에어프라이어로 시작하는 건강 다이어트 요리

더 맛있게! 더 간편하게!

김희영 지음

레시피팩토리 2020년 11월 17일 출간 종이책 : 2020년 01월 03일 출간

작품소개

책소개

더 맛있고 다양한 다이어트 요리는 뭐가 있을까?
쉽고 간단하게 만들 수 있는 방법이 없을까?
그 고민을 해결해준 것이 바로 ‘에어프라이어’였습니다

‘1가구 1에어프라이어 시대’라고 불릴 정도로 주방 필수템이 된 에어프라이어. 에어프라이어 통삼겹살 구이를 시작으로 각종 냉동식품 익히는 법, 안주까지, 수많은 에어프라이어 요리가 소개되고 있습니다. 하지만, 에어프라이어는 ‘더 건강한 요리’를 위해 만들어졌다는 사실을 알고 계셨나요? 여기, 에어프라이어로 ‘건강 다이어트 요리’를 만드는 이가 있습니다. 60만 팔로워와 함께 소통하는 파워 인스타그래머 ‘콩콩도시락’, 일명 콩콩이가 그 주인공이지요. 2016년, 남편의 건강을 위해 점심 도시락을 만들기 시작했고, 이를 기록으로 남기고자 인스타그램에 올리면서 주목을 받은 그녀. 이후 남편뿐만 아니라 그녀도 건강한 식단과 다이어트를 함께 실천했습니다.

그녀가 생각하는 다이어트 요리의 1순위는 바로 ‘지속 가능성’. 그러기 위해서 저칼로리, 영양만큼이나 맛, 다양성도 중요하게 생각했지요. 덕분에 긴 시간 동안 요요 없이 건강하게 다이어트에 성공했지만, 이 또한 반복되니 지겨워졌고, 새로운 다이어트 요리에 대한 고민을 하게 되었습니다. “더 맛있고 다양한 다이어트 요리는 뭐가 있을까?”, “더 쉽고 간단하게 만들 수 있는 방법이 없을까?” 그 고민을 해결해준 것이 바로 ‘에어프라이어’였습니다. 그간 기름에 튀기는 건 상상도 못하고, 생으로, 삶거나 데치기만 해야 했던 다이어트 요리지만 에어프라이어만 있다면 기름 없이도 바삭바삭한 튀김을 만들 수 있고, 기름 쫙 뺀 고기 구이도 맛볼 수 있으며, 심지어 홈메이드 치즈까지 다 완성할 수 있거든요.

그녀는 흔히 만드는 에어프라이어 냉동제품 요리가 아닌 건강한 다이어트를 위해 채소, 과일, 해산물, 고기, 곡물까지, 재료 그대로의 맛과 영양을 최대한 살린 요리에 중점을 뒀습니다. 레몬 토스트, 당근스틱, 두부 멘보샤 등, 다양하게 말이지요. 게다가 조리 과정이 간단하면서도, 400kcal를 넘지 않도록 가벼운 요리를 만들었고요. 이렇게 만든 에어프라이어 요리 역시 인스타그램에 업로드했고, 10만 조회수를 자랑하며 많은 팔로워들의 사랑을 받고 있답니다. 그리고 2020년 1월, 그 모든 것을 담은 〈더 맛있게! 더 간편하게! 에어프라이어로 시작하는 건강 다이어트 요리〉가 출간했습니다. 나를 위해, 가족을 위해, 좀 더 건강한 요리에 에어프라이어를 시작해보고 싶다면, 냉동식품을 데우는 에어프라이어 요리가 지겹다면, 재료 본연의 맛을 가장 잘 느낄 수 있는 요리를 만나고 싶다면, 함께 시작해볼까요?

목차

002 Prologue
나를 위한, 가족을 위한 가볍고 건강한 요리,
에어프라이어가 정답이었습니다

Basic Guide
008 〈에어프라이어 건강 다이어트 레시피〉 이렇게 보세요
008 계량 알아보기
010 에어프라이어 알아보기
011 에어프라이어 구성품
012 내게 맞는 에어프라이어 만나기
013 에어프라이어 사용 전 미리 알아두기
014 에어프라이어 세척 & 관리하기
016 에어프라이어에 많이 쓰는 도구
018 에어프라이어 건강 다이어트 요리 기본 재료

am 08:00 빠르게 만드는 아침 식사 & 폼나는 브런치
022 아코디언 감자
024 구운 방울토마토 샌드위치
026 채소 오믈렛
028 햄프시드 두부샐러드
030 아보카도 구이
032 블루베리 토스트
034 구운 현미 요거트볼
036 레몬 토스트
038 단호박 에그슬럿
040 브로콜리 새우구이

pm 12:00 식어도 맛있는 점심 도시락
044 고구마 사과꽃
046 통밀 식빵 만두
048 파프리카 달걀찜
050 채소 닭가슴살볼
052 병아리콩 두부볼
054 구운 명란 주먹밥
056 스카치 에그
058 감자 커틀릿
060 닭가슴살 퀘사디아
062 닭안심 파인애플구이

