잠깐이라도 푹 자고 싶어요

수면전문의 6인이 꼼꼼히 짚어주는 내 몸을 살리는 수면법

파트릭 르무안 외 지음 | 배영란 옮김

위즈덤하우스 2019년 04월 15일 출간 종이책 : 2019년 04월 03일 출간

작품소개

책소개

나의 컨디션을 180도 바꿔줄 쾌면 완벽 가이드
쉽게 잠들지 못하고 툭하면 깨는 등 수면의 질이 많이 떨어져 있는 사람들은 잠깐이라도 푹 자봤으면 하고 바란다. 수면 부채로 낮 동안 피로감이 가시질 않고, 집중력이 떨어져 일도 제대로 하기 어렵기 때문이다. 며칠쯤은 스트레스 탓이겠거니 하고 넘길 수 있겠지만, 너무 자주 잠 못 들어 괴로운 밤을 보내고 있다면 이 책을 주목해보자. 30년 경력의 수면전문의 파트릭 르무안 박사 팀이 각자 자신의 정서와 생체리듬에 맞는 수면법을 찾아 최고의 컨디션으로 살아갈 수 있도록 안내한다.

목차

서문-의사 양반, 제발 나 좀 재워주시오!
이 책을 쓴 수면전문의 6인
나의 불면증 심각도 지수는?

1 잠을 잘 자는 법
숙면을 위한 최적의 환경을 만들자
소음이 수면에 끼치는 영향
수면을 위한 올바른 자세
잠에서 잘 깨어나는 법
알아두면 좋아요-전자기기의 빛은 정말 수면을 방해할까?

2 나의 수면 유형 알아보기
나는 아침형 인간일까, 저녁형 인간일까?
나이에 따라 수면 패턴도 변한다
수면-각성 리듬의 이해
알아두면 좋아요-왜 아무리 많이 자도 피곤한 걸까?

3 잠이란 무엇인가?
잠의 4가지 본질
수면의 주기
알아두면 좋아요-수면다원검사는 얼마나 정확할까?

4 우리는 왜 자야만 할까?
잠은 우리에게 휴식을 가져다준다
잠은 인체를 성장시킨다
잠은 우리 몸의 면역력을 길러준다
잘 자야 기억력도 좋아진다
꿈에는 어떤 기능이 있을까?
알아두면 좋아요-나이가 들면 새로운 것을 익히기 어려울까?
+수면 부채를 줄이는 낮잠의 기술
+우리의 몸이 수면을 조절하는 원칙

5 우리는 어떻게 잠이 드나?
각성 상태란?
서파수면은 어떻게 발생되나?
생체 시계를 작동시키는 것들
역설수면은 어떻게 시작되나?
역설수면은 어떻게 중단되나?
알아두면 좋아요-커피는 정말 수면을 방해할까?

6 밤이 오는 게 두려워요! [불면증]
나의 불면증 유형은?
불면증이 우리 몸에 끼치는 영향
수면일지로 불면증 정도 파악하기
잠을 부르는 불면증 치료법
알아두면 좋아요-굿밤을 보내는 7가지 철칙
+수면제, 바르게 알고 먹자
알아두면 좋아요-‘하루에 수면제 한 알 정도는 괜찮겠지’라는 생각도 금물
+소문난 불면증 치료법, 멜라토닌과 약초
+잘 자려면 무엇을 먹어야 할까?

7 간밤에 무슨 일 있었나요? [사건수면]
자면서 말을 하는 잠꼬대
자면서 돌아다니는 몽유병
자면서 고함치는 야경증
자면서 소변을 보는 야뇨증
자면서 이를 가는 이갈이
몸을 흔들흔들 율동성 운동 장애
+악몽은 왜 꾸는 걸까?
알아두면 좋아요-꿈속 행동을 실제로도 하는 역설수면행동장애

8 자는 동안 2시간이나 숨을 안 쉰다고요? [수면무호흡증]
전체 인구 중 5퍼센트가 앓는 병
왜 숨을 못 쉬게 될까?
+내가 수면무호흡증인지 알아보는 방법
심혈관계 질환에 걸리기 쉽다
비만인 경우 더욱 위험하다
수면무호흡증 어떻게 치료하나?

9 코 안 고는 사람도 있나요? [코골이]
코 고는 사람들의 특징
코골이 해결법

10 잠이 너무 많아 큰일이에요! [기면증]
참을 수 없는 잠의 유혹
기면증은 왜 생기는 걸까?
기면증은 어떻게 진단할까?
기면증도 치료할 수 있을까?
특발성 수면과다증

11 다리가 계속 움직여요! [하지불안증후군]
하지불안증후군의 증상과 진단
알아두면 좋아요-하지정맥부전증과의 관계
다리가 갑자기 번쩍 들려요!
일상생활에서 시도할 수 있는 치료법
철분이 부족한 건 아닐까?
도파민이 부족한 건 아닐까?
약용식물 활용과 약물 요법

12 수면시차 해결법
밤에 일하는데 낮 동안 잠이 오지 않아요
여행에 따른 시차가 발생했어요

옮긴이의 글-모든 게 다 잠 때문이었다
부록-수면일지

출판사 서평

매일 밤 잠 못 들어 괴롭고, 만성피로에 시달리나요?
30년 경력의 수면전문의가 잠을 푹 재워드립니다!

