국물 요리가 기본이다. 유산균 가득한 김치와 잘 발효한 장류 등 위와 장에 좋은 음식들도 한식만의 빼놓을 수 없는 매력이다. 밥만 다른 것으로 대체할 수 있다면 한식은 그 자체로 훌륭한 저탄고지 식단이 된다.

저탄고지 다이어트를 시작하고 싶지만 요리 그 자체가 스트레스인 사람들, 가족을 위해 한식 밥상을 차리면서 저탄고지를 하고 싶은 주부들, 스테이크 위주의 서양식 요리가 입에 맞지 않아 저탄고지를 포기하고픈 사람들에게 우리가 즐겨먹던 한식 밥상 저탄고지 다이어트를 제안한다. 굳이 서양식이 아니어도 좋다. 《진주의 해피 키토 한식》은 단순히 육류 섭취량을 늘리는 것에 국한하지 않고, ‘탄수화물 대신 좋은 식재료를 골고루 섭취한다.’는 관점에서 한식을 저탄고지 레시피로 탄생시켰다. 국, 나물, 기본반찬, 볶음, 부침개, 탕에 이르기까지 진수성찬을 차려내기에 부족함이 없는 저탄고지 한식 레시피와 요리 초보자들을 위해 장보기부터 재료 손질, 조리하기, 한상 차림에 이르기까지 저자의 모든 노하우를 아낌없이 대방출했다.

목차

Ready to Cook

1 계량은 요리의 기본!…012
2 조리 도구, 이 정도는 갖춰야 편리해요!…014
3 요리 용어를 알아두면 쉬워져요!…016
4 해피 키토 한식에서 쓴 양념을 알아볼까요?…018
5 유용한 한식 조미료를 미리 만들어 봐요!…020
6 해피 키토 한식에서 필요한 장보기를 알아볼까요?…022
7 채소 손질과 보관에도 요령이 있어요!…024
8 채소 데치기 & 익히기, 어렵지 않아요!…030
9 조리 시 알아두면 편리해요!…032
10 설거지와 주방 후드 청소는 이렇게!…035
11 해피 키토 한식, 이렇게 차려요!…036

Chapter 1 한 끼 식사로 충분한 전
1 부추전…046
2 봄동전…048
3 가지전…050
4 김치참치전…051
5 깻잎전…052
6 모둠 버섯전…054
7 새우미나리전…056
8 오징어부추전…058
9 매생이해물전…060
10 돼지고기 육전…062
11 고기 빈대떡…064
12 우삼겹살팽이전…066
13 대패삼겹살파전…068
14 불고기참나물전…070
15 통김치전…072
16 굴전…074

Chapter 2
날마다 새로운 나물 반찬과 무침
17 가지나물…078
18 생참나물무침…080
19 오이들기름깨무침…081
20 하얀 콩나물무침…082
21 빨간 콩나물무침…084
22 시금치나물…086
23 들깨열무나물…087
24 얼갈이배추된장나물…088
25 고사리나물…090
26 건취나물볶음…092
27 건고구마순볶음…094
28 토란대나물…096
29 호박고지볶음…098
30 호박양념장구이…100
31 파소스 가지튀김…102
32 부추무침…104
33 오이고추된장마요무침…105
34 닭살오이무침…106
35 달래족편무침…108

Chapter 3
밥상을 균형 있게! 사계절 기본 반찬
36 소고기장조림…112
37 만능 장아찌…114
38 곰취장아찌…116
39 갈빗집 무절임…118
40 꽈리고추멸치볶음…120
41 소고기고추장볶음…122
42 새우깡…124
43 만능 고기볶음…125
44 버섯달걀고기볶음…126
45 로메인고기볶음…128
46 고기볶음달걀말이…130
47 가지양파볶음…132
48 풋호박새우젓찜…134
49 자반고등어찜…135
50 탕평채…136
51 미역줄기잡채…138

Chapter 4
쌀밥과 라면은 잊자! 밥 & 면 대용식
52 3분 곤약쌀밥…142
53 간장들기름달걀프라이…144
54 양배추볶음…145
55 단호박과 가염 버터…146
56 콜리플라워달걀볶음밥…148
57 대패삼겹살쌈장볶음밥…150
58 치즈깍두기밥…152
59 장조림비빔밥…154
60 소고기고추장볶음 아보카도 비빔볼…155
61 구운 명란덮밥…156
62 치킨마요덮밥…158
63 기내식 비빔밥…160
64 피조개비빔밥…162
65 정어리통조림쌈밥…164
66 삼겹살콩나물밥과 달래간장…166
67 김치볶음밥…168
68 간짜장덮밥…170
69 손말이 불고기김밥…172
70 삼겹살김밥…174
71 잣국수…176
72 안동국시…177
73 육쌈쫄면…178
74 골뱅이비빔국수…180
75 국물떡볶이…182

