하체 밸런스 스트레칭

여자의 평생 건강과 몸매를 만드는 하루 5분의 기적

다카하시 유키 지음 | 조은아 옮김

포레스트북스 2019년 03월 19일 출간 종이책 : 2019년 03월 18일 출간

작품소개

책소개

생리통, 부종, 냉증, 자궁 질병과 난임까지
여성 질환 90%는 스트레칭으로 완치된다!
20년간 수만 명의 몸을 가뿐하게 변화시킨 기적의 스트레칭

‘생리통 때문에 사무실 서랍에 늘 진통제를 준비해둔다’, ‘밤만 되면 다리가 부어 바지를 벗기 힘들다’, ‘겨울만 되면 손발이 차가워져서 잠을 설칠 정도다’, ‘조금만 무리해도 피부가 푸석푸석해지고 트러블이 올라온다’. 나이를 불문하고 여자라면 한 번쯤 겪어봤을 고민이다. 하지만 ‘여자라면 누구나 이 정도 증상은 있다’고 여기고 별다른 위기의식 없이 넘어가거나 참기만 해서는 안 된다. 이 평범해 보이는 문제들이 난임이나 디스크 등 큰 병으로 발전할 전조증상일 수도 있기 때문이다.

앞에서 언급한 증상들 말고도 만약 지금 어딘가 불편한 곳이 한 군데라도 있다면, 골반이 틀어져 있을 가능성이 크다. 일본 요가의 최고 권위자 다카하시 유키는 여자 건강의 90%는 골반이 좌우하며, 하루 5분 간단한 스트레칭 동작으로 골반을 바로 세우고 딱딱하게 굳은 근육을 푸는 것만으로도 각종 여성 질병에서 해방될 수 있다고 말한다. 어린 시절부터 심각한 디스크 때문에 일상생활이 불가능했고, 16살 때는 자궁내막증으로 앞으로 아이를 가지지 못할 거라는 진단을 받은 저자 역시 스트레칭으로 디스크를 완치하고, 두 아이의 엄마가 되었기 때문이다. 독한 진통제나 주사로도 극복할 수 없었던 통증과 질병을 단숨에 해소한 기적 같은 일을 경험한 이후, 20년 동안 약 2만 명을 가르치면서 개발한 완벽한 스트레칭 방법을 모아 이 책 『하체 밸런스 스트레칭』에 담았다.

우리는 아프고 나서야 비로소 건강이 얼마나 소중한지를 깨닫는다. 단 한 번이라도 통증이나 질환으로 고통받아본 사람이라면 알겠지만, 건강하지 못하면 아침에 침대에서 일어나는 아주 간단한 일조차 해낼 수 없다. 평생 함께할 소중한 몸을 지키기 위해 당장 필요한 건 매트 한 장과 두 다리뿐이다. 오늘부터 차근차근 한 동작씩 따라 해보자. 하루 5분, 이 작은 시간들이 모여 당신의 삶 전체를 바꿀 것이다.

목차

Prologue | 내 몸의 기적, 하루 5분이면 충분하다
하체 밸런스 스트레칭으로 인생을 바꾼 사람들의 후기
여자의 모든 질병은 하체 스트레칭으로 해결할 수 있다
BODY MAP
이 책을 보기 전에 준비해야 할 것들

chapter 1 내 맘 같지 않은 몸을 바로 세우는 밸런스 스트레칭의 비법
모든 통증과 질환은 나쁜 자세에서 시작된다
근육이 굳어지면 체형과 자세가 망가진다
왜 자도 자도 피로가 풀리지 않을까
망가진 골반이 온몸을 무너뜨린다
| 발끝까지 뻗친다 | 척추를 타고 올라간다 | 잘못된 호흡이 골반 내 순환을 막는다
여자에게 골반 건강이 특히 중요한 이유

chapter 2 딱딱하게 굳은 하체를 풀면 전신이 살아난다 유착 풀기 스트레칭
눌렀을 때 아프다면 병이 시작되고 있다는 증거다
골반 상태를 확인하는 간단한 방법
몸의 밸런스를 파악하는 네 가지 자세
유착을 풀기 전에는 어떤 운동도 소용없다
몸 안쪽까지 구석구석 유착 풀기 스트레칭
골반을 바로잡아 전신 균형을 맞춘다
| 케겔 운동법 | 호흡으로 유착 풀기

chapter 3 하루 5분, 2주 안에 완벽한 체질로 거듭나는 하체 밸런스 스트레칭
골반 근육이 탄탄해야 온몸이 바로 선다
앉을 때는 궁둥뼈를 의식하자
하루의 시작과 마무리를 책임지는 하체 밸런스 스트레칭
| 3분 투자로 숙면에 빠지는 저녁 스트레칭 | 7분 투자로 가뿐하게 하루를 시작하는 아침 스트레칭

chapter 4 내 몸을 망치는 나쁜 고리를 끊는 고민 해결 스트레칭
삶의 질을 높이는 통증 해소 스트레칭
라인이 예뻐지는 체형 리셋 스트레칭
마음을 안정시키는 감정 조절 스트레칭
블록을 이용한 속성 스트레칭

