닥치고 데스런 우먼스

조성준 지음

더디퍼런스 2016년 05월 19일 출간 종이책 : 2016년 05월 12일 출간

작품소개

책소개

섹시하고 선이 살아 있는 건강한 몸매 만들기 프로젝트

『닥치고 데스런 우먼스』는 저자 조성준이 이번에는 건강하고 섹시한 몸매를 가지기 원하는 여성들을 위해 출간한 책이다. 보디 빌더 같은 근육이 필요한 것이 아니라 슬림한 몸매를 원한다면 내 자신과 가벼운 덤벨 하나면 충분하다는 것. 지금까지 단 한 번도 운동이라고는 숨쉬기 운동말고는 해본 적이 없고, 여느 여성들처럼 굶는 다이어트만을 해왔던 아내와 함께 1년 6개월 동안 몸 만들기에 돌입했던 결과물이기도 하다. 특히 전작에서는 주요 운동 자세만을 동영상으로 제공했으나, 이번에는 전 과정을 동영상으로 제공한다.

목차

PART 1
다이어트하고 싶은 여자들이 가장 궁금해 하는 12가지

Q1. 근육 운동을 하면 몸이 오히려 두꺼워지는 것 아니에요?
▶허벅지 살을 빼려면 어떤 운동을 하면 돼?

Q2. 뱃살이 있는 상태에서 복근운동만 하면 11자 복근을 만들 수 있어요?
▶운동을 이렇게 열심히 하는데 내 복근은 왜 안보여?

Q3. 살을 빼려면 유산소 운동부터 해야 하는 것 아닌가요?
▶사이클만 타도 운동이 되는 거 아니야?

Q4. 다이어트, 3개월이면 되는 거죠?
▶마의 3주 고비를 넘겨 보자!

▶[‘운동하는 여자‘가 되기 위한 5가지 TIP]

Q5. 생리주기가 다이어트에 영향을 주나요?
▶생리할 때 운동을 꼭 해야 해?

Q6. 작은 가슴, 운동으로 커질 수 있나요?
▶왜 살이 빠지면 가슴부터 작아지는 거야?

Q7. 셀룰라이트, 어떻게 없애나요?
▶셀룰라이트는 쏘옥 빼고 아킬레스건은 섹시하게 드러내자
▶다리 부종을 예방하는 깨알 TIP

Q8. 힙 UP, 어떻게 해야 하나요?
▶어떻게 운동을 한다고 없던 엉덩이가 생겨?

Q9. 병원에서는 이상이 없다는데 왜 자꾸 허리와 무릎이 아플까요?
▶“만성이었던 허리 통증, 운동하고 귀신같이 없어졌다!

Q10. 원푸드 다이어트는 실패할 확률이 높은가요?
▶원푸드 다이어트도 한약 다이어트도 아니라면 뭘 먹어야해?

Q11. 음식, 칼로리 계산하며 먹어야 하나요?
▶장볼 때 칼로리보다는 성분표를 보자!

Q12. 다이어트 식단, 도대체 뭘 먹어야 되나요?
▶다이어트 식단, 복잡하게 짤 필요 없다

PART 2
데스런 우먼스 프로그램

데스런 우먼스 프로그램에 앞서 - 웜업과 스트레칭 |

STEP 1 | DeSLun Basic

01 스쿼트
02 런지
03 데드리프트
04 숄더프레스
05 벤트 오버 로우
06 푸시업
07 크런치
08 레그레이즈

STEP 2 | 갖고 싶은 몸을 위한 부위별 프로그램

1. 봉긋한 가슴 만들기-상체 운동
01 와이드 푸시업
02 푸시업 가슴 열기
03 푸시업 다리 들기

2. 겹치지 않는 팔뚝, 섹시한 어깨 라인 만들기
01 푸시업 무릎 당기기
02 푸시업 + 엉덩이 세우기
03 사이드 & 프론트 레터럴 레이즈
04 아놀드 프레스
05 체어 딥스

3 매혹적인 섹시 뒷태 만들기
01 백 익스텐션
02 데드 로우
03 스윙
04 굿모닝 엑서사이즈

4 탄력 있고 매끈한 허벅지와 애플힙
01 미니 에어 스쿼트
02 점프 스쿼트
03 체어 런지
04 사이드 런지
05 브릿지

▶꾸 언니의 틈새 하체 운동

5 뱃살을 빛나는 11자 복근으로
01 윗몸 일으키기
02 트위스트 크런치
03 크런치 상태에서 레그레이즈
04 다리 세우고 크런치
05 브이 업

