피지컬갤러리의 하루 5분 내 몸 관리법

머리부터 발끝까지 건강해지는 62가지 킬링 스트레칭

라이프에이드 , 전하윤 , 이헌규 , 황보인 , 문교훈 지음

시간과공간사 2020년 10월 07일 출간 종이책 : 2020년 09월 10일 출간

작품소개

책소개

근골격계 질환의 원인은 대부분 근육!
몸짱, 다이어트, 젊음, 건강수명의 핵심도 근육!
평생 투자해도 절대 손해보지 않는 근육!

근육을 지키는 쉽고, 빠르고, 효과적인 비법
200만 구독자 유튜브 피지컬갤러리의 막강 전문가 그룹의 노하우!
세워서 보는 특허 받은 제본!

머리부터 발끝까지 일상을 괴롭히는 47개의 근육과
온몸 구석구석 통증이 거짓말처럼 싹 사라지는
62가지 킬링 스트레칭 & 45가지 간단한 동작
누구나 혼자서 하루 5분이면 충분하다!

건강 분야 1등 유튜브 채널 피지컬갤러리의 의학 및 운동 전문가 그룹이 만든 토탈 건강서다. 머리부터 발끝까지 온몸 구석구석 아픈 증상들을 부위별로 모아, 원인을 설명하고 해법을 제시해준다. 바쁜 현대인을 위해 쉽고, 빠르고, 효과 만점인 비법들을 모았다. 이 책은 근육을 풀어 근골격계 질환을 빠르게 해결하는 간단한 스트레칭 동작들과 운동 방법을 그림과 함께 보여준다. 두통, 화병, 오십견, 허리디스크, 손목터널증후군, 햄스트링, 족저근막염 등등 일상을 불편하게 하지만, 잘 낫지 않는 질환들을 총망라했다. 이미 피지컬갤러리 채널에서 그 효과를 입증받은 해법들을 포함했다. 핵심은 통증의 싹을 단시간 내에 공격하는 것. 근육에 관해 알아두면 좋을 정보를 일반인도 쉽게 이해할 수 있도록 정리했다.

“허리가 아프면 가장 먼저 어디를 풀어줘야 직빵일까? 자다가 일어났는데 갑자기 고개가 돌아가지 않는다면? 눈알이 빠질 듯 아프고 앞이 캄캄하면서 이마가 아프다면? 팔이 저리고 손가락 전체가 뻣뻣하다면? 손끝이 저리고 손바닥이 아프다면? 옆으로 돌아누워 자는 것도 힘들다면?”

본문은 이 같은 일상적인 각종 증상들을 모아 신체 부위별로 해법을 제시한다. 47개의 근육에 대한 핵심 정보와 단박에 통증의 근원을 공격해서 없애는 62가지 킬링 스트레칭 & 45가지 간단한 동작들이 들어있다. 두통, 편두통, 어깨 통증, 오십견, 손목 통증, 허리 통증 등 우리가 일상적으로 흔히 겪지만 쉽게 낫지 않고 자꾸만 재발되는 질환들을 다루었다. 종아리가 당기고, 손목, 발목이 아프고, 무릎이 아프고, 변비가 있어서 삶의 질이 떨어지고 일상이 불편해지는 각종 증상들을 빠르게 해결해줄 신박한 동작들도 소개한다. 가족이 갑자기 허리가 아프고, 목이 아프고, 등이 아프고, 다리가 아프다고 호소할 때 빠르게 통증을 해결할 수 있는 가정 상비서가 될 수 있을 것이다. 뽀빠이도 울고 갈 ‘알통’, 권상우 부럽잖은 ‘식스팩’, 현빈도 감탄할 만한 ‘화난 등짝’을 만들려는 몸짱 족과 다이어터들에게도 유용한 근육 정보들이 가득하다. 어려운 전문용어는 가급적 쉬운 우리말로 순화했고 불가피한 용어들은 각 파트 첫 장에 친절하게 설명했다. 독서대 기능이 있는 특허 받은 제본은 특히 자랑할 만하다. 책상에 세워두고 멀찍이 앉아도 눈에 들어오도록 활자를 키웠다. 책장이 쉽게 넘어가는 스프링제본을 추가했다. 고개를 숙일 필요가 없고 멀리 떨어져 볼 수 있어서 눈 건강, 척추 건강에도 좋은 책이다.

