단백질 듬뿍 다이어트 요리

더 라이트 건강 요리책 시리즈

김지영 지음

레시피팩토리 2021년 01월 28일 출간 종이책 : 2017년 06월 08일 출간

작품소개

책소개

식이요법이 필요한 다이어터, 요요가 두려운 다이어터를 위한 단백질 듬뿍 다이어트!

보통 체중에서 마른 체중으로 살을 빼는 건 비만 체중이 보통 체중으로 살을 빼는 것보다 훨씬 힘들고 어렵다. 보통의 체구는 큰 체구에 비해, 또 마른 체구는 보통의 체구에 비해 필요로 하는 에너지량이 훨씬 적기 때문이다. 이것이 평범녀의 다이어트가 힘든 이유다. 그래서 다이어트를 할 때 비만 체중의 사람보다 더 많이 섭취량을 줄여야 하고, 훨씬 더 많은 에너지를 소모해야 한다. 이러한 과정에서 대개의 사람들은 잘못된 다이어트를 한다. 영양 구성을 고려하지 않은 원푸드 다이어트, 액체 다이어트, 굶는 다이어트 등 무리한 다이어트로 결과적으로 영양결핍을 가져오고, 면역력을 약해지게 만들며 급속도로 노화를 진행시킨다.

저자 역시 1년 전만해도 159cm의 55kg의 대한민국 평범한 체형이었다. 그러나 겉보기와 다르게 내장지방, 피하지방이 골고루 쌓여 마른 비만 대열에 들어섰다. 체형이 작아 티가 많이 나진 않았어도 체지방률이 30%가 넘는 경도 비만이었다고 고백한다. 뚱뚱하진 않은데 어떤 옷을 입어도 옷발이 살지 않고, 겉으로 보기엔 비만이 아닌데도 체내에 지방이 쌓여 소리 소문 없이 비만인의 길에 접어들은 것이다. 더 이상 실패는 안 된다는 생각으로 자신만의 공부법으로 찾아낸 다이어트로 건강한 다이어트를 성공한 그녀. 대한민국에는 자신과 같은 체중과 체형으로 고민하는 여성들이 많다는 것을 알고 자신이 터득한 비법 다이어트인 ‘단백질 다이어트’를 소개한다.

이 책 『단백질 듬뿍 다이어트 요리』는 호르몬 이야기부터 장바구니 관리법까지, 살 못 빼는 당신을 위해 다이어트를 도와준다. 그간 유행했던 구운 닭가슴살, 찐 달걀만 먹는 원푸드 다이어트가 아니라 식탁에서 단백질 비율을 높인 고단백 레시피를 소개한다. 단백질이 풍부한 4대 대표 식품인 닭가슴살, 달걀, 콩&두부, 생선살을 다양한 부재료(특히 채소, 슈퍼곡물, 해조류 등)와 양념을 더해 쉽고, 맛있게, 즐겁게 먹을 수 있도록 구성했다. 운동을 병행하면 효과는 배가 됨은 물론이고, 효율적으로 기초대사량을 높여 살 안찌는 체질로 발전하게 도와줄 것이다.

목차

006 베이직 가이드

before diet
010 게으른 다이어트, 당신도 해낼 수 있다
012 호르몬과 다이어트
016 다이어트 식단 짜기
024 기초대사량, 에너지소모량 그게 다 뭔가요?
030 초보 다이어터를 위한 장바구니 관리법

food diet
038 다이어트의 대명사 닭가슴살
040 이렇게나 다양한 닭가슴살 제품이?
042 닭가슴살 기본 활용법
044 불조리가 필요없어 간편해 닭가슴살 파프리카냉채
046 육즙이 살아있어 촉촉해 수비드 닭가슴살샐러드
048 열량은 낮아도 포만감이 좋아 닭가슴살 미역샐러드
050 밥 없이도 든든해 닭가슴살 사과 깻잎쌈
052 비타민 폭발! 닭가슴살 과일 월남쌈
054 바질 페스토를 넣어도 담백한 비결?
닭가슴살 카프레제샐러드
056 매콤하지만 자극적이지 않아
아보카도소스의 매콤 닭가슴살스테이크
058 즉석에서 싸먹어 간편해 단호박 김마끼
060 고추장을 넣지 않아 깔끔해 불닭 통밀샌드위치
062 크림 치즈 대신 아보카도를 활용해봐
아보카도 닭가슴살김밥
064 설거지가 간편해져 닭안심 원팟파스타
066 재료의 감칠맛이 살아있어 닭가슴살 김치그라탕
068 NO! 당면 닭가슴살 묵잡채
070 중화풍 볶음도 가벼울 수 있어
중국식 닭가슴살 양배추볶음
072 팟타이에 국수가 들어간단 편견은 그만!
닭가슴살팟타이
074 가벼운 양념 덕분에 부담스럽지 않아
닭가슴살소시지 떡볶음
076 달큰한 애호박을 넣어 감칠맛이 살아있어
애호박 닭가슴살덮밥
078 밀가루 만두피가 필요없어 양배추 닭안심 롤만두
080 닭갈비 양념, 가볍게 만들어봐 매콤 닭갈비
082 보슬보슬 밥알이 살아있어 파닭볶음밥
084 코코넛 밀크의 이국적인 향 가득
닭가슴살 코코넛 밀크카레

