의사에게 ‘운동하세요’라는 말을 들었을 때 제일 처음 읽는 책

25년 경력 피지컬 트레이닝 1인자가 밝히는 의학적으로 완벽한 최상의 운동법

나카노 제임스 슈이치 지음 | 김현정 옮김

북라이프 2019년 11월 08일 출간 종이책 : 2019년 11월 13일 출간

작품소개

책소개

지금, 바로 이 운동을 시작하세요!

25년간 올림픽 메달리스트를 포함한 많은 프로 선수들의 신체와 섭생, 정신력 강화까지 지도해 온 업계 최고의 전문 피지컬 트레이너 나카노 제임스 슈이치가 우리가 살아가며 실제로 할 수 있는 쉽지만 유익한 생활 운동과 생활 습관을 명쾌하게 설명하는 『의사에게 ‘운동하세요’라는 말을 들었을 때 제일 처음 읽는 책』.

우리의 몸은 정직하게 일정 이상의 활동과 올바른 자세와 제대로 된 섭식을 부여하지 않으면 시간을 들여 조금씩 망가지게 되기 마련이다. 만성 두통도 뻐근한 등도 굽은 허리도 모두 습관의 문제다. 이러한 삶의 태도에 대하여 평생에 걸쳐 타인의 상태를 돌봐 온 저자는 간단한 해결을 제시한다.

책에 수록된 운동들은 보통 한두 세트에 5~10분을 넘기지 않는 난이도가 낮은 운동들이다. 과격할 만큼 힘들지도 새로 기구를 사들일 필요도 없고, 집에 있는 쿠션과 식탁 의자를 사용하여 기적적으로 혈당치를 떨어뜨리고 아픈 목과 허리가 개운해지는 운동법을 만나볼 수 있다. 25년 동안 프로 선수들을 관리하면서 쌓아 온 저자의, 검증받은 노하우가 책에 포함된 동영상 강좌로 펼쳐진다.

목차

들어가는 말. 의사에게 ‘운동하세요’라는 말을 들었는데도 왜 이렇게 운동하기가 싫을까?

제1장. 의사에게 ‘운동하세요’라는 말을 들었을 때 제일 처음 하는 일
01 당뇨병 : 바쁘더라도 효율적으로 운동해서 혈당치를 낮추자!
칼럼 ? 식후 혈당치가 높은 것이 동양인의 특징
02 대사증후군 : 만병의 근원인 ‘내장지방’, 유산소운동으로 태워 버리자!
03 고혈압 : 혈압이 ‘약간만 높아도’ 질병에 걸릴 위험성이 커진다!
칼럼 ? 혈압은 집에서도 측정하자
04 이상지질혈증 : 중성지방, 콜레스테롤도 운동으로 개선할 수 있다!

제2장. 어깨·허리·무릎 통증을 근본적으로 치료하기
05 어깨결림 : 심한 통증을 해소하려면 동적 스트레칭이 좋다!
06 요통 : 정적스트레칭으로 만성 허리통증을 없애자
07 변형성무릎관절증 : 무릎 나이가 젊어지는 운동으로 통증을 줄이자!

제3장. 나이 들어 몸져눕지 않으려면?
08 로코모티브 신드롬 : 지금 당장 시작하자! 몸져눕지 않기 위한 홈 트레이닝
칼럼 ? 로코모티브 신드롬 예방은 우리 사회에 주어진 과제
09 골다공증 : 운동으로 골밀도 저하를 예방하자!

제4장. 아무리 자도 계속 피곤하다면?
10 만성피로 : 피로가 해소되지 않을 때는 운동으로 풀어 주자!
11 우울감 : 기분이 처지고 스트레스가 심할 때는 운동을 하자!

제5장. 오랜만에 운동하는 사람이 빠지는 함정
12 운동부족으로 몸이 둔한 것은 기초체력 저하 때문이다
13 상체를 급히 숙이거나 아킬레스건을 늘이는 운동은 금물!
14 턱을 괴거나 팔짱을 끼는 것은 근력이 떨어졌다는 증거
15 운동 부족 주의! 마사지로는 근본적인 원인 해결 불가

제6장. ‘볼록 나온 배’는 운동으로 해결될까?
16 복근운동을 해도 ‘볼록 나온 배’는 안 들어간다!
17 극단적인 식단 조절보다는 근육량을 늘리자!
18 땀을 흘려도 지방은 연소되지 않는다
19 한 달 만에 체중이 3킬로그램 이상 줄었다면 그 다이어트는 ‘실패’
20 한 달 만에 쏙 들어가는 배와 그렇지 않은 배가 있다

제7장. 걷는 습관을 들여 건강한 몸을 만들자
21 산책한다는 느낌으로 걷는 것은 효과가 없다?
22 목표로 삼아야 할 걷기 강도는?
23 걷기 피로를 해소하는 효과적인 정적스트레칭

