피로 독립

여자, 서른이면 알아야 할 피로 회복의 기술

이와사키 이치로 외 지음 | 정현옥 옮김

다른상상 2019년 05월 20일 출간 종이책 : 2019년 05월 10일 출간

작품소개

책소개

여자에게 맞는 피로 대처법은 따로 있다!
매일매일 최강 컨디션을 부르는 3단계 관리법

“몸이 예전같지 않아….”
“퇴근하고 운동할 기운 같은 거 없어….”
30대에 들어 부쩍 달라진 몸을 느끼는 여성들을 위한 피로 회복의 기술. 남자보다 근육량이 적고, 생리 주기에 따라 컨디션이 매번 달라지며, 수시로 다이어트의 영향을 받는 여자의 몸은 훨씬 예민하고 약해지기 쉽다. 두통, 생리통뿐만 아니라 목, 어깨, 허리 등 각종 통증도 더 빈번히 발생하는 한편, 50% 이상의 여성이 냉증으로 활력을 잃은 채 일하고 있다.
여성들에겐 여성들에게 맞춤한 근본적인 피로 해소법이 필요하다. 뇌과학자?의학박사, 영양학자, 요가 강사, 비즈니스 카운슬러가 공동 집필한 <피로 독립>에서는 이러한 여성들을 위해 ‘3단계 관리법’을 제시한다. 몸-두뇌-마음 관리 3단계를 통해 신체뿐만 아니라 정신적 피로까지 해소해야 지긋지긋한 피곤함으로부터 말끔히 독립할 수 있다.

목차

프롤로그 피로 없는 가뿐한 출근길을 위해 ㆍ5

part 1 내 몸이 가장 소중한 재산이니까
-피로 해소 1단계 : 몸 관리

chapter 1 몸, 풀어주고 늘려주고 바로잡자 ㆍ14
참기 힘든 몸의 통증부터 잡자 ㆍ16
통증, 냉증, 짜증을 날려버리는 바른 자세 ㆍ18
올바른 자세를 위해 꼭 필요한 근육은ㆍ ㆍ22
뭉친 어깨, 5분 만에 풀어주기 ㆍ29
허리 통증을 잡는 효과 만점 스트레칭 ㆍ33
자세를 바로잡는 환경 만들기 ㆍ37
지방을 연소하기 쉬운 체질 만들기 ㆍ40

chapter 2 자율신경과 수면 관리가 해답이다 ㆍ44
자율신경을 잡아라 ㆍ46
체온 조절로 꿀잠 자기 ㆍ52
수면의 질을 높이는 방법 ㆍ56
주말에 몰아서 자는 게 효과가 있을까ㆍ ㆍ61
잠을 못 잔 날 대처법 ㆍ63
햇빛과 멜라토닌의 놀라운 힘 ㆍ67
수면 부족은 비만의 원인 ㆍ71
날씨에 따라 널뛰는 컨디션 관리법 ㆍ73

chapter 3 피로와 비만을 날려주는 식습관 ㆍ76
여자의 적, 냉증을 없애주는 아침 식단 ㆍ78
편의점에서 음식 고르는 법 ㆍ81
빨리 먹으면 정말 살이 찐다 ㆍ83
피로와 지방을 남기지 않는 식사 ㆍ85
카페인 똑똑하게 마시기 ㆍ87
숙취 걱정, 살찔 걱정 없는 음주 비결 ㆍ89
신나게 마신 다음 날을 맞이하는 방법 ㆍ92

chapter 4 여자 몸을 살리는 영양소 ㆍ94
여성이 꼭 섭취해야 할 영양소 ㆍ96
쉽게 지치는 진짜 원인, 철분 부족 ㆍ99
스트레스와 피로 회복에는 비타민BㆍC ㆍ101
탄력 있는 피부에는 단백질 ㆍ104
여드름 잡는 불포화지방산 ㆍ108
변비를 해소하는 식이섬유 ㆍ111
여성호르몬의 소용돌이에서 탈출하자 ㆍ116
고통스러운 생리통 극복법 ㆍ119
지긋지긋한 두통에서 벗어나기 ㆍ121


part 2 맑은 머릿속, 뇌 관리로 매일 활력 충전
-피로 해소 2단계 : 두뇌 관리

chapter 1 활력 유지의 비결, 뇌에 있다 ㆍ126
뇌가 모든 것을 제어한다 ㆍ128
식사만으로 간단히 뇌를 관리하라 ㆍ131
아침 식사로 뇌를 깨워라 ㆍ134

chapter 2 머리를 맑게 하는 뇌 휴식 ㆍ138
틈새 스트레칭으로 해소하는 뇌 피로 ㆍ140
수면 부족은 뇌 건강의 강적 ㆍ142
단시간에 효과를 발휘하는 가수면법 ㆍ146
졸음을 퇴치하는 간단한 팁 ㆍ149
복잡한 머릿속을 맑게 정돈하고 싶을 때 ㆍ153