최근 통계에 따르면 여러 가지 이유로 밤잠을 설치고 낮 동안 피로감에 시달리는 사람들이 전체 인구의 40퍼센트에 이를 정도로 많다. 어쩌다 한 번씩 잠 못 드는 날이야 있을 수 있지만, 만성적으로 수면 장애를 겪는다면 삶의 질이 심각하게 훼손되고 건강에도 치명적이다. 수면 장애는 기억력과 집중력 저하, 만성 피로, 불안증, 우울증, 만성 통증, 소화 장애, 과체중 같은 생활 질환을 시작으로 장기적으로는 기억장애, 심혈관계 질환, 고혈압, 당뇨, 암 심지어 치매까지 유발하기 때문이다.
수면 연구가 활발한 프랑스에서 가장 신뢰받는 수면전문의 파트릭 르무안 박사를 필두로 한 수면의료팀은 편안한 삶을 유지하는 데 필수적인 수면의 질 문제를 해결하고 최고의 컨디션으로 생활할 수 있도록 돕기 위해 이 책을 썼다. 저자들은 코골이, 이갈이, 잠꼬대, 시차 증후군같이 누구나 겪는 가벼운 수면 장애는 물론 불면증, 수면무호흡증, 기면증, 하지불안증후군 같은 심각한 수면 질환까지 꼼꼼하게 다룬다. 여기에 최적의 수면 환경을 만드는 방법, 숙면에 좋은 음식과 자세, 낮잠 활용의 기술, 굿잠을 위한 철칙 등 당장 실천해볼 수 있는 숙면팁과 함께 수면제의 종류 및 올바른 복용법, 세계적으로 새롭게 주목받는 수면유도제인 멜라토닌 사용법까지 어디에서도 찾아볼 수 없었던 수면 정보들을 가득 담았다.

무조건 아침형 인간, 쇼트 슬리퍼가 되라고? NO!
내 몸과 정서에 맞는 수면법은 따로 있다!

한국은 전 세계적으로 수면 시간이 가장 적어서 ‘수면 꼴찌’라는 수식어를 달고 있다. 지나친 경쟁과 성공의 열망으로 잠까지 줄여가며 열심히 살아가는 탓이다. 이런 심리를 겨냥해 5시간만 자도 괜찮다는 식의 자기계발 수면법을 알리는 책들도 나와 있지만, 남들을 따라 무조건 아침형 인간이나 쇼트 슬리퍼가 되려고 하다간 건강을 크게 해칠 수 있다. 파트릭 르무안 박사 팀에 따르면 저마다 자기만의 수면 패턴이 있고, 그에 따라 건강한 수면을 영위하기 위한 해법이 다르기 때문이다.
나는 아침형인가, 저녁형인가? 적게 자도 개운한가, 오래 자야 편안한가? 이 책은 가장 먼저 나의 수면 패턴과 만족도를 체크해보라고 주문한다. 이를 위해 수면전문의들이 수면 장애 치료에 사용하는 불면증 심각도 지수 검사지와 수면일지를 제공해 독자 스스로 진단해볼 수 있도록 안내한다. 이로써 독자들은 자신의 정서와 생체리듬에 가장 잘 맞는 수면법을 찾는 것은 물론, 그동안 무엇을 잘못해왔고 굿밤을 위해 꼭 해야 할 일은 무엇인지 깨닫게 된다.

잠을 점검하면 더 능률적인 삶을 살게 된다
이제 똑똑하게 잠들고, 개운하게 깨어나자!

현대사회에는 잠을 방해하는 요소들이 너무 많다. 지나친 스트레스, 전자기기 사용, 카페인 섭취 등이 매일 조금씩 우리의 편안한 잠을 갉아먹는 것이다. 업무 효율을 높이려고 마시는 커피가 불면증의 원인이 되어 오히려 다음 날의 능률을 크게 떨어뜨리고, 잠이 안 와서 들여다보는 핸드폰의 청색광은 더더욱 잠을 달아나게 만든다.
잠 문제를 호소하는 사람들의 생활을 점검해보면 의외로 이렇게 기본적인 수면의 조건을 지키지 않는 경우가 흔하다. 이 책은 누구나 알고 있지만 놓치고 있는 수면 위생을 다시 한 번 상기시켜 사소한 잠 문제를 바로잡고 나아가 능률적으로 생활하도록 이끈다. 이어 이런 기본적인 생활 수칙을 지키고 있음에도 수면 장애를 겪을 때 의심해볼 수 있는 질환들을 하나하나 짚어주고 그 진단법과 치료법을 꼼꼼히 제시한다. 따라서 이 책을 다 읽고 나면 누구든 편안히 잠들 준비가 되어 있을 것이다.

