하루 5분 습관 수업

의지가 약해도 할 수 있는 아주 작은 습관 만들기

요시이 마사시 지음 | 장은주 옮김

현대지성 2021년 02월 01일 출간 종이책 : 2021년 01월 11일 출간

작품소개

책소개

“의지도, 의욕도, 재능도 필요 없다”
진짜 게으른 사람들을 위한
세상에서 가장 쉬운 습관 만들기

정말 하루 5분으로 인생을 바꿀 수 있을까? 물론이다. 의지도, 의욕도, 재능도 필요 없다. 당신에게 필요한 건 단 하나, 뇌를 속이는 것이다! 우리 뇌는 ‘꼭 해야 한다’, ‘이렇게 하는 게 옳다’라는 생각만으로는 움직이지 않는다. 뇌는 어떤 일이 ‘즐겁다’고 느끼면 애쓰지 않아도 그 일을 계속하려 한다. 그러니 작은 일이라도 시도하고 성취감이라는 즐거움을 느끼면 힘들이지 않고도 습관을 만들 수 있다.
이 책은 운동, 다이어트, 공부, 업무 습관, 관계를 개선하는 말 습관까지 나만의 작은 루틴을 만들 수 있는 가장 쉬운 비결을 알려 준다. 어떤 습관이라도 좋다. 하루에 딱 5분만 투자해 보자. 무엇을 했느냐가 아니라 얼마나 꾸준히 했는가에 따라 당신의 인생은 완전히 달라질 것이다.
ㆍ거듭되는 사업 실패로 무기력에 빠졌던 저자를 일으킨 ‘100일간 엽서쓰기’
ㆍ만년 꼴찌였던 영업사원, 습관 하나로 1등이 되다
ㆍ평범한 회사원, 10년간 ‘종이 한 장’ 습관으로 글로벌 경영자로
ㆍ말 습관 하나로 10kg 감량에 성공하다

목차

시작하며

1 장 습관이 전부다
001 모든 것은 습관으로 결정된다
002 당신은 습관에 조종당하고 있다
003 습관을 바꾸면 인생이 바뀐다
004 습관화하기 쉬운 심플한 스킬
005 습관이라는 무기
006 일, 인간관계, 돈, 건강 … 모든 것이 습관의 힘으로 술술 풀린다
007 습관을 정착시키는 데 나이는 필요 없다
008 의지도 의욕도 재능도 필요 없다
009 나 역시 꾸준함과는 거리가 먼 인생이었다
010 습관의 힘으로 이상적인 내가 될 수 있다

2장 당신이 계속하지 못한 이유
011 습관이란 무엇인가
012 왜 당신은 계속할 수 없을까
013 기억은 곧 습관이 된다
014 왜 나쁜 습관은 멈출 수 없을까
015 습관화를 방해하는 정체
016 습관 = 생각의 깊이×반복

3장 의지가 약해도 계속할 수 있다! 최강의 습관 형성 스킬
017 먼저 작은 습관부터 시작한다
018 일단 시작하는 것이 중요하다
019 문턱을 낮춘다
020 게임을 한다는 생각으로 즐긴다
021 자연스럽게 할 수 있는 구조를 만든다
022 한발 앞 습관을 정한다
023 진심을 다해 행동한다
024 좌절하지 않는 비결① 자신이 꿈꾸는 모습을 명확히 그린다
025 좌절하지 않는 비결② 지금의 나를 바라본다
026 좌절하지 않는 비결③ 무엇을 위한 것인지 생각한다
027 좌절하지 않는 비결④ 누구를 기쁘게 하고 싶은가?
028 좌절하지 않는 비결⑤ 반드시 해야 한다는 생각은 버린다
029 즉시 찾아오는 악마의 속삭임
030 핑계 목록을 만든다
031 작심삼일은 나쁘지 않다
032 성공분기점을 넘기면 꿈꾸던 모습에 가까워진다

4장 뇌의 힘으로 초강력 습관을 만든다
033 오래 계속하는 습관은 이렇게 만든다
034 습관 형성의 열쇠는 뇌의 스피드에 있다
035 우리의 뇌는 순식간에 부정적 사고를 완성한다
036 긍정적 출력을 늘려 뇌를 긍정으로 이끈다
037 만능 문구를 만들어 순식간에 출력한다
038 말의 의미를 변환하여 생각을 바꾼다
039 만능 포즈와 미소로 뇌의 긍정적 힘을 강화한다
040 긍정적 출력으로 바꾸는 비장의 무기
041 뇌에서 부정적인 것들이 사라진다!
042 뇌를 설레게 할수록 습관은 더 견고해진다
043 미래 연표와 미래 일기로 더욱 설레게 한다
044 꿈을 나눌 수 있는 친구를 만든다
045 과거에 설?던 기억이나 존경하는 사람을 찾는다
046 뇌를 속여 확신습관을 만든다
047 나쁜 착각을 좋은 착각으로 바꾼다