pm 03:00 입이 심심해지는 시간, 건강하게 즐기는 오후의 간식
066 매콤 병아리콩스낵
068 케일칩
070 치아시드 고구마스낵
072 코코넛 넛츠볼
074 오트밀 바나나볼
076 브라우니
078 검은깨 콩쿠키
080 과일칩
082 카카오 통밀 또띠야칩
084 다이어트 시리얼

pm 06:00 든든하고 가벼운 한 그릇 저녁
088 애호박 그라탱
090 달걀 토마토스튜
092 카레 닭가슴살 샐러드
094 훈제오리 샐러드
096 된장 마요 연어구이
098 두부 스테이크
100 매콤 쇠고기 파히타
102 된장 콩알 두부구이
104 레몬 바지락 메로찜
106 콜리플라워 스테이크

pm 08:00 10분이면 된다 늦은 밤을 위한 가벼운 안주

110 어니언링
112 순두부 치즈구이
114 마 달걀 그라탱
116 메추리알 표고버섯구이
118 두부 멘보샤
120 명란 두부소시지
122 모둠 해산물 꼬치
124 가지 또띠야피자
126 당근 마요스틱
128 단호박 범벅

건강하게 즐기는 주말을 위한 달콤 디저트
132 달콤 구운 자몽
134 시나몬 사과 오픈 토스트
136 에어프라이어 리코타 치즈
138 바나나 보트
140 견과류 브리치즈 구이

Plus Recipe 1
142 더 건강하게! 더 가볍게 네 가지 샐러드 드레싱
겨자 드레싱 / 양파 드레싱
요거트 드레싱 / 발사믹 드레싱
144 요리에 곁들이기 참 좋은 다섯 가지 다양한 소스
아보카도 살사 / 후무스
바질 페스토 / 마요라차 소스 / 요거트 양파 소스
146 알아두면 든든한 여섯 가지 건강 밥
병아리콩밥 / 귀리밥 / 안남미밥
현미밥 / 퀴노아밥 / 곤약밥

Plus Recipe 2
148 채소 & 과일 & 고기 & 해산물까지! 재료 그대로 익히기
149 채소
감자 / 고구마 / 단호박 / 마늘 / 모둠 채소 / 밤
방울토마토 / 브로콜리 / 새송이버섯 / 알감자
양배추 / 양파 / 옥수수 / 파프리카
150 고기 & 해산물
닭안심 / 닭가슴살 / 닭날개 / 쇠고기 안심 / 쇠고기 등심
갈치 / 삼치 / 새우 / 연어 / 오징어 / 전복 / 조개(가리비)
151 과일 & 가공품 & 견과류
과일칩 / 견과류 / 약콩
김 / 달걀 / 두부 / 슬라이스치즈 / 통밀 식빵 / 현미 누룽지

154 인덱스
가나다순 / 조리법별

출판사 서평

■ 이 책의 특징

1. 채소, 과일, 해산물, 고기, 곡물까지!
재료 그대로의 맛을 최대한 살린 맛있고 건강한 요리 70여 개를 담았어요.

2. 모든 요리는 400kcal를 넘지 않는 가벼운 요리로만 구성했습니다.

3. 아침 식사부터 점심 도시락, 오후의 간식, 한 그릇 저녁, 안주, 디저트까지
시간대별로 구성, 일상에서 가까이 두고 활용할 수 있습니다

4. 각 요리의 특징을 아이콘으로 표시했어요.
조금 더 빠르게, 조금 더 쉽게 요리를 선택하세요.

5. 에어프라이어로 만든 요리와 함께 먹기 좋은 두유, 샐러드 등의
사이드 메뉴도 소개합니다.
모두 맛, 영양 궁합을 고려해서 선정했습니다.

6. 가벼운 식사를 원하는 다이어터,
에어프라이어로 매번 냉동식품만 먹느라 지친 이들,
나를 위해, 가족을 위해 간편하게 건강 요리를 만들고 싶은 분들에게 추천합니다.

작가정보

저자(글) 김희영

저자 : 김희영
파워 인스타그래머 #콩콩도시락 김희영
#도시락계의금손 #예쁜도시락 으로 잘 알려진 그녀.
남편의 다이어트를 위해 만들기 시작한 도시락을 기록으로 남기고자 SNS에 하나 둘 올렸고,
많은 이들의 공감을 얻으며 60만 팔로워와 소통하는 파워 인스타그래머가 되었다.
이후 건강한 요리를 더 간편하고 다양하게 만들고자 에어프라이어를 사용하기 시작했다.

그녀의 에어프라이어 요리는 다른 레시피와 다르다.
냉동식품 위주가 아닌 채소, 과일, 고기, 해산물 등 신선 재료 그대로를 활용한
건강 레시피를 선보인다는 것. 덕분에 더 가볍고, 더 건강하고,
새로운 에어프라이어 요리를 찾는 이들에게 많은 호응을 얻고 있다.

저서 〈아침 20분, 예쁜 다이어트 도시락 콩콩도시락〉
인스타그램 콩콩도시락 @kongkong2_kim