야외에서 읽는 걷기책

이강옥 지음 | 김얼 그림

스마트비즈니스 2015년 04월 17일 출간 종이책 : 2015년 04월 15일 출간

작품소개

책소개

[야외에서 읽는 걷기책]은 잘못된 걷기 습관으로 몸을 망치는 줄도 모르고, 걷고 또 걷는 워커들을 위한 제대로 된 걷기 기술들을 소개한다. 저자의 수십 년간의 걷기교육 현장에서 터득한 상식과 이론은 머리를 깨우고, 가슴을 열고, 몸이 건강해지는 걷기의 즐거움을 선사한다.

목차

두 다리가 보약이다, 걷기의 효과
왜 지금 걷기인가?
걷기의 용어
걷기의 안전수칙
발의 구조와 종류
걷기와 달리기의 차이
바르게 서야 바르게 걷는다
잘못된 걷기가 몸을 망친다
걷기 테크닉의 원리
바른 걸음은 뒤꿈치 착지에서 시작된다
발바닥으로 체중을 이동하라
발바닥 구르기를 하라
바르게 걷기 포인트
무리하지 않게 빨리 걸어라
내 몸에 맞는 보폭과 속도
걷기 시 호흡법
팔은 사용하는 것이다
다리가 아니라 허리로 걸어라
걷기 시 데드포인트와 세컨드윈드
레이스 걷기
뒤로 걷기
트레드밀 걷기
물속에서 걷기
여름과 겨울에 걷기
걷기 치료 1, 비만
걷기 치료 2, 고혈압
걷기 치료 3, 당뇨병
걷기 치료 4, 간 질환
걷기 치료 5, 치매


부록∥
발이 삐었을 때 응급처치
물집의 원인과 처치 방법

출판사 서평

잘못된 걷기 습관을 고치는 ‘걷기 119’
걷고 또 걷지만
잘못된 걷기로 몸을 망치는
‘걷기 습관 깨부수기!’

물에 적지도 찢어지지도 않는 ‘플라스틱 포켓북!’
머리와 가슴을 깨우고,
몸이 튼튼해지는
“기막힌 걷기책이 나왔다!”

올레길부터 걷기대회까지
‘걷기의 기술’에 대한 모든 것!
이 책 《야외에서 읽는 걷기책》은 잘못된 걷기 습관으로 몸을 망치는 줄도 모르고, 걷고 또 걷는 워커들을 위한 제대로 된 걷기 기술들을 소개한다.
또한 걷기의 미덕을 소개하는 데 그치는 게 아니라, 우리가 몰랐거나 잘못 알고 있던 걷기에 대한 허실을 명쾌하게 밝혀준다. 이 책을 통해 자칫 지루해질 수도 있는 ‘걷기운동’이 즐거워지는 계기를 만나게 될 것이다.
저자의 수십 년간의 걷기교육 현장에서 터득한 상식과 이론은 머리를 깨우고, 가슴을 열고, 몸이 건강해지는 걷기의 즐거움을 선사한다. 이제 걷기를 통해 여유롭고 즐거운 인생을 만나보자!

당신의 두 다리가 의사이다, ‘걷기의 효과’

