아기와 함께 10개월 잘 먹기 태교음식

엄마는 아름답게, 아기는 건강하게

이지연 지음

레시피팩토리 2021년 03월 30일 출간 종이책 : 2018년 03월 22일 출간

작품소개

책소개

임신부는 무조건 잘 먹어야 한다는 건 옛말!
무엇을, 어떻게, 얼마나 먹느냐가 엄마와 아기의 건강을 좌우합니다.
임신 첫 달부터 출산 후 수유기까지 꼭 필요한 단 한 권의 요리책.

임신부가 먹는 음식은 태아의 유전자에도 영향을 준다는 사실! 알고 있나요? 아기가 크는데 필요한 영양소는 물론, 출생 이후의 식습관, 질병 등과도 밀접한 관련이 있습니다. 게다가 아기뿐만 아니라 10개월의 임신 기간은 여자에게도 매우 중요합니다. 이 기간에 어떻게 먹고, 얼마큼 영양을 잘 챙겼는지에 따라 산후조리와 중년 이후의 건강이 좌우되지요.

하지만 입덧, 피로감, 체중 증가 등 임신으로 인한 여러 가지 신체 변화 때문에 제대로 챙겨 먹기란 쉽지 않아요. 이런 고민을 덜어줄 요리책을 소개합니다.
이 책은 임신 시기별로 챙겨야 할 중요 영양소와 증상, 맛, 열량을 고려한 음식, 쉽고 빠르게 조리할 수 있는 레시피를 담았습니다. 엄마랑 아기가 함께 먹는 건강한 태교음식입니다.

목차

BASICS
임신부가 꼭 알아두어야 할 태교음식 기본 가이드

임신과 태교음식 이야기
010 태교음식이 왜 중요할까?
012 임신 기간별 아기의 발달과 엄마의 변화 _ 임신 초기, 중기, 후기

영양소 이야기
018 임신부가 꼭 챙겨 먹어야 할 대표 영양소 4가지 _ 엽산, 철분, 칼슘, 오메가3

영양제 이야기
024 영양제, 바로 알고 먹기

식생활 이야기
026 임신부의 식재료, 어떻게 골라야 할까?
030 알아두면 유용한 슈퍼곡물 활용법
032 바쁠 때 요긴한 임신부의 식량 창고
034 임신 기간에 주의해야 할 식품과 성분들
036 엄마와 아기를 생각해 외식 메뉴 고르기

임신 트러블 이야기
038 임신부를 괴롭히는 증상 완화를 위한 식생활 지침 _ 입덧, 피로, 빈혈, 불면증, 변비, 부종, 임신성 당뇨, 임신성 고혈압(전자간증, 임신중독증), 코 막힘, 잇몸 질환, 역류성 식도염

알아두기
046 영양 아이콘 & 레시피 특징
048 요리 기초 가이드


CHAPTER 1
1~3개월 초기 임신부를 위한 태교음식 40가지

054 아보카도 김비빔밥 + 토마토 달걀탕
056 무생채비빔밥
058 호두 오이비빔밥
060 모둠 해초비빔밥
062 매콤 연두부 양배추덮밥
064 두부 쑥갓덮밥 + 토마토 양파샐러드
066 삼색 소보로 초밥
068 깻잎 토마토리조또
070 잔멸치 참나물 주먹밥 + 팽이버섯 달걀국
072 겨자 양념장 꼬마김밥 + 순두부 부추탕
074 토마토국수
076 무말랭이 황태비빔면
078 견과류 콩국수
080 아삭 채소 매실청 메밀국수
082 해물 우동샐러드
084 카프레제 냉파스타
086 부추 페스토 파스타
088 제철 과일 요거볼 + 바나나잼 토스트
090 달걀 브로콜리 오픈 샌드위치
092 브루스케타 삼총사(아보카도 달걀?딸기 캐슈너트 크림?오이 와사비 마요)
094 샥슈카와 곡물빵
096 훈제오리 콩나물 냉채와 또띠야쌈
098 버섯 시금치오믈렛 + 시트러스 스무디
100 부추 프리타타
102 키위 살사 연어스테이크
104 토마토 가스파초 + 단호박버무리
106 렌틸콩 찹샐러드
108 머스터드 드레싱 메추리알 감자샐러드
110 샤부샤부 대파샐러드
112 그린?레드 스무디볼

CHAPTER 2
4~7개월 중기 임신부를 위한 태교음식 34가지

122 바지락 쑥갓비빔밥
124 부추 양념장 뿌리채소밥 + 달걀찜
126 된장 소스 구운 채소덮밥
128 깐풍 소스 닭가슴살덮밥
130 담백 마파 순두부덮밥
132 돼지고기 양배추볶음밥
134 양파채 스테이크덮밥
136 진한 토마토카레
138 데리야키 삼치구이덮밥
140 고등어 시래기찜
142 콩나물 불고기 쌈밥
144 건새우 시금치볶음밥
146 들깨 미역리조또 + 닭가슴살 샐러드
148 달걀말이김밥
150 닭가슴살 양배추 김마끼
152 새우 브로콜리 유부초밥
154 담백한 닭가슴살 닭개장
156 맑은 굴탕
158 밀푀유나베
160 쇠고기 꽈리고추 볶음 쌀국수
162 채소 듬뿍 골뱅이물회
164 베리 치아잼 프렌치 토스트 + 토마토 드레싱 샐러드
166 양파 버섯샌드위치
168 불고기 케일치아바타
170 치킨 아보카도샌드위치
172 연어 토마토 부리토 + 깻잎코울슬로
174 파프리카 잡채와 또띠야
176 저수분 떡볶이
178 모둠 버섯 소스 가자미조림
180 건새우 부추전

