퇴근 후 심리 카페

채정호 지음

생각속의집 2017년 12월 18일 출간 국내도서 : 2017년 11월 30일 출간

작품소개

책소개

중년의 남자가 상담실 한켠에서 눈시울을 붉힌다. 가정에서 직장에서 늘 성실했던 사람. 열심히 사는 것이 좋은 삶이라 믿었는데, 언제부터인가 일에서 밀리고 대인관계도 힘들어지면서 그가 의지할 것이 없어졌다. 고개 숙인 그에게 정신과전문의 채정호 교수가 한마디 건넨다. “지금까지 견뎌 오신 것만으로도 잘 살아오신 거예요.” 어디서도 들어보지 못한 이 한마디에 직장인들은 눈물부터 흘린다고 [퇴근 후 심리 카페]의 저자 채정호 교수는 말한다. ‘살아남아야 한다’‘더 열심히 일해야 한다.’‘이 정도에 힘들다면 무슨 큰일을 하겠느냐’며 달려왔던 직장인들. 하지만 더는 견딜 수 없을 만큼 직장인들의 정서건강은 빨간불이 켜진 지 오래다. 이 책은 저자가 직무스트레스학회장으로, 정신과전문의로 상담 현장에서 만난 직장인들의 갈등과 상처를 함께 나눈 이야기를 담은 심리치유 에세이다.

목차

서문 당신은 지금껏 잘 살아왔습니다

1장 ‘힘들어 죽겠다’는 대한민국 직장인들

저녁이 있는 삶은… 없다
남자들이 아프다고 말하기 시작했다
인정욕구에서 자유로운 사람은 없다
분노는 자기뿐 아니라 주변 사람도 태운다
한 발 떨어져서 바라보면 길이 보인다
스트레스, 결국 나를 알아야 한다
anti stress cafe 1 : 나의 하루일과 돌아보기

2장 왜 출근만 하면 스트레스가 쌓일까?

직장 스트레스의 다양한 요인들
- 더러운 조직의 힘 _조직문화
- 엄청나게 쏟아지는 일 _직무 요구도
- 열악한 근무환경 _직무 환경
- 스스로 결정할 수 없다 _업무 자율성
- 일보다는 사람이 힘들다 _관계 갈등
- 난 뭐하는 사람이지? _역할 혼동

스트레스 발생의 원리
- 무엇이 스트레스를 주는가? _ 스트레스 요인
- 스트레스 상황에 얼마나 잘 견딜까? _ 스트레스 반응
- 나의 방호벽은 얼마나 단단할까? _ 심리자원

스트레스 관리의 원리
- 단 하나의 심리자원으로도 나를 지킬 수 있다 _ 스위스 치즈 원리
- 방어벽의 높이가 스트레스를 막는다 _ 방파제 원리
- 심리자원은 다양하게 공급한다 _ 물통 원리
anti stress cafe 2 : 나의 직장 스트레스 체크해보기

3장 퇴근 후 마음처방전 1 이해하며 받아들이기·Acceptance

“부장님만 생각하면 자다가도 숨이 막혀요”
“무능한 과장님 때문에 답답해 죽겠어요”
“이기적인 동료 때문에 힘들어요”
“무책임한 부하직원이 마음에 안 들어요”
“후배 앞에서 실수하는 내가 싫어요”
“비전 없는 이 직장을 옮기고 싶어요”
“포기하기가 정말 힘들어요”
anti stress cafe 3 : 있는 그대로 받아들이는 연습

4장 퇴근 후 마음처방전 2 조금씩 더 나아지기·Better & Better

“변화된 내 모습을 보고 싶어요”
“이러다가는 아무것도 안 될 것 같아요”
“부장님의 말 한마디에 상처 받아요”
“주말에도 회사일로 시간을 보내요”_
“늘 마음이 불편하고 기분이 안 좋아요”
“직원이 실수하면 화가 나요”
“회사에만 가면 불안해져요”
“마감 전날엔 가슴이 두근거리고 답답해요”
“머릿속에 나쁜 생각이 떠나지 않아요”
anti stress cafe 4 : 오감으로 나아지는 연습

