엄마가 챙겨주는 청소년의 아침 식사

공부는 체력! 체력은 아침밥!

이나열 지음

레시피팩토리 2022년 02월 21일 출간 종이책 : 2017년 03월 06일 출간

작품소개

책소개

이 책은 청소년의 아침식사를 봄, 여름, 가을, 겨울로 나눠 소개했다. 그 이유는 계절마다 아이들이 겪는 신체적인 어려움이 다르기 때문이다. 춘곤증에 집중력이 떨어지는 봄, 무더위에 기력이 약해지는 여름, 환절기에 면역력을 높여야 하는 가을, 추위를 잘 이겨내야 하는 겨울. 각 계절의 제철재료는 물론 냉장고에 항상 있는 재료들 중 중 이러한 증상을 극복하는데 도움이 되는 것들을 골라 아침 식사에 활용했다. 아이들이 잘 먹으니 꼭 아침 식사가 아니어도 점심이나 저녁 식사로 준비해도 좋다.

목차

1. Basic Guide : 내 아이의 건강을 위해 엄마가 꼭 알아야 할 기본 정보
기초체력을 높이려면 이렇게 먹이세요
청소년을 위한 아침 식사, 이렇게 준비하세요
청소년도 체중 관리가 필요해요
영양제, 바로 알고 고르세요
아침 식사에 제철 재료와 브레인 푸드를 사용해요
아침 식사를 더 빠르게, 더 맛있게 준비해요
기본 계량 & 불 조절, 알아두세요
이 책 속의 레시피, 이렇게 활용해요

2. 비타민 보충이 필요한 봄 : 봄의 기운을 담은 아침 식사
통깨 우유드레싱을 곁들인 봄동샐러드
미트볼 샐러드 + 빵
통 단호박수프 + 닭가슴살구이
브로콜리 달걀컵찜 + 빵 + 두유
인절미 견과류토스트 + 삶은 달걀 + 두유
매콤 닭고기핫도그
훈제 연어카르파초 베이글샌드위치
양배추 소시지샌드위치
고추장 연어주먹밥
콩고물주먹밥 + 전자레인지 달걀찜
봄조개 들기름비빔밥
라구소스 덮밥
요구르트 카레덮밥
봄동 새우 된장국밥 + 전자레인지 달걀찜
우 알리오 올리오 볶음밥
새콤달콤 쇠고기 배추찜덮밥
쇠고기국밥
오렌지소스의 돼지고기덮밥 + 샐러드
닭고기 미역밥죽
매콤 크림떡볶이 + 삶은 달걀

3. 수분 보충이 필요한 여름 : 무더위를 이기는 아침 식사
들깨드레싱의 두부샐러드 + 빵 + 과일주스
미니 주먹밥을 곁들인 불고기샐러드
감자 메추리알샐러드 + 빵
감자 쌀 치즈수프 + 빵 + 제철 과일
견과류 오트밀 + 과일
소시지 오믈렛 + 빵 + 과일주스
오이 달걀샌드위치
가지 토마토 오픈토스트 + 홍삼 꿀우유
참치 크루아상샌드위치 + 과일주스
잔멸치 옥수수샌드위치
과일을 올린 프린치토스트 + 우유
매콤 제육볶음 주먹밥
닭가슴살 팽이버섯잡채 덮밥
애호박 닭죽
달걀프라이를 올린 명란비빔밥 + 생식 두부
닭가슴살 채소조림 섞음밥
달걀덮밥
가지 냉국밥 + 생식 두부
감자 달걀볶음밥
쇠고기소보로 애호박덮밥

4. 영양 보충하기 딱 좋은 가을 : 면역력을 높이는 아침 식사
사과 치즈샐러드 + 빵
콥샐러드
고구마 콩 단호박범벅 + 스트링 치즈 + 두부 호두스무디
모닝 달걀빵 + 제철 과일
고구마팬케이크 + 우유
닭가슴살피자 오픈토스트
단감 햄샌드위치 + 삶은 달걀
달걀 단호박샌드위치
방울토마토 연두부샐러드 + 닭가슴살주먹밥
쇠고기 표고버섯나물 비빔밥
매운 쇠고기잡채 덮밥
데리야키소스의 연어덮밥
장똑똑이 버터비빔밥
돼지고기 안심 토마토스튜 덮밥
다시마 표고버섯조림 폭탄밥 + 달걀스크램블
유부 잔치국밥
쇠고기 무나물 덮밥
감자 새우 브로콜리그라탕 + 빵
쇠고기 알배기배추국밥
버섯 베이컨리조또

5. 체력 보충이 필요한 겨울 : 몸을 따뜻하게 하는 아침 식사
돼지고기소보로 샐러드 + 주먹밥
아보카도 닭고기샐러드 + 빵 + 제철 과일
팽이버섯 새우 떡샐러드
양배추 반숙 달걀샌드위치 + 우유
아보카도 새우 모닝샌드위치
BLT 샌드위치
양배추 불고기샌드위치
삭슈카 + 빵 + 제철 과일 + 플레인 요구르트
브로콜리 치즈수프 + 빵 + 닭가슴살샐러드
팽이버섯 게살수프 + 꽃빵
검은콩 두유 타락죽 + 진미채볶음
쇠고기 채소주먹밥 + 바나나 두부스무디
귀리 멸치주먹밥 + 두유
당근 명란볶음밥
두부 브로콜리조림 덮밥 + 바나나 + 두유
돼지고기 숙주볶음 덮밥
시금치 어묵 통깨소스덮밥
들깨 우거지국밥
황태국밥
들깨 떡국 + 쇠고기장조림