chapter 3 뇌 건강을 지키는 열 가지 법칙 ㆍ158
법칙 1 자기에게 맞는 수면 시간을 확보하라 ㆍ160
법칙 2 입력만 하지 말고 출력을 해야 기억력이 좋아진다 ㆍ162
법칙 3 성과가 아닌 성장에 주목하라 ㆍ165
법칙 4 늘 주변을 정리하라 ㆍ167
법칙 5 새로운 도전으로 뇌를 자극하라 ㆍ169
법칙 6 식사 시간엔 식사만 하자 ㆍ171
법칙 7 건강한 연애가 뇌를 살찌운다 ㆍ173
법칙 8 고마움을 기록하라 ㆍ175
법칙 9 집안일은 최강의 뇌 훈련법이다 ㆍ177
법칙 10 유산소운동으로 뇌를 계속 성장시켜라 ㆍ179


part 3 스트레스를 쌓아두지 않는 감정 관리
-피로 해소 3단계 : 마음 관리

chapter 1 가벼운 마음으로 출근하는 비법 ㆍ184
좋은 사람이기를 포기하자 ㆍ186
부정적 사고 회로에 빠졌다면 ABCDE 이론 ㆍ189
책임감은 70퍼센트면 충분하다 ㆍ193
고민을 나눌 멘토를 만들자 ㆍ196
도무지 의욕이 생기지 않을 때 ㆍ199
스스로 원하는 목표를 세우는 법 ㆍ202
게임처럼 일을 처리하자 ㆍ205

chapter 2 스트레스를 이기는 마음의 과학 ㆍ208
심신을 안정시키는 네 가지 방법 ㆍ210
복식호흡, 긴장을 푸는 최고의 비법 ㆍ213
불필요한 힘을 빼는 자율훈련법 ㆍ216
굳어버린 마음을 풀어주는 근이완법 ㆍ219
운동으로 다지는 강철 멘탈 ㆍ222

chapter 3 외부 공격으로부터 마음 지키기 ㆍ226
감정 정리를 돕는 향기 활용법 ㆍ228
노래로 마음 정화하기 ㆍ231
미소의 놀라운 힘 ㆍ233
차 한 잔도 야무지게 마시기 ㆍ235
잠깐 쉬는 시간에는 걷기 명상 ㆍ238
효과적인 휴식을 위한 4R ㆍ241
사무실 책상 한편에 마련하는 나만의 공간 ㆍ244
목욕, 하루의 피로를 푸는 궁극의 휴식 ㆍ246

책 속으로

매일 무거운 몸을 이끌고 출근하는 여성들이 얼마나 많을까? 이 책은 피로에 절은 몸과 마음이 말을 듣지 않아 날마다 괴로워하는 여성들을 위해 만들어졌다. 그날의 피로를 그날 털어내는 일은 굉장히 중요하다. 컨디션은 일이나 생활 방식에도 상당한 향을 미친다. 출중한 능력, 타오르는 열정을 가졌더라도 컨디션이 나쁘면 역량을 충분히 발휘하지 못하기 때문이다. 그렇기에 일하는 여성에게 몸과 두뇌, 마음의 컨디션은 굉장히 중요하다.
‘요즘 피곤이 가시질 않아.’
‘집중을 못 하겠네.’
‘남친한테 자꾸 짜증이 나. 울컥해.’
이런 느낌은 당신의 몸과 마음, 뇌의 어딘가에 이상이 생겼다는 신호인지도 모른다. 그런 신호의 원인을 말끔하게 해소한다면 일과 사생활 모두 상쾌하게 해나갈 수 있을 것이다.

-프롤로그 <피로 없는 가뿐한 출근길을 위해> 중에서

수면에는 심부체온이 깊이 관여한다. 심부체온이란 신체 중심부의 온도를 말하는데, 언제나 피부 표면의 온도보다 높은 상태를 유지한다. 심부체온에는 리듬이 있다. 기상 후 열한 시간이 지나면 가장 높아지고 스물두 시간 후에 가장 낮아진다. 예를 들어 아침 여섯 시에 일어났다면 심부체온은 오후 다섯 시에 가장 높고 다음 날 새벽 네 시에 가장 낮다.
양질의 수면을 위해서는 이른 저녁에 운동하는 게 좋다. 깨어난 후 열한 시간이 지나서 하는 운동은 심부체온이 높아진 상태에서 진행되므로 효과적으로 체온을 높인다. 이 시간대에 체온을 확실히 올려두면 잠들 때 심부체온이 내려가는 정도가 커지고, 잠들기 시작할 때의 체온을 보다 낮추어주어 양질의 수면을 취할 수 있는 것이다. 그래서 같은 이유로 잠들기 전 격렬한 운동은 피해야 한다. 교감신경이 자극을 받고 체온이 올라간 상태라 잠들기 어렵기 때문이다.

