팔굽혀펴기 식스팩

훈남 오빠 몸짱 삼촌

엠파이어휘트니스 지음

리얼북스 2015년 06월 18일 출간 종이책 : 2013년 10월 01일 출간

작품소개

책소개

『팔굽혀펴기 식스팩』은 누구나 쉽게 언제 어디서나 할 수 있는 운동 ‘팔굽혀펴기’를 통해 늘어진 가슴근육, 말랑한 팔 근육, 볼록한 뱃살 등에서 벗어나 균형 있는 가슴을 만드는데 도움을 주는 책이다. 주3회 하루 30분 운동으로 식스팩 만들기로 안내한다. 또한 굶고 하는 다이어트보다 훨씬 더 탄력 있고 건강한 다이어트 방법이 되어 줄 것이다.

목차

PART 1 팔굽혀펴기 워밍업
SECTION 01 팔굽혀펴기(Push up)
SECTION 02 상체근육의 종류
01 가슴근육(흉근)
02 상완이두근(위팔두갈래근)
03 복근(배근육)
04 삼각근(어깨세모근)
05 광배근
06 승모근
SECTION 03 팔굽혀펴기 효과
01 가슴근육을 키워준다
02 팔근육을 키워준다
03 심장운동 및 생활 속 부상 예방
04 어깨 부상을 막아준다
05 다이어트에 효과적이다
SECTION 04 팔굽혀펴기 주의점
01 허리 통증을 유발할 수 있다
02 정확한 자세로 한다
03 운동 전후 스트레칭을 한다
04 본인의 체력에 맞게 한다
05 정확한 호흡 방법으로 한다
06 손목 부상을 조심한다
SECTION 05 팔굽혀펴기 전후 스트레칭
01 발목과 허벅지 스트레칭(Ankle, Thigh Stretching)
SECTION 06 팔굽혀펴기의 정석
01 준비자세
02 굽힘자세
03 펴는자세
04 꾸준히 그리고 매일한다
SECTION 07 초보자를 위한 팔굽혀펴기 자세
01 벽 잡고 팔굽혀펴기
02 테이블 짚고 팔굽혀펴기(Incline Push up)
03 의자 짚고 팔굽혀펴기(Incline Push up)
04 무릎 대고 팔굽혀펴기(Knee Push up)

PART 2 근육을 키워주는 다양한 팔굽혀펴기
SECTION 01 팔굽혀펴기 사이드 점프(Push up Side Jump)
SECTION 02 주먹 쥐고 팔굽혀펴기
SECTION 03 손가락을 이용한 팔굽혀펴기
SECTION 04 어깨 넓게 팔굽혀펴기(Wide Stance Push up)
SECTION 05 어깨 좁게 팔굽혀펴기(Narrow Stance Push up)
SECTION 06 팔 좁게 팔굽혀펴기(Close-hand Push up)
SECTION 07 보수 볼 짚고 팔굽혀펴기
SECTION 08 작은 볼 짚고 팔굽혀펴기
SECTION 09 다리 올리고 팔굽혀펴기(Decline Push up)
SECTION 10 짐볼에 다리 올리고 팔굽혀펴기(Decline Push up)
SECTION 11 팔의 위치를 아래쪽에 위치시킨 팔굽혀펴기
SECTION 12 한 다리 팔굽혀펴기
SECTION 13 한 손으로 팔굽혀펴기
SECTION 14 손뼉 치며 팔굽혀펴기(Clap Push up)

PART 3 내게 꼭 맞는 팔굽혀펴기 프로그램
SECTION 01 내게 맞는 팔굽혀펴기 개수 체크하기
01 자신의 정확한 팔굽혀펴기 개수를 체크하라
02 자신에게 맞는 팔굽혀펴기 프로그램 실행하기
SECTION 02 팔굽혀펴기 초보자 1단계(10개 이하)
SECTION 03 팔굽혀펴기 초보자 2단계(11개~20개)
SECTION 04 팔굽혀펴기 초보자 3단계(21개~30개)
SECTION 05 팔굽혀펴기 중급자 1단계(31개~40개)
SECTION 06 팔굽혀펴기 중급자 2단계(41개~50개)
SECTION 07 팔굽혀펴기 중급자 3단계(51개~60개)
SECTION 08 팔굽혀펴기 고급자 1단계(61개~70개)
SECTION 09 팔굽혀펴기 고급자 2단계(71개~80개)
SECTION 10 팔굽혀펴기 고급자 3단계(81개 이상)

APPENDIX 부록 팔굽혀펴기 프로그램 실천노트
팔굽혀펴기 초보자 1단계(10개 이하)
팔굽혀펴기 초보자 2단계(11개~20개)
팔굽혀펴기 초보자 3단계(21개~30개)
팔굽혀펴기 중급자 1단계(31개~40개)
팔굽혀펴기 중급자 2단계(41개~50개)
팔굽혀펴기 중급자 3단계(51개~60개)
팔굽혀펴기 고급자 1단계(61개~70개)
팔굽혀펴기 고급자 2단계(71개~80개)
팔굽혀펴기 고급자 3단계(81개 이상)

책 속으로

“팔굽혀펴기의 강점은 바로 상체 근육의 증가이다. 가슴근육뿐만 아니라 복근, 어깨와 팔근육, 등근육 등 다양한 상체근육을 자극하고 키우는 데 팔굽혀펴기 만 한 운동이 없다. 또한, 우리 몸에서 가장 안정성이 필요한 곳이 바로 등 아래쪽인데 등 아래 유연성을 키우는데도 효과가 좋다. ---「PART01 SECTION 02 상체근육의 종류」