목차

프롤로그: 포스트코로나 시대 건강관리, 짧고 굵게 하루 5분이면 충분합니다

제1부 머리 건강을 책임질 목 강화
1장 극심한 두통에 눈알이 빠질 듯 아파요 ∞ 후두하근(뒤통수밑근)
2장 목이 뻣뻣해지면서 편두통이 생겨요 ∞ 흉쇄유돌근(목빗근)
3장 고개가 잘 돌아가지 않습니다 ∞ 경판상근(목널판근)
4장 날갯죽지가 아프고 가슴 앞쪽이 쑤셔요 ∞ 사각근(목갈비근)

제2부 넓고 탄탄한 어깨 만들기
1장 어깨 뒤쪽에 통증이 있어요 ∞ 대원근(큰원근)
2장 팔을 밖으로 돌리기가 힘들어요 ∞ 삼각근(어깨세모근)
3장 가만히 있어도 어깨와 팔꿈치가 욱신거려요 ∞ 극상근(가시위근)
4장 오십견이라는데 뭘 해도 좋아지지 않아요 ∞ 견갑하근(어깨밑근)
5장 어깨와 목이 뭉치고 잘 돌아가지 않아요 ∞ 승모근(등세모근)
6장 뒷목이 당기고 머리가 지끈지끈 아파요 ∞ 견갑거근(어깨올림근)
7장 뒷주머니에 손이 닿질 않아요 ∞ 극하근(가시아래근)

제3부 일 잘하는 팔 & 팔꿈치 & 손목 만들기
1장 알통을 살짝 누르기만 해도 통증이 심해요 ∞ 상완이두근(위팔두갈래근, 이두박근)
2장 빗질이 힘들 정도로 앞쪽 어깨가 아파요 ∞ 오훼완근(부리위팔근)
3장 팔꿈치가 아프고 손아귀에 힘이 없어요 ∞ 삼두근(위팔세갈래근)
4장 손목을 돌릴 때 손가락을 구부릴 때 통증이 있습니다 ∞ 손목 굴곡근(굽힘근)
5장 바늘로 손바닥을 찌르는 것 같아요 ∞ 장장근(긴손바닥근)
6장 주먹을 쥐었다 펼 때 팔 바깥쪽이 찌릿해요 ∞ 손목 신전근(폄근)
7장 손목을 바깥으로 돌리기가 힘들어요 ∞ 원회내근(원엎침근)
8장 팔꿈치와 엄지손가락에 통증이 있어요 ∞ 회외근(뒤침근)
9장 물건을 잡을 때마다 팔꿈치가 아파요 ∞ 주근(팔꿈치근)

제4부 호흡기를 튼튼하게, 등 & 가슴 강화
1장 현빈의 ‘화난 등짝’ 만들려다가.. 등허리가 너무 아파요 ∞ 광배근(넓은등근)
2장 깊은 숨을 쉬기가 어렵고 날개뼈 안쪽이 답답해요 ∞ 전거근(앞톱니근)
3장 날갯죽지에 담이 걸린 것처럼 등 쪽이 아파요 ∞ 능형근(마름근)
4장 어깨를 벌릴 때 통증이 심해집니다 ∞ 대흉근(큰가슴근)
5장 숨 쉬는 게 불편합니다 ∞ 소흉근(작은가슴근)
6장 가슴이 답답한 게 화병 같아요 ∞ 흉골근(복장근)
7장 엄지부터 중지까지 손가락 통증이 있어요 ∞ 쇄골하근(빗장밑근)

제5부 뭐니 뭐니 해도 코어 근육, 허리 & 골반
1장 비행기를 타면 등허리가 답답한 느낌이에요 ∞ 척추기립근(척주세움근)
2장 권상우 식스팩 만들려다가 변비만 생겼어요 ∞ 복직근(배곧은근)
3장 기침할 때 옆구리에 통증이 있어요 ∞ 요방형근(허리네모근)
4장 걸을 때마다 골반 앞쪽이 불편한 느낌이에요 ∞ 장요근(엉덩허리근)
5장 자전거를 탔을 뿐인데 걸을 때 엉덩이가 아파요 ∞ 대둔근(큰볼기근)
6장 골반과 허리가 아파서 오래 서 있기가 힘들어요 ∞ 중둔근(중간볼기근)
7장 엉덩이가 저리고 팔자걸음으로 걸어요 ∞ 이상근(궁둥구멍근)
8장 앉았다 일어설 때 무릎이 안 펴져요 ∞ 대퇴 근막장근(넙다리근막긴장근)
9장 두 다리를 모으려고 하면 무릎이 아파요 ∞ 내전근(모음근)

