외모 자존감 수업

외모에 예민한 당신을 위한 심리 기술과 실천법

부운주 지음

그래도봄 2022년 08월 17일 출간 종이책 : 2022년 05월 27일 출간

작품소개

책소개

★김경일(인지심리학자), 박미라(마음칼럼니스트) 강력 추천★

콤플렉스를 이겨낸 정신과 의사가
외모 심리학의 눈으로 써 내려간 자존감 회복 안내서

저자 부운주는 자신처럼 외모지상주의가 힘겨웠을 누군가에게 위로가 되고 자존감 회복에 도움을 주고자 《외모 자존감 수업》을 펴냈다. 학창 시절부터 시작된 탈모증으로 느껴야 했던 감정과 심리적 어려움을 섬세하게 풀어내는 것은 물론 외모 자존감 회복을 위해 파고들었던 외모 심리학, 신체 이미지, 신경미학, 심리피부학 등 이론적 실천적 지식을 한 권에 충실히 담아냈다. 한마디로 자신의 외모 콤플렉스로 파고들기 시작한 의학적 심리학적 공부의 결정체이자 자존감 회복을 위해 직접 경험하고 효과를 본 심리학적 도구들이다.
저자는 여기에 머물지 않고 거울 속 자신의 모습에 눈살을 찌푸리며 자존감을 갉아먹는 우리에게 외모 스트레스를 왜 느끼는지, 정체성에 어떤 영향을 주는지 등을 사회문화적으로, 관계의 경험으로, 심리학적 특성으로 심도 있게 설명한다. 더불어 낮은 외모 자존감으로 평소 열등감이 심하고 성형수술 및 미용시술을 고민하는 누군가에게 실질적인 도움을 주고자 ‘24가지 심리 회복 솔루션’을 제시한다. 뻔한 조언이 아닌 경험과 실험으로 증명된 심리 법칙들을 구체적인 사례와 함께 쉽고 재미있게 일러준다.
오늘도 타인의 말과 시선에 휘둘리고, SNS와 대중 매체에서 외모 천재를 만나 열등감을 느끼고, 성형수술로 예뻐진 친구에게 질투심이 난다면 이 책을 읽어보기 바란다. 자신을 바라보는 시선과 방식을 바꿔주는 것은 물론 내 몸을 있는 그대로 바라보게 도와줄 것이다.

목차

Prologue

Chapter 1. 외모지상주의와 외모 자존감
외모 자존감과 관련된 개념들
외모 자존감이 중요한 이유
외모 자존감에 대한 오해와 편견
주관적인 외모와 객관적인 외모
[SOLUTION] 내가 생각하는 나의 모습 그려보기
외모 자존감을 개선하는 두 갈래 길

Chapter 2. 뇌인지과학이 밝혀낸 외모 자존감의 비밀
예쁘고 잘생긴 사람들에게 끌리는 이유
추한 얼굴을 볼 때 활성화되는 뇌 영역
외모를 객관적으로 평가할 수 있을까
매력지수를 결정하는 외모 외의 변수들
얼굴 콤플렉스에 민감한 이유
[SOLUTION] 얼굴 콤플렉스가 있을 때 염두에 두어야 할 점
첫인상은 별로지만 끝인상이 좋은 사람들
[SOLUTION] 끝인상이 좋아지는 3단계 실천법

Chapter 3. 외모 자존감을 위협하는 변수들
질병
[SOLUTION] 대학병원, 피부과학회 유튜브 활용하기
젠더
사회 관계망 서비스(SNS)
[SOLUTION] ‘카페인’ 사용 시간 점검하기
취약 시기
[SOLUTION] 성형을 결정하기 전에 점검해야 할 사항들
외모 대화
[SOLUTION] 외모 오지랖에 대처하는 5가지 방법
심리적 취약성
고정관념
외모 등급제
[SOLUTION] 외모가 뛰어난 사람에게 열등감을 느낀다면

Chapter 4. 외모 콤플렉스를 느끼는 사람들
두 가지 피부색
곱슬머리
청춘의 심볼
[SOLUTION] 여드름 콤플렉스에 대처하는 법
상대적인 스트레스
탈모증
[SOLUTION] 탈모 콤플렉스에 대처하는 법
홍당무 콤플렉스
짐작하기 힘든 외모 콤플렉스들