086 조그만 한 알에 꽉 찬 영양 달걀
088 이렇게나 다양한 달걀 제품이?
090 달걀 기본 활용법
092 더욱 가벼워진 에그슬럿!
으깬 고구마와 반숙 달걀볼
094 수란, 더이상 실패하지 않아
야매수란 토스트
096 아보카도 색다르게 활용해봐
아보카도 에그보트
098 식어도 맛있어~ 에그마요 즉석 샌드위치
100 요리 초보들도 뚝딱 만들 수 있어
초간단 달걀토스트
102 브런치로 제격이지 아보카도 오픈토스트
104 NO 설탕! 담백해서 더 맛있어 큐브 프렌치토스트
106 부침가루가 필요없어 또띠야 오코노미야키
108 낯선 재료 낫토, 친근하게 활용하자 낫토 달걀말이
110 버섯이 듬뿍 들어가 든든해 고구마 버섯프리타타
112 보슬보슬 촉촉한 속살에 감동~ 시금치오믈렛
114 달걀로 만든 도(dough)가 궁금해? 달걀팬피자
116 은은한 고구마 단맛이 가득해
오트밀 고구마팬케이크
118 병아리콩으로 만드는 이색 카레 에그 인 카레
120 몽글몽글한 달걀 식감이 좋아 달걀 현미죽
122 햄이나 치즈 없이도 맛있어 달걀말이김밥
124 김치가 들어가 더욱 개운해 전자레인지 달걀찜밥
126 향긋한 셀러리 색다르게 즐겨봐 셀러리 달걀볶음밥
128 밀가루 면이 부담스럽다면? 달걀지단 파스타
130 전도 가벼울 수 있어 달걀 미나리전

132 나만의 머슬푸드 콩&두부
134 이렇게나 다양한 콩 종류가?
136 이렇게나 다양한 콩&두부 제품이?
138 콩&두부 기본 활용법
140 식사 대용으로도 부족하지 않아 병아리콩스무디
142 기름을 넣지 않아 더욱 담백해 고단백 후무스
144 고단백 후무스 이렇게 활용해
병아리콩 마요샌드위치
146 단백질 듬뿍! 두유크림 병아리콩피자
148 설탕 없이도 달콤해 흰강낭콩 베이크드빈
150 다이어트의 적, 국물 OUT!
병아리콩 드라이 하이라이스
152 푸짐한 덮밥이 그리울 때 양파덮콩
154 숟가락으로 떠먹는 아보카도 콩샐러드
156 구운 두부의 기름기까지 쏙 뺀
오리엔탈드레싱의 두부샐러드
158 다음날 부기 걱정할 필요없어
케일겉절이와 데친두부
160 다이어트 도시락으로 제격 렌틸콩 두부초밥
162 밥 없이 즐기는 비빔밥 두부 나물비빔볼
164 유부처럼 쫄깃쫄깃해 얼린 두부 김치쌈
166 밥 없이 스튜처럼 떠먹어 병아리콩 된장찌개
168 담백하고 슴슴해 아침으로 딱이야
버섯 듬뿍 청국장스튜
170 밀가루면이 아니어라 더 가벼워 메밀묵콩국수
172 식은 후 먹어도 맛있어 단호박 두유수프
174 떡볶이 포기할 수 없어! 두유크림떡볶이
176 상큼한 과일로 비타민 충전 오버나이트 오트밀
178 팥가루로 뚝딱 만들 수 있어 콩 듬뿍 팥죽

