나도 좀 가벼워지면 소원이 없겠네

라인과 통증을 한번에 잡는 4주 완성 스트레칭 수업

강하나 지음

한빛라이프 2020년 03월 20일 출간 종이책 : 2020년 02월 20일 출간

작품소개

책소개

믿고 따라 하는 강하나 스트레칭
이번에는 다이어트와 통증을 한번에 해결하러 왔다!

수많은 다이어터에게 하나님, 갓하나로 불리는 강하나가 라인과 통증을 한번에 잡을 스트레칭으로 돌아왔다. 이전 책에서 부위별 또는 요일별로 동작을 나열한 것과 달리 이번에는 가벼운 상체 ? 하체 스트레칭부터 시작해서 라인 스트레칭까지 유연성을 높이고 근력을 키울 수 있도록 구성했다. 재활의학과 전문의의 감수를 거쳐 탄생한 통증 예방 스트레칭은 목, 어깨, 허리, 팔목, 고관절 등 우리 몸 곳곳을 늘여 지긋지긋한 아픔에서 벗어날 수 있게 도와준다. 유튜브 32만 구독자가 사랑하는 〈강하나 스트레칭〉 스타일을 그대로 담은 하루 10분 스트레칭 프로그램은 QR 코드를 수록해 부위별, 상황별로 누구나 쉽고 재미있게 운동할 수 있다. 이 책 한 권이면 건강과 아름다움을 모두 챙길 수 있다.

ㆍ 라인은 살아나고 군살은 사라지는 4주 완성 스트레칭
ㆍ 홈트 도구를 이용한 통증 예방 스트레칭
ㆍ 하루 10분 스트레칭 프로그램 QR 코드 제공

목차

프롤로그
이 책의 활용법
스트레칭 효과와 몸이 가벼워지는 습관
올바른 호흡법과 준비 자세

PART 1. 유연성과 근력을 길러주는 4주 완성 스트레칭

1주차 상체가 가벼워지는 스트레칭
1일차 솟아오른 승모근 풀어주기
2일차 거북목 교정하기
3일차 앞으로 말린 어깨 펴기
4일차 움츠린 가슴 열기
5일차 볼록 튀어나온 가슴 군살 없애기

2주차 하체가 가벼워지는 스트레칭
1일차 부기 제로 발목 만들기
2일차 종아리 알 풀기
3일차 유연한 무릎 관절 만들기
4일차 딱딱한 허벅지 앞쪽 풀기
5일차 굳은 골반 풀기

3주차 전신 근력 스트레칭
1일차 머리부터 발끝까지 늘이기
2일차 어깨와 골반 관절 강화하기
3일차 복부의 속 근육 자극하기
4일차 전신 근력 자극하기
5일차 짧은 시간에 큰 효과를 내는 근력 스트레칭

4주차 전신 라인 스트레칭
1일차 머리부터 발끝까지 탄력 더하기
2일차 어깨와 쇄골 라인 일자로 만들기
3일차 전신 라인 다듬기
4일차 전신 군살 빼기
5일차 짧은 시간에 큰 효과를 내는 라인 스트레칭

PART 2. 홈트 도구를 이용한 통증 예방 스트레칭

1. 물통을 이용한 통증 예방 스트레칭
2. 수건을 이용한 통증 예방 스트레칭
3. 의자를 이용한 통증 예방 스트레칭

PART 3. 하루 10분 스트레칭 프로그램

1. 집중 관리가 필요한 부위별 스트레칭
크롭티가 잘 어울리는 11자 복근 만들기
볼륨감 있는 가슴 라인 만들기
부드러운 승모근 라인 만들기
탄탄하고 길어 보이는 팔뚝 만들기
얼굴이 작아 보이는 일자 어깨 만들기
시선을 사로잡는 뒤태 라인 만들기
운동 여신으로 거듭날 레깅스 라인 만들기
여름휴가 전에 비키니 라인 만들기
하비 탈출, 매끈한 종아리 만들기
허벅지 승마살 제거하기