책 속으로

“당뇨병 전 단계인 예비군에 해당하시네요, 운동하셔야 합니다.”
건강검진 때 이런 말을 들어도 특별한 자각증상이 없기에 ‘뭐, 금세 나빠지거나 그러진 않겠지.’ 하며 그래도 방치하는 사람이 많을 것이다.
그도 그럴 것이, 당뇨병은 병증이 상당히 심한 경우가 아니면 자각 증상이 없다. 하지만 진행성 질병이기 때문에 아무런 노력도 하지 않으면 점점 병증이 악화되고 만다.
-p.20 (제1장. 의사에게 ‘운동하세요’라는 말을 들었을 때 제일 처음 하는 일)

정형외과적 질환인 이런 통증은 만성화되기 쉽다는 특징이 있다. 병원에서 약을 처방받거나 마사지를 받으면 잠시나마 해소되겠지만 시간이 지나면 또다시 통증을 느낀다.
“어깨가 결리고 허리가 아파서 병원에 갔는데 한 번 만에 싹 낫고 재발하지도 않았다.”라고 말하는 사람은 아마 없을 것이다.
왜냐하면 약이나 마사지로는 어깨결림과 요통의 근본적인 원인을 해결할 수 없는 경우가 많기 때문이다.
-p.66 (제2장. 어깨, 허리, 무릎 통증을 근본적으로 치료하기)

‘로코모티브 신드롬 예방 운동은 언제부터 시작하면 될까요?’라는 질문을 자주 받는데 그럴 때면 항상 ‘지금 당장!’이라고 답한다.
하체가 약해졌음을 체감하기 시작하는 60~70대는 물론이고 30~40대도 앞으로 생활환경이 더욱 편리해짐에 따라 몸을 움직일 기회가 점점 더 줄어들 것이기 때문이다.
늦었다고 생각할 때가 가장 빠른 때라고 했다. 그러니 얼른 시작하자.
-p.112 (제3장. 나이 들어 몸져눕지 않으려면?)

나는 피지컬 트레이너이다. 운동선수뿐 아니라 일반인에게도 신체 기능을 향상시키는 방법을 알려 주는 것이 내가 하는 일이다.
한마디로, 다치거나 살이 쪄서는 안 되는 직업군이다. 배가 나오거나 어딘가가 아픈 트레이너가 ‘이렇게 하면 건강해진다.’, ‘부상을 예방할 수 있다.’며 운동법과 식단을 알려 준들 설득력이 있을 리 없기 때문이다.
사실 나는 먹는 것을 엄청 좋아하는데 특히 팬케이크라면 정신을 못 차릴 정도이다. 평소에도 그런 음식을 특별히 제한하지는 않는다. 그래도 살이 찌지 않는 이유는 정기적으로 운동도 하지만 식단도 나름대로 신경 쓰기 때문이다.
내가 2003년즈음부터 스스로 실천하고 있고 주위에도 추천하는 식사법은 바로 하루 14품목의 식재료를 먹는 것이다.
-pp.203~204(제4장. 트레이너가 추천하는 하루 14품목 식사법)

출판사 서평

“아프지 않게, 오래오래, 내 몸을 잘 사용하는 일상 트레이닝 법”

올림픽 메달리스트와 프로 선수를 관리해 온 최고의 전문가가 당신의 매일 건강을 혁신한다! 이 책의 저자는 25년간 올림픽 메달리스트를 포함한 많은 프로 선수들의 신체와 섭생, 정신력 강화까지 지도해 온 업계 최고의 전문 피지컬 트레이너로 우리가 살아가며 실제로 할 수 있는 쉽지만 유익한 생활 운동과 생활 습관을 명쾌하게 설명하고 있다. 과격할 만큼 힘들지도 새로 기구를 사들일 필요도 없다, 집에 있는 쿠션과 식탁 의자를 사용하여 기적적으로 혈당치를 떨어뜨리고 아픈 목과 허리가 개운해지는 매직. 25년 동안 프로 선수들을 관리하면서 쌓아 온 저자의, 검증받은 노하우가 책에 포함된 동영상 강좌로 펼쳐진다

★아마존 1위 베스트셀러!★
★운동법 실전 동영상 수록!★
★올림픽 선수의 관리 비결!★

아직도 운동이 선택이라고 생각하는 당신에게
일상 속 기적을 만드는 핵심 피지컬 트레이닝

오후만 되면 어깨가 결리고 계단을 오르면 무릎이 저리고 건강검진 결과가 예전 같지 않다? 요즘 들어 메뉴가 불균형한데 운동은 하지 않고 회식이며 모임이 잦은데 조금씩 건강이 나빠지는 기분이다?
한 번뿐인 삶, 매일의 삶 속에서 점점 나빠져만 가는 컨디션을 감수하며 사는 것은 그만 두자. 이제 조금씩, 계속해서, 올바른 방향으로 우리의 몸을 오래오래 쓸 수 있도록 방향을 고쳐야 할 때다.
이 책의 저자는 25년간 올림픽 메달리스트를 포함한 많은 프로 선수들의 신체와 섭생, 정신력 강화까지 지도해 온 업계 최고의 전문 피지컬 트레이너로 우리가 살아가며 실제로 할 수 있는 쉽지만 유익한 생활 운동과 생활 습관을 명쾌하게 설명하고 있다.
출간 즉시 아마존 베스트셀러 1위에 오른 생활 건강의 명저. 잘 알려진 운동법의 허와 실, 집 안의 작은 도구를 사용하여 지금 바로 시작할 수 있는 홈 트레이닝, 손쉽게 영양 밸런스를 맞출 수 있는 식사법까지.
어깨에 얹힌 묵직한 뭉침, 건강검진 때마다 신경 쓰이는 혈당치, 오늘 저녁 회식의 삼겹살과 소주, 나아가 매일의 삶에 대한 의심과 불만족. 최고의 전문가와 함께 하나하나 확실하게 풀어 가 보자. 내일의 당신은 정말로 소중하니까.