▶다음 10개 항목으로 나의 수면 위생을 간단히 점검해보자!
□ 침구류, 온도, 조명 등 수면 욕구를 자극하는 침실 환경을 만든다.
□ 규칙적인 시간에 잠들고 일어난다.
□ 저녁 식사는 취침 전 최소 1시간 30분 이전에 저혈당 식품 위주로 가볍게 한다.
□ 늦은 밤 심부 체온을 높이는 뜨거운 물 목욕을 삼간다.
□ 저녁 시간에 운동, 전자기기 사용, 업무 등 지나치게 자극적인 활동은 피한다.
□ 침대에는 잘 때만 눕는다.
□ 낮 동안 적절한 두뇌와 신체 활동으로 피로도를 높인다.
□ 오후 2시 이후로는 카페인 성분이 포함된 식품의 섭취를 피한다.
□ 수면 부채를 해결하기 위해 낮잠을 자더라도 20분은 넘기지 않는다.
□ 신체 긴장을 완화하고 불안감을 낮추는 생각에 집중한다.

작가정보

저자(글) 파트릭 르무안 외

파트릭 르무안Patrick Lemoine
프랑스 고등교육 최고학위인 HDR을 취득한 정신과전문의 겸 신경학 박사로, 수면에 대한 연구가 활발한 프랑스에서 가장 신뢰받는 30년 이상 경력의 수면전문의다. 스탠포드대학 연구원, 몬트리올대학 객원연구원 및 초빙교수, 프랑스 비나티에병원 과장을 지냈다. 현재 클리네아 종합의료네트워크에서 국제의료부장으로 일하며, 북경 의과대학 객원교수와 리옹 고등법원 전문자문위원 직을 겸하고 있다. 지은 책으로 《약 없이 잘 자기》 《선생님, 잠이 잘 안 와요!: 잠에 관한 50가지 문제들》
《더 나은 삶을 위한 내 몸의 생체시계 조절법》 등이 있다.

엘렌 바스튀지H?l?ne Bastuji
크레테유 대학에서 정신과를 전공하고, 리옹 대학에서 신경학 박사학위를 받았다. 리옹 크루아루스병원의 수면 장애 전문의로 일하며, 리옹 신경과학연구센터 산하의 뉴로페인팀 회원으로 활동 중이다. 성인 수면 장애 진단과 치료 연구에 애착을 갖고 있으며, 수면이 인지 기능에 미치는 영향, 수면 중 감각적 정보 처리, 수면과 고통 사이의 상관관계에 대한 연구를 주로 진행한다.
테오도라 디뉘T?odora Dinu
수면 분야를 전공한 정신과전문의. 리옹 대학에서 신경학 석사학위를 받고 루마니아 이아시 정신과연구소에서 인지행동 과정을 담당하고 있다. EMDR(안구운동 민감소실 및 재처리요법) 교육을 받았으며, 이후 성인에게서 나타나는 수면 장애 문제를 담당하고 있다.

티에리 페브르Thierry Faivre
최면요법을 수료한 수면 장애 전문 정신과전문의. 메이지외의 리옹 뤼미에르 클리닉에 수면 분과를 개설해 모든 유형의 수면 질환을 아우르는 일반의학 진료 서비스를 제공하고 있다. 특히 불면증 연구에 관심이 많으며, 수면과 우울증 사이의 관계 및 최면요법에 의한 수면 장애 치료 연구에 중점을 두고 있다. 프랑스 수면의학연구학회와 불어권 생체리듬학회 회원이기도 하다.

니콜라 쥐네Nicolas Juenet
수면 장애 전문 정신과전문의. 메이지외의 리옹 뤼미에르 클리닉 산하 수면 분과에서 모든 형태의 수면 질환을 담당하고 있다. 아울러 인지요법 및 행동요법, 충격요법, 경두개 자기자극요법 등을 중심으로 노인 정신의학 분야에서도 활동하며, 직업 운동인을 대상으로 하는 수면 컨설팅도 병행한다.

피에르 에르베 뤼피Pierre Herv? Luppi
수면 연구의 세계적인 권위자로, 프랑스 국립보건의학연구소 리옹지부의 신경학연구소에서 수석 연구원으로 일하며 수면팀을 이끌고 있다. 신경 메커니즘의 해석 및 신경전도체에 대한 연구, 수면-각성 사이클의 조절을 책임지는 뇌 구조에 대한 연구를 진행하고 있으며, 꿈을 꾸는 동안의 수면 상태인 역설수면(렘수면)에 특히 남다른 관심을 갖고 있다.

번역 배영란

한국외국어대학교 통번역대학원에서 순차 통역 및 번역 석사학위를 받고, 현재 동 대학원에 출강하며 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 《내 아이와 소통하기》 《열세 살 마리옹》 《화내도 괜찮아 울어도 괜찮아 모두 다 괜찮아》 《번아웃, 회사는 나를 다 태워버리라고 한다》 등이 있으며, <르몽드 디플로마티크> 한국어판 번역에도 참여하고 있다.