Epilogue | 인생을 변화시키고 싶다면 자세부터 바르게 하라

책 속으로

그때까지만 해도 스트레칭이 내가 겪는 고통을 해결해주리라고는 전혀 생각하지 못했다. 다만 잠시라도, 정말 한순간이라도 기분이 나아지면 좋겠다는 생각으로 할 수 있는 동작을 매일 꾸준히 했다. 그러다 보니 나중에는 습관이 되어 스트레칭으로 풀어주지 않으면 몸이 근질근질한 상태가 되었다. 그러면서 놀랍게도 허리의 통증이 사라졌고, 어떤 동작도 가볍게 할 수 있을 정도로 허리와 다리에 힘이 붙었다. 또 자궁내막증도 완치되었다. 아침에 침대에서 일어나지도 못했던 내가 현재 쉴 틈 없이 출장을 다닐 정도로 건강해진 것은 모두 스트레칭 덕분이다. p.6~7

우리 몸의 근육과 내장 중에는 잘 쓰이는 것과 쓰일 기회가 적은 것이 있다. 쓰일 기회가 적은 근육이나 내장은 그만큼 체액의 순환이 원활하지 않아 부분적으로 굳거나 염증이 생기기 쉽다. 이런 상태가 계속되면 딱딱하게 굳은 조직들이 서로 엉겨 붙게 되는데, 이것이 바로 유착이다. 한번 생긴 유착은 몸 전체에 퍼지고 그 영향은 골격에까지 미친다. 특히 골반 내의 근육과 내장에 유착이 생기면 체액의 순환뿐 아니라 자율신경계에도 문제가 생긴다. 골반의 유착은 냉증뿐 아니라 여러 가지 통증과 질환을 부르는 주된 원인이다. p.14~16

하체 밸런스 스트레칭은 골반을 중심으로 몸 전체를 교정한다. 골반을 유연하게 유지하고 몸을 자유자재로 움직이는 힘을 기를수록 바른 자세가 만들어져 건강하고 아름다운 몸이 된다. 이는 동작을 바르게 따라 하는 데에도 영향을 준다. 통증을 없애고 경직된 근육을 풀기 위해 격렬한 웨이트 트레이닝이나 장시간의 유산소 운동, 비싼 기구가 필요한 것은 아니다. 유착을 만드는 습관을 고치고 스트레칭으로 몸을 관리하는 것만으로도 건강 상태는 반드시 달라진다. p.18

좋은 자세를 유지하려면 우선 골반 상태가 중요하다. 골반 내 척추와 나란히 자리 잡은 심층부 근육이 제대로 활동하지 않으면 새우등이 되거나 허리가 꺾이는 등 자세가 나빠진다. 자세가 나빠지면 척추와 두개골의 정렬이 어긋나서 척추 주변 근육에 부담이 가중된다. 이는 또 다른 유착을 불러서 척추를 지지하는 토대인 골반 주변의 유착을 더욱 악화한다. p.46

골반저근육은 골반 내에 있는 내장의 기능과 혈액 흐름에 영향을 미친다. 골반은 특히 부인과 질환과 상관이 있다. 골반저근육에 유착이 생기면 혈관과 신경이 팽팽해지면서 혈액 흐름이 나빠진다. 이 상태 그대로 생활하면 골반 주변이 마치 노화한 것처럼 변하고 생리전 증후군이나 생리통, 생리불순 등 부인과 계통의 질병이 생긴다. 골반저근육은 방광과 직장을 받쳐주는 위치에 있어 배변이나 성행위와도 밀접하게 연관되어 있다. 따라서 이곳에 생긴 유착은 요실금, 성욕 감퇴의 원인이 되기도 한다. p.50

유착 풀기는 발바닥부터 고관절 주변까지 정성스럽게 하체를 풀어주는 동작으로 이루어져 있다. 이 동작은 직접 손이 닿기 힘든 골반 안쪽이나 상반신의 심층부 근육에도 효과가 미친다. 다리는 온종일 몸을 지탱하고 있어서 자신도 모르는 사이에 피로가 쌓이는 부분이다. 매일 서서 일하는 사람뿐만 아니라 오랜 시간 같은 자세로 앉아 있는 사람에게도 마찬가지다. 또 다리에는 수많은 혈이 있어서 이곳의 유착을 풀면 몸의 다른 부분에 생긴 질환도 해결할 수 있다. 유착 풀기의 모든 단계를 마치고 나면 다리 부기는 물론 어깨 결림과 허리 통증, 피로가 해소되고 머리도 맑아지는 느낌이 들 것이다. p.72