Chapter 5. 외모 자존감 회복을 위해 극복해야 하는 6가지 습관
비교 습관
[SOLUTION] 비교 습관에서 벗어나기 위한 3가지 방법
생각 습관
[SOLUTION] 생각 습관을 검토하는 2가지 방법
거울 습관
[SOLUTION] 거울 습관 표로 작성해보기
[SOLUTION] 표정 습관 표로 작성해보기
운동 습관
[SOLUTION] 운동 습관 점검하기
식사 습관
SCARED 습관
[SOLUTION] 불안한 마음을 다스리는 안정화 기술

Chapter 6. 외모 자존감을 지키는 11가지 방법
주변의 말과 시선에 대처하는 법
부정적인 표현 개선하기
[SOLUTION] 표현 습관을 개선하는 방법
외모 자극을 걸러내는 필터 수리하기
마인드셋
[SOLUTION] 마인드셋을 위한 2가지 방법
치장의 중요성 간과하지 않기
[SOLUTION] 치장 습관 표로 작성해보기
외모 열등감 행동치료법
[SOLUTION] 외모 불안에서 벗어나는 5가지 방법
불필요한 외모 걱정 줄이기
[SOLUTION] 외모 걱정에 대처하는 방법
하루일과표 수정하기
[SOLUTION] 외모 자존감 씨앗 뿌리기
몸의 기능 인식하기
[SOLUTION] 몸을 활용한 신체 이미지 개선법
외모 자존감이 높은 가정의 비결
[SOLUTION] 가족의 외모 자존감을 보호하는 5가지 노하우
노화와 외모 자존감의 관계 이해하기

Epilogue
참고문헌

책 속으로

신체 이미지(body image)는 앞서 언급한 요인들을 통합한 개념이다. 몸에 대해 갖는 생각, 느낌, 인식에다가 그로 인한 행동까지 포괄하는 다층적인 개념으로 정의된다. 쉽게 말해서 외모에 대한 주관적인 이미지에 객관적인 행동이 더해진 것인데, 통상적으로 사람들이 사용하는 외모 자존감은 학술적으로 신체 이미지와 밀접한 관련이 있다. 우리가 생각하는 외모 자존감이 높은 사람은 자신의 외모에 만족하면서 동시에 몸을 건강하게 관리하는 사람들로 긍정적인 신체 이미지를 형성한 사람들이 이에 해당한다. _17쪽

외모 자존감이 건강한 사람은 타인의 말과 시선에 덜 휘둘린다. SNS와 대중 매체, 혹은 일상에서 외모 천재를 만나도 열등감에 빠지지 않고 자신에 대한 존중감을 유지한다. 방학 동안 쌍꺼풀과 코를 성형해서 갑자기 예뻐진 친구를 봐도 질투심이 덜 생기고 다이어트 열풍에도 무작정 휩쓸리지 않는다. 이따금 선을 넘는 누군가의 외모 오지랖에도 타격을 덜 받고 스스로를 다독이며 빠르게 회복한다. 외모 자존감이 낮은 사람은 정반대이다. 다른 사람과 자신을 비교하는 과정에서 열등감을 느끼고, 마음에 안 드는 부위에 집착하며 불필요한 걱정에 사로잡힌다. 이들의 머릿속은 부정적인 생각들로 가득하다. 다른 사람이 자신을 어떻게 평가할지 전전긍긍하며 겉모습에 과도하게 몰두한다. 있는 그대로의 모습을 받아들이지 못하다 보니 다른 사람과의 만남을 꺼리게 되고, 종국에는 외모를 바꾸는 방법에 눈을 돌린다. _21-22쪽

외모 자존감을 개선하는 방법에는 크게 두 가지가 있다. 외모를 변화시키거나 외모 자존감 회복 훈련에 참여하는 것이다. 외모 리모델링을 통해 이상적 외모에 근접한다면 이론적으로 외모 불만족감도 개선될 수 있다. 만약 외모 콤플렉스를 확실하고 안전하게 해결할 수 있다면 미용적 치료가 해답일지도 모른다. 그러나 아직은 아니다. 과거에 비해 비약적인 발전을 이루었지만 현재의 의학 수준으로 해결할 수 없는 외모 콤플렉스가 적지 않다. 발생 원인이 불분명하거나, 개입의 위험성이 크거나 혹은 결함 부위를 충분히 개선하지 못하는 경우가 종종 있다. 반면 외모 자존감 회복 훈련은 외모 리모델링에 비해 안전성이 높지만 적지 않은 시간이 소요된다. 외모의 변화 없이 외모를 바라보는 관점을 바꾸는 것은 누구나 시도해볼 수 있지만, 그 누구라도 단기간에 효과를 체감하기는 어렵다. _32-33쪽