5장 습관의 힘으로 당신의 인생이 움직이기 시작한다
048 습관을 바꾸면 인생의 모든 것이 좋게 바뀐다
049 좋은 습관 지속하기① 일찍 일어나기
050 좋은 습관 지속하기② 일기
051 좋은 습관 지속하기③ 블로그
052 좋은 습관 지속하기④ 다이어트
053 좋은 습관 지속하기⑤ 러닝
054 좋은 습관 지속하기⑥ 근육 트레이닝
055 좋은 습관 지속하기⑦ 일
056 좋은 습관 지속하기⑧ 부하 직원 육성하기
057 좋은 습관 지속하기⑨ 영업
058 좋은 습관 지속하기⑩ 입시 공부
059 좋은 습관 지속하기⑪ 영어 공부
060 좋은 습관 지속하기⑫ 독서
061 좋은 습관 지속하기⑬ 저축
062 좋은 습관 지속하기⑭ 인간관계
063 좋은 습관 지속하기⑮ 가족
064 좋은 습관 지속하기? 정신 건강
065 좋은 습관 지속하기? 청소
066 좋은 습관 지속하기? 자녀교육
067 나쁜 습관 끊기① 담배·술
068 나쁜 습관 끊기② 도박
069 나쁜 습관 끊기③ 폭음·폭식
070 나쁜 습관 끊기④ 게임
071 좋은 습관을 들여 최고의 인생을 보내자
맺으며

출판사 서평

“능력의 차이는 없다, 다만 습관의 차이가 있을 뿐이다!”
거듭되는 사업 실패로 무기력에 빠졌던
저자를 일으킨 ‘100일간 엽서쓰기’
이 책의 저자도 습관의 중요성을 알기 전에는 실패한 인생이었다. 그는 야심차게 시작한 사업이 줄줄이 망하자 집에 틀어박혀 도박이나 일삼으며 20대를 보냈다. 당연히 가족이나 친구들과의 관계도 악화되고, 자신을 혐오하며 허송세월했다. 그러던 그가 새로운 인생을 시작하게 된 계기는 ‘습관 형성’을 주제로 한 세미나에서 만난 60대 남성의 이야기였다. 이 남성은 엽서를 꾸준히 쓰면서 의붓딸과의 관계를 회복했고 이를 본 저자는 습관이 인생을 바꿀 수도 있다는 생각을 하게 된다. 그때부터 ‘신발 정리하기’, ‘눈을 보고 인사하기’, ‘매일 글쓰기’ 등 작은 습관을 시작했고 그의 인생은 180도 달라졌다.
이후 ‘밝은 미소와 큰 소리로 인사하기’, ‘아무도 보지 않아도 열심히 하기’ 등 인생에서 꼭 지킬 10가지 서약을 만들고 ‘100일간 한 명에게 엽서쓰기’ 등 스스로 정해 놓은 작은 습관을 지금까지도 꾸준히 실천하며, 15년 동안 5만 명의 인생을 바꾼 습관 형성 컨설턴트가 되었다.

왜 당신은 계속할 수 없었을까?
당신도 습관을 만들어보려고 시도해본 적이 있을 것이다. 하지만 우리 몸은 작심삼일은커녕 하루만 지나도 원래의 생활습관을 따라 돌아가려 한다. 그렇게 한번 틀어지기 시작한 계획이 걷잡을 수 없이 엉켜, 결국 될 대로 되라는 식으로 작년도 날려버리지 않았는가?
왜 당신은 계획대로 좋은 습관을 지속할 수 없을까? 의지가 너무 약해서일까? 동기부여가 잘 되지 않아서일까? 모두 아니다. 단지 습관을 만드는 법, 그 원리를 알지 못했기 때문에 하기 싫은 일을 억지로 꾸역꾸역 하다 보니 계속할 수 없었던 것뿐이다.
양치질을 떠올려보라. 당신은 매일 이를 닦아야 한다고 다짐하고 의지를 불태워 이를 닦는가? 아닐 것이다. 습관이란 이를 닦는 것처럼 의식하거나 다짐하지 않아도 몸에 배서 저절로 하게 되는 것이다.

