지방의 누명

MBC 스페셜 <지방의 누명> 제작진 지음

디케이제이에스(DKJS) 2017년 05월 17일 출간 종이책 : 2017년 01월 16일 출간

작품소개

책소개

『지방의 누명』은 MBC 스페셜에 방송되며 숱한 화제를 모았던 《지방의 누명》이 책으로 출간됐다. 지방이 살을 찌우고 혈관에 쌓여 각종 질환을 일으킨다는 기존의 상식을 뒤집고, 지방을 섭취함으로써 체중감량과 건강개선이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있다는 주장은 사람들에게 충격을 주기에 충분했다. 폭발적인 반응과 함께 논란이 일기도 했던 방송 내용을 일목요연하게 정리하고 최신 연구결과를 추가한 책은 지방이 그동안 왜 홀대를 받아왔는지, 지방이 몸에서 어떤 작용을 하는지를 차분하게 설명함으로써 지방에 대한 오해를 풀고 더 나아가 식습관을 바꿀 수 있도록 독려한다. 또한 많은 사람들이 궁금해했지만 방송에서 미처 다루지 못했던 사항을 Q&A 형식으로 정리했으며, 쉽게 만들어서 즐겁게 먹을 수 있는 레시피를 소개함으로써 수월하게 저탄수화물 고지방 식이로 전환할 수 있도록 돕는다.

목차

* 프롤로그 _ 지방, 알고 먹으면 인생이 바뀐다

1부 지방은 죄가 없다
1장 기름진 음식 탓에 살이 찐다고?
버터와 고깃기름으로 1년에 30kg을 감량하다
질 좋은 고기와 채소로 3개월에 30kg을 감량하다
버터와 생선, 고기로 95kg을 감량하다
2장 문제는 지방이 아니라 탄수화물이야!
비만의 주범은 따로 있다
고탄수화물 식이 vs. 고지방 식이
누명의 시작, 아이젠하워의 죽음
저지방 신화에 균열이 생기다
영국을 들썩이게 한 지방 전쟁
가장 나쁜 탄수화물, 설탕
탄수화물의 홍수에서 벗어나라
3장 다이어트의 비결, 저탄수화물 고지방 식이
탄수화물을 지방으로 대체하라
탄수화물을 가장 엄격하게 제한하는 키토제닉 다이어트
당질만 제한하면 만사 OK, 당질제한 식이
스웨덴의 건강한 라이프스타일, LCHF
구석기 시대의 식습관, 펠리오 다이어트
[Body Check #1] 나는 탄수화물에 얼마나 중독돼 있나?

2부 지방이 체질과 건강을 개선한다
4장 저탄수화물 고지방 식이가 병을 고친다
고기, 달걀, 치즈로 병을 치료하는 의사
밥솥을 없애고 당뇨를 고치다
LCHF로 자신의 병을 고친 안니카 박사
5장 저탄수화물 고지방 식이를 지지하는 5인의 의사
지방에 대한 편견을 버린 의사들
스스로 변화를 체험하고 선입견을 깨다
자신의 변화를 기록하며 검증하다
약도 되고 독도 되는 지방
6장 4주의 기적, 저탄수화물 고지방 식이 프로젝트
살과의 전쟁이 절실한 사람들
인슐린과 렙틴을 주목하라
도전! 저탄수화물 고지방 식이
4주, 놀라운 변화가 시작되다
지방을 먹으면 지방을 태우는 체질이 된다
[Body Check #2] 식이요법을 실천했는데도 살이 빠지지 않는다면?
[Body Check #3] 내 몸에 맞는 저탄수화물 고지방 식이 선택하기

3부 저탄수화물 고지방 식이에 대한 오해와 진실
7장 궁금증 해결! 저탄수화물 고지방 식이 Q&A
영양소와 음식, 무엇을 얼마나 먹어야 하나
체질과 질병 & 생활환경, 나도 식이요법을 해도 될까
효과와 부작용, 몸에 무리가 가지는 않을까
8장 저탄수화물 고지방 식이의 원칙
식이요법, 제대로 알고 시작하기
오메가-3와 오메가-6의 적정 비율을 지켜라
권장 음식 vs. 금지 음식
재료 선택의 기본 원칙
먹어도 되는지 헷갈리는 식품
[Body Check #4] 저탄수화물 고지방 식이와 함께 먹으면 좋은 영양소

