남자의 어깨를 완성하는 절대 10분

정주호의 10분 홈트레이닝

정주호 , 지음 | 김범경 사진

비타북스 2015년 05월 08일 출간 종이책 : 2015년 04월 15일 출간

작품소개

책소개

『남자의 어깨를 완성하는 절대 10분』은 타고난 골격의 한계를 극복하고, 남자라면 누구나 한번쯤 꿈꿔보았을 ‘어깨 넓은 남자’, ‘운동 좀 해 본 몸 좋은 남자’가 되는 빠르고 효과적인 방법을 제시한다. 한 가지 동작으로 어깨뿐 아니라 주변 근육까지 여러 부위를 동시에 단련하는 복합 트레이닝이기에 하루 10분이면 어깨가 달라진다. 매일 4가지 동작의 운동법을 4주간 단계별로 코칭해주므로 집중해서 따라 한다면 충분히 “어깨 깡패”가 될 수 있을 것이다.

목차

프롤로그
안기고 싶은 어깨를 만드는 하루 10분 4주 트레이닝
“어깨 넓은 남자가 될 준비, 되셨습니까?”

운동 좀 해야 만들 수 있는 남자의 어깨, 4주 만에 완성한다!
식단보다 중요한 섭취 총량의 법칙, ‘어떻게’ 먹을까 고민하라!

워밍업 스트레칭Warming-up stretching
릴렉스 스트레칭Relax stretching

1-2 WEEK. 어깨 근육을 집중 단련하는 프로그램
1 WEEK. 월요일
어깨 1. 주먹 맞대고 어깨 올리기
어깨 2. 어깨 사이드 올리기
어깨 3. 어깨 90도로 회전하기
어깨 4. 상체 숙여 팔 올리기
1 WEEK. 수요일
어깨 3 + 어깨 4
어깨 5. 양손 잡고 원 그리기
어깨 6. 플랭크 자세에서 바닥 닦기
1 WEEK. 금요일
어깨 5 + 어깨 6
어깨 7. 앉았다 일어서며 어퍼컷
어깨 8. 플랭크 자세에서 몸통 움직이기
1 WEEK. 화, 목, 토요일
가슴 1. 팔굽혀펴기
등 1. 팔꿈치 당겨 등 수축하기
팔 1. 양손으로 다리 들어 올리기
복부 1. 무릎 올리며 상체 웅크리기


2 WEEK. 월요일
어깨 7 + 어깨 8
어깨 9. 플랭크 자세에서 한쪽 팔 올리기
어깨 10. 양팔 모아 어깨 위로 뻗기
2 WEEK. 수요일
어깨 9 + 어깨 10
어깨 11. 양팔 위로 올리기
어깨 12. 런지하며 양팔 올리기
2 WEEK. 금요일
어깨 11 + 어깨 12
어깨 13. 양손 맞대고 상체 올리기
어깨 14. 다리 들며 상체 앞뒤로 이동하기
2 WEEK. 화, 목, 토요일
가슴 2. 전신 팔굽혀펴기
등 2. 상체 웅크렸다 펴기
팔 2. 양손 마주 잡고 팔 운동하기
복부 2. 상체 일으켜 대각선으로 팔 뻗기

1-2 WEEK TIP
체형별 맞춤 운동법 “체형이 다르면 운동법도 달라져야 한다!”
1. 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌는 체형
2. 아무리 먹어도 좀처럼 살이 찌지 않는 체형



3-4 WEEK. 넓고 선명한 어깨를 조각하는 프로그램
3 WEEK. 월요일
어깨 13 + 어깨 14
어깨 15. 땅 짚고 헤엄치기
어깨 16. 양팔 엇갈려 돌리기
3 WEEK. 수요일
어깨 15 + 어깨 16
어깨 17. 엎드려 양팔 앞으로 올리기
어깨 18. 강한 어깨 푸시업
3 WEEK. 금요일
어깨 17 + 어깨 18
어깨 19. 앉았다 일어서며 덤벨 올리기
어깨 20. 손목 돌려 올리며 사이드 앉기
3 WEEK. 화, 목, 토요일
가슴 3. 손등, 손바닥 마주치기
등 3. 땅 짚고 등 근육 운동하기
팔 3. 상체 들어 올리며 팔굽혀펴기
복부 3. 누워서 몸통 웅크리기


4 WEEK. 월요일
어깨 19 + 어깨 20
어깨 21. 엎드려 어깨 앞뒤로 올리기
어깨 22. 플랭크 자세에서 몸통 돌리기
4 WEEK. 수요일
어깨 21 + 어깨 22
어깨 23. 뒤로 걷기
어깨 24. 팔 굽혀 좌우로 움직이기
4 WEEK. 금요일
어깨 23 + 어깨 24
어깨 25. 웨이브 팔굽혀펴기
어깨 26. 플랭크 점프
4 WEEK. 화, 목, 토요일
가슴 4. 팔굽혀펴기 점프
등 4. 누워서 팔 당기며 다리 들어 올리기
팔 4. 양손 좁혀서 팔굽혀펴기
복부 4. 크로스 크런치