5장 퇴근 후 마음처방전 3 전심으로 살아가기·Commitment

“출근하면 머리가 아프고 어깨가 뻐근해요”
“짜증나게 하는 동료가 있어요”
“큰 회사로 옮기고 싶어요”
“왜 내가 궂은일을 도맡아야 하나요?”
“열심히 일하느라 가족과는 멀어졌어요”
“가족과 있는 것도 일처럼 느껴져요”
“주말에도 마음 편히 쉬지 못해요”
anti stress cafe 5 : G·O·L·F 로 살아가는 연습

책 속으로

지금껏 직장생활을 해오면서 버거울 때도 있었고 힘겨울 때도 있었을 것입니다. 오늘 당장 사표를 내밀고 싶었던 순간도 많았을 겁니다. 이렇게 힘들고 고통스러운 것이 사실 인생입니다. 스캇 펙의 말처럼 인생은 참으로 힘든 것입니다. 그런 인생을 긍정하게 될 때, 인생은 전과 다르게 다가옵니다. - 저자서문 중에서

인위적으로라도 일하는 나와 쉬는 나를 구분해야 한다. 여유가 있다면 업무용 컴퓨터와 개인용 컴퓨터를 구분하는 것도 좋다. 공간에 여유가 있다면 일하는 책상이나 의자를 구분하는 것도 좋다. 경계가 없으면 일은 내 삶으로 들어와서 나를 일만 하는 기계로 만든다. 일과 나의 건강한 경계막이 나를 잘 지켜주어 건강하게 일할 수 있게 도와준다. 다시 기억하자. 일은 내가 아니다. 일과 나를 명확히 구분하자. - p. 20

인정 욕구가 없는 사람은 없다. 누구나 적절하게 인정받고 타인이 좋아해주고 칭찬해주면 삶의 보람을 느낀다. ‘살아 있구나’라며 존재감을 느낀다. 어려서 인정받고 존중받은 경험이 있는 사람은 나중에 인정을 좀 덜 받더라도 견딜 수 있다. 반면에 어린 시절에 충분히 인정받지 못하면 어떤 식으로든 탈이 난다. 마음이 꼬인다. 항상 인정에 목말라 한다. 그 욕구의 수렁이 너무 깊어서 아무리 채워도 늘 부족하다고 느낀다. - p. 28

한 직장을 10년 이상 다니는 것은 정말 대단한 일이다. 그 시간 동안 수많은 스트레스 상황에서 괴로워했을 것이다. 직장생활은 누구나 순풍이 아니다. 때로는 불시에 격한 태풍이 불고 또 때로는 순풍에 돛을 달 듯 일하는 자로서의 보람을 느끼기도 한다. 외롭고 힘들어도 잊지 않아야 할 것은 지금 내가 버티고 있다는 것만으로도 잘하고 있다는 사실이다. - p. 35

우리는 타인과 나를 많이 비교한다. 그러나 진정한 비교는 자기 자신과 하는 것이다. 타인이 아니라 이전의 나보다 조금씩만 나아지려고 한다면 덜 부담스러울 것이다. (…) 외적 보상에 기대어사는 삶은 불행할 수밖에 없다. 반면 내적 보상은 자기 삶에 만족하면서도 남과 비교하지 않을 수 있다. 중요한 것은 외적 보상이 아니라 자기 안에서 내적 보상을 찾는 것이다. 타인의 외모, 재산, 능력과 비교하지 말고 내가 전보다 얼마나 더 나아졌는지, 얼마나 더 좋은 사람이 되었는지를 비교하자. 남이 아닌 자신의 이전 모습과 비교해서는 얼마든지 내가 더 나아지고 성숙해질 수 있다.
- p. 113