4부 쉽게 만들고 맛있게 즐기는 저탄수화물 고지방 식단 레시피
[Recipe Tip] 자주 쓰는 소스 만들기
고기와 해산물 이용한 든든한 한 끼
한식을 활용한 깔끔한 한 끼& 매콤한 한 끼
달걀과 일식을 활용한 담백한 한 끼
상큼하고 가벼운 한 끼 & 간식
[Body Check #5] 홍 작가가 제안하는 일주일 식단

*감수의 글1
*감수의 글2

책 속으로

“지방이 살을 찌게 하는 게 아닙니다. 비유를 들면 설탕을 먹는다고 해서 달콤한 사람이 되지 않는 것처럼 섭취한 지방이 몸속에 그대로 쌓이지는 않습니다.”
지방은 열량이 높지만 그렇다고 해서 살이 찌는 것은 아니라고, 자신의 경험이 이를 증명한다고 톰미 씨는 말한다. 또한 이 식이요법을 시작한 다음 해부터 혈액검사를 했는데, 콜레스테롤 수치 등 지방과 관련된 수치가 매년 개선되었다. 여전히 지방에 대한 공포에 사로잡혀 있는 이들에게 톰미 씨는 이렇게 말한다.
“지방을 먹는 것이 위험한가, 그렇지 않은가 걱정하지 말고 체중감량이 주는 유익을 먼저 생각하세요. 체중감량 자체에서 오는 유익을 저는 확신합니다. 또한 천연지방을 먹는 한 지방 섭취는 위험하지 않습니다.”_p. 31 ‘1장 기름진 음식 탓에 살이 찐다고?’ 중에서

미국 식생활 위원회(Senate Committee on Nutrition and Human Needs)는 안셀 키즈의 잘못된 논문을 근거로 1980년에 권장 식단을 발표했다. 이것이 바로 저지방 식단의 시초인 셈이다. 위원회는 복합 탄수화물과 천연 당분의 섭취는 현재 28%에서 48%까지 늘리고, 지방의 섭취량은 현재 40%에서 30%까지 줄일 것, 그리고 포화지방을 총 섭취 열량의 10%로 제한할 것을 권했다.
문제는 거기서 그치지 않았다. 포화지방이 악마 같은 존재로 여겨지면서 식품산업은 지방이 적은 음식을 만들고 마케팅하기 시작했다. 그리고 지방을 뺀 다음 설탕을 집어넣었다. 지방을 제거함으로써 함께 사라진 맛을 ‘설탕’으로 채워 넣은 것이다.
“지방을 섭취하지 말라고 하면 뭘 먹겠어요? 3대 영양소는 단백질, 지방, 탄수화물입니다. 식단에서 지방을 빼면 단백질이나 탄수화물로 이를 채워야 합니다. 그래서 저지방 식단이 고탄수화물 식단을 초래한 것입니다.”_p. 50~51 ‘2장 문제는 지방이 아니라 탄수화물이야!’ 중에서

물론 영양소의 균형이라는 측면에서 보면 탄수화물도 중요하다. 탄수화물을 통해 좋은 미네랄, 식이섬유를 섭취할 수 있는 등 우리 몸에서 충분히 중요한 역할을 하기 때문이다. 문제는 탄수화물이 양날의 칼과 같다는 데 있다. 과하게 섭취하면 체중이 증가할 뿐 아니라 당뇨나 심혈관질환을 유발하기도 한다. 탄수화물은 재빠르게 당으로 전환되고, 당으로 빨리 전환될수록 인슐린이 많이 분비된다. 그러면 몸 안에 이미 있는 지방은 에너지원으로 쓰일 기회를 잃고, 남은 당이 다시 몸속에 쌓이는 악순환이 생긴다. 살이 찌고 건강이 나빠지는 지름길이다. _p. 67~68 ‘2장 문제는 지방이 아니라 탄수화물이야!’ 중에서

탄수화물, 특히 질 낮은 당을 지방으로 대체하면 여러 가지 이득을 얻을 수 있다. 우선 탄수화물은 계속해서 끝없이 들어가지만 지방은 그렇지 않다. 느끼한 맛 때문만은 아니다. 일단 탄수화물을 줄이면 인슐린과 혈당이 안정되고, 식욕을 조절하는 중추신경계에 직간접적인 영향을 주기 때문이다. 이 상태에서 단일 불포화지방과 포화지방을 포함한 천연지방을 먹으면 포만감이 느껴지고 또한 오래 지속된다. 결국 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리면 호르몬 대사가 안정되어 자연스럽게 식욕이 조절된다. _p. 76 ‘3장 다이어트의 비결, 저탄수화물 고지방 식이’ 중에서