걷기만큼 좋은 운동이 있을까? 전신운동, 체지방 연소 효과, 심폐기능 강화, 릴랙스 효과 등 일일이 나열하면 끝이 없는 장점을 가지고 있는 것이 바로 걷기이다. 무엇보다 걷기는 실내든, 야외든 어디서나 할 수 있다. 그래서 의학의 아버지 히포크라테스는 2400여 년 전, “걷는 것보다 좋은 약은 없다.”라고 하였다.
ㆍ체력의 유지 : 체력의 기본 요소인 근력, 근지구력, 유연성, 평형성을 유지시키고 생활 습관병을 방지한다.
ㆍ심폐기능 강화 : 산소섭취량의 증가로 심폐기능이 향상되고, 심장질환을 예방하며, 지구력을 향상시킨다.
ㆍ인슐린 저항성 개선 효과 : 체지방을 줄이고, 인슐린 작용을 향상시켜 비만, 고혈압 등을 방지한다.
ㆍ콜레스테롤을 통제 : 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤(저밀도지단백)을 줄이고, 몸에 좋은 HDL콜레스테롤(고밀도지단백)을 증가시켜 고지혈증, 동맥경화 등을 방지한다.
ㆍ뇌기능을 활성화 : 뇌작용을 활발하게 하고 오감을 훈련시켜 자기제어 기능을 발휘시킨다.
ㆍ면역력 증가 : 자연살해(natural killer : NK)세포를 강화하고, 각종 암세포를 억제한다.
ㆍ릴랙스 효과 : 스트레스, 불안감, 우울증을 없애고 어깨통, 요통 등을 완화시킨다.
ㆍ쾌조, 쾌변, 쾌통의 효과 : 생체리듬, 자율신경의 밸런스, 체온 등 몸의 상태를 고르게 하고 숙면을 유도한다. 또한 대장을 활성화시켜 통변이 되게 한다.
ㆍ뼈를 튼튼하게 만드는 효과 : 골아세포를 활성화시켜 골밀도를 높이고, 뼈를 튼튼하게 하여 골다공증이 걸릴 가능성이 30% 낮아진다. 또한 무릎 주변의 근육을 강화시켜 관절염 증상을 개선시킨다.
ㆍ통풍치료 효과 : 요산수치를 낮추어 통풍이 치료되게 한다.
ㆍ치매예방 효과 : 걷기는 양손과 양발을 리드미컬하게 움직이는 무리 없는 전신운동으로 치매 방지에 효과가 크다.
ㆍ요통치료 효과 : 바른 자세를 유지하고 걷는 것은 배와 척추의 근육을 단련시켜 어깨 질환 및 요통을 치료한다.

바른 걸음은 ‘뒤꿈치 착지’에서 시작된다

정상적인 걸음은 뒤꿈치 바깥쪽으로부터 착지하는 것이다. 한국인들은 O자 형태의 다리가 많아 팔자걸음을 걷는 사람이 많은데, 뒤꿈치 착지를 할 때 뒤꿈치 안쪽을 먼저 딛도록 의식하면서 착지하면 팔자걸음을 고칠 수 있다. 뒤꿈치가 지면에 닿을 때 5~10m 전방에서 오는 사람의 눈에 발바닥이 거의 보이지 않으면, 발앞꿈치로 착지하거나 발바닥 전체로(평답) 착지하는 것이다. 굽이 높은 신발이나 하이힐을 신고 걸으면 앞에서 오는 사람이 걷는 사람의 발바닥을 볼 수 없는 것과 마찬가지이다.
일반적으로 뒤꿈치부터 땅에 닿으면 뒤꿈치에 큰 힘이 가해지므로 본능적으로 평답에 가까운 상태로 착지하려는 경향이 있다. 이런 경향을 극복하는 것이 처음에는 어색하고 어렵지만, 발끝을 들어올리는 연습을 하다보면 자연스럽게 몸에 익숙해진다.
평답에 가까운 착지는 무릎을 구부린 상태에서 발이 땅에 닿기 때문에 자세가 좋지 않고, 이러한 자세에서 속도를 높이면 달리기 형태가 되기 쉽다. 직립 자세에서의 발과 발목의 각도는 직각이지만, 착지할 때는 그 상태에서 발끝을 올려 착지각도를 크게 해야 한다. 그래야 다시 앞으로 나아갈 때(압출) 강력한 힘을 발휘할 수 있다.
어떻게 하면 뒤꿈치 착지를 잘할 수 있을까? 우선 다리를 펴고 발목각도를 직각으로 유지한 채 허리를 낮추어 적극적으로 앞으로 나아간다. 발이 지면에 닿을락 말락하게 미끄러지듯이 움직이면서 발끝은 올라간다.
그렇다고 발끝을 너무 올리거나 앞으로 나가려(진출)는 의식이 지나치면 안 된다. 의식이 지나치면 발끝을 치켜세우는 현상이 발생하여 보폭이 좁아져 버린다. 반대로 지나치게 보폭이 넓어지면 착지한 뒤꿈치에 바로 체중을 옮길 수 없게 된다. 이는 발꿈치에 가해진 접지력이 회전운동으로 바뀌는 것을 막아 몸의 전진을 방해하는 결과를 낳는다. 의식적으로는 착지 시 뒤꿈치 중앙으로 먼저 닿게 한다는 느낌을 갖는 것이 필요하다.
우리가 걸을 때 앞으로 내민 발이 최초로 지면에 닿는 부분이 뒤꿈치 바깥쪽이다. 착지 후 자연스럽게 회내운동이 되면서 뒤꿈치 중앙으로 중심이 옮겨진다. 몸의 이동에 따라 발바닥이 지면에 닿는 부분이 발바닥 뒤꿈치 바깥쪽→ 뒤꿈치 중앙 → 회내운동 → 회외운동으로 바뀌면서 → 발바닥 바깥쪽 → 발끝으로 이동하여 마지막으로 엄지발가락 끝이 들리면서 다시 몸이 앞으로 나아가게 된다(발끝으로 몸을 앞으로 압출).
사람에게는 근육과 인대가 있어서 이 또한 몸의 이동과 회전에 관계가 있다. 걸을 때 지면에 가장 먼저 접촉하는 부위에서부터 엄지발가락 앞으로 나아가는 압출 동작까지 발바닥의 롤링업은 순간적인 트위스팅을 하며 체중에 부하를 경감시키는 운동메커니즘을 갖는다. 마치 타원형의 날계란이 옆으로 땅바닥에 굴러가는 듯한 모양이다. 대개 한쪽 발이 지면에 닿는 시간이 60%, 공중에 떠 있는 시간이 40%를 차지한다. 이는 보통 정상인이 맨발로 편하게 바닥을 걷는 동작이다.