-<체온 조절로 꿀잠 자기> 중에서

개인차가 있으나 카페인의 혈중농도가 절반으로 낮아지는 네 시간 정도 걸리므로 카페인의 효과를 지속시키려면 서너 시간마다 마시는 것이 좋다. 단 잠들기 몇 시간 전부터는 카페인 섭취에 주의해야 한다. 한편 카페인이 뇌에 도달하기까지 30분 정도 걸리기 때문에 잠깐 눈을 붙이고 싶을 때에는 잠들기 전에 카페인을 마셔두면 일어날 때 개운하다.
카페인의 가장 큰 특징은 뇌에 작용한다는 점이다. 대부분의 화학물질은 혈액뇌관문(blood brain barrier)이라는 장벽 때문에 뇌 안쪽으로 들어갈 수 없지만, 카페인은 이 관문을 통과해 뇌에 도달한다. 뇌에는 도파민(dopamine), 노르아드레날린(noradrenalin) 같은 흥분성 신경전달물질의 분비를 억제하는 아데노신이 있는데, 카페인은 아데노신과 비슷한 형태를 띠기 때문에 아데노신의 작용, 즉 흥분 억제작용을 차단하여 뇌를 흥분?각성시키는 것이다.

-<카페인 똑똑하게 마시기> 중에서

의식적으로 음식을 선별하여 섭취하면 신경전달물질을 어느 정도 컨트롤할 수 있다. 신경전달물질은 음식물 섭취를 통해 생성되기 때문이다. 신경전달물질의 재료가 되는 것은 단백질이나 지질, 비타민, 미네랄 등의 영양소이며 우리는 음식물을 통해 이것들을 체내에 공급한다. 앞서 언급한 이상 증상이 나타나는 이유는 신경전달물질의 원료가 제때 체내에 들어오지 못했기 때문일 수 있다. 즉 적절하게 음식을 섭취하지 않으면 뇌의 신경전달물질에 이상이 생기고 마음의 균형이 무너져버릴 위험성이 있다. 그럼 구체적으로 어떤 음식을 먹어야 좋을지 살펴보자.

-<뇌가 모든 것을 제어한다> 중에서

출판사 서평

가뿐하게 일하고 산뜻하게 칼퇴하고 싶다!
-일하는 여성을 위한 피로 회복의 기술

“몸이 예전같지 않아….”
“퇴근하고 운동할 기운 같은 거 없어….”
30대에 들어 부쩍 달라진 몸을 느끼는 당신을 위한 피로 회복의 기술. 직장인, 특히 여성 직장인의 피로는 남성의 그것과 차원이 다르다. 여자는 남자보다 근육량이 적고, 생리 주기에 따라 컨디션이 매번 달라지며, 수시로 다이어트의 영향을 받는다. 그래서 여자의 몸은 남자보다 훨씬 예민하고 약해지기 쉽고, 많은 여성들이 두통과 생리통, 냉증, 근육통 등의 고통을 견디며 일하고 있다.
하지만 근본적인 피로 해소법을 꾸준히 실천하면 매일 가뿐하게 컨디션을 관리할 수 있다. 그날의 피로를 그날 푸는 습관을 들이면 피곤에 발목 잡히는 일 없이 업무도, 생활도 더 활기차게 해나갈 수 있다. 뇌과학자?의학박사, 영양학자, 요가 강사, 비즈니스 카운슬러가 공동 집필한 이 책에서는 ‘3단계 관리법’을 제시한다. 몸-두뇌-마음 관리 3단계를 통해 신체뿐만 아니라 정신적 피로까지 포괄적으로 해소하면 피곤함으로부터 말끔히 독립할 수 있다.