뇌과학적으로 남성이 예쁜 여성의 얼굴을 보면 안와전 두피질(orbitofrontal cortex)과 측좌핵(nucleus accumbens) 같은 보상(reward) 관련 뇌 영역이 활성화된다. 맛있는 음식을 먹고 게임할 때 활성화되는 뇌의 부위가 예쁜 얼굴을 볼 때도 활성화되는 것은 뛰어난 외모에 이끌리는 걸 생물학적으로 설명해준다. _39쪽

뛰어난 외모를 볼 때 보상 회로가 활성화된다면 반대로 비매력적인 외모는 어떤 뇌 구역을 활성화시킬까? 못생긴 외모는 뇌의 편도(amygdala)와 섬엽(insula)을 활성화시킨다. 이 구역들은 부정적인 정서 및 혐오감(disgust)과 관련된 뇌 영역인데, 혐오감은 낯설고 위험한 자극을 민감하게 알아차려 멀어질 수 있게 도와주는 순기능이 있다. 이러한 뇌의 혐오 반응으로 인해 추한 외모를 가진 사람들은 괴물 취급을 당하기도 했다. _41쪽

젠더 심리학 전문가 러네이 엥겔른은 외모에 대한 어떠한 언급도 부정적인 영향을 줄 수 있다고 주장했다. 칭찬은 기본적으로 어떤 행위를 격려하고 강화한다. 이론적으로 외모 칭찬은 상대방이 외모에 대해 더 많이 신경 쓰고 관리하게끔 한다. 인사치레로 하는 말이지만 외모에 대한 언급은 ‘사람들이 나의 외모에 관심이 많구나’, ‘이런 외모와 체형을 유지해야 칭찬을 듣는구나’, ‘다른 사람들이 나의 얼굴과 몸을 지켜보고 있구나’ 하는 생각을 심어줄 우려가 있다. 경우에 따라서는 외모를 유지해야 한다는 집착으로 이어질지도 모른다. _98쪽

외모 강박증을 앓는 사람이 성형외과나 피부과 치료를 받으면 어떻게 될까. 원칙적으로 미용치료는 금기시한다. 증상이 가벼우면 미용치료로 호전되는 경우가 드물게 있지만, 중등도를 넘어서면 아무리 성형을 해도 효과를 보지 못한다. 설령 미용적 개입을 통해 결점이 없어져도 그들의 강박적이고 편향된 뇌는 변화를 부정하거나 결코 통과할 수 없는 외모 검진을 통해 또 다른 결점을 도돌이표처럼 발견해낸다. 성형 후회율이 월등하게 높다 보니 성형 중독에 빠지거나, 누가 봐도 수술 결과가 나쁘지 않은데 병원을 상대로 소송을 제기하거나, 거울 속 스스로를 깨부수기도 한다. _110쪽

의대 입학 전 ‘나처럼 탈모가 심한 사람이 있을까’ 고뇌에 빠진 적이 있다. 당시 내가 아는 사람들 중에는 나처럼 머리카락이 많이 빠진 사람이 한 명도 없었다. 상담치료 기법 중 보편화(universalization)이라는 방법이 있다. 내담자의 고통이 생각보다 많은 사람이 겪는다는 것을 알려주는 것인데, 이를 통해 내담자는 고립감에서 벗어나게 된다. 이 기법은 특히 사회적으로 소수자 그룹에 속한 사람들에게 효과적이다. _156쪽

