퇴근 후, 홈트

조유경 지음

리얼북스 2022년 05월 23일 출간 종이책 : 2021년 06월 03일 출간

작품소개

책소개

오롯이 나의 몸과 마음에 집중하는 시간,
가장 편안한 나만의 힐링 홈트

현대인들의 대부분은 아침에 일어나서 해가 지고 잠들기 전까지 많은 에너지를 쏟아내며 바쁘게 살아간다. 각자의 방식으로 쉴 틈 없이 계속 움직이고 긴장하며 보내고, 해소되지 못한 긴장과 피로는 몸의 통증과 체중 증가, 무기력함 등으로 고스란히 우리에게 돌아온다. 오롯이 나만을 위한 시간은 언제였을까? 우리는 몸과 마음의 독소를 해소하는 디톡스가 필요하다. 오랜 기간 필라테스와 보수, 리커버링 교육 강사로 활동하며 운동 스튜디오를 운영하고 있는 작가가 운동 목표 설정부터 기본 호흡, 수건과 보수팟, 리커버링을 이용한 부위 별 운동법과 생활 속에서 적용 가능한 다양한 상황 별 운동 코스 22개를 구성하여 〈퇴근 후, 홈트〉로 엮었다. 이 책에서 사용되는 도구는 주변에서 쉽게 찾을 수 있는 수건과 요즘 가장 핫한 소도구 리커버링과 보수팟뿐이다. 공인 마스터인 작가가 구성한 만큼 각 도구별 신뢰도 높은 운동법을 제공한다.
몸을 움직이는 시간은 더 이상 누군가에 의해서, 괴로움으로 가득한 좌절의 시간이 되어서는 안된다. 나의 몸과 마음에 기울이며 나에게 맞는 운동을 찾고 나만의 루틴을 찾는 것이 중요하다. 〈퇴근 후, 홈트〉를 통해 새로운 나를 만나는 힐링 타임을 가져보길 바란다.

퇴근 후 찾는 나의 즐거움! ‘퇴근 후 시리즈 12’
* 〈퇴근 후, 홈트〉 속 동작을 따라 할 수 있는 동영상 QR코드가 포함되어 있습니다.
〈퇴근 후, 홈트〉에서 사용되는 보수팟과 리커버링의 할인 QR코드가 포함되어 있습니다.

목차

● exercise #1 준비하기 …
1. 운동 습관 만들기
01 목표 설정하기
02 운동 도구 및 준비물
03 숨 쉬면서 마음 다스리기
04 호흡 방법
05 홈트 시작 자세

● exercise #2 스트레칭 …
01 승모근 스트레칭
02 앞, 옆 목 스트레칭
03 전완근 스트레칭
04 고양이 스트레칭
05 목덜미 스트레칭
06 무릎 자세 몸통 열기
07 오픈 북
08 스완
09 전신 트위스트
10 휴식 자세
11 머메이드
12 고관절 굴곡근 스트레칭
13 햄스트링 스트레칭
14 내전근 스트레칭
15 누운 자세 고관절 스트레칭
16 힙 스트레칭
17 누운 자세 앞쪽 허벅지 스트레칭
18 풋 서클
19 종아리 스트레칭
20 정강이, 발등 스트레칭
21 발바닥, 발가락 스트레칭

● exercise #3 소도구 운동법 …
1. 리커버링 상체 이완법
01 두피 마사지
02 목덜미 풀기
03 더 깊은 목덜미 풀기
04 날개뼈 안쪽 풀기
05 겨드랑이 주변 풀기
06 가슴근육 풀기
07 척추근육 풀기
08 허리근육 풀기
09 복부 풀기

2. 리커버링 하체 이완법
01 고관절 심부 외회전근 풀기
02 햄스트링 풀기
03 허벅지 뒤쪽, 바깥쪽 풀기
2. 코어를 채우는 힙/하체 운동
01 힙운동 브릿지
02 네발 자세 킥
03 사이드 킥
04 무릎 자세 스쿼트
05 싸이 스트레치
06 안쪽 허벅지 운동
07 종아리 운동