뇌를 설레게 하면 쉽게 습관이 된다
‘퇴근 후 유튜브로 재미있는 영상보기’, ‘후식으로 커피 마시기’와 같은 습관은 왜 ‘하지 말아야지’라고 생각하면서도 계속 하게 되는 걸까? 답은 간단하다. 우리 뇌가 그것을 좋은 일, 유쾌한 일로 인식하기 때문이다. 반대로 ‘영어 단어 외우기’, ‘독서하기’, ‘퇴근 후 바로 청소하기’는 우리 뇌가 불쾌하고 나쁜 일로 인식하기 때문에 ‘하기 싫다’라는 마음이 들면서 회피 반응을 유도한다.
그럼 습관을 만들려면 어떻게 해야 할까? 바로 뇌를 속이면 된다. ‘영어 단어 외우기’, ‘독서하기’를 좋은 일, 유쾌한 일로 인식하도록 긍정적인 신호를 보내는 것만으로도 우리 뇌는 그것을 좋은 일로 생각해서 계속하려 한다. 그래서 습관을 만드는 일은 다름 아니라 좋은 신호를 입력하고 출력하는 과정을 통해 그 일을 좋은 것으로 인식하도록 한 후, 계속해 나가는 것이다. 의지도, 의욕도, 재능도 필요 없다. 이 원리만 알면 누구든 좋은 습관을 만들고 꾸준히 지속할 수 있다.

하루 5분, 습관을 배우고 실천하면
5년 후 인생이 완전히 달라진다
이 책은 습관의 중요성을 이야기할 뿐 아니라 이때까지 당신이 계속하지 못했던 이유, 습관 형성의 원리, 그리고 실제 테마별 습관 형성의 팁까지 독자들이 습관에 관해 궁금해 하는 모든 것을 담고 있다. 어떤 습관이라도 만들 수 있는 습관 형성의 비밀과 함께 ‘일찍 일어나기’, ‘영어 공부’, ‘독서’, ‘다이어트’, ‘글쓰기’, ‘말 습관’ 등 세부적인 습관을 쉽게 만드는 팁도 얻을 수 있어 당장 오늘부터 좋은 습관을 만들고, 인생을 변화시키고 싶은 누구에게나 유용하다.
인생을 바꾸는 습관이란 거창한 것이 아니다. ‘하루에 휴지 3개 줍기’, ‘하루에 일기 1줄 쓰기’…이런 작은 습관이 모이면 인생을 바꾸는 큰 힘이 된다. 하루에 딱 5분만 투자하여 이런 습관을 기르고 그 효과를 눈으로 직접 체험해 보라. 지금은 하루 단 5분이지만, 좋은 습관으로 무장된 뒤에 당신은 전혀 다른 제2의 인생을 살고 있을 것이다.

작가정보

저자(글) 요시이 마사시

저자 : 요시이 마사시
15년간 5만 명에게 새 삶을 부여해 준 습관 형성 컨설턴트. 20대에 창업을 하는 족족 실패로 끝나 도산하자, 자신에게 혐오를 느끼고 자포자기 상태에 빠졌다. 그러던 어느 날 한 세미나에서 “습관이 모든 것을 결정한다”는 문장을 만나고, 습관으로 인생이 완전히 달라진 사람들을 직접 눈으로 보게 된다. 그때부터 ‘신발 정리하기’, ‘눈을 보고 인사하기’, ‘매일 글쓰기’ 등 작은 습관을 시작했고 그의 인생은 180도 달라졌다. 이후 기업인을 대상으로 하는 인재교육 업무에 종사하며, 지금까지도 ‘밝은 미소와 큰 소리로 인사하기’, ‘아무도 보지 않아도 열심히 하기’ 등 인생에서 꼭 지킬 10가지 서약을 만들고 ‘100일간 한 명에게 엽서쓰기’ 등 스스로 정해 놓은 작은 습관을 꾸준히 실천하며 인생을 변화시키는 습관의 힘을 누리고 있다.
2005년 모든 사람이 꿈을 이룰 수 있도록 지원하는 컨설팅 회사인 ‘심플테스크’를 설립했다. 이후 성인 자기계발 아카데미 ‘기도료쿠喜?力’를 삿포로, 도쿄, 나고야, 오사카에 개설하고 각종 인재 육성 트레이닝과 강연 세미나로 전국을 순회하며 실전 트레이닝을 실시했다. 50개 이상의 기업을 도와 수익 증대를 이끌었고, 뇌과학을 바탕으로 한 비즈니스맨의 능력 계발, 스포츠팀 멘탈 컨설팅, 수험생의 능력 향상과 아이의 꿈을 이루기 위한 습관법 세미나 등을 의욕적으로 진행하고 있다. 저서로는 『성공하는 사장의 52가지 습관』 등이 있다.

역자 : 장은주
일본어 통번역 프리랜서로 활동하다가 활자의 매력에 이끌려 번역가의 길로 들어섰다. 옮긴 책으로는 『살이 찌기만 하고 빠지지 않을 때 읽는 책』, 『일 잘하는 사람은 알기 쉽게 말한다』, 『지적 생활 습관』, 『인간력』, 『최고들의 일머리 법칙』, 『졸혼 시대』, 『혼자 있는 시간의 힘』, 『일상을 심플하게』, 『스물아홉 생일, 1년 후 죽기로 결심했다』, 『잡담이 능력이다』 등이 있다.

번역 장은주