외모 콤플렉스는 일일이 나열하는 게 불가능할 정도로 신체 부위마다 다양하게 발생한다. 그리고 상대적이다. 누군가의 외모 콤플렉스가 다른 사람에서는 그렇지 않을 수 있고, 어릴 때는 콤플렉스였던 게 나이가 들면서 도리어 장점으로 변화하기도 한다. 흥미로운 현상이다. 외모는 몸의 미적인 측면인데 정작 상당수의 외모 콤플렉스는 다른 사람들이 인식하지 못한다. 반대로 주변 사람들은 외모 콤플렉스가 없을 거라고 생각한 적이 있다면 그 생각에 합리적 의심을 가질 필요가 있다. 그들 또한 당신이 미처 파악하지 못한 은밀한 외모 콤플렉스로 끙끙 앓았을 가능성이 매우 높다. _167-168쪽

프로아나(pro+anorexia의 준말로 거식증을 찬동한다는 뜻), 개말라(키에서 몸무게를 뺀 수치가 120 이상인 사람), 뼈말라(키에서 몸무게를 뺐을 때 125 이상인 사람), 먹토(먹고 토하기의 준말)나 씹뱉(씹고 뱉기) 등은 모두 섭식장애 관련 신조어들이다. 이들은 누구보다도 체중에 민감한 사람들이다. 대부분의 사람이 체중계 숫자에 일희일비하지만 이들은 기분 변동의 폭이 훨씬 크고 살찐 느낌에 민감하다. 남들보다 칼로리를 엄격하게 제한하고 체중을 관리하는 자신의 완벽주의적인 모습에서 승리감 혹은 안도감을 느낀다. 이들은 누구보다도 체중 조절에 특화된 식사 습관을 가졌으며 겉모습과 달리 음식에 대한 관심이 많다. 요리와 패션 관련 유튜브를 보는 시간이 많고, 외모와 관련된 얘기가 들리면 누구보다도 재빨리 안테나를 조정한다. 체형과 체중을 조절하는 데 쓰는 시간의 양이 남들보다 많다 보니 함께하는 식사 자리를 비롯한 일상의 즐거움을 느끼는 시간의 총량은 줄어 있다. _218-219쪽

친밀성의 원리가 적용되기 위해서는 일정 수준의 시간과 긍정적인 외모 자존감이 전제되어야 한다. 첫 만남에서 필연적으로 수반되는 SCARED 반응(눈빛, 제스처, 말, 행동)이 버거운 나머지 견디지 못하고 피하게 되면 상대방의 뇌가 익숙해질 기회를 갖지 못한다. 아픈 과거를 반복하지 않기 위해 매사 예민하고 고슴도치처럼 방어적인 태도와 경직된 표정을 보이면 상대방의 뇌가 접근하기 어려워한다. 자신과 타인의 SCARED 습관은 결코 당신의 잘못이 아니지만 ‘외모 기형이 있으면 상대방에게 거절당할 것이다’라는 뇌과학적으로 온당치 못한 생각에 갇히면 과거는 되풀이될 수밖에 없다. _232-233쪽

외모 자존감이 높은 사람은 밖에서 기분 나쁜 얘기를 들어도 집에 돌아와서는 크게 영향을 받지 않는다. 그들의 생각 회로는 부정적인 말을 걸러내는 필터 성능이 뛰어나고, 설령 팩트 폭격을 당해도 빠르게 소화하여 머리 밖으로 내보낸다. 외모 자존감이 낮은 사람은 정반대이다. 그들은 낮에 들었던 외모 품평을 집에 와서도 계속 되새김질한다. _290쪽

출판사 서평

★ “진정한 자기 사랑의 완성을 도와주는 강력한 책이다.” _김경일(인지심리학자)
★ “전문성과 삶의 경험이 녹아 있는 속이 꽉 찬 패키지 선물이다.” _박미라(마음칼럼니스트)

콤플렉스를 이겨낸 정신과 의사가
외모 심리학의 눈으로 써 내려간 자존감 회복 안내서
─ 지금의 내 모습을 인정하고 사랑하게 도와주며 행복하게 사는 법을 알려준다

“내 고백을 거절한 건 분명 키 때문일 거야.”
“왜 웃지? 얼굴이 못생겼다고 비웃는 게 틀림없어.”
“나한테 돼지 같다고 손가락질하는 거 같아.”