몸뿐만 아니라 두뇌, 마음의 피로까지 함께 잡아야 한다
-매일매일 최강 컨디션을 부르는 3단계 관리법

피로의 근원을 잡는 3단계 관리법은 1단계 몸 관리 - 2단계 두뇌 관리 - 3단계 마음 관리로 이루어진다.1단계는 몸의 피로를 푸는 것으로 시작한다. 우리는 피로를 가장 먼저 몸으로 느낀다. 툭하면 뻐근해지는 목과 어깨?허리 통증, 여성의 50%가 겪는 냉증, 지긋지긋한 두통과 생리통을 잡는 데 효과적인 스트레칭과 자세 교정법을 알아본다.
더 나아가 자율신경 불균형에 대해 다룬다. 피로의 근본 원인은 자율신경, 즉 교감신경과 부교감신경의 균형이 깨진 데에 있다. 불규칙적인 수면과 식습관, 장시간 스마트 기기 사용으로 무너진 자율신경을 회복하는 크고작은 팁을 알아본다.
2단계는 뇌의 피로 회복이다. 사실 우리의 몸뿐만 아니라 감정과 의지 역시 모두 뇌가 컨트롤하고 있음이 뇌과학으로 입증되었다. 지치지 않는 활력을 유지하는 비결이 뇌에 있다는 얘기다. 뇌 기능이 원활하게 이루어지게 돕는 신경전달물질을 생성하는 식품을 소개하여, 식사만으로도 지치지 않는 뇌를 만드는 비결을 알려준다.
한편 뇌 건강에 가장 중요한 부분 중 하나가 수면의 질이다. 양질의 수면을 취하는 데 효과적인 식사 타이밍, 목욕 타이밍, 운동 타이밍과 쪽잠을 제대로 활용하는 노하우도 알아본다.
마지막 3단계는 마음 관리다. 아무리 몸을 풀어주고 뇌에 좋은 음식을 먹어도 시시때때로 덮쳐오는 스트레스를 관리하지 못하면 마음을 지배하는 피로감을 떨쳐낼 수가 없다. 인간관계나 직장생활에서 문제가 생겼을 때 활용하면 좋은 ‘ABCDE 이론’, 도무지 의욕이 생기지 않을 때 시도할 수 있는 ‘작업 흥분 이론’을 소개한다. 마지막으로 ‘강철 멘탈’을 기르는 가장 단순하고 강력한 방법, 유산소운동의 효과와 실생활에 적용할 수 있는 복식호흡법에 대해 알아본다.

작가정보

저자(글) 이와사키 이치로 외

저자 이와사키 이치로 岩崎 一?
의학박사이자 뇌과학자. 교토대학교를 졸업하고 미국 위스콘신대학교 대학원에서 박사 학위를 취득하였다. 통산성 주임 연구관, 노스웨스턴대학교 의학부 뇌신경과학 연구소 준교수를 역임하였다. 귀국 후 (주)커뮤니케이션 트레이닝를 설립해 리더 양성 및 강연과 연수?컨설팅을 제공 중이다. 집합 지성이 사원의 능력을 최대한으로 끌어낸다는 신념으로, 뇌과학을 활용한 기업 연수나 경영에 도움을 주고자 강연을 하고 있다. 국내에 소개된 저서로 『컨디션만 관리했을 뿐인데』가 있다.

저자 마쓰무라 와카 松村 和夏
영양사. 에이요여자대학교를 졸업하고 영양사, 조리사, 식생활 어드바이저, 소믈리에 자격증을 취득하였다. 간호학교와 대학원 에서 강사로 일하며 음식점 메뉴 어드바이저, 스포츠 선수를 위 한 영양지도사로 활약하고 있다. 저서로 『슈퍼푸드 백과』 『남편을 위한 식단』 등이 있다.

저자 와타나베 다카시 渡部 卓
비즈니스 코치, 산업 카운슬러, 이그제큐티브 코치. 와세다대학교 정치경제학부를 졸업하고 데이쿄 헤이세이대학교 현대라이프학부에서 교수로, 와세다대학교 이공학술원에서 비상근 강사로, 오차노미즈여자대학교 생활과학부에서 비상근 강사로 학생 들을 가르치고 있다. (주)라이프 밸런스 매니지먼트 연구소 대표로 직장에서의 정신 건강 및 커뮤니케이션에 대해 강연, 기획 연수, 컨설팅, 교육 등을 진행한다. 저서로 『사람이 모여드는 직장, 도망가는 직장』 『금융기관 관리직의 요즘 부하 길들이기』 등이 있다.

저자 마쓰오 이쓰카 松尾 伊津香
프로 바디 디자이너. 대학교에서 심리학을 전공 후 미국으로 건너가 요가를 배웠다. 귀국 후 요가 강사, 여성 전용 다이어트 센터 점장과 슈퍼바이저를 거쳐 현재는 피로 회복 전용 피트니스 센터 ‘제로짐(ZERO GYM)’에서 프로그램 디렉터로 활동 중이다.

번역 정현옥

대학에서 일본 문학을 전공한 후 일본으로 건너가 학교와 직장 을 다니며 7년을 보냈으며, 현재 출판 기획 및 번역에 힘쓰고 있다. 번역한 작품으로 『초예측』 『결국 성공하는 힘』 『스스로 배우는 학생을 만드는 가르치지 않는 수업』 『나는 일주일에 이틀만 일하기로 했다』 『기다림의 힘』 『영어로 하는 영어 수업』 등이 있다.