2. 일상생활에 필요한 스트레칭
뻐근한 몸을 풀어주는 스트레칭
운동 전후에 꼭 필요한 스트레칭
야근한 날 스트레스를 날려주는 스트레칭
상쾌한 아침을 여는 스트레칭
숙면을 부르는 스트레칭
마음이 불안할 때 편안하게 가라앉히는 스트레칭
예민한 그날에 더욱 효과적인 스트레칭
소화가 잘되는 스트레칭
변비 탈출 스트레칭
사무실, 학교에서 틈틈이 하기 좋은 스트레칭

출판사 서평

■ 가벼운 내 몸을 위한 아주 가벼운 운동!
스트레칭은 남녀노소 누구나 할 수 있고 시간과 장소에 제약이 없는 운동이다. 하지만 간단한 운동이라도 아무렇게나 해서는 효과를 제대로 보기 어렵다. 저자는 스트레칭 동작에도 좋은 궁합이 있다고 말한다. 굳은 관절을 자극하는 스트레칭부터 시작해 점차 근육을 늘이는 순으로 하루에 딱 3동작씩 4주 프로그램을 구성했다. 한 주씩 차례대로 따라 하면 굳은 몸이 시원하게 풀리고 가벼운 몸으로 변화할 수 있을 것이다.

■ 집에 있는 도구 하나면 훨씬 더 쉬워지는 통증 예방 스트레칭!
잘못된 습관과 운동 부족으로 인해 근육이 수축되고 근력이 약해지면서 몸이 점점 뻣뻣해진다. 유연성이 부족하면 근육이 쉽게 뭉쳐 통증이 잦아진다. 그렇기 때문에 통증을 예방하기 위해서는 가벼운 스트레칭과 근력 운동을 적절히 병행해야 한다. Part 2에서는 짧아진 근육을 늘이고 저하된 근력을 단련할 수 있도록 물통, 수건, 의자를 활용한 스트레칭 동작을 구성했다. 간단한 도구를 사용하면 유연성이 부족한 사람도 쉽게 동작을 따라 할 수 있고 맨몸으로 할 때보다 집중력과 근력을 키우는 데 도움이 된다.

■ 유튜브 〈강하나 스트레칭〉 스타일을 그대로 담은 스트레칭 QR 코드 수록!
앞서 배운 동작을 활용하여 부위별 ㆍ 상황별로 10분 스트레칭 프로그램을 만들었다. 복부, 가슴, 승모근, 팔뚝, 종아리 등 집중적으로 관리가 필요한 부위를 골라 부족한 운동을 채우거나 중요한 날을 앞두고 관리를 해보자. 야근한 날, 숙면이 필요한 날, 소화 불량과 변비를 해결하고 싶을 때 등 컨디션과 몸 상태에 따라 스트레칭을 할 수 있도록 상황별 프로그램도 실었다. 그날그날 내 마음대로 골라 따라 해보자. 함께 수록된 QR 코드를 찍어 유튜브 영상을 보며 쉽고 재미있게 운동할 수 있다.

작가정보

저자(글) 강하나

레전드 강사로 불리며 유튜브에 스트레칭 영상을 올리고 있다. 두 아이를 낳아 키운 10년간의 공백이 무색할 정도로 빠르게 구독자 수가 늘어 스트레칭 분야 1위를 차지했다. 그동안 사랑 받은 다이어트 스트레칭을 모아 ≪강하나의 다이어트 스트레칭≫과 ≪강하나의 데일리 스트레칭≫을 펴냈다. 백화점 문화센터 인기 강사로도 활동하며 KBS 〈그녀들의 여유만만〉, SBS 〈좋은 아침〉, MBC 〈생방송 오늘 아침〉, MBN 〈엄지의 제왕〉, 채널A 〈나는 몸신이다〉 등 다양한 건강 프로그램에서 스트레칭을 소개했다. 이제 다이어트는 물론 자세 교정, 통증 예방을 위한 스트레칭 동작을 꾸준히 연구하여 많은 이에게 건강한 삶을 선물하고자 한다.
- 유튜브_강하나스트레칭

감수 양은주

분당서울대병원 재활의학과 부교수이며 암 재활 전문의로서 환자와 함께 치료를 설계하는 동반자가 되고자 노력한다. 암 환자는 물론 여성들에게 통증 치료와 기능 회복을 위한 재활 프로그램을 제공하고 일상으로 쉽고 편하게 돌아갈 수 있도록 맞춤형 치료를 개발하고 있다.