어깨 넓게 팔굽혀펴기(Wide Stance Push up)는 삼각근, 가슴외곽근육, 어깨근육을 발달시킬 수 있는 팔굽혀펴기 자세로 손가락을 쭉 피고 팔을 어깨너비보다 많이 벌려준다. 어깨를 넓게 벌리기 때문에 몸을 많이 내리면 내릴수록 가슴과 어깨 근육을 만드는데 더욱 효과적이다. 근력이 아직 부족한 사람은 지면보다 약간 높은 곳에 팔을 올리고 실시하는 것이 좋은데 근력에 따라 팔의 높이를 조절하는 것이 좋다. ---「PART02 근육을 키워주는 다양한 팔굽혀펴기」

팔을 굽히는 정도는 어깨선과 머리가 일자가 되도록 하는 것이 좋으며 턱이 바닥에 닿을 정도까지 내린다. 팔을 굽히면서 숨을 들이마시고, 일자가 되지 않아도 되니 면에서 보면 M자형 자세가 되도록 한다. 가슴에 자극이 많이 가도록 하려면 바닥에 가슴이 가까운 상태에서 2~3초간 멈추는 것이 좋다. ---「PART01 SECTION 06 팔굽혀펴기의 정석」

출판사 서평

‘팔굽혀펴기’로
지금부터 다시 시작하세요!
P·U·S·H··U·P· & S·I·X··P·A·C·K

팔굽혀펴기로 훈남 오빠, 몸짱 삼촌으로 거듭나자!
오늘 내일 미루지 말고 지금부터 팔굽혀펴기로 시작하자!
자신이 세웠던 운동과 다이어트 계획은 실천했는가? 바쁘다고, 금전적인 문제로 작심삼일 되지 않았는가? 다시 팔굽혀펴기로 시작하자! 시간을 많이 내서 피트니스 센터에 갈 필요도 없고, 돈이 필요하지도 않다. 어려운 도구를 쓰지도 않는다. 몸을 지탱할 바닥에 의지해 하루 30분만 투자해 팔굽혀펴기를 하면 된다. 다양한 팔굽혀펴기 응용동작과 자세, 프로그램을 통해 간단하게 진행하면 자신의 승모근, 가슴근육, 삼두근, 복근, 등근육 등 상체근육에 놀라운 변화가 생길 것이다. 또한 굶고 하는 다이어트보다 훨씬 더 탄력 있고 건강한 다이어트 방법이 되어 줄 것이다.

주 3회, 하루 30분 팔굽혀펴기로 탄탄한 가슴근육에서 완벽한 식스팩까지
건강을 위한 몸만들기는 누구에게나 필요한 시대가 되었다. 바쁜 일상과 직장, 음주문화, 외식문화 등 막상 먹는 음식을 조절하거나 운동할 시간을 내서 휘트니스 센터에 가기는 쉽지가 않다. 그런 면에서 누구에게나 친숙한 운동 팔굽혀펴기는 특별한 도구 없이 몸과 체중을 지탱할 수 있는 바닥만 있으면 되므로 집에서 TV를 보거나 잠시 시간이 날 때 언제 어디서나 쉽게 시작할 수 있는 운동이다.
이렇듯 몸을 건강히 만들고 싶지만 경제적으로 시간상으로 여건이 쉽지 않은 사람이 집에서도 상체근육을 크게 만드는 방법이 팔굽혀펴기다. 팔굽혀펴기는 돈과 시간, 공간에 얽매이지 않고 누구나 쉽게 언제 어디서든 할 수 있다.
기구가 필요 없으므로 이 책에서 설명한 팔굽혀펴기 자세와 프로그램대로 집과 사무실 그리고 틈나는 시간에 팔굽혀펴기를 시작하자. 탄탄한 가슴근육은 물론이고 완벽한 식스팩까지 팔굽혀펴기의 놀라운 효과를 체험하게 될 것이다.

국민 상체 운동 ‘팔굽혀펴기!’ 왜! 많은 사람은 팔굽혀펴기에 열광할까?
팔굽혀펴기가 많은 사람들에게 사랑받는 이유는 뭘까? 언제 어디서나 특별한 도구 없이 할 수 있다는 점과 가슴근육, 팔근육, 어깨근육, 복근 등 다양한 상체근육을 발달시키는 데 큰 효과가 있기 때문이다. 몸 자랑을 할 때 순간적으로 근육이 커 보이게 하기 위해서 팔굽혀펴기를 한다. 이처럼 팔굽혀펴기의 운동법은 간단...‘팔굽혀펴기’로
지금부터 다시 시작하세요!
P·U·S·H··U·P· & S·I·X··P·A·C·K

늘어진 가슴근육, 말랑한 팔근육, 볼록한 뱃살에게 작별 인사를 시작하자!
팔굽혀펴기는 상체의 근력을 키워주는 운동으로 초보자들도 안전하고 효과적으로 상체를 단련할 수 있는 운동이다. 가슴에 처진 살을 없애거나 탄력 있는 가슴으로 만들어 주고 팔근육과 복근을 키우는데도 좋다. 한마디로 팔굽혀펴기 효과는 대흉근, 삼각근, 삼두근, 어깨 승모근, 복근 등의 상체근육을 발달시켜준다. 문제는 정확한 자세와 정확한 프로그램으로 팔굽혀펴기를 하고 있는 사람이 많지 않다는 것이다. 팔굽혀펴기 할 때 잘못된 자세로 하면 오히려 부상을 입거나 근육이 다칠 수 있어 정확한 자세로 자신에 몸 상태에 맞게 진행하는 것이 좋다. 우선 자신의 체력을 체크한 후 이 책에서 설명하는 팔굽혀펴기 응용 동작과 프로그램을 통해 상체근육을 단련하자.

작가정보

저자(글) 엠파이어휘트니스