외모 자존감이 낮은 사람들을 위한 24가지 심리 회복 솔루션

외모지상주의가 힘겨웠을 누군가에게 이 책이
자존감 회복의 길로 안내하는 나침반이 되어준다면 더 바랄 게 없겠다.
_프롤로그 중에서

언제부턴가 우리 주변은 외모 자존감을 떨어뜨리는 자극들로 넘쳐난다. 소위 말하는 외모 천재(외모가 뛰어난 사람들을 가리키는 말)들을 SNS로 매일같이 접하고, 팻 토크(몸매에 대한 부정적이고 자기 비하적인 대화)는 일상화되었다. 대부분의 직장에서는 이력서에 사진을 붙일 것을 요구하는 등 알게 모르게 외모로 차별받거나 누군가를 차별한다. 외모는 어느새 등급화되어 ‘여신’ ‘존예’ ‘남신’ ‘존잘’ 등의 말로 내재화된 지 오래다. 외모가 중요시되는 세상에서 낮은 외모 자존감은 곧 낮은 자존감으로 이어지고, 연속선상에는 성형률 증가를 비롯한 갖가지 병리 현상들이 자리하게 되었다. 오늘도 우리는 외모지상주의에서 외모 경쟁력을 갖추기 위해 애쓰며 살아간다.

정신건강의학과 의사인 저자는 자신처럼 외모지상주의가 힘겨웠을 누군가에게 위로가 되고 자존감 회복에 도움을 주고자 《외모 자존감 수업》을 펴냈다. 학창 시절부터 시작된 전신 탈모증으로 느껴야 했던 감정과 심리적 어려움을 섬세하게 풀어내는 것은 물론 외모 자존감 회복을 위해 파고들었던 외모 심리학, 신체 이미지, 신경미학, 심리피부학 등 이론적 실천적 지식을 한 권에 충실히 담아냈다. 한마디로 이 책은 저자 자신의 외모 콤플렉스로 파고들기 시작한 의학적 심리학적 공부의 결정체이자 자존감 회복을 위해 직접 경험하고 효과를 본 심리학적 도구들이다.

저자는 여기에 머물지 않고 거울 속 자신의 모습에 눈살을 찌푸리며 자존감을 갉아먹는 우리에게 외모 스트레스를 왜 느끼는지, 정체성에 어떤 영향을 주는지 등을 사회문화적으로, 관계의 경험으로, 심리학적 특성으로 심도 있게 설명한다. 내가 나를 알고 바라보는 방식이 변해야 외모 자존감 역시 유의미하게 달라지기 때문이다. 더불어 낮은 외모 자존감으로 평소 열등감이 심하고 성형수술 및 미용시술을 고민하는 누군가에게 실질적인 도움을 주고자 ‘24가지 심리 회복 솔루션’을 제시한다. 뻔한 조언이 아닌 경험과 실험으로 증명된 심리 법칙들을 구체적인 사례와 함께 쉽고 재미있게 일러준다. 외모로 차별받는 상황에서 자존감을 지키는 생각의 전환에서부터 일상생활의 변화와 자존감을 갉아먹는 습관을 분석하고 개선하는 방법에 이르기까지 알아두고 실제 적용해보면 효과 만점인 심리 기술들을 알차게 모았다.

오래전부터 사람들은 원만한 대인관계의 비결을 궁금해했다. 어떻게 해야 가족, 친구, 동료와 갈등 없이 지낼 수 있는지 고민했다. 외부와의 관계에만 너무 신경 쓴 나머지 정작 자신의 몸과 마음에는 등한시하는 편이었다. 지금의 내 모습을 인정하고 사랑하게 될 때 우리는 더 행복해지는 법을 알게 된다. 긍정적인 신체 이미지를 형성하면 일상생활과 대인관계, 사고방식이 달라질 수 있다. 외모 콤플렉스를 이겨낸 저자의 실제 경험과 노하우가 오롯이 살아 있는 《외모 자존감 수업》이 우리를 그 길로 안내해줄 것이다. 오늘도 타인의 말과 시선에 휘둘리고, SNS와 대중 매체에서 외모 천재를 만나 열등감을 느끼고, 성형수술로 예뻐진 친구에게 질투심이 난다면 이 책을 읽어보기 바란다. 자신을 바라보는 시선과 방식을 바꿔주는 것은 물론 내 몸을 있는 그대로 바라보게 도와줄 것이다.