발바닥으로 ‘체중을 이동하라’

발바닥이 다른 부위보다 굳은살이 많이 생기는 이유는 우리 몸의 체중을 지탱하기 때문이다. 굳은살은 반복적으로 한 곳에만 체중이 집중될 때 생긴다. 굳은살이 생기지 않기 위해서는 몸의 체중을 발바닥에 고루 분산시켜야 한다.
또한 발바닥 체중이동만으로도 발바닥 반사구를 자극하여 몸의 각종 질병들을 예방하고 치료할 수 있다. 인체에는 경락이라는 기의 통로가 있는데, 경락을 자극하면 그에 해당되는 내장이나 기관의 움직임을 활성화시켜 질병을 치료하고 예방할 수 있다. 발가락과 발바닥에는 경락의 흐름이 집중되어 있다. 그래서 흔히 발을 ‘인체의 축소판’이라고 한다. 발바닥의 특정 부위를 적절하게 자극하여 지압하면 그곳과 연관된 장기와 기관의 기능이 좋아진다는 것이다.
서 있을 때는 골격이 가장 튼튼한 뒤꿈치 중앙에 체중이 가장 많이 실리고 그다음이 발가락을 제외한 발바닥 앞부분이다. 하지만 걸을 때는 마지막까지 몸을 지탱해야 하는 엄지발가락에 가장 체중이 많이 실린다. 엄지발가락에 가장 체중이 많이 실리는 시점에 중요한 것은 앞으로 나아가기 위해 발가락을 구부려야 한다는 점이다. 즉 체중이 엄지와 중지발가락으로 옮겨감을 느껴야 한다. 발가락은 구부리고 종아리는 조이고 엉덩이 근육을 움직여야 한다.
그러므로 스피드 걷기나 장거리 걷기 시 다리가 걷는 것이 아니라 앞에서 신체의 중심인 배꼽 선을 당겨서 끌려간다는 느낌으로 걸어야 충격을 완화할 수 있으며 스피드 걷기, 장거리 걷기를 할 수 있는 걷기의 기술이 향상된다.