6 S라인의 핵심, 코어 & 허리
01 원 레그 데드리프트
02 플랭크
LV1 팔 펴고 플랭크
LV2 팔꿈치 플랭크
LV3 한발 들고 플랭크
LV4 팔 펴고 플랭크 니크로스
LV5 팔꿈치 플랭크 니크로스
LV6 사이드 플랭크
LV7 사이드 플랭크 다리 들기

7 집에서 하는 최고의 유산소 운동
01 죽음의 운동 버피 테스트
LV1 버피 테스트
LV2 버피 니크로스
LV3 푸시업 버피
LV4 버피 점프
LV5 푸시업 버피 니크로스

▶꾸 언니의 운동과 함께 하는 피부 관리법

▶꾸 언니의 건강한 간식

▶꾸 언니의 맛있는 다이어트 식단

책 속으로

“생리주기가 다이어트에 영향을 주나요?”
생리주기와 다이어트는 관련이... 있다. 그것도 아주 밀접한 관련이 있다. 이 기간의 내 몸을 알고 컨트롤 한다면 소름끼치는 효과를 맛보게 될 것이다. 개인차는 있겠지만 여자들의 생리기간을 생리 전·중·후로 나눠서 설명해 보자면 생리 시작 7~10일 전부터는 스트레스가 식욕으로 터지는 시기 경우가 대부분이다. 이 때 평균적으로 1.5~2kg 정도의 체중 증가가 있을 수 있다. 이 힘든 기간을 잘 이겨내는 것이 가장 중요하다. 그 기간에 운동을 열심히 해서 생리 전에 체중 증가를 막아냈다면 생리 후에는 분명한 체중 감량을 경험하게 될 것이다. (중략)
생리 후 10일은 에스트로겐이 활발히 활동하기 시작하면서 비교적 쉽게 다이어트가 되는 시기다. 운동의 강도를 높이고, 식단 조절만 잘한다면 한 달 중 가장 크게 체중 감량의 효과를 볼 수 있는 다이어트의 황금기다.

꾸 언니 Says
아무것도 모를 때에는 그저 본능에 이끌려 먹고 싶은 것을 무분별하게 먹었으며 살이 쪘다고 스트레스만 받을 줄 알았지 이유를 몰랐기에 늘 본능에게 머리가 지곤 했었다. 하지만 알고 덤비니 그 싸움에서 이기는 길이 보였다. (중략)
운동 초기에는 생리기간에 그저 힘이 들기 때문에 ‘이 기회에 쉬자.’ 싶어 거의 4일 연속 쉬어 버렸는데 확실히 더 쳐지는 느낌, 몸이 무거워지는 느낌이 들었다. 어느 정도 체력이 확보된 이후에는 첫째, 둘째 날만 쉬었고 셋째 날부터는 다리를 들어 올리는 종류의 운동을 빼고는 평소와 거의 비슷하게 운동했던 것 했던 것 같다. 그랬더니 오히려 몸이 가뿐하게 회복되는 느낌이었다. 물론 개인차가 있겠지만 위에 설명된 생리주기의 비밀에 대해 알고 운동하면 내 본능을 이길 확률이 높아진다는 것만은 확실하다.

힙 UP, 어떻게 해야 하나요?
대체 어떤 과정을 통해 힙 UP이 되는 것일까? 운동을 하지 않아 퇴화된 엉덩이는 근육이 작게 보인다. 그리고 그 아래로 지방들이 처져 있다. 다리와 엉덩이를 자극시키는 운동을 통해 엉덩이에 근육을 붙여나가고, 음식 조절과 지방을 태우는 운동을 통해 엉덩이 아래의 지방을 태워나간다면? 엉덩이 근육이 허리에 올라 붙고, 아래의 지방이 빠진 것을 볼 수 있다. 심지어 그로 인해 다리도 5cm 정도 길어진 것 같은 비주얼 쇼크까지! 여러분도 경험할 수 있다!