“지금부터 꼭 해야 하는 것을 가르쳐 드립니다.”
필수적인 것만 해도 압도적인 차이가 찾아온다, 건강을 향한 한 걸음

지금까지 목표가 우선인 삶을 살았다면 우선, 그 삶을 돌아보자.
현대인의 삶은 직장에 출근해서 퇴근하고 잠시 쉬거나, 학교에 등교해서 하교하고 잠시 쉬거나, 어딘가에 가서 한동안 그 일에 매진하고 돌아오면 기진맥진하는 것으로 끝나는 게 대부분이다.
하지만 우리의 몸은 정직하게 일정 이상의 활동과 올바른 자세와 제대로 된 섭식을 부여하지 않으면 시간을 들여 조금씩 망가지게 되기 마련이다. 만성 두통도 뻐근한 등도 굽은 허리도 모두 습관의 문제다. 이러한 삶의 태도에 대하여 평생에 걸쳐 타인의 ‘상태’를 돌봐 온 저자는 간단한 해결을 제시한다.
“지금, 바로 이 운동을 시작하세요.”
책에 수록된 운동들은 보통 한두 세트에 5~10분을 넘기지 않는 난이도가 낮은 운동들이다.
과격할 만큼 힘들지도 새로 기구를 사들일 필요도 없다, 집에 있는 쿠션과 식탁 의자를 사용하여 기적적으로 혈당치를 떨어뜨리고 아픈 목과 허리가 개운해지는 매직. 25년 동안 프로 선수들을 관리하면서 쌓아 온 저자의, 검증받은 노하우가 책에 포함된 동영상 강좌로 펼쳐진다.
그 어느 날 의사에게 처음으로 ‘운동하세요.’라는 말을 들은 당신. 이렇게, 매일 조금씩 건강해져 가기 위하여 이 책을 손에 잡았다면 곧바로 강좌와 함께하시기를.
이 한 걸음을 이제 이 책과 같이 떼어 보자. 이렇게, 매일, 조금씩. 건강해지기 위하여.

작가정보

저자(글) 나카노 제임스 슈이치

일본의 유명 운동선수들의 스포츠 장애를 치료하고 부상을 예방하는 분야인 ‘피지컬 트레이닝’의 권위자이자 25년 경력의 퍼스널 트레이너다.
회원제 퍼스널 트레이닝 스튜디오인 ‘클럽100’의 최고기술책임자(CTO)를 맡고 있다. 미국 스포츠의학회(ACSM) 헬스 피트니스 스페셜리스트 자격증을 취득하였으며, 선수들을 관리하는 일 이외에도 로코모티브 신드롬, 생활습관병 등 일상적으로 발생하는 질병 예방에도 힘쓰고 있다.
일본에서 ‘천재 탁구소녀’로 불린 후쿠하라 아이와 일본 배드민턴 사상 첫 메달리스트인 후지이 미즈키-가키이와 레이카(후키가키 페어) 등 수많은 운동선수들을 관리하는 것으로 유명하며 선수들 사이에서 전폭적인 지지를 받고 있다. 또한 동기 부여의 중요성에 주목해 신체적 능력뿐 아니라 정신력을 함께 관리해 주면서 몸의 뒤틀림 개선을 위한 운동법 개발에도 주력하고 있다.
2014년부터 아오야마학원대학교 장거리 릴레이 경주팀의 피지컬 강화 지도를 담당하는 한편, 그밖에 와세다대학교 익스텐션센터 강사, 아디다스 자문 외 다수의 강연 활동도 활발하게 펼치고 있다.
저서로는 《몸이 뻣뻣한 사람을 위한 유연 강좌》, 《여성 건강은 하체 근육이 좌우한다》, 《체지방이 빠지는 달리기》, 《하루 3분 스트레칭》 외 다수가 있다.

번역 김현정

이화여자대학교에서 법학을 전공하고 동 대학교 통번역대학원에서 한일통역학 석사 학위를 받았다. 동북아연합(NEAR)에서 일본전문위원을 거쳐 현재 바른번역 소속 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 《선생님, 저 우울증인가요?》 《레깅스핏 스트레칭》 《오늘부터 시작하는 당질 제한 다이어트》 《문질러서 빠지지 않는 살은 없다》 《기적의 장 스트레칭》 《살 빠지는 뇌》 등이 있다.