스트레칭을 시작할 때는 먼저 궁둥뼈로 앉아야 한다. ‘궁둥뼈를 세운다’라고도 하는데, 이 자세는 비뚤어진 골반을 바로잡는 데 도움이 된다. 안정된 골반에 척추가 얹혀야 어느 한쪽으로 무게가 쏠리지 않는 이상적인 자세가 되고, 그래야 근육의 긴장도 풀리고 몸도 틀어지지 않는다. 하지만 현대인의 대다수는 오랜 시간 같은 자세로 의자에 앉아 있는 일이 많아서 골반을 수직으로 유지하는 근육이 약해지기 쉽다. 궁둥뼈로 앉지 않으면 골반이 앞이나 뒤로 치우치고 자세가 무너져 허리, 어깨, 목에 부담이 가중된다. 이 부담이 쌓여 통증과 질환을 불러온다. p.96

한 번이라도 통증에 고통받아본 사람이라면 알겠지만, 건강하다는 건 정말 멋진 일이다. 우리는 평생 한 몸으로 계속 살아가야만 한다. ‘스트레칭 하나로 뭐가 그리 달라지겠어’라며 해보기도 전에 피하지 말고, 일단 시작해보길 바란다. 과거의 나처럼 당신도 스트레칭을 시작한 다음 날 ‘어제보다 덜 아픈 것 같은데?’라고 느껴보길 바란다. 그리고 자신의 몸이 어떠한지를 진중히 살필 수 있게 되기를 바란다. 자신의 몸과 비로소 마주하는 일은 있는 그대로의 나 자신을 받아들이는 자존감으로도 이어지기 때문이다. p.270~271

출판사 서평

“당신의 몸은 스트레칭을 원한다”
하루 5분, 2주 만에 나타나는 놀라운 변화

‘세 살 버릇 여든까지 간다’는 말이 있다. 어릴 때 몸에 밴 버릇은 나이가 들어도 쉽게 고칠 수 없다는 뜻이다. 그러니 처음부터 나쁜 습관이 들지 않도록 조심해야 한다. 그중에서도 특히 구부정하게 앉기, 다리 꼬기, 짝다리 짚기, 턱 괴기 등 ‘나쁜 자세’는 보기에도 좋지 않을뿐더러 몸의 근육과 조직을 경직되게 만들어 뼈는 물론 내장 기관에도 악영향을 미친다. 반대로 간단한 동작 하나만으로 평생 건강을 지키는 좋은 습관도 있다. 바로 스트레칭이다. 특히 그중에서도 하체 스트레칭을 꾸준히 하면 지금보다 훨씬 건강하고 활기차게 살 수 있다. 전체 근육의 70%를 차지하는 하반신 근육을 풀면 막혔던 체액의 순환이 다시 원활해지고, 이 효과는 몸 전체에 미치기 때문이다.
당신이 계속 아픈 건, 나쁜 자세와 생활 습관 때문이다. 하지만 이미 몸에 배어버린 습관을 고치기란 생각만큼 쉽지 않다. 지금 가지고 있는 습관을 버리기 어렵다면, 새로운 습관을 만들면 된다. 하루 5분만 시간을 내어 골반과 다리를 풀어주는 스트레칭으로 몸을 가뿐하게 만들어보자. 장담하건대 2주가 채 지나기도 전에 몸매는 살아나고 통증은 사라지는 놀라운 경험을 하게 될 것이다.

“하체를 바로잡아 전신 균형을 맞춘다”
단숨에 건강하고 매끈한 몸으로 거듭나는 하체 교정 솔루션

그런데 왜 꼭 하체 밸런스 스트레칭이어야 할까? 건강해지기 위해서 안 해본 운동이 없지만 꾸준히 하기도 어렵고 아무런 성과가 없었거나 오히려 다친 적이 있는 사람은 특히 주목하자. 지겹도록 다이어트를 해왔지만, 오히려 요요현상으로 군살만 차곡차곡 는 사람도 마찬가지다. 이 모든 게 하체 밸런스가 맞지 않아서일 수 있다. 우리 몸을 지탱해주는 근육과 뼈, 그리고 주요 장기들은 대부분은 골반과 이어져 있다. 따라서 골반 내 순환이 얼마나 잘 이루어지냐에 따라 전신의 건강이 결정된다. 이 말은 즉 골반 하나를 풀어주는 것만으로도 허리 통증, 어깨 결림, 소화불량, 비만, 부종, 만성피로, 생리통 등에서 벗어날 수 있다는 의미다. 반대로 아무리 운동을 열심히 한다고 한들 골반 내 순환이 원활하지 않은 상태라면 아무런 소용이 없다. 하체 밸런스가 무너져 몸의 근육과 뼈가 제 기능을 하지 못하는 상태라면, 효과를 보기는커녕 움직일 때마다 건강이 악화할 뿐이다.
통증을 없애고 몸매를 가꾸기 위해서는 격렬한 웨이트 트레이닝이나 장시간의 유산소 운동, 비싼 기구는 필요 없다. 스트레칭으로 몸을 관리하는 것만으로도 건강과 체형은 반드시 달라진다. 아주 사소하지만 꾸준한 노력, 그것이 당신의 몸과 인생을 바꾸는 가장 빠른 길이다.