3-4 WEEK TIP
어깨 운동 Q&A “어깨 운동을 할 때 꼭 알아야 할 것들”
스타들의 노하우 “넓은 어깨를 만드는 고강도 트레이닝”

출판사 서평

남자의 어깨를 완성하는 하루 10분 4주 트레이닝
다니엘 헤니의 할리우드 머슬, 고수의 섬세한 상체 근육을 만든 ‘스타들의 스타 트레이너’ 정주호의 넓은 어깨를 만드는 홈트레이닝. 타고난 골격이 작다면, 운동할 시간적 여유가 없다면 딱 10분 어깨만 제대로 운동해 보자. 이 책은 타고난 골격의 한계를 극복하고, 남자라면 누구나 한번쯤 꿈꿔보았을 ‘어깨 넓은 남자’, ‘운동 좀 해 본 몸 좋은 남자’가 되는 빠르고 효과적인 방법을 제시한다. 한 가지 동작으로 어깨뿐 아니라 주변 근육까지 여러 부위를 동시에 단련하는 복합 트레이닝이기에 하루 10분이면 어깨가 달라진다. 매일 4가지 동작의 운동법을 4주간 단계별로 코칭해주므로 집중해서 따라 한다면 충분히 “어깨 깡패”가 될 수 있을 것이다.

■ 출판사 리뷰

타고난 골격의 한계를 극복하라!
“남자의 완성은 어깨다!”
조각 상체를 완성하는 핵심 트레이닝

처음부터 어깨 넓은 남자는 없다!
정주호의 ‘어깨 좁은 남자 탈출 프로젝트’
‘대한민국 1세대 트레이너’, ‘몸짱스타 제조기’, ‘스타들의 건강하고 매력적인 몸을 만드는 마이더스의 손’ 등의 수식어가 따라 다니는 정주호 트레이너. 사실 그도 어린 시절엔 작고 깡마른 소년이었다. 현재 그의 몸을 보고는 도저히 상상할 수 없는 모습 말이다. 허약했던 몸을 극복하기 위해 운동을 시작한 이후 ‘미스터 서울 헤비급 대표 선수’로 활약하고 메리어트호텔의 수석 트레이너를 거쳐, 현재 300여 명에 달하는 스타들의 몸을 만들어내기까지 한 그의 트레이닝은 무엇이 다를까?
같은 시간을 운동하더라도 운동 효과를 적게는 3배, 많게는 7배까지 극대화시키는 정주호 트레이너의 절대 비결, ‘어깨 운동 프로그램’을 만나보자. 하루에 4가지 동작으로 월.수.금요일에는 어깨 운동을 하고 화.목.토요일에는 어깨 주변 근육 운동을 하는데, 근육에 적절한 자극과 휴식을 주어 근력을 증가시키는 부위별 순환 운동들로 구성되었다. 어깨 근육의 성장을 비약적으로 돕고 어깨가 넓어지려면 필수적으로 운동해야 하는 가슴, 등, 팔, 복부 근육까지 빠뜨리지 않고 단련하도록 했다. 한 동작, 한 동작 따라 하다 보면 어느새 ‘어깨 넓은 남자’가 되어 있을 것이다.

넓은 어깨가 있어야 가능하다!
셔츠 하나만 입어도 핏이 다른 몸
넓은 어깨야말로 남자의 생명이자 자존심이다. 그동안 좋은 몸을 가진 남자를 판단할 때 단연 ‘복근’을 기준으로 삼았다. 그러나 상체 근육 중 가장 공들여 만들어야 하는 부위는 어깨이다. 셔츠 속 복근은 겉으로 드러나지 않지만 어깨만큼은 그 윤곽을 확실히 드러낼 수 있기 때문이다.
“‘어좁이’를 탈출해 보고 싶은데 원래 마른 체형이다”, “‘어깨 깡패’가 되어 보고 싶은데 운동을 꾸준히 할 시간이 없다”라는 말로 자신의 한계를 선 긋지 말자. 안기고 싶어 하는 듬직한 어깨, 어떤 옷을 입어도 핏이 잘 사는 몸을 만드는 방법은 간단하다. 어깨 근육을 넓히면 된다.
어깨는 신체 구조상 살이 많이 붙지 않은 부위여서 지방을 살짝만 걷어내고 근육을 조금만 붙여도 다른 부위에 비해 운동 효과가 확연히 드러난다. 게다가 어깨만 넓어져도 상체가 슬림하고 탄탄해 보이고 얼굴이 작아 보이며, 하체가 빈약해 보이더라도 전체적으로 체격이 좋아 보이는 부수적 효과까지 얻을 수 있다. 자신감 또한 끌어 올릴 수 있으니, 하루 10분 운동으로 언제 어디서든 당당하게 어깨를 펴보자.

