바르게 설 수 있다

올바른 자세로 앉고 서고 걸어보자

온도니 지음

북스고 2020년 08월 13일 출간 종이책 : 2020년 07월 30일 출간

작품소개

책소개

날이 갈수록 빠르게 발전하는 기술로 인해 생활은 점점 편리해지고 있다. 이런 생활이 가능한 이유 중 하나는 IT의 발전일 것이다. 컴퓨터, 스마트폰에 이어 어디서나 들고 다니면서 할 수 있는 태블릿까지 그 한계가 어디까지일지 상상도 못할 수준이 되었다. 그런데 이런 발전에는 밝은 면만 있는 것이 아니다. 출근 시간의 무료함을 달래기 위해 스마트폰으로 보는 뉴스들, 업무 시간 내내 쳐다보는 컴퓨터 화면, 퇴근한 뒤 집에서는 티브이나 노트북으로 한번 보기 시작하면 눈을 뗄 수 없는 영상들까지. 현대인들은 바르지 않은 자세로 오랜 시간 생활할 수밖에 없는 상황에 놓였고, 자세와 체형의 변형을 만들었고 통증까지 동반하게 되었다. 이런 현대인들에게 가장 필요한 것은 바른 자세일 것이다. 이미 인터넷에는 바르게 앉을 수 있도록 도와주는 의자, 허리를 곧게 펼 수 있도록 하는 밴드, 추나요법 등 체형 교정과 관련된 많은 정보들이 존재한다. [내 몸에 딱 맞는 교정 운동으로 바르게 설 수 있다]는 이 같은 현대인들이 고민을 해결하는 데에 도움을 주고자 바른 몸과 자세를 알아보고 병원에 가지 않고도 바른 자세를 만들 수 있는 방법, 일상생활에서 느껴지는 불편함을 해소하기 위한 통증별 운동 처방을 담았다.

목차

프롤로그 바르게 앉고, 서고, 걸어보자

이 책을 보는 방법

Chapter1 바르게 서기 위한 바른 몸과 자세
하나 바른 몸과 여러 가지 자세
바른 몸
전방경사 체형
후방경사 체형
스웨이백 체형
밀리터리백 체형
나의 자세를 확인해보자

둘 골반의 높이로 알아보는 나의 자세
전신 뒷모습 바른 자세
오른쪽 골반이 높은 체형
왼쪽 골반이 높은 체형
나의 자세를 확인해보자

셋 바르게 앉기, 서기, 걷기
바르게 앉기
바르게 서기
바르게 걷기

Chapter2 병원 가지 않고 바른 자세를 만드는 A to Z
하나 기본 중의 기본 호흡 운동
나의 호흡을 알아보자
나의 호흡을 확인하자
1단계 | 배로 호흡하기
2단계 | 갈비뼈로 호흡하기

둘 충분한 스트레칭이 먼저다
둥글게 마는 스트레칭
엉덩이 스트레칭
엉덩이 바깥쪽 스트레칭
Y존 스트레칭
다리 움직임이 부드러워지는 스트레칭
종아리 스트레칭
등 마사지
겨드랑이 마사지
날개뼈 마사지
복근 스트레칭
가슴 활짝 여는 스트레칭
뒤통수가 시원해지는 마사지
팔 스트레칭
소흉근 마사지
흉쇄유돌근 마사지
견갑거근과 상부승모근 마사지
사각근 마사지
상부승모근 스트레칭
견갑거근 스트레칭
사각근과 흉쇄유돌근 스트레칭
판상근 스트레칭
깊은목굽힘근 스트레칭
모든 체형이 꼭 해야 하는 2주 스트레칭
서있는 직업 추천 스트레칭
앉아있는 직업 추천 스트레칭

셋 나의 척추는 완만한 S커브인가
나의 척추 정렬을 알아보자
옆모습이 수직선상에 머물러 있는가
척추가 완만한 S커브인가
척추에 따른 부위별 정렬
골반 경사도의 정렬
갈비뼈의 정렬
높은 등 브릿지 운동
옆구리 뒤쪽 늘리는 운동
온도니가 알려주는 교정 운동 Q&A
엎드려 무릎 드는 운동
척추 웨이브 운동
슈퍼맨 운동
침대에서 하는 슈퍼맨 운동
아랫배 운동
등을 둥글게 마는 운동
온도니가 알려주는 교정 운동 Q&A
허리를 얇게 만드는 운동
엉덩이 근육 강화 운동
온도니가 알려주는 교정 운동 Q&A
초급자 런지 운동
접은 무릎 천장 드는 운동
긴 다리 천장 드는 운동

넷 나의 날개뼈는 제자리에 있을까
나의 날개뼈 위치를 알아보자
나의 날개뼈 위치를 확인하자
바닥 미는 운동
바닥 앞으로 미는 운동

다섯 나의 갈비뼈는 바르게 세워져 있을까
나의 갈비뼈를 알아보자
나의 갈비뼈를 확인하자
몸통 쉬프트 운동
작은 등 운동
몸통 회전 운동
온도니가 알려주는 교정 운동 Q&A

여섯 나의 팔은 안으로 말려 있을까
나의 팔꿈치 방향을 알아보자
나의 팔꿈치 방향을 확인하자
오밴드 팔 운동
온도니가 알려주는 교정 운동 Q&A

일곱 나의 골반은 좌우 대칭일까
나의 골반 좌우 대칭을 알아보자
나의 골반 좌우 대칭을 확인하자
옆구리 늘리는 운동
옆구리 살 빼는 운동
온도니가 알려주는 교정 운동 Q&A
골반 넓어지는 운동
긴 다리 허벅지 안쪽 운동
온도니가 알려주는 교정 운동 Q&A

