자꾸 이상한 생각이 달라붙어요

강박이라는 늪에서 탈출하기

샐리 M. 윈스턴 , 마틴 N. 세이프 지음 | 정지인 옮김

교양인 2022년 02월 15일 출간 종이책 : 2021년 08월 20일 출간

작품소개

책소개

생각과 뇌와 마음에 관한 아주 흥미롭고 특별한 이야기
불쑥 떠오르는 황당하고 불쾌한 생각 때문에 고민인가요?
사소한 걱정부터 비합리적 의심, 자해와 성적인 금기에 관한 생각까지
도저히 떨칠 수 없는 불안하고 강박적인 생각을 극복하는 심리 프로그램

“아이가 등·하굣길에 교통사고를 당하는 모습이 자꾸 떠올라 괴롭습니다. 그 생각이 나쁜 조짐이 아니라는 걸 확인하려고 수시로 문자 메시지나 전화를 하니까 이젠 아이도 싫어해요. 저도 제가 왜 이러는지 모르겠어요. 미칠 것 같아요.”

“딸이 자기가 다른 사람을 칼로 찌르는 생각에 시달리고 있습니다. 딸은 정말 다정하고 착한 데다 남을 배려할 줄 아는 아이예요. 그런데 그 생각이 떠오르면 자기가 그대로 행동할지도 모른다고 엄청나게 불안해해요. 칼, 가위 같은 날카로운 것만 보면 모조리 없애고 싶어 하고요. 어떻게 해야 할까요?”

“B는 친구와 통화를 마치고 나면 종종 이상한 생각에 시달립니다. 뭔지 모르지만 자신이 심각한 실수를 했고 친구가 화가 나서 자신과 절교할 것 같다는 생각이요. 처음 몇 번은 곧바로 친구에게 다시 전화를 걸어 사과를 했습니다. 친구는 아무 일 없다고 하는데도 걱정하는 B가 좀 이상했지만 다독여주고 넘어갔습니다. 하지만 자주 같은 일이 반복되자 친구는 결국 화를 내고 말았습니다. 둘은 서먹한 사이가 되었습니다.”

자신의 의지와 상관없이 우연히 떠오르는 무섭거나 불쾌하거나 터무니없는 생각을 ‘침투하는 생각(intrusive thoughts)’이라고 부릅니다. 거의 모두가 그런 생각을 경험합니다. 대부분 사람들은 순간 놀라더라도 곧 흘려보내지요. 스쳐 지나가는 잡념이니까요. 하지만 특정한 침투하는 생각이 머릿속에 달라붙은 듯 반복해서 떠올라 괴로운 사람들, 자신이 그런 생각을 실행할지도 모른다고, 어쩌면 그 혐오스러운 생각이 자신의 진짜 모습일지도 모른다며 걱정하고 불안과 죄책감, 수치심, 좌절감 등을 느끼는 사람들이 있습니다. (그리고 이렇게 원치 않게 침투하는 생각에 시달리는 사람들 중 상당수가 강박장애를 겪고 있습니다.) 이 책은 바로 자꾸 반복되며 심신을 지치게 만드는 원치 않게 침투하는 생각, 강박 사고에 시달리는 이들을 위한 책입니다.

목차

머리말

1장 이상한 생각에 시달리는 사람들
내면의 세 가지 목소리
“당근은 절대 생각하지 마세요.”
너무 많이 생각하는 사람과 충동적인 사람
원치 않는 생각을 촉발하는 것들