CHAPTER 3
8~10개월 후기 임신부를 위한 태교음식 38가지

188 낫토 김치비빔밥
190 견과류 강된장 부추비빔밥
192 간단 나물 비빔밥
194 두부 양념장 통들깨 배추밥
196 토마토밥 + 양배추 된장국
198 미역 해물밥
200 톳 조림밥
202 고구마 김치밥 + 고등어구이
204 멸치 쌈장 슈퍼곡물 쌈밥
206 오징어 콩나물 비빔밥
208 총각김치 볶음밥 + 어묵탕
210 감자 버섯 들깨탕
212 돼지고기 무잡채밥
214 콩비지탕 + 시금치 아마시드무침
216 부추 닭곰탕 + 참나물겉절이
218 연어 보리차 오차츠케 + 오이절임
220 해물 콩나물 김치죽
222 누룽지 황태죽
224 닭가슴살 묵밥
226 속 편한 달걀국수
228 동남아풍 쌀국수 샐러드
230 애호박 오일 파스타
232 원팬 투움바 파스타
234 키위잼 길거리 토스트
236 매콤 멸치 누룽지피자 + 홍합탕
238 고구마 에그슬럿 + 들깨 드레싱 샐러드
240 샐러드 또띠야피자
242 판자넬라 비트샐러드
244 층층 오트밀
246 구운 채소 퀴노아보울

부록
114 임신부의 밑반찬 12가지
182 임신부의 간식, 음료, 차
248 Q & A 임신부의 궁금증 해결
252 수유부의 식생활
259 미역국 레시피 6가지
262 인덱스 _ 증상별, 가나다순, 주재료별 메뉴 찾기

출판사 서평

배 속에서부터 잘 먹이고 싶은 엄마의 마음을 담았습니다.
아기는 건강하게 크고, 엄마는 아름다운 D라인이 되는 태교음식을 소개합니다.

▶ 산부인과 전문의, 영양학 박사 등이 철저히 감수한 임신부 식생활 지침
“임신했을 때 팥과 녹두는 먹지 말라고 하던데, 사실인가요?”, “견과류나 꿀을 먹으면 태아에게 아토피를 유발한다는 게 정말인가요?” 밥 한 끼, 간식 하나에도 늘 촉각을 곤두세우는 임신부를 위해 각 분야의 전문의에게 철저한 검수와 도움말을 받아 완성한 식생활 지침을 알려준다.

▶ 시기별 중요 영양소 & 증상을 고려한 112가지 태교음식
임신 초기에는 입덧을 완화하고 엽산이 풍부한 음식, 중기에는 철분과 칼슘이 풍부한 고단백 음식, 후기에는 식이섬유는 높이고 칼로리를 낮춘 음식을 소개한다. 또한 어떤 메뉴와도 잘 어울리는 임신부 밑반찬도 함께 소개하니 식단에 두루두루 활용하자.

▶ ‘요.알.못’ 남편도 쉽고 빠르게 만들 수 있는 한 그릇 요리
임신부의 어려움을 덜기 위해 모든 메뉴를 한 그릇으로 구성했다. 여러 반찬과 국 없이 간편하게 만들어서 먹는 레시피를 만나보자. 또한, 서서 요리하는 시간을 15~20분으로 최소화했으며 요리가 서툰 남편도 따라 할 수 있도록 1:1 과정 사진과 자세한 설명을 실었다.

▶ 입덧, 변비, 빈혈, 임신 중독증 등 11가지 임신 트러블 완화 식사법
임신부를 가장 괴롭히는 각종 임신 트러블. 이를 완화시켜줄 식사법을 제시하여 건강한 임신기간을 보낼 수 있게 도와준다.

▶ 영양 분석 전문프로그램을 활용한 요리 이점 검증
책 속의 모든 요리를 분석하여 입덧완화, 빈혈예방, 변비탈출, 숙면 등 요리별 이점을 아이콘으로 표시했다. 상황에 맞춰 필요한 메뉴를 빠르게 찾아 만들어보자.

▶ 살찔 걱정 없는 영양간식 & 안전한 건강 음료와 차 소개
임신부는 간식 하나를 먹어도 조심스럽고 불안하다. 가까운 마트에서 사서 안전하게 먹을 수 있는 다양한 간식거리를 소개한다.

▶ 수유부를 위한 식사법 & 미역국 레시피
출산 후 나타나는 증상별 완화 방법은 물론 빠른 회복, 건강한 수유를 위한 식사법을 알려준다. 또한입맛 따라 골라 먹을 수 있도록 다양한 미역국 레시피를 실었다.

작가정보

저자(글) 이지연

저자 : 이지연
저자 이지연은 두 아이의 엄마이자 영양학 및 건강 요리 전문가. 경희대학교에서 식품영양학을 공부했고, 서울대학교 대학원에서 석사학위를 취득했다. 미국 알리사 코헨 로푸드 프로그램(ALISSA COHEN’S LIVING ON LIVE FOOD)을 통해 다양한 식재료와 건강 요리법, 로푸드 스무디를 배웠다. 현재 각종 요리잡지, 쿠킹클래스에서 건강한 요리를 선보이고 있으며 컨설팅, 강의 등 다양한 분야에서 활동 중이다.
저서로는 건강, 다이어트 요리 콘텐츠 전문팀 ‘더 라이트’와 함께 만든 〈로푸드 스무디〉, 과학적 지식을 토대로 엄마, 아기 모두를 위한 건강 식생활 실천 레시피를 담은 〈아기와 함께 10개월 잘 먹기, 태교음식〉이 있다.

감수 : 신종철
감수자 신종철은 카톨릭의대 서울성모병원 산부인과 교수, 한국모자보건학회 이사장