180 날로 먹는 다이어트 생선살
182 이렇게나 다양한 생선살 제품이?
184 생선살 기본 활용법
186 어묵 만드는 거 어렵지 않아 미니 찐 어묵
188 생선살로 즐기는 고단백 한 끼 대구살 샌드위치
190 면 요리의 유혹을 떨쳐내기 어렵다면?
생선회 팽이버섯비빔면
192 고소한 병아리콩쌈장을 곁들인 고등어 케일쌈밥
194 슴슴한 양념이 부담스럽지 않아
밥 없이 먹는 고등어 묵은지찜
196 오븐 없이 근사한 미

출판사 서평

식이요법이 필요한 다이어터! 요요가 두려운 유지어터!
모두를 위한 니모의 단백질 듬뿍 다이어트 레시피

다이어트를 막 시작한 사람이라면, 일단 먹는 양부터 줄인다. 또 각종 칼로리 조절식으로 식사를 대신한다. 하지만 이런 칼로리 제한 다이어트는 성공하는 듯 실패를 부르며 요요를 반복시킨다. 결국 건강도 나빠지고, 체지방 비율도 높아져 몸매까지 엉망이 된다. 다이어트를 안하니만 못한 결과가 아닌가! 그럼, 다이어트에 성공한 이들은 어떤가? 그들이 가장 두려운 건 요요다. 체중계에 오르락 내리락 하면서 한 끼도 맘 편히 먹기 어렵다. 그래서 체중을 유지하기 위해 과식과 절식을 반복하며 결국 탄력 없는 몸매는 물론 체력(면역력)까지 약해진다.

다이어트는 해볼 만큼 해봤고, 요요도 겪을 만큼 겪었던 필자 니모(김지영 씨)의 몇 해 전 이야기이기도 하다. 하지만 지금, 그녀는 다이어트가 일상이었던 평범한 통통녀에서 9만여 명의 팔로워가 인정한 다이어트 멘토가 되었다. 더 이상 실패는 안 된다는 생각으로 생리학, 영양학, 운동학 등을 공부하며 찾아낸 그녀의 다이어트 비법은 무엇일까? 바로 ‘단백질 듬뿍 다이어트’다. 그간 유행했던 구운 닭가슴살, 찐 달걀만 먹는 원푸드 다이어트와는 다르다. 그냥 식탁에서 단백질 비율만 팍팍 더 올리면 되는 것이다. 그래서 단백질이 풍부한 4대 대표 식품인 닭가슴살, 달걀, 콩&두부, 생선살을 다양한 부재료(특히 채소, 슈퍼곡물, 해조류 등)와 양념을 더해 쉽게, 맛있게, 즐겁게 먹으면 된다.

니모의 ‘단백질 듬뿍 다이어트’는 식이요법이 필요한 ‘다이어터’는 물론 요요가 두려운 ‘유지어터’ 모두를 완벽하게 만족시킨다. 왜냐하면 고단백 균형 식사는 포만감을 오래 유지시켜 과식, 폭식 등을 막아주어 식욕 조절을 용이하게 해주기 때문이다. 그러니 요요도 거의 없다. 그뿐인가! 몸에 탄력을 생기게 해 궁극적으로는 예쁜 몸매를 만드는데 도움이 된다. 물론 운동을 병행하면 효과는 배가된다. 아울러 효율적으로 기초대사량을 높여 살 안찌는 체질로 발전하게 해준다.

이 책에는 저자가 직접 개발한, 단백질이 듬뿍 들어있는 초간단 3단계 다이어트 레시피 80여 가지는 물론 다이어트 식단, 다이어트 전후 알아두어야 할 알짜 정보, 니모의 특급 다이어트 노하우 등이 담겨 있다. 또한 모든 레시피의 맛, 영양, 칼로리는 국내 최초 건강 다이어트 요리 잡지 [더 라이트]팀이 다시 한 번 꼼꼼히 검증, 분석해 더욱 과학적이고 실용적이다.

니모처럼 단백질 듬뿍 다이어트를 해야 하는 이유!
1. 몸에 탄력이 생겨 몸매가 예뻐져요.
2. 오랜 시간 유지되는 든든한 포만감이 과식과 폭식의 위험을 줄여요.
3. 운동과 병행하면 효율적으로 기초대사량을 높여 요요를 막아줘요.

작가정보

저자(글) 김지영

저자 : 김지영
저자 김지영은 약 9만여 명의 팔로워와 소통하고 있는 파워 인스타그래머. 독학으로 어느 전문가에 견주어도 뒤지지 않을 다방면의 다이어트 지식을 갖췄다. 다이어트 레시피를 인스타그램에 공유하기 시작하면서 유명세를 탔다. 살 빼기 힘든 대한민국 평범 체중 통통녀들의 멘토 역할을 자처하며 365일 건강한 다이어트를 전파하고 있다.