후천적 낙관주의는 ‘경험’에 의해서 생긴다. 살면서 겪는 사소한 일들에 대해 어떻게 생각하고 평가하느냐에 따라 낙관성이 만들어진다. 시험에서 통과한 것, 프로젝트를 훌륭히 해낸 것, 친구들과 잘 지낸 것, 동네 축구 경기에서 이긴 것 같은 평범해 보이는 경험도 낙관성 형성에 영향을 미친다. 일상에서 반복적으로 경험한 기억을 바탕으로 “나에게 나쁜 일보다는 좋은 일이 일어날 것이다”라고 믿는 것이 중요하다. 스스로 이렇게 믿는다면 결국 그 사람은 낙관성을 유지하는 쪽으로 행동하게 된다. (…) 이런 선순환을 믿을 수 있다면 낙관주의자가 되는 것이다. - p. 119

출판사 서평

“직장에서 나, 괜찮은 걸까?”
일과 사람에 지친 당신에게
건네는 카운슬링 한잔

직장인의 스트레스에는 이유가 있다
일과 사람에 지친 당신에게 건네는 카운슬링 한 잔

중년의 남자가 상담실 한켠에서 눈시울을 붉힌다. 가정에서 직장에서 늘 성실했던 사람. 열심히 사는 것이 좋은 삶이라 믿었는데, 언제부터인가 일에서 밀리고 대인관계도 힘들어지면서 그가 의지할 것이 없어졌다. 고개 숙인 그에게 정신과전문의 채정호 교수가 한마디 건넨다.
“지금까지 견뎌 오신 것만으로도 잘 살아오신 거예요.”
어디서도 들어보지 못한 이 한마디에 직장인들은 눈물부터 흘린다고 [퇴근 후 심리 카페]의 저자 채정호 교수는 말한다. ‘살아남아야 한다’‘더 열심히 일해야 한다.’‘이 정도에 힘들다면 무슨 큰일을 하겠느냐’며 달려왔던 직장인들. 하지만 더는 견딜 수 없을 만큼 직장인들의 정서건강은 빨간불이 켜진 지 오래다. 이 책은 저자가 직무스트레스학회장으로, 정신과전문의로 상담 현장에서 만난 직장인들의 갈등과 상처를 함께 나눈 이야기를 담은 심리치유 에세이다.
개인과 조직의 정서건강의 중요성을 누구보다 잘 아는 저자는 우리나라의 직장인들이 많이 지쳤다고 말한다. 쏟아지는 일, 열악한 근무환경, 이상한 조직문화, 경직된 상하 관계 등 직장인들의 스트레스 원인은 많고 다양하다. 특히 지금처럼 경쟁중심의 조직문화에서는 누구나 피로감을 호소할 수밖에 없다고 지적한다. 이럴 때일수록 저자는 자기격려의 힘을 강조한다. 직장인 스스로 자기 자신에게 위로와 격려를 보낼 수 있는 힘이 어려운 시간도 버텨낼 수 있게 하기 때문이다.
“직장생활 동안 일에 치이고 사람에게 상처도 많이 받았을 겁니다. 그래도 당신은 최선을 다해서 여기까지 왔습니다. 지금까지 버텨온 것만으로도 당신은 충분히 잘 살아왔습니다. 그런 당신에게 긍정의 한 마디를 해주었으면 합니다. ‘참 잘 견뎌왔구나.’‘잘 버텨왔구나’ 힘들었던 나를 위로하고, 있는 그대로 나를 인정하며 격려해주셨으면 합니다.” ? 저자서문 중에서

퇴근 후에도 카톡 업무지시, 주말에도 출근…
일은 내가 아니다, 일과 나를 명확히 구분하라.