3. 탄탄한 복부 근육 운동
01 롤 다운
02 몸통 말아 올리기
03 롤링
04 복사근 운동
05 네발 자세 플랭크
06 로우 플랭크

4. 곧은 상체 만들기 운동
01 무릎 자세 사이드 밴드
02 사이드 플랭크
03 옆으로 누워 균형잡기
04 사이드 푸시업
05 무릎 짚은 푸시업
06 스완 다이브
07 YTW(와이 티 더블유)
08 네발 자세 사이드 플랭크
09 어깨 열기

5. 목/어깨 탄력 운동
01 팔 써클
02 파이크
03 아기 새
04 끄덕이기
05 목 강화 운동
04 앞쪽 허벅지 풀기
05 파이크 자세 햄스트링과 종아리 풀기
06 종아리 근육 풀기
07 선 자세 종아리 풀기

3. 보수팟 상체 스트레칭
01 가슴 열기 팔 서클
02 가슴 복부 스트레칭
03 누운자세 옆구리 스트레칭
04 등, 허리 스트레칭
05 복부 스트레칭
06 복부 마사지

4. 보수팟 하체 스트레칭
01 호흡 & 골반 스윙
02 고관절, 둔근 스트레칭
03 허벅지 앞쪽 스트레칭
04 정강이 스트레칭
05 내전근 스트레칭
05 종아리 근육 스트레칭

5. 수건 상체 스트레칭
01 뭉친 승모근 스트레칭
02 어깨, 가슴 스트레칭
03 옆구리 스트레칭
04 등 스트레칭
05 몸통 스트레칭
06 수건을 이용한 누운 자세 호흡

6. 수건 하체 스트레칭
01 햄스트링 스트레칭
02 상하체 교차 스트레칭
03 내전근 스트레칭
04 종아리 스트레칭

● exercise #4 부위별 근력 운동 …
1. 선 자세에서의 근력, 유산소 운동
01 선 자세 롤 다운
02 선 자세 종아리 운동
03 한 발 균형잡기
04 스쿼트
05 와이드 스쿼트
06 사이드 런지
07 런지
08 점핑잭
09 유산소 니 업
10 와이드 니 업

2. 코어를 채우는 힙/하체 운동
01 힙운동 브릿지
02 네발 자세 킥
03 사이드 킥
04 무릎 자세 스쿼트
05 싸이 스트레치
06 안쪽 허벅지 운동
07 종아리 운동

3. 탄탄한 복부 근육 운동
01 롤 다운
02 몸통 말아 올리기
03 롤링
04 복사근 운동
05 네발 자세 플랭크
06 로우 플랭크

4. 곧은 상체 만들기 운동
01 무릎 자세 사이드 밴드
02 사이드 플랭크
03 옆으로 누워 균형잡기
04 사이드 푸시업
05 무릎 짚은 푸시업
06 스완 다이브
07 YTW(와이 티 더블유)
08 네발 자세 사이드 플랭크
09 어깨 열기

5. 목/어깨 탄력 운동
01 팔 써클
02 파이크
03 아기 새
04 끄덕이기
05 목 강화 운동

● exercise #5 맞춤 운동 코스 …
01 피로한 날, 전신 스트레칭&이완
02 리커버링으로 피로한 날, 전신 스트레칭&이완
03 목, 어깨의 짐 덜어주는 날
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출판사 서평

힘들게만 하는 운동은 이제 그만,
나만의 루틴을 찾는, 새로운 나를 만나는 홈트.