Chapter 5 특별한 반찬과 일품요리
76 바지락고추볶음…186
77 오징어볶음…188
78 돼지고기김치두루치기…190
79 유장 생선구이…192
80 고추장불고기와 양배추 쌈…194
81 부추오리주물럭…196
82 소고기시래기찜…198
83 묵은지시래기등뼈찜…200
84 파불고기…202
85 백김치찜…204
86 수미네 한 마리 닭찜…206
87 기사식당 돼지갈비…208
88 갈비찜…210
89 애니쉬 핀란드 대패삼겹살…212
90 고추장 닭구이…214
91 키토 맛초킹…216
92 돼지껍데기족편…218
93 족발…220
94 매운 족발…222

Chapter 6 온몸이 뜨끈~ 건강한 국물 요리
95 사골국…226
96 사골갈비탕…227
97 간단 돼지국밥…228
98 젓국갈비탕…230
99 양지미역국…232
100 가자미미역국…234
101 매생이굴국…236
102 사골콩나물김칫국…238
103 참치짜글이…239
104 토마토고추장찌개…240
105 김치청국장찌개…242
106 코다리달걀탕…244
107 코다리된장찌개…246
108 고등어추어탕…248
109 얼큰 숙주삼겹탕…250
110 장어탕…252
111 소고기버섯전골…254
112 낙지삼계탕…256
113 뼈다귀해장국…258
114 동대문 닭한마리…260
115 무닭볶음탕…262

Chapter 7
키토 한식을 완성하는 장 / 젓갈 / 김치
116 진주표 키토 고추장…266
117 초고추장…268
118 견과류 쌈장…269
119 키토 마요네즈…270
120 새우젓…272
121 매가리젓…274
122 멸치젓…276
123 삼겹살용 멜젓…277
124 양념 갈치속젓…278
125 오이부추김치…280
126 절임 배추로 만드는 백김치…282
127 절임 배추로 만드는 김장 김치…284

요리명으로 찾아보기…286

출판사 서평

쉽게 만들어 마음껏 먹고 살도 뺀다! - 저탄수화물 한식 다이어트 레시피

“서양식 요리는 입에 맞지 않아서 저탄고지를 더 못하겠어요.” “반찬 없이 일품요리만 먹으니 먹은 것 같지도 않고 자꾸만 간식에 손이 가서 다이어트하기 어려워요.”
저탄고지 다이어트를 하는 사람들의 큰 고민 중 하나는 바로 ‘요리’다. 약이나 가공식품이 아니라 몸에 좋은 건강 식단으로 식생활을 바꾸어야 하는데 스테이크는 자주 먹으면 물리고, 생소한 서양식 요리는 만들기가 쉽지 않다. 또 서양식 일품요리는 반찬을 많이 먹는 한국인에게는 왠지 허전한 한 끼이기도 하다. 뾰족한 해결책이 없을까?

《해피 키토 한식》은 이런 고민에서 출발했다. 우리의 기존 식생활과 비슷하게 저탄고지 식단을 할 수 없을까, 미리 만들어두고 시간이 없을 때 꺼내 먹을 수 있는 밑반찬이 있으면 편하겠다, 익숙한 요리들로 식단을 구성하면 오래 할 수 있을 텐데… 등의 바람을 담았다.

《진주의 해피 키토 한식》에서 다루는 대부분의 요리는 우리가 일상에서 많이 접해보고 평생 먹어왔던 음식들이다. 다만 재료를 저탄고지에 적합한 것으로 연구하여 대체하고 최대한 탄수화물을 배제한 상태에서 영양 밸런스를 맞추는 데 공을 들였다.
따라서 ‘우리 입맛엔 딱’이면서도 저절로 살이 빠지는 몸으로 만들어 준다. 지금까지 가족들을 위한 일반식과 나를 위한 저탄고지 식을 따로 만들어 먹었다면, 이제는 가족 모두가 거부감 없이 즐길 저탄고지 한식 밥상을 차려 낼 수 있다.

《진주의 해피 키토 한식》과 함께 비만과 염증의 주범인 나쁜 탄수화물을 좋은 탄수화물로 대체하면서 지방과 단백질의 밸런스를 잘 맞춘 이상적인 건강 레시피를 시작하자.