이 책에는 과중한 업무로 인한 스트레스를 호소하는 직장인들의 사연이 자주 나온다. 퇴근 후에도 카톡으로 업무 지시하는 상사, 주말에도 일만 하느라 가족과 멀어진 가장, 업무 시간과 사적인 시간의 구분이 없어져서 힘들어진 사연 등 일에 치인 직장인들의 씁쓸한 일상을 엿볼 수 있다.
그렇다면 포화상태인 직장인 스트레스를 어떻게 해소할 수 있을까. 저자는 원칙적으로 일과 나의 건강한 경계막을 쳐야 한다고 말한다. 무엇보다 일은 내가 아니라는 것을 분명히 해야 한다는 것이다. 중독 중에서도 일중독이 가장 무섭다고 한다. 일은 보상도 따르고, 내가 유능하고 중요한 사람이란 느낌이 들고, 그래서 일과 내가 하나라는 착각도 쉽게 느낀다는 것이다. 많은 직장인들이 일과 자신을 동일시하는 것도 그 때문이다.
하지만 그 동일성이 너무 강하면 일로 인해 받는 스트레스가 더욱 커진다고 저자는 지적한다. 직업이 좋은 사람일수록 자신을 직업과 동일시하는 경향이 커지고 직업에서 얻는 성과와 좌절에 크게 영향을 받는다. 그러나 이는 직장생활을 잘하기 위해서도 결코 좋은 방식이 아니다. 연구 결과에 따르면 제대로 휴식을 취하지 않고 업무에 매달리는 이들보다, 퇴근 후에 제대로 쉬고 자신의 시간을 가지는 이들이 업무에 대한 집중력이 더욱 뛰어나다고 한다. 따라서 저자는 일은 내가 직장을 그만두면 언제라도 그만둘 수 있는 것임을 명심해야 한다고 조언한다.

회사에서 나의 존재감은
내 삶을 긍정할 때 나오는 것이다

이 책에는 회사에서 존재감을 잃어가는 직장인의 이야기가 나온다. 학창시절에는 부모나 선생님으로부터 칭찬과 격려를 받고 자랐고, 그것이 자신의 존재를 인정하는 힘이 되었다. 그런데 막상 회사에서는 누구도 자신을 인정해주는 사람이 없자 우울감이 밀려왔다.
저자는 “누가 인정해주면 자기 존재가 있고, 인정해주지 않으면 자기 존재가 없다고 생각하는” 사람들이 의외로 많다고 지적한다. 물론 인정욕구가 없는 사람은 없지만 타인의 인정이 아닌 자기 스스로 자신을 인정하고 존중하는 법을 배워야 한다고 강조한다. 특히 직장 초년생일수록 그런 노력이 더욱 중요하다고 말한다.
저자는 같은 스트레스 상황에서도 그 반응은 모두 다르게 나온다고 말한다. 그것은 결국 직장의 문제도 개인의 문제라는 것. 직장 문제에서 시작되었지만 깊게 들어가 보면 개인의 해결되지 않은 내면의 문제가 들어 있다는 것이다. 그래서 모든 문제는 나 자신을 이해하는 열쇠가 된다. 저자는 직장 스트레스를 해결하기를 위해서는 우선 내가 어떤 사람인지를 알아야 한결 쉬워진다고 조언한다.
마지막으로 내가 직장생활을 하면서 아무리 노력해도 어쩔 수 없는 것을 받아들이는 것도 삶을 긍정하는 것임을 강조한다. 여기서 긍정이란, 단순히 좋은 면만 바라보는 것이 아닌, 현실을 인정하고 수용하는 자세를 말한다. 이 책을 통해서 힘든 하루하루를 보내는 대한민국의 직장인들이 자신의 직장생활을 긍정하는 자세로 시작하기를 진심으로 기대한다.