제6부 활기찬 백세인생을 부탁해! 무릎 & 허벅지
1장 계단을 오르내릴 때 무릎이 아픈데, 나이 들면 다 그런 거예요? ∞ 대퇴사두근(넙다리네갈래근)
2장 햄스트링이라는데.. 좀처럼 낫질 않아요 ∞ 대퇴이두근(넙다리두갈래근)
3장 걸그룹 댄스 따라 했을 뿐인데, 양반다리가 안 돼요 ∞ 봉공근(넙다리빗근)
4장 오금이 저린다는 게 이렇게 아픈 건지 몰랐어요 ∞ 슬와근(오금근)

제7부 내 체중을 부탁해! 발목 & 발가락
1장 발목이 약해서 자주 삐어요 ∞ 비골근(종아리근)
2장 질질, 터벅터벅... 걷는 게 부자연스럽습니다 ∞ 전경골근(앞정강근)
3장 좀 걸으면 종아리 뒤부터 발바닥까지 아파요 ∞ 후경골근(뒤정강근)
4장 자는 동안 장딴지에 쥐가 자주 나요 ∞ 비복근(장딴지근)
5장 까치발을 들기가 어려워요 ∞ 가자미근(넙치근)
6장 걸을 때마다 발뒤꿈치가 쓰라려요 ∞ 족저방형근(발바닥네모근)
7장 엄지발가락 쪽 발바닥이 아파요 ∞ 장무지굴근(긴발가락굽힘근)

책 속으로

이 책은 머리부터 발끝까지 우리가 꼭 알아야 할 근육에 대해 총7부에 걸쳐 소개하고 있으며 전문적인 내용을 어떤 연령대든 이해하기 쉽게 정리했습니다. 또한 일상에서 흔히 접하는 증상들과 원인에 대해서도 최대한 쉽게 설명하고자 했습니다. - p.3

흉쇄유돌근은 귀 뒤쪽에서 쇄골로 비스듬하게 이어지는 목 근육입니다. 흉골과 쇄골에서 시작해 유양돌기에 붙는 근육이라는 의미로, 흉쇄유돌근이라 부르고 순우리말로는 목빗근이라 합니다. - p.20

극상근은 팔을 옆으로 드는 동작, 즉 어깨 외전을 할 때 제일 먼저 일하는 근육이기도 합니다. 그래서 극상근이 손상되면 팔을 옆으로 15도 정도 들어 올릴 때부터 극심한 통증이 밀려옵니다. - p.49

이런 증상이 있습니다!
- 팔을 옆으로 들어 올릴(어깨 외전) 때 어깨에 통증이 발생합니다.
- 가만히 있어도 어깨고 시리고 저립니다.
- 요즘 들어 손아귀 힘이 부쩍 약해졌습니다.
- 머리를 빗는 것도 힘들고 심지어 면도와 칫솔질조차 어렵습니다.
- 숟가락을 들 때마다 어깨 통증이 있습니다. - p.69

손목 신전근은 어쩌다 뭉치는 걸까요?
- 타이핑이나 필기 등 손목을 반복적으로 과도하게 사용한다.
- 야구, 라켓볼 등 손목 바깥쪽에 힘이 들어가는 스포츠를 한다.
- 설거지, 청소, 빨래 등 평소 안 하던 집안일을 갑자기 많이 한다 - p.104

회전근개 활성화 운동 B
회전근개란 어깨 관절을 안정화하기 위한 근육과 힘줄의 조합을 말합니다. 팔꿈치 주변부 신경과 근막을 조이고 늘리는 이 운동을 통해 회전근개가 활성화되면, 주근과 연관된 신경과 근막이 효과적으로 풀립니다. - p.122

내전근은 허벅지 안쪽 사타구니 부근에서 무릎까지 이르는 곳에 분포된 일련의 근육들을 말합니다. 대내전근(큰모음근), 장내전근(긴모음근), 단내전근(짧은모음근)으로 이루어져 있습니다. 순우리말로는 모음근이라 하는데, 안쪽으로(ad) 이끌다(ducere)라는 원뜻을 기억하면 내전근의 기능에 대해 이해하기 쉬울 것 같습니다. - p.210