꾸 언니 Says
“어떻게 운동을 없던 엉덩이가 생겨?”말도 안된다며 나는 콧방귀를 뀌었고, 남편은 그림까지 그려가며 친절하게 그 원리를 설명해 줬지만 전혀 와 닿지는 않았다.
내가 그랬다. 그렇게 백 번 설명을 해줘도 이해되지도 않았고 이해하려 하지도 않았던 내가 이젠 친구들에게 같은 그림을 그려가며 같은 이야기를 하고 있다.
그저 음식 조절을 장기간 했을 뿐이고, 죽도록 힘들지만 운동을 거르지 않은 것뿐인데 어느 순간 셀룰라이트는 점점 없어지고 바지의 핏이 달라졌다. 이건 아무리 설명해도 본인이 해보지 않으면 절대 모른다.
--- 본문 중에서

출판사 서평

‘데스런’의 조성준과 숨쉬기 운동밖에 모르던 저질 체력 아내의
섹시 몸매 만들기 프로젝트!

출간과 동시에 맨몸 운동의 열풍을 일으킨 『닥치고 데스런』의 저자 ‘한국의 프랭크 매드라노’ 조성준이 이번에는 건강하고 섹시한 몸매를 가지기 원하는 여성들을 위한 『닥치고 데스런 우먼스』를 펴냈다. 이 책은 저자 조성준이, 지금까지 운동이라고는 숨쉬기 운동 말고는 해본 적이 없고 여느 여성들처럼 굶는 다이어트만을 해왔던 아내를 설득해 ‘워너비 섹시 몸매 만들기’에 성공한 리얼 운동 다이어리이자 정보서이다.

『닥치고 데스런』에서는 주요 운동 자세만을 동영상으로 제공했으나, 이번 『닥치고 데스런 우먼스』에서는 전 과정을 동영상으로 제공한다. 또한 저자의 오랜 티칭 경험을 바탕으로 한 정보에, 실제 운동을 한 저자 아내의 생생한 시행착오 스토리가 더해져 따라 하기 쉽고 실패 확률 없는 운동 정보를 제공한다. 또한 이 책의 모델인 저자의 아내가 데스런 우먼스 프로그램을 시작하면서 먹기 시작해 지금까지 쭉 만들어 먹고 있는 쉽고 간편한 운동식과 평상식 식단까지 전격 공개한다. “단언컨대 여자들은 헬스장에 가지 않아도 소름끼치는 몸을 만들 수 있다!” 지금 바로 ‘데스런’을 시작해 보자.

‘단언컨대 여자들은 헬스장에 가지 않아도 소름끼치는 몸을 만들 수 있다’

2016년 출간과 동시에 전국 온·오프 라인 서점에서 맨몸운동의 열풍을 일으킨 『닥치고 데스런』의 저자 ‘한국의 프랭크 매드라노’ 조성준이 이번에는 건강하고 섹시한 몸매를 가지기 원하는 여성들을 위한 『닥치고 데스런 우먼스』를 출간하다.

보디 빌더 같은 근육이 필요한 것이 아니라 슬림한 몸매를 원한다면 내 자신과 가벼운 덤벨 하나면 충분하다.

멋진 몸매는 이런 것이다. 돈 주고는 절대 사먹을 수 없는 맛인 것이다. 소문난 맛집은 돈만 있으면 언제든지 갈 수 있지만 멋진 몸매는 수백 억을 줘도 살 수 없다. 오직 오랜 기간 노력한 자만이 맛볼 수 있는 아주 달콤하고 세상에서 중독성이 가장 강한 맛이다.

작가정보

저자(글) 조성준

저자 : 조성준
저자 조성준은 중앙대학교 사회체육학부 졸업. 2006년 전국춘계보디빌딩 라이트급 1위 외 다수 대회에서 입상한 경력이 있으며, 현재 ‘맨즈 헬스’ 자문위원으로 활동하고 있다. 저서로는 『날씬한 그녀들의 오피스 스트레칭』(공저), 『닥치고 데스런』이 있으며, 현재 데스런 리더로서 판교에서 맴버십 트레이닝 스튜디오인 데스런 휘트니스를 운영하면서 맨몸운동을 널리 알리고 있다.
네이버 블로그:http://blog.naver.com/deslun
페이스북 페이지:https://www.facebook.com/Deslun2012/