“중요한 것은 내 삶을 온전히 받아들이는 것입니다. 삶은 원래 그런 것이라고 긍정하는 것입니다. 힘들면 힘들다고 인정하는 것입니다. 흔히 ‘긍정적이다’라는 말을 힘들어도 좋은 면을 생각하는 것이라고 알고 있습니다. 그렇지 않습니다. 나는 힘든데도 힘들지 않다고 생각하는 게 긍정이 아닙니다. 힘든 나를 그대로 인정하는 것이 진짜 긍정입니다. 긍정이란 사실을 사실대로 인정하고 받아들이는 것입니다.” - 저저서문 중에서

[책속으로 추가]

삶의 외면적 상황이 아닌, 삶의 내면으로 들어가서 삶을 경험하는 것은 자신을 다른 관점으로 바라볼 수 있는 좋은 기회다. 심리학 용어로 말하자면 ‘관찰적 자아’가 생기는 것이다. 우울의 바닥에 빠져서 마냥 허우적거리는 것이 아니라 ‘아, 내 기분이 우울하구나’ ‘내가 우울한 생각을 하는구나’ 하며 나 자신을 이해하기 시작한다. 매일매일 불안 속에서 간신히 살아가는 것이 아니라 ‘아, 내가 많이 불안하구나 하며 한 발 떨어져서 자신을 생각하게 된다. 이처럼 지금 이 순간을 알고 느끼는 것은 스트레스로부터 나를 보호하는 중요한 열쇠다. - p. 134

스트레스가 극심해 마음이 움직이지 않을 때, 적어도 몸은 움직일 수 있다. 비록 아무것도 하고 싶지 않더라도 몸을 움직이면 한결 기분이 나아지는 경험이 있을 거다. 이때 핵심은 아무 생각 없이 움직이는 것이 아니라 몸을 기쁘게 하는 방향으로 움직이는 것이다. 우울할 때 10분만 걸어보면 확실히 알게 될 거다. 몸과 마음은 한 덩어리다. 마음은 다르게 먹기 어렵지만 몸을 변화시키면 마음의 변화가 한결 쉬워진다. 이렇게 몸을 움직이다보면 마음에도 변화가 일어나기 시작한다.
- p. 160

우리 사회에는 극심한 경쟁과 차별의식, 반드시 성공하겠다는 거대한 무의식이 지배하고 있다. 남들보다 일을 덜하면 무능력한 사람이라는 생각, 남에게 인정받고 칭찬받는 것이 다른 어떤 가치보다 중요하다는 생각이 팽배하다. 자신이 해낸 것, 업적, 지위만이 소중하다는 생각, 혹은 중요한 인물이 되어서 사회의 중심이 되어야 한다는 생각처럼 무엇인가를 하는(To Do) 상태에서 보다 자유로워져야 한다. 진정 자신이 원하는 것은 무엇이고, 어떤 사람이 되어야 하는지(To Be) 묻고 답하는 상태로 전환될 때, 비로소 일중독에서 자유로워질 수 있다. 이제는 자신의 내면을 들여다보고 진정한 자기 자신과 만나야 한다. - p. 18

작가정보

저자(글) 채정호

저자 채정호는 가톨릭의대 정신건강의학과 주임교수이자 서울성모병원 정신건강의학과 교수. 정신과 전문의로 일하면서 마음이 아픈 사람들을 많이 만나왔다. 그러면서 ‘과연 의학적인 치료가 이들을 근본적으로 행복하게 해줄 수 있을까’ 하는 의문을 갖게 되었고, 그 고민 끝에 옵티미스트 클럽을 만들었다. 행동하는 긍정주의자 옵티미스트 클럽과 긍정학교의 수장으로서 정기모임을 통해 감사하는 삶(Appreciate), 나아지는 삶(Better & Better), 섬기는 삶(Care)을 많은 이들과 나누고 있다. 한국인지행동치료학회회장, 한국직무스트레스학회회장, 대한불안의학회이사장 등으로 활동했다.
저서로 『이별한다는 것에 대하여』『불안한 당신에게』『행복한 선물 옵티미스트』 등이 있고, 역서로 『굿바이 블랙독』등이 있다.