전경골근을 효과적으로 풀어주는 방법
① 한 손으로 의자를 잡고, 두 다리를 어깨너비로 벌려 섭니다.
② 허리를 꼿꼿이 세운 채 아픈 쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 앞쪽 다리는 무릎을 굽히고, 뒤쪽 다리와 의자를 잡은 손에 체중을 싣습니다.
③ 뒤쪽 다리의 정강이 앞쪽이 늘어나는 느낌에 집중하면서 15초씩 3세트 반복합니다.
④ 반대쪽도 똑같이 합니다. -p.250

출판사 서평

Q. ‘허리가 아프다’는 것은 어떤 근육이 아프다는 것일까요?
A. 보통 ‘허리가 아프다’는 말을 많이 하는데, 정확하게는 척추기립근이 뭉친 것입니다. 척추기립근이 뭉치면 등허리부터 목덜미까지 긴장되고 뻣뻣해지죠. 골반이 틀어질 수도 있습니다. 허리가 아프다면, 척추기립근을 풀어줄 필요가 있습니다. 본문(p.169)에 45초만 투자하면 좋아지는 동작이 소개되어 있습니다.

Q. 복근 운동을 시작했는데 갑자기 변비가 걸렸어요. 무슨 연관성이 있나요?
A. 복직근은 내장을 감싸는 근육이므로 복직근이 뭉치면 배꼽 바로 아래, 내장이 몰려있는 곳에서 통증이 발생합니다. 근육 운동을 열심히 하는데도 변비, 설사, 위장 장애 같은 증상이 발생하면 복직근 뭉침을 의심해보아야 합니다.

Q. 가슴이 답답한 게 화병 같아요. 큰병일까요?
A. 흉골근이 아파서 그렇습니다. 가슴 한복판에 있는 가슴 근육이죠. 극심한 스트레스(일명 화병)를 받을 때 가슴 깊숙한 곳이 아프다고 호소하는데, 그 통증 부위가 바로 흉골근에 해당합니다. 화병 같을 때 쉽게 풀리는 스트레칭 동작(p.158)과 소흉근 마사지(p.18) 등을 해주세요.

Q. 팔이 저리고 손가락이 뻣뻣해요. 어디를 어떻게 풀어주어야 할까요?
A. 사각근이 뭉쳐서 그렇습니다. 사각근은 가슴 위 옆목에 부착된 근육으로, 목갈비근이라고 해요. 사각근 사이로 여러 신경과 혈관들이 지나가는데 사각근이 긴장되고 뭉치면, 쇄골 사이의 공간이 좁아져 쇄골 하부를 지나가는 신경 및 혈관 기능이 방해를 받습니다. 그래서 팔 저림과 손 부종 등의 증상이 나타날 수 있는 것이죠. 이 역시 간단히 풀리는 스트레칭 방법이 본문 (p.31)에 있습니다.

작가정보

저자(글) 라이프에이드

라이프에이드는 유튜브 채널 피지컬갤러리의 건강 전문가 그룹이 만든 건강 브랜드입니다. 라이프에이드 팀은 의학 전문가 그룹과 운동 전문가 그룹을 포함한 스포츠 및 의학 분야 전문가들로 구성되었으며 과거 호주 물리치료사 Mark Wong, 미국 물리치료사 Bob and Brad, 미국 카이로프랙터 Mandell, 미국 털리도 의대 정형의학 의국장 Nabil Ebraheim으로부터 자료 배포에 대한 허가를 받아 번역 및 편집을 제공하기도 했습니다.
피지컬갤러리 창업자이자 현(現) 라이프에이드 대표 전하윤의 저서로는 〈체형교정법〉(e-book) 〈물리치료사를 위한 체형교정법〉(e-book) 〈촉진 해부학 스트레칭 해부학, 마사지법〉(e-book) 〈20분 전신 재활 운동법〉(e-book) 《내 몸과의 전쟁》 《병원 가지 않고 통증 잡는 5분 스트레칭》 등이 있습니다.

저자(글) 전하윤

저자(글) 이헌규

저자(글) 황보인

저자(글) 문교훈