“골반이 틀어지면 몸 전체가 무너진다”
내 몸을 망치는 나쁜 고리를 끊는 최고의 방법

저자를 찾은 수많은 여자 중에는 요실금이나 자궁탈출증, 난임처럼 남들에게 터놓기 어려운 문제로 고민하는 사람도 많았다. 그들 대부분은 병원에 다녀도 근본적인 원인을 발견하지 못하고, 그때뿐인 치료에 좌절하고 혼자 참으며 살아가곤 했다. 통증과 질병, 비만 등 신체적인 콤플렉스를 안고 있으면 절대로 자기 삶의 주인으로 살 수 없다. 감기 몸살로 몸져누웠을 때만 떠올려 봐도 알 수 있다. 몸이 아프면 그 어떤 일도 할 수 없고, 삶의 의욕은 점점 떨어진다. 신체적 문제는 정신 건강에도 영향을 미쳐 나만 힘들고 불행한 것 같은 부정적인 감정에 휩싸이기도 한다. 행복한 삶을 위해서라도 내 몸을 살피고 건강해지기 위한 노력이 필요하다. 그리고 그 일은 아주 간단한 스트레칭 동작으로 시작할 수 있다.
스트레칭은 다른 운동과 달리, 고난도의 동작이나 균형감각을 요구하지 않는다. 또 특별한 장소나 비싼 도구가 필요한 것도 아니다. 몸이 뻣뻣한 사람이라도, 너무 바빠서 운동할 시간이 없는 사람이라도 가벼운 마음으로 시작할 수 있다. ‘스트레칭 하나로 뭐가 그리 달라지겠어’라고 생각하지 말자. 저자, 그리고 그가 가르쳤던 2만 명에게 일어났던 기적이 당신에게도 얼마든지 일어날 수 있다. 지금 당장 똑바로 앉아서 두 다리를 뻗어보자. 이 작은 시작이 당신의 인생을 바꾸게 될 것이다.

작가정보

저자(글) 다카하시 유키

어린 시절 심각한 허리 디스크를 앓았다. 아침에는 허리 통증으로 침대에서 일어날 수 없을 정도였고, 생리통, 냉증, 저체온증, 부종 때문에 정상적인 생활이 불가능했다. 설상가상으로 열여섯 살에는 자궁내막증을 진단받고 담당 의사에게 아이를 가질 수 없을지도 모른다는 말을 들었다. 그로부터 7년 동안 통증과 싸우다가 스물세 살, 지푸라기라도 잡는 심정으로 요가를 시작했다.
그 후 저자의 인생은 완전히 달라졌다. 허리 통증이 거짓말처럼 사라지고 자궁내막증이 완치된 것이다. 이후 자
신이 겪은 기적 같은 일을 많은 사람에게 나누기 위해 지도자의 길을 걷기 시작했다. 강사가 된 후 20년 동안 2만 명 이상을 가르쳤고, 전 세계 1300명의 지도자를 양성했다. 또한 베이비 요가, 키즈 요가부터 골반 교정 요가, 산전 산후 요가, 시니어 요가 등 여성의 건강을 위한 수많은 프로그램을 개발하며 일본 요가 일인자로 거듭났다.
현재는 주식회사 ‘베이비 요가 어소시에이트’ CEO이며, 일본 소프트뱅크사와 공동으로 온라인 강좌를 운영하는
등 계속해서 통증과 질환으로 고통받는 사람들을 치유하기 위해 노력하고 있다.

번역 조은아

한국외국어대학교 일본어과를 졸업하고 오랜 기간 일본과 관련한 일을 하다 번역에 매력을 느껴 전문 번역가의 길로 들어섰다. 글밥 아카데미 출판번역 과정을 수료하고, 현재 번역 전문 그룹인 바른번역 소속 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 『오투오 마케팅 혁명: 28가지 전략』, 『좋은 치과의사를 만나는 10가지 똑똑한 방법』, 『그림 읽는 시간』, 『나도 아침에 일찍 일어나고 싶다』 등이 있다.