오키나와는 예부터 ‘돼지고기라면 울음소리 빼고 다 먹는다’는 말이 있을 정도로 돼지고기를 많이 먹었다. 살코기뿐 아니라 비계와 내장까지 모두 식재료로 사용했다. 본토에서 사용하는 식용유가 없어서 돼지기름, 즉 라드로 모든 음식을 조리했고, 쌀도 귀해 고구마를 주식으로 먹었다. 삼겹살 소금 절임이나 돼지 갈비탕에 채소를 곁들이거나 고구마를 함께 먹는 것이 오키나와의 전통식이었다. 그런데 교통의 발달과 함께, 외지의 식문화가 오키나와에 들어오기 시작했다. 오키나와 산간 오지에 사는 주민들도 밥상 위에 어렵지 않게 쌀밥을 올릴 수 있게 됐다. 라드가 식용유로 대체됐음은 두말할 것도 없다. 육식 중심의 오키나와 전통식을 버리고 쌀밥 위주의 본토식 식사를 하게 된 것이다. 오키나와에 비만 인구가 늘고 대사질환이 늘어난 것은 이런

출판사 서평

“칼로리는 잊어라, 기억할 것은 저탄수화물 고지방뿐이다!”
대한민국을 들썩이게 한 ‘건강한 논란’, 지방의 누명이 낱낱이 벗겨진다

-MBC 스페셜 방송 화제작
-지긋지긋한 비만과 대사질환 걱정을 말끔히 날려주는 국내 최초의 지침서
-혁신적인 이론과 놀라운 성공사례, 궁금증을 풀어주는 친절한 Q&A,
쉽게 만들어 먹는 다양한 레시피 등 저탄수화물 고지방 식이에 대한 모든 것을 담았다!

1. “날씬하고 건강해지려면 이제, 지방을 먹자!”
내 몸을 위한 식사 혁명, 저탄수화물 고지방 식이요법
MBC 스페셜에 방송되며 숱한 화제를 모았던 〈지방의 누명〉이 책으로 출간됐다. 지방이 살을 찌우고 혈관에 쌓여 각종 질환을 일으킨다는 기존의 상식을 뒤집고, 지방을 섭취함으로써 체중감량과 건강개선이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있다는 주장은 사람들에게 충격을 주기에 충분했다. 폭발적인 반응과 함께 논란이 일기도 했던 방송 내용을 일목요연하게 정리하고 최신 연구결과를 추가한 책은 지방이 그동안 왜 홀대를 받아왔는지, 지방이 몸에서 어떤 작용을 하는지를 차분하게 설명함으로써 지방에 대한 오해를 풀고 더 나아가 식습관을 바꿀 수 있도록 독려한다. 또한 많은 사람들이 궁금해했지만 방송에서 미처 다루지 못했던 사항을 Q&A 형식으로 정리했으며, 쉽게 만들어서 즐겁게 먹을 수 있는 레시피를 소개함으로써 수월하게 저탄수화물 고지방 식이로 전환할 수 있도록 돕는다.
책은 다양하고 폭넓은 임상실험 결과를 들며, 비만과 질병의 주범은 지방이 아니라 탄수화물이라고 주장한다. 사실 다이어트에 관심이 있는 사람이라면 탄수화물의 지나친 섭취가 몸매를 망친다는 것을 어느 정도는 알고 있다. 그래서 탄수화물을 먹더라도 현미를 먹고 백색 가루(밀가루, 설탕 등)는 자제하려 노력한다. 그런데 탄수화물을 줄이고 나면 도통 먹을 게 없다는 게 문제다. 밥, 빵, 면, 심지어 과일까지도 탄수화물 위주의 식품이다. 특히나 우리나라 사람들의 밥 사랑은 유별나서 고기를 먹고 나서도 밥을 볶아 먹어야 마무리가 된다고 생각하는 사람이 많고, 짭짤한 반찬을 ‘밥도둑’이라며 편애한다. 거기다 설탕이 가미된 각종 반찬에 음주까지 더해지고 각종 첨가물이 들어간 가공식품까지 먹으면, 이는 탄수화물 폭탄을 껴안고 살아가는 것이나 마찬가지다. 그런데 탄수화물의 부작용은 비만에만 그치지 않는다. 탄수화물 과다 섭취는 체내 혈당을 올리고 인슐린 과다 분비를 초래해, 혈관 건강을 해친다. 또한 피하지방과 내장지방 축적을 초래하고 중성지방 수치를 올려서 중풍 등 뇌혈관질환은 물론이고 심근경색, 협심증 등을 유발한다. 우리의 주식인 탄수화물이 사실은 건강악화의 주범이었던 것이다. 책은 지금까지 비만과 혈관질환의 주범이라고 생각했던 지방이 사실은 탄수화물, 특히 설탕과 각종 가공식품을 대신해 누명을 쓰고 있었으며 체중을 줄이고 건강을 증진시키려면 탄수화물이 빠진 빈자리를 지방으로 채우라고 권한다.
방송 후 지방이 우리 몸에 미치는 영향에 대한 갑론을박이 이어지고 있지만, 이는 입으로 들어가는 것이 내 몸에서 어떠한 작용을 하는지에 대해 진지하게 생각해볼 계기를 제공하는 ‘건강한 논란’이다. ‘고지방 저탄수화물 다이어트’의 핵심은 좋은 지방을 먹는 것이다. 지금껏 우리는 알 수 없는 첨가물이 듬뿍 들어간 질 낮은 지방을 너무나 많이 먹어왔고, 지방에 누명을 덧씌웠다. 책은 내가 먹는 지방이 무엇인지, 그리고 그것이 내 몸을 어떻게 변화시키는지를 설명함으로써 좋은 지방, 나아가 건강한 삶을 선택할 수 있도록 도와줄 것이다.