현대인들의 대부분은 아침에 일어나서 해가 지고 잠들기 전까지 ‘하고 싶은 것을 하는 시간’보다는 ‘해야 할 것을 하는 시간’에 더 많은 에너지를 쏟아내며 바쁘게 살아간다. 사무실에 앉아 일하면서, 아이를 키우면서, 공부하면서, 고객을 응대하면서 각자의 방식으로 쉴 틈 없이 계속 움직이고 긴장하며 보내고, 해소되지 못한 긴장과 피로는 몸의 통증과 체중 증가, 무기력함 등으로 고스란히 우리에게 돌아온다. 오롯이 나만을 위한 시간은 언제였을까? 우리는 몸과 마음의 독소를 해소하는 디톡스가 필요하다. 오랜 기간 필라테스와 보수, 리커버링 교육 강사로 활동하며 운동 스튜디오를 운영하고 있는 작가가 오랫동안 경험하고 배운 ‘건강’과 ‘행복’을 〈퇴근 후, 홈트〉를 통해 쉽고 재미있게 전한다. 운동 목표 설정부터 기본 호흡, 수건과 보수팟, 리커버링을 이용한 부위 별 운동법, 기본 운동법을 활용한 생활속에서 쉽게 따라 할 수 있는 22개의 운동 코스까지, 작가가 직접 제안하는 건강한 힐링타임을 즐길 수 있다. 몸을 움직이는 시간은 더 이상 누군가에 의해서, 괴로움으로 가득한 좌절의 시간이 되어서는 안된다. 나의 몸과 마음에 기울이며 나에게 맞는 운동을 찾고 나만의 루틴을 찾아 꾸준히 하는 것이 중요하다. 〈퇴근 후, 홈트〉를 통해 새로운 나를 만나는 힐링 타임을 가져보길 바란다.

수건, 보수팟, 리커버링으로 즐기는 공인 마스터의 홈트 루틴
동작을 담은 영상 리스트와 독자들만을 위한 도구 할인까지 완벽한 세트

〈퇴근 후, 홈트〉에는 단 세 가지 도구만 사용된다. 일반적으로 사용하는 수건과 보수팟, 리커버링이다. 주변에서 쉽게 찾을 수 있는 수건과 요즘 가장 핫한 소도구 리커버링과 보수팟을 이용해 작은 움직임부터 큰 움직임까지 다양한 운동법을 제공한다. 작고 귀여워 보이지만 셀룰라이트 제거와 근육 이완, 운동 신경을 끌어올리는 등 훌륭한 기능을 가진 보수팟과 리커버링은 어떻게 제대로 사용하느냐가 중요하다. 〈퇴근 후 홈트〉는 공인 마스터인 작가가 직접 구성한 신뢰도 높은 운동법과 루틴을 담았으며 이 운동법들은 동영상으로도 확인할 수 있도록 책 속에 QR코드를 제공한다. 또한, 〈퇴근 후, 홈트〉만을 위한 보수팟, 리커버링 할인까지 함께 제공하니 평소에 리커버리, 홈트에 관심 있는 홈트족들에게는 더할나위 없이 완벽한 올인원 세트가 될 것이다.

작가정보

저자(글) 조유경

저자 : 조유경
Youky
한양대에서 현대무용을 전공하고 필라테싱 마스터 크리에이터, 보수 코리아 마스터, Corenbody 기구 필라테스 교육 강사로 활동하며 번지/필라테싱 교육센터 아크로 스튜디오를 운영하고 있다. 무용 전공을 시작으로 필라테스와 피트니스를 10년 넘게 경험하고 배우며 ‘건강’ 그리고 ‘행복’을 실천하고 있다. 맛있는 음식이나 낭만적인 생활을 마음껏 행복하게 누릴 수 있는 기본은 무엇보다 건강한 몸과 마음이다. ‘건강한 몸과 마음이 목표가 되는 움직임은 하는 동안 즐거워야 한다’라는 생각으로 필라테싱 프로그램을 전하고 있다.

인스타그램 | Pilates Youky @ykayjo
| 아크로 스튜디오 @acroplts
유튜브 | youtube.com/yuky