여덟 나의 무릎은 어디를 향하고 있을까
나의 무릎 방향을 알아보자
나의 무릎 방향을 확인하자
긴 다리 위로 드는 운동
개구리 다리 운동
다리 천장 드는 운동
다리 오므리며 앉는 운동

아홉 나의 무릎은 얼마나 펴져 있을까
나의 무릎이 펴져 있는지 알아보자
나의 무릎이 펴져 있는지 확인하자
허벅지 앞쪽 늘리는 운동
허벅지 바닥과 멀어지는 운동
아랫다리 접었다 펴는 운동

열 나의 발가락은 어디를 향하고 있을까
나의 발가락 방향을 알아보자
나의 발가락 방향을 확인하자
일자 다리 운동
온도니가 알려주는 교정 운동 Q&A

Special 내 몸 속 작은 골반, 발목을 위한 운동
발등 당기는 운동
정강이 옆 강화 운동
평발 교정 마사지
발바닥 안쪽 강화 운동

Chapter3 불편함 없는 생활을 위한 통증별 운동 처방
골반 좌우 비대칭 교정하기
갈비뼈 좌우 비대칭 교정하기
갈비뼈 쉬프트 교정하기
갈비뼈 회전 교정하기
전방경사 체형
후방경사 체형
스웨이백 체형
대퇴내회전 체형
대퇴내회전 오다리 체형
대퇴내회전 엑스오다리 체형
대퇴외회전 엑스다리 체형
대퇴외회전 오다리 체형
백니 체형
굽은 등, 거북목, 라운드 숄더 체형
통자 허리 체형
승마살과 힙딥 해결하기
허벅지 뒤쪽 살과 셀룰라이트 해결하기
허벅지 앞쪽 살과 종아리 알 해결하기

에필로그 누구나 부상 없이 건강해질 수 있도록

출판사 서평

세 살 자세가 백세까지 간다

요즘은 갓난아기도 스마트폰을 본다. 부모가 아이와 놀아주지 못하는 상황은 물론 밥 먹을 때나 목욕할 때 등 아이의 흥미를 끄는 데에는 이만한 것이 없다. 그런데 이를 보고 있는 아이들을 살펴보면 시간이 지날수록 마치 영상에 들어가기라도 할 것처럼 목은 앞으로 나오고 어깨와 허리가 둥글게 말리는 것을 알 수 있다. 흔히 말하는 거북목과 라운드 숄더이다. 이러한 생활 습관은 자세와 체형을 변형을 가져오며 통증을 동반하게 되었다.

아프면 병원에서
정확한 처방을 받듯이
운동을 할 때에도
정확한 정보가 있어야 한다

[내 몸에 딱 맞는 교정 운동으로 바르게 설 수 있다]는 바르게 앉고, 서고, 걷기 위해 전문가의 도움 없이도 집에서 자신의 체형을 알아보는 방법을 소개한다.

챕터 1에서는 바른 몸과 골반의 정렬에 따른 여러 체형을 알아보고 바르게 앉고, 서고, 걷는 방법을 배운다. 체형 교정을 하기 위해서는 관련된 운동도 중요하지만 무엇보다 평소에 바른 자세를 습관화하는 것이 중요하기 때문에 꼭 알아야 하는 정보이다.

챕터 2에서는 모든 것의 기본인 호흡을 바르게 하기 위한 호흡 운동과 운동 전 반드시 필요한 스트레칭과 마사지에 대해 안내한다. 또한 자신의 척추와 날개뼈, 갈비뼈, 팔, 골반, 무릎, 발이 어떤 상태인지 측정한 뒤 교정 운동을 통해 체형을 교정할 수 있도록 하였다.

교정 운동을 하며 궁금한 점이 생긴다면 ‘온도니가 알려주는 교정 운동 Q&A’를 참고하여 해결할 수 있다. 더불어 몸 속 작은 골반이라고도 불리는 발목을 안정화시키는 운동을 담아 머리부터 발끝까지 교정하는 방법을 제시한다. 챕터 3에는 체형별 일상에서 느끼는 통증을 해결할 수 있는 운동 처방을 제공하여 골반과 갈비뼈, 다리뼈 교정은 물론 허리, 허벅지와 종아리 등 몸 선을 좌우하는 부위의 고민도 해결할 수 있도록 하였다.

작가정보

저자(글) 온도니

걷기가 어려울 정도의 허리 통증을 느낀 시기가 있었다. 일상생활조차 힘들어 시작한 운동으로 통증이 사라지는 것은 물론 이전보다 건강한 몸을 갖게 되었다. 이때 경험한 것을 많은 사람들과 공유하고 싶다는 생각에 필라테스 강사가 되었다. 현재는 개인레슨 전문샵인 탑라인필라테스를 운영하며 일반인뿐만 아니라 배우, 모델 지망생들의 몸매 교정을 돕고 있다. 체형이 틀어진 사람들이 혼자서도 쉽게 자신의 체형을 확인하고 교정할 수 있는 방법을 고민하다 체형 교정 전문 유튜브 채널도 운영하고 있다. 따라하기만 했는데 아픈 부위의 통증이 사라지고 체형이 교정되었다는 이야기를 들으며 뿌듯함을 느끼고 있다. 채널 A 〈나는 몸신이다〉에 다리 교정 전문가로 출연했다.