2. “비만은 의지의 문제가 아니다. 호르몬을 잡아야 비만이 잡힌다!”
비만은 물론 혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간까지 잡는 식이요법
지금까지는 칼로리 섭취는 줄이고 소비는 늘리는 것이 다이어트의 정석으로 여겨졌다. 즉, 적게 먹고 많이 움직여야 살이 빠진다는 뜻이다. 그래서 수많은 사람들이 배고픔을 견뎌가며 식사를 간단히 때우고, 없는 시간을 쪼개가며 조금이라도 운동하려고 애를 쓴다. 그런데 그 결과는 어떤가? 지나치게 칼로리를 제한하면 부작용이 만만치 않다. 얼굴이 푸석해지고 탈모, 생리불순에 피부 탄력 저하, 심하면 식이장애까지 올 수 있다. 뿐만 아니다. 스트레스로 인한 우울증, 만성피로까지 유발한다. 식욕을 참고 참다가 결국에는 폭식을 하고는 찾아오는 자책감도 무시할 수 없다. 고생은 고생대로 해놓고 살은 안 빠지고, 또 잠시 잠깐 빠졌다가도 금방 요요가 오고, 스스로를 원망하게 되는 악순환이 반복된다. 칼로리 제한은 무수한 사람들이 실천하고 있지만, 가장 나쁜 다이어트 방법이다. 비만은 참을성이나 의지의 문제가 아니기 때문이다.
사람의 몸은 단순히 더하기 빼기로 설명할 수 없는 복잡한 대사기전을 가지고 있다. 비만은 칼로리 섭취와 소비 간 불균형이 초래한 결과라기보다 호르몬 이상으로 인한 대사장애다. 탄수화물 위주의 식사는 혈중 인슐린을 높여 체내 에너지원이 지방으로 축적되도록 대사의 방향을 설정한다. 반면, 저탄수화물 고지방 식이를 하면 인슐린 수치가 낮아지면서, 체내 에너지원을 근육이 효율적으로 사용하도록 방향을 재설정한다. 즉, 밥 100kcal와 소고기 등심 100kcal는 체내에서 전혀 다른 대사 결과를 낳는 완전히 다른 칼로리며, 지방을 먹을수록 지방을 더 많이 소모하게 된다. 그렇기 때문에 살을 빼기 위해서는 탄수화물은 제한하고, 탄수화물을 줄인 만큼 지방으로 채워야 한다. 저탄수화물 고지방 식이의 장점은 살이 빠진다는 것뿐만이 아니다. 혈당과 인슐린의 평형 상태를 유지해줌으로써 혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간 등등 수많은 질병을 개선할 수 있다.