2장 괴상하거나 무섭거나 터무니없는 생각
자해부터 성적 금기까지, 부도덕한 생각 _ “밧줄만 보면 자살하는 모습이 떠올라요.”
답이 없는 형이상학적 생각 _ “삶이 무의미하다는 생각이 들어요.”
비합리적 망상과 의심 _ “왠지 남편이 바람을 피우는 거 같아요.”
옳고 그름에 집착하는 생각 _ “내가 나쁜 사람 같아서 괴로워요.”
성적 지향과 성정체성에 대한 생각 _ “혹시 내가 동성애자면 어쩌죠?”
이미지로 떠오르는 이상한 생각 _ “내 장례식 장면이 자꾸 떠올라요.”
꼬리에 꼬리를 무는 걱정 _ “내가 걱정이 많은 사람이어서 걱정이에요.”
스스로 불러들인 생각 _ “자꾸 돌아가신 어머니 생각이 납니다.”
돌이킬 수 없는 실책에 대한 생각 _ “그때 그 사람과 헤어지지 않았더라면…”
몸에 스며드는 이상한 감각 _ “내 귀에만 들리는 심장 소리”

3장 생각에 관한 잘못된 생각 아홉 가지
오해1: 나의 생각은 내가 통제할 수 있다
오해2: 나의 생각은 나의 인격을 드러낸다
오해3: 생각은 내면의 나를 반영한다
오해4: 무의식은 행동에 영향을 줄 수 있다
오해5: 무언가를 생각하면 그 일이 일어날 가능성이 커진다
오해6: 무언가를 생각하면 그 일이 일어날 가능성이 줄어든다
오해7: 괴상한 생각은 정신이 혼란한 사람에게만 일어난다
오해8: 모든 생각은 생각해볼 가치가 있다
오해9: 자꾸 떠오르는 생각은 중요한 생각이다

4장 생각에 시달리는 사람들이 자주 하는 질문들
“내가 내 아이들을 해치는 생각은 무슨 의미일까요?”
“혹시 내가 자신도 모르는 소아성애자인 걸까요?”
“어떤 생각이 충동처럼 느껴지는 이유는 뭘까요?”
“충동이 아니라면 왜 억누르려고 애쓸까요?”
“왜 항상 이런 생각과 싸워야 할까요?”
“난 뭐가 잘못된 걸까요?”
“그런 생각을 도저히 피할 수 없을 때는 어떻게 할까요?”
“반복되는 이상한 생각은 강박장애인가요?”
“생각이 달라붙었다면 미친 걸까요?”
“이 문제의 근본 원인은 무엇인가요?”
“왜 자꾸만 자살 생각이 떠오를까요?”
“왜 심리 치료나 명상이 효과가 없을까요?”
“내가 하는 생각이 나와 무관할 수 있나요?”

5장 뇌는 어떻게 이상한 생각을 만들어내나
불안을 부르는 뇌
경보 반응
공포를 학습하는 편도체
멈출 수 없는 뇌의 자동 경보
공포가 작동하는 방식
공포를 부풀리는 내면의 목소리
불안에 빠졌을 때 나타나는 증상

6장 생각을 없애려는 노력이 늘 실패하는 이유
세 가지 방해 요인
역효과를 내는 전략

7장 생각이 일어날 때 생각을 다루는 법
괴로움을 줄이는 여섯 단계
이상한 생각에 말려드는 이유
정신의 침입자를 다스리는 법

8장 생각의 늪에서 빠져나오는 뇌 훈련법
불편한 생각 일부러 불러내기
두려움을 덜 느끼는 뇌로 바꾸기
계획적 연습과 우발적 연습
연습의 다섯 원칙
계획적 연습 효과 끌어올리기
효과를 내는 말들
계획적 연습의 사례