6. 체력 보충을 위한 Plus Recipe 1 / 저열량 건강 야식 : 칼로리 부담 없는 엄마표 야식
뮤즐리 비스코티
견과류 씨앗쿠키
잣소스를 곁들인 반숙 달걀 버섯샐러드
콜리플라워 새우피자
미니 프리타타
새우 연근버거
밥 없는 불고기랩
채소 비빔실곤약
닭가슴살 두부너겟
곤약반 떡반 떡볶이

7. 체력 보충을 위한 Plus Recipe 2 / 영양 가득 주말 보양식 : 정성 가득, 영양 듬뿍 엄마표 보양식
녹두 전복 삼계탕
부추 듬뿍 닭곰탕
육개장 떡국
문어 새송이버섯 솥밥
낙지연포탕
홍삼 새우탕
장어덮밥
차돌박이 대파탕
굴국밥
마 낫토비빔밥

★인덱스 / 상황별 추천 메뉴
도시락으로 싸주기 좋은 메뉴
아이들이 특히 잘 먹는 메뉴
입맛 없거나 아플 때 먹기 좋은 메뉴
특히 빨리 만들 수 있는 메뉴

출판사 서평

1318 청소년기는 성장의 골든 타임, 기초 체력 높이는데 무엇보다 중요한 건 아침 식사.
아이는 잘 먹고 엄마는 만들기 쉬운 청소년을 위한 아침 식사 레시피를 찾아라!
아침 일찍 등교하고 자율학습에 학원까지 다니느라 밖에서 보내는 시간이 많은 아이들. 자연스레 엄마 밥 먹을 기회는 줄어들고, 학교 급식과 패스트푸드, 가공식품에 의존하게 된다. 그래서 아침 식사만큼은 제대로 챙겨주고 싶지만 엄마 마음도 모르고 입맛 없다고, 시간 없다고, 다이어트한다고 투정부리는 아이들 때문에 쉽지 않은 것이 현실. 여기 엄마가 해줄 수 있는 최고의 응원이 바로 아침 식사라고 늘 강조하는 요리연구가가 있다. 바로 중3, 고3 두 딸의 엄마이자 인기 요리강사 이나열. 하루도 빠짐없이 아침 식사를 차려주며 까다로운 아이들의 입맛을 사로잡은 그녀의 비밀병기 같은 아침 식사 레시피라면 그릇을 싹싹 비운 아이의 ‘엄지 척’ 세례를 받을 수 있을 것이다.
이 책은 청소년의 아침식사를 봄, 여름, 가을, 겨울로 나눠 소개했다. 그 이유는 계절마다 아이들이 겪는 신체적인 어려움이 다르기 때문이다. 춘곤증에 집중력이 떨어지는 봄, 무더위에 기력이 약해지는 여름, 환절기에 면역력을 높여야 하는 가을, 추위를 잘 이겨내야 하는 겨울. 각 계절의 제철재료는 물론 냉장고에 항상 있는 재료들 중 중 이러한 증상을 극복하는데 도움이 되는 것들을 골라 아침 식사에 활용했다. 아이들이 잘 먹으니 꼭 아침 식사가 아니어도 점심이나 저녁 식사로 준비해도 좋다.
모든 메뉴의 칼로리는 청소년기 하루 권장 열량을 기준으로 아침 식사에 적합하도록 잡았고, 에너지원인 탄수화물, 단백질, 지방의 비율도 한쪽으로 치우치지 않도록 균형을 맞췄다. 엄마들이 많이 먹이고 싶어하는 브레인 푸드도 다양하게 활용했고, 비타민 무기질 등이 풍부한 재료들도 골고루 활용해 공부하는 우리 아이들의 기초 체력을 높이는 데에도 도움이 될 것이다.

이렇게 구성했어요!
1. 계절마다 달라지는 건강 관리 포인트에 맞춰 아이들이 잘 먹는 영양 가득한 아침 식사 레시피 80개를 계절별로 소개했다.
2. 성장기 아이들에게 꼭 필요한 필수 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질을 골고루 포함한 영양 균형 잡힌 식사를 담았다.
3. 바쁜 아침, 엄마가 쉽게 만들 수 있도록 구하기 쉬운 재료를 사용했고 대체 재료도 다양하게 제시했다. 모든 메뉴는 30분 내 만들 수 있도록 개발했다.
4. 아침 식사 외 공부하느라 지친 아이를 위한 저열량 야식과 주말 보양식 레시피를 부록으로 함께 실었다.
5. 청소년에게 아침 식사가 필요한 이유와 특히 중요한 영양소, 엄마가 궁금해 할 영양제 이야기를 알기 쉽게 소개했다.
6. 모든 레시피는 레시피팩토리 테스트키친팀이 다시 한번 검증해 보다 정확한 조리법으로 풀어냈다.

작가정보

저자(글) 이나열

저자 : 이나열
저자 이나열은 입맛 까다로운 중학교 3학년, 고등학교 3학년 두 딸의 엄마이자, 맛있고 실용적인 메뉴로 입소문 난 문화센터 인기 요리 강사. 경기도 분당에 ‘쿠킹 캐롯’이란 이름으로 자신만의 홈 쿠킹 클래스도 운영하고 있다. 그녀가 제일 자신있게 알려줄 수 있는 노하우는 바로 ‘아이가 잘 먹는 아침밥을 빠르고 맛있게 만드는 비법’. 아이가 밥 먹고 나서 ‘엄지 척’ 올릴 때의 행복감을 많은 엄마들과 함께 나누고 싶은 마음으로 <엄마가 챙겨주는 청소년의 아침 식사> 요리책을 출간했다.