3. 단 2주면 몸의 변화가 느껴진다!
억지로 참지 않고 쉽게 즐기며 할 수 있는 다이어트 방법
“저는 ‘적게 먹는 것’이 저탄수화물 고지방 식이가 전달하고자 하는 메시지의 일부라고 생각합니다. ‘적게 먹는 것’은 모든 것을 제대로 할 때 저절로 얻어지는 결과입니다.”
미국 가정의학과 전문의 제프리 거버(Jeffry Gerber)가 한 말이다. 다시 말해, 저탄수화물 고지방 식이를 제대로 실천하면 저절로 식욕이 조절되어 섭취하는 음식 양이 줄어든다는 뜻이다. 저탄수화물 고지방 식이의 큰 장점은 배고픔을 견디고 식욕을 억지로 참아가며 하지 않아도 된다는 점이다. 그저 탄수화물, 특히 질 낮은 당을 지방으로 대체하기만 하면 된다. 탄수화물은 끝없이 들어가지만 지방은 그렇지가 않다. 또한 탄수화물은 쉽게 배고프게 만들지만 지방은 그렇지 않다. 탄수화물을 줄이면 인슐린과 혈당이 안정되고, 식욕을 조절하는 중추신경계에 직간접적인 영향을 준다. 이 상태에서 천연지방을 먹으면 포만감이 느껴지고 오래 지속된다. 탄수화물을 줄이고 지방을 늘리면 호르몬 대사가 안정되어 자연스럽게 식욕이 조절되는 것이다. 많은 사람들이 저탄수화물 고지방 다이어트를 오랫동안 어렵지 않게 실천하는 이유가 여기 있다.
이 효과는 상당히 극적이라서 제작진이 단 2주간 쌍둥이 자매와 실시했던 실험만 봐도 알 수 있다. 한 사람은 고탄수화물 식이를 하고 다른 한 사람은 고지방 식이를 했는데, 탄수화물을 주로 먹은 언니는 자꾸만 군것질이 당긴다고 했고 실제로 몸무게, 허리둘레, 중성지방 수치가 늘어났다. 동생은 반대로 모든 수치가 줄어들었다. 지방을 먹으면 살이 빠지고 건강상태가 개선된다는 말이 미심쩍게 들릴지도 모르지만, 변화는 2주면 충분하다. 이미 탄수화물에 중독돼 있는 사람이라면 탄수화물 제한이 힘들 수 있지만, 그 고비만 넘긴다면 누구나 어렵지 않게 실천할 수 있다.

4. 몸무게는 내려가고 건강은 올라가는
저탄수화물 고지방 다이어트의 모든 것
저탄수화물 고지방 식단은 전 세계적으로 하나의 건강식으로 당당히 자리를 잡아가고 있다. 책은 많은 나라가 지방과 콜레스테롤에 대한 제한을 풀고 있으며, 억울하게 누명을 쓰고 있던 지방이 제자리를 찾아가고 있다고 말한다. 그리고 이를 뒷받침하기 위해 가정의학과 전문의 제프리 거버, 분자세포학 교수 부도미니크 디아고스티노(Dominic d’Agostino), 저명한 영양학자이자 칼럼니스트인 조니 보든(Jonny bowden), 캐나다의 가정의학과 전문의 제이슨 펑(Jason fung), 대

작가정보

저자(글) MBC 스페셜 <지방의 누명> 제작진

저자 MBC 스페셜 《지방의 누명》 제작진

홍주영 작가
1993년 SBS 예능국에서 방송계에 입문, 현재 교양 다큐멘터리 작가로 활발하게 활약하고 있다. EBS 다큐프라임 〈엄마도 모르는 아이의 정서지능〉, 〈놀이의 반란〉, 〈화산〉, KBS 〈생로병사의 비밀〉, SBS 스페셜 〈이영애의 만찬〉, MBC 스페셜 〈밥상, 상식을 뒤집다〉 시리즈의 〈채식의 함정〉, 〈탄수화물의 경고〉, 〈지방의 누명〉 등 수많은 다큐멘터리를 집필하였다.

감수 정명일

감수자 정명일은 러트거스 뉴저지 주립대학교에서 영양학 박사를 받았고 세부전공으로 분자생물학을 공부했다. 태반의학영양의학회 학술위원이자 대한저탄수화물 고지방학회 수석 학술위원으로 활동하고 있다. 건강한 세상을 꿈꾸며 (주)건세바이오텍을 운영하고 있다.

감수 이영훈

감수자 : 이영훈
안과 전문의, 부산 이영안과 원장. 대한저탄수화물고지방식이협회 부회장이자 대한만성피로학회 정보이사로 활동하고 있다. 해운대 백병원 안과 외래교수이며, 저탄수화물 고지방 다이어트에 대한 다양한 정보를 나누는 ‘LCHF 라이프스타일’ 네이버 카페 운영 매니저이다.