9장 원치 않는 생각에서 자유로워지기
생각의 굴레에서 벗어나다
그 생각이 돌아온다면

10장 전문가의 도움이 필요한 경우
자기 파괴적 충동
자살에 대한 몰두
진짜 소아성애
객관적 시각을 완전히 상실했다면

감사의 말
부록 _ 침투하는 생각을 만드는 비법
주석

출판사 서평

느닷없이 나타나 우리를 불안과 걱정에 빠뜨리는
불쾌하고 강박적인 생각에 관한 명쾌한 설명

40년 넘게 현장에서 이 문제를 다루어 온 임상 심리 전문가 샐리 M. 윈스턴과 마틴 N. 세이프는 수많은 실제 사례와 최신 신경학 연구, 효과가 입증된 인지행동치료 기법을 바탕 삼아 이 책을 썼습니다. 이 책은 침투하는 생각의 다양한 유형과 그런 생각이 마음에 달라붙는 근본 원인, 원치 않게 침투하는 생각을 극복하는 간단하지만 효과적인 2단계 해법까지 이 문제를 해결하기 위해 꼭 알아야 할 모든 것을 간결하고 명확하게 알려줍니다. 명상과 기도를 비롯한 전통적인 불안 관리법이 역효과를 낳는 이유, 생각의 습관을 바꾸는 뇌 훈련 등을 쉽게 설명합니다.

원하지 않는 이상한 생각 때문에 고민하는 당신에게
수많은 의사와 심리학자, 독자들이 추천하는 가장 실용적인 문제 해결 프로그램!

원치 않게 침투하는 생각은 심리치료 전문가들조차 제대로 이해하지 못하는 경우가 많은 현상입니다. 용기를 내어 가족이나 친구에게 털어놓아도 이해와 공감을 받기 어렵습니다. “그건 그냥 생각일 뿐이야, 잊어버려.” “넌 왜 자꾸 쓸데없는 생각을 하니? 이상한 소리 좀 하지 마.” 일단 그 생각이 떠오르면 온통 신경이 쏠려서 원래 하던 일에 집중하기 어렵습니다. 수치스러워서 아무에게도 말하지 못한 채 우울에 빠지기도 합니다. 그렇게 침투하는 생각은 서서히 일상을 갉아먹고 인간관계와 삶을 망가뜨릴 수 있습니다. 이 책은 자기 안에 고립된 채 힘들어하는 사람들에게 변화를 위한 첫걸음을 내디딜 용기를 줍니다.

원치 않게 침투하는 생각 때문에 고통받는 사람들은 겉으로 드러나지 않는 경우가 많습니다. 스스로 노력해서 그 생각을 없애면 된다고 생각하거나 이상한 사람 취급을 받을까 봐 혼자 고민하기 때문입니다. 실제로 인터넷에서 ‘강박(적) 생각’ ‘강박 사고’ ‘자꾸 반복되는 생각’ 등을 검색해보면 ‘네이버 지식iN’이나 정신건강 관련 카페에 이 문제로 고민하는 사람들이 올린 글을 쉽게 찾을 수 있습니다. 한 조사에 따르면 미국에서만 약 6백만 명이 이 문제를 겪고 있다고 합니다. 세계적으로는 헤아릴 수 없이 많은 사람이 이 문제로 고통받는 것으로 추정됩니다. 이 책은 그렇게 머릿속 감옥에 갇힌 사람들이 “가장 먼저 읽어야 할 책”으로 꼽힙니다.
미국에서 2017년 처음 출간된 이후, 원치 않게 침투하는 생각 때문에 고민하고 고통받아 온 사람들이 계속해서 자신의 경험담을 담은 열렬한 추천의 글을 남기고 있습니다. 수백 편의 진심 어린 서평이 이 책의 가치를 말해줍니다.

본문내용 소개
불쑥 떠오르는 이상한 생각의 다양한 유형

원치 않게 침투하는 생각 때문에 고민하는 사람들은 자신과 똑같은 문제로 괴로워하는 이들이 정말 많다는 사실을 모른 채 혼자서 고통과 수치심을 견디는 경우가 많다. “왜 이런 생각이 드는 거지? 내 머리에 문제가 생긴 건가? 아니면 내가 본래 나쁜 인간이라서?” 하지만 지극히 합리적이고 선량한 수많은 사람들이 이 문제를 겪는다. 이 책은 침투하는 생각의 다양한 유형을 실제 사례를 통해 보여준다. 저자들은 침투하는 생각은 그 내용이 대체로 충격적이고 부도덕하며 불쾌하지만 실제로는 어떤 생각도 그 자체로는 해롭지 않다고 강조한다. 그런 생각은 누구에게나 난데없이 떠오르는 당황스럽지만 ‘무해한’ 생각일 뿐이라는 것이다.