1. 《진주의 해피 키토 한식》은 쉽다!
계량부터 구비해야 하는 양념, 조리 도구, 장보기, 재료 손질과 보관까지 요리에 소질 없는 사람도, 다이어트 때문에 요리를 시작하는 사람도 기초부터 다질 수 있다. 또한 간결하고 단계를 최소화한 레시피는 누구나 쉽게 따라 할 수 있다.

2. 《진주의 해피 키토 한식》은 누구에게나 친근하다!
구하기 어려운 식재료도 익숙하지 않은 요리도 없다. 우리가 매일 먹는 한식이 다이어트 식단으로 재탄생하였다. 설탕과 탄수화물만 빼면 ‘특별하진 않지만 질리지 않는 집밥’이 다이어트 요리가 된다!

3. 《진주의 해피 키토 한식》은 맛있다!
다이어트 하면 제일 먼저 생각나는 맛없는 닭가슴살은 이제 그만! 《진주의 해피 키토 키친》으로 이미 우리의 입맛을 사로잡은 저탄고지 다이어트 요리 연구가 진주의 맛있는 한식 다이어트 레시피를 만나보자. 맛있게 마음껏 먹고도 살을 뺄 수 있다.

4.《진주의 해피 키토 한식》은 나만의 맞춤 식단을 만들어 준다!
저탄고지 다이어트를 진행 중이지만 아직도 도대체 뭘 어떻게 먹어야 하는지 모르겠다면 식단을 하는 목적과 자신의 몸 상태에 따라 정한 탄수화물량에 맞춰 식단을 계획하면 된다. 《진주의 해피 키토 한식》의 메뉴 중 영양가 많고 포만감 있는 주 메뉴를 먼저 선정하고 탄수화물량을 계산하여 반찬처럼 서브 메뉴를 더하거나, 기존의 한식 밥상 구성에서처럼 밥을 대신할 메뉴 한 가지에 반찬 역할을 하는 메뉴 몇 가지를 고르면 나만의 맞춤 식단이 완성된다.

《진주의 해피 키토 한식》은 익숙하고, 쉽고, 맛있다. 그런데 살은 빠지고 건강은 더 좋아진다!
다이어트한다는 명목으로 몸을 혹사하지 않아도 되고, 건강이 우선이라며 다이어트를 포기하지 않아도 된다. 일석이조, 일석삼조의 이 만만한 식단을 더 이상 미룰 이유가 없다.
다이어트는 나를 사랑하는 과정이 되어야 한다. 나 자신을 사랑한다면 지금 당장 저탄고지 식단을 시작하자. 《진주의 해피 키토 한식》과 함께!

[추천사]

저탄고지 다이어트 한식에서 답을 찾자!

우리 조상들은 식재료를 잘 소화시킬 수 있는 지혜로운 식사법을 가지고 있었습니다. 나물은 데쳐 먹었으며, 쌀은 도정하여 밥을 짓거나 죽을 끓여서 먹었고, 고기는 거의 삶거나 고아 먹었습니다. 또 김치, 된장 등 발효 음식을 만들어서 함께 먹었습니다. 이 모든 것이 소화가 잘 되게 하고, 장을 건강하게 만드는 식습관이라 할 수 있습니다.
전통 한국식 밥상에서 과감히 밥을 빼면 훌륭한 저탄고지 식단이 됩니다. 다양한 제철 채소들과 위와 장에 좋은 발효 식품들을 일상적으로 먹기 때문입니다. 또, 체력이 부치거나 건강이 안 좋을 때 먹던 삼계탕, 장어탕 등의 보양식 역시 훌륭한 저탄고지 음식들입니다.
그런데 한국인의 밥상은 어쨌든 밥을 주식으로 하다 보니 탄수화물을 최대한 제한하는 한식 저탄고지 밥상을 꾸린다는 것이 말처럼 쉬운 일은 아닙니다. 요리한다는 행위 자체가 생소한 사람들은 말할 것도 없고, 매일같이 가족의 밥상을 준비하는 주부

작가정보

저자(글) 진주

저자 : 진주
2002년부터 푸드 스타일리스트와 메뉴 컨설턴트, 요리 연구가로 경력을 쌓아왔으며 2016년부터 저탄고지(키토제닉) 식단을 시작해 남편, 반려견 아무(~2019년), 누가(2019년~)와 함께 행복한 키토제닉 라이프를 즐기고 있다. 현재 키토제닉 요리 연구 및 관련 요리 책 저자로 활동 중이며 저서로는 《진주의 해피 키토 키친》(2019, 북드림), 《진주의 키토 도시락》(2019, 윈타임즈)이 있다.