다리가 아니라 ‘허리로 걸어라’

걷기는 “다리가 걷는 것이 아니라 허리가 걷는 것이다.”라는 말을 인식하라. 걷기는 다리를 좌우 교대로 움직여 몸을 앞으로 진행시키는 운동이다. 그러나 몸의 중심은 허리이기 때문에 무엇보다 허리를 앞으로 압출하는 동작이 중요하다.
걷기의 첫 움직임이 다리라고 생각하지만 다리보다 먼저 움직이는 것은 허리이다. 경보는 엉덩이를 오리처럼 흔드는 스포츠로 알려져 있다. 왜냐하면 경보의 동작이 허리 회전을 강조하기 때문이다. 그러나 경보뿐만 아니라 누구든지 걸을 때는 자신도 모르게 허리를 회전시킨다. 허리 회전은 걸을 때의 중심 이동, 발바닥 구르기, 다리의 진출, 낮은 위치에서 발의 움직임, 뒤꿈치 착지 등 모두 걷기 동작에 직접적으로 관계하고 있다.
허리 회전은 수평방향과 수직방향으로 움직인다. 수평방향으로는 10도, 수직방향으로는 4도의 흔들림이 발생한다. 이 정도의 흔들림은 일상생활에서는 거의 느끼지 못하는 것이지만, 운동으로 걷기를 할 때는 그 회전력을 살려야 한다. 경보처럼 과도하게 허리 회전을 하는 게 아니라, 허리가 회전하는 느낌을 가지고 걸어야 한다는 것이다.
걷기 초보자는 다리로 앞으로 나아간다(진출)는 감각이 선행되기 쉬운데, 여기에 문제가 있다. 몸을 앞으로 진행하는 원동력은 처음 앞으로 나아갈 때 실리는 힘(압출기에서의 압출)이다. 또한 몸이 앞으로 진행할 때는 몸의 중심인 허리가 부드럽게 앞으로 나가지 않으면 안 된다. 그래서 다리로 진출한다기보다는 발 앞쪽으로 압출하여 허리를 앞으로 나아간다고(진출기) 생각하면서 다리를 움직이는 게 좋다.
허리의 회전은 처음은 가볍게 하다가 서서히 강하게 해야 한다. 다리가 앞으로 나가고(진출기) 뒤꿈치 착지점을 향해 다리의 진출과 타이밍을 맞추어 반대쪽 허리 부분을 회전한다. 이 회전 동작은 속도와 함께 강도를 증가시킨다. 다리는 허리의 회전 힘에 의해 자연스럽게 진출되므로 다리로 걷는 다기보다 허

작가정보

저자(글) 이강옥

저자 이강옥은 (재단법인)대한걷기연맹 이사장. 한국 걷기운동의 선구자이다. 국제걷기연맹(IML)의 한국 대표이사이다. IML 집행위원으로 세계 곳곳에서 이루어지고 있는 국제 걷기대회에 참가하여 감독하고, 지도하며 심사위원으로 활동하고 있는 국내 유일한 걷기 전문가이다. 세계의 각 자치단체, TV, 언론사, 걷기학술대회, 포럼 등에 초빙되어 ‘걷기운동의 올바른 방법과 이해’를 전하는 왕성한 대중강연과 집필활동을 꾸준히 해오고 있다. 대한걷기연맹의 걷기지도자 과정을 만들어, 직접 교육하여 수천 명의 걷기지도자를 배출하였다. 상지대학교 예술체육대학 학장을 역임하고, 현재 운동처방학 전공 교수로서 후학 양성에 매진하고 있다. (재단법인)대한걷기연맹 이사장, 한국걷기과학학회 명예회장 등으로 국민건강 증진을 위하여 걷기운동을 홍보하고 발전시키는 데 힘쓰고 있다.
저서로 《뛰지 말고 걸어라》 《웰빙 걷기》 《관찰을 통한 보행분석》 《이강옥 박사의 걷기》,《만보걷기》 《걷기 바이블》 등의 걷기 전문 서적과 20여 편의 걷기 전공 논문을 학계에 내놓았다.

(재단법인)대한걷기연맹 홈페이지 : www.walking.kr

그림/만화 김얼