남을 해치는 일 또는 자해에 관한 생각
나는 발코니에 나가지 못해요. 발코니에 나갈 때마다 ‘내가 뛰어내리는 걸 막아줄 게 없네?’ ‘당장이라도 뛰어내릴 수 있겠다.’ 이런 생각이 들기 때문이에요. 나도 모르게 자살을 원하는 마음이 있는 걸까요? (55쪽)

금지된 성적인 생각
행복한 결혼 생활을 하고 있는데, 왜인지 몰라도 버스를 기다리다 딱 한 번 말을 주고받은 어떤 남자와 섹스를 하는 생각을 계속하고 있어요. 심지어 매력적인 사람도 아니었는데 말이죠. (57쪽)

비합리성 망상과 의심
운전할 때 이따금 아무 이유도 없이 내가 누군가를 치었고 그 사람이 길 위에 쓰러진 채 죽어 가고 있다는 생각이 들고는 합니다. 무슨 소리가 들리지 않았는지 뭔가 부딪히는 게 느껴지지 않았는지 기억을 더듬어보려고 애쓰지만, 도저히 확신이 들지가 않아요. 차를 돌려 왔던 길을 되짚어 가보려는 나 자신을 억누르려면 있는 힘을 다해야 합니다. (64쪽)

무의미하고 해로운 걱정
나는 매일 우리 아이들을 걱정합니다. 스쿨버스 타는 곳에 내려줄 때면 버스를 타고 가다가 사고가 날까 봐 걱정해요. 기침하는 소리를 들으면 천식이나 폐렴이 아닌지 걱정하고요. 예방 접종을 받을 때면 접종 때문에 병에 걸릴까 봐 두려워하죠. 방과 후에는 다칠까 걱정이 되어 운동도 못하게 합니다. 치과용 엑스선 촬영을 할 때도 아이들이 아플까 봐 걱

작가정보

저자(글) 샐리 M. 윈스턴

저자 : 샐리 M. 윈스턴
(Sally M. Winston)
심리학자, 심리치료사. 코넬대학과 일리노이대학에서 심리학을 공부했고 박사학위를 받았다. ‘미국 불안·우울증 협회’의 임상자문위원회 초대 의장을 지냈으며, 불안장애 치료와 연구에 헌신한 학자에게 수여하는 제릴린 로스 상의 첫 번째 수상자가 되었다. 메릴랜드주에서 ‘불안·스트레스장애연구소’를 운영하고 있다. 임상치료사이자 교육자로서 수십 년간 치료사들을 위한 워크숍을 진행해 왔다.

저자 : 마틴 N. 세이프
(Martin N. Seif)
심리학자, 강박장애·불안장애 전문가. 예시바대학에서 심리학 박사학위를 받았다. ‘미국 불안·우울증 협회’ 공동 창립자이자 ‘미국전문심리학이사회(ABPP)’의 공인을 받은 인지행동심리학 전문가이다. 화이트플레인스병원의 불안증ㆍ공포증치료센터 부소장이자 뉴욕장로교병원 교수이다. 뉴욕주의 뉴욕과 코네티컷주 그리니치에서 개업의로 일하고 있다.

역자 : 정지인
《욕구들》《조현병의 모든 것》《공부의 고전》《불행은 어떻게 질병으로 이어지는가》《우울할 땐 뇌과학》《내 아들은 조현병입니다》《혐오사회》 등 여러 권의 책을 번역했다.

저자(글) 마틴 N. 세이프

번역 정지인