외모에 예민한 사람들을 위한 심리 수업
─ 긍정적인 신체 이미지 형성은 자신감, 대인관계, 삶의 만족도에 영향을 미친다

“외모 자존감이 마음의 체력이라면 심리 기술은
체력 점수가 올라갈 때까지 곁에서 지켜주는 호위 무사라 할 수 있다.
마음을 보호하는 기술이 뛰어나면 타격을 덜 받는다.”

외모 심리학을 기반으로 하여 써 내려간 이 책은 크게 여섯 개의 장으로 구성되어 있다.

1장 ‘외모지상주의와 외모 자존감’에서는 외모 자존감에 관한 기본적인 개념부터 흔히 갖는 오해들, 객관적인 외모와 주관적인 신체 이미지의 차이가 나타나는 이유를 살펴보았다.
2장 ‘뇌인지과학이 밝혀낸 외모 자존감의 비밀’에서는 미(美)를 뇌과학적으로 접근해보았다. 예쁘고 잘생긴 사람에게 끌리는 이유를 비롯해 추한 얼굴을 볼 때 활성화되는 뇌 영역, 외모 평가, 매력지수를 결정하는 변수, 얼굴 콤플렉스에 민감한 이유와 초두 효과에 관해 이야기한다.
3장 ‘외모 자존감을 위협하는 변수들’에서는 외모 자존감을 갉아먹는 여덟 가지 변수를 살펴보았다. 질병, 젠더, SNS, 취약 시기, 외모 대화, 심리적 취약성, 고정관념, 외모 등급제를 구체적으로 점검했다. 이러한 변수를 파악하여 조절하는 것은 외모 자존감 회복에 중요한 발판이 된다.
4장 ‘외모 콤플렉스를 느끼는 사람들’에서는 유병률이 높은 콤플렉스 몇 가지를 외모 심리학적으로 다루었다. 대처 방식, 주관적인 해석, 상대적인 위치, 남녀의 차이 등에 따라 자존감과 우울, 불안지수는 어떻게 달라지는지 살펴보았다. 콤플렉스의 특징만 잘 알아도 심리적 어려움은 어느 정도 이해가 가능하다.
5장 ‘외모 자존감 회복을 위해 극복해야 하는 6가지 습관’에서는 외모 자존감이 낮은 사람들이 가진 안 좋은 습관과 그 해결책을 구체적으로 안내했다. 비교 습관, 생각 습관, 거울 습관, 운동 습관, 식사 습관, 그리고 외모 트라우마에 의한 SCARED 습관이 그것이다. 얼마나 빨리 실천하느냐가 관건이다.
마지막으로 6장 ‘외모 자존감을 지키는 11가지 방법’에서는 외모 자존감을 지키고 회복하는 데 도움이 되는 11가지 방법을 제시했다. 주변의 말과 시선에 대처하는 법, 부정적인 표현 개선하기, 외모 자존감을 위협하는 자극들 걸러내기, 마인드셋, 겉모습 가꾸기, 행동치료법, 외모 걱정 줄이기, 하루일과표 수정하기, 몸의 기능 활용하기, 가족의 역할, 노화와의 상관관계를 실제 적용해볼 수 있도록 안내했다.

이 책에서 제시하는 다양한 심리 기술과 구체적인 실천법들의 효과는 당사자의 성향, 처한 상황, 외모 자존감이 떨어진 여러 원인에 따라 다를 수 있다. 그러므로 모든 기술을 반드시 익힐 필요는 없다. 자신에게 맞는 몇 가지의 기술을 익혀 실제로 체감한다면 저절로 자존감 회복의 길로 들어설 수 있다. 자신을 바라보는 시선과 관점을 바꾸는 것, 긍정적인 신체 이미지를 형성하면 저절로 자신감이 생기고 대인관계가 원만해지며 삶의 만족도까지 올라가게 될 것이다.

작가정보

저자(글) 부운주

정신건강의학과 의사. 주로 신경증(우울증, 불안증, 트라우마, 섭식장애, 정신신체장애 등) 질병군의 정신질환을 다루며, 마음과 뇌의 생리적 메커니즘에 관심이 많다. 2022년을 기준으로 대한신경정신의학회 일반회원, 대한비만미용체형학회 정회원, 대한정서인지행동의학회 평생회원으로 있으며, 대한불안의학회에서 불안장애 심층치료과정을 수료한 바 있다. 저서로는 《머리카락의 기쁨과 슬픔》이 있다.