진짜 남자를 위한 머슬업 트레이닝!
4주 완성, 하루 10분, 맨몸 운동
이 책에서 소개하는 ‘4주 어깨 운동 프로그램’은 바빠서 운동할 시간이 없는 사람들에게 최적화된 프로그램이다. 어깨 근육을 키우려면 하루 종일 헬스장에서 무거운 운동 기구를 들어 올려야 한다고 생각할지도 모른다. 그러나 ‘4주 완성’, ‘하루 10분’, ‘맨몸 운동’이 4주 어깨 운동 프로그램의 핵심 키워드이다.

* 4주 완성!
평소 꾸준히 운동하는 일에 어려움을 느낀다면 딱 4주만 노력해 보자. 잠들어 있던 근육을 깨우는 1주, 깨어난 근육의 힘을 기르는 2주, 근육의 양을 점차 늘리는 3주, 근육의 모양을 선명하게 다듬는 4주 어깨 운동 프로그램은 그 어떤 운동 프로그램보다 순근육을 키우고 선명한 잔근육을 만드는 데 효과적이다.
* 하루 10분!
운동할 시간적 여유가 없는데 빈약해 보이는 좁은 어깨가 고민이라면 하루 10분만 투자해 보자. 집중력을 발휘해 하루 10분만 운동을 하면 분명 어깨는 달라진다. 한 가지 동작으로 3~7개의 근육을 자극하는 10분 복합 트레이닝으로 짧은 시간에 최대의 효과를 끌어내기 때문에 무조건 오랜 시간 운동하지 않아도 된다.
* 맨몸 운동!
온전히 스스로의 힘으로 몸의 변화를 이뤄내고 싶다면 맨몸 운동을 시행해 보자. 어렵고 복잡하며 보조자가 필요한 기구 운동오하지 않아도, 부상의 위험을 줄이고 단련하려는 부위에 집중적으로 자극을 주는 방법이 있다. 자신의 체중을 중량으로 삼아, 정확한 자세로 세트 운용 횟수를 늘리는 ‘저중량 고반복’ 맨몸 운동을 한다면 원하는 만큼 근력을 증가시킬 수 있다.

복잡하게 생각할 것 없다. ‘맨몸’으로 ‘4주’ 동안 정해진 주차와 요일에 따라 하루 ‘10분씩’ 운동을 하면 된다. 단시간에 확연하게 달라진 모습으로 어깨의 순근육을 키우는 것은 물론, 조각한 듯 선명한 상체의 잔근육들까지 만들 수 있을 것이다.

‘4주 어깨 운동 프로그램’과 시행하면
운동 효과가 팍팍 오르는 알찬 노하우!
이 책에는 운동 프로그램의 효과를 더욱 증가시키고 싶을 때 참고할 만한 정보들도 함께 실렸다. 번거롭고 실행 가능성 낮은 식단대로 챙겨 먹을 필요는 없다. 하루 세 끼 먹는 양의 비율을 다르게 분배하는 ‘섭취 총량의 법칙’대로만 먹으면 식단 조절 스트레스 없이 체중을 감량하고 근육량을 늘릴 수 있다.
조금만 먹어도 살이 쉽게 찐다거나 아무리 먹어도 살이 안 쪄서 고민이라면 ‘체형별 맞춤 운동법’에 담긴 운동 방법과 시간, 음식 섭취 팁을 참고해 보자.
혼자 운동을 하다가 생기는 궁금증도 ‘어깨 운동 Q&A’를 읽어보면 바로 풀 수 있도록 구체적인 사례와 해결책을 담았다. 운동 슬럼프를 탈출하는 방법이나 신체 균형을 맞춰 운동하는 방법 등을 트레이너와 1:1로 상담하듯 자세히 짚어준다.
또한 현재 시행하고 있는 운동의 강도를 높이고 싶다면 단기간에 멋진 몸을 만들어내는 스타들의 ‘넓은 어깨를 만드는 고강도 트레이닝’을 시도해 보는 것도 좋다. 탄탄하게 균형 잡힌 역삼각형 상체를 만들 수 있을 것이다

작가정보

저자(글) 정주호

저자 정주호는 어린 시절 나약했던 몸과 마음을 극복하기 위해 운동을 시작한 이후 23년째 트레이너의 길을 걷고 있다. 국내 최초로 5개국(미국, 캐나다, 홍콩, 호주, 한국)에서 트레이너 자격을 취득했으며, 근육과 마음의 힘을 함께 키워주는 멘탈 피트니스 전문가이다. 이병헌, 이범수, 다니엘 헤니, 송중기, 고수, 한채영, 심은경, 한효주, 손담비, 유이 등 300여 명에 달하는 스타들의 건강하고 매력적인 몸을 만든 마이더스의 손이며 국가대표 수영 선수 박태환의 체력 감독을 맡기도 했다. 현재 건강 코칭 기업인 ‘스타트레인’ 대표, UN 산하 기구인 ‘IVI(국제백신연구소)’ 고문을 맡고 있다. 또한 ‘횃불트리니티신학대학원대학교’에서 Health&Mission 강의, 전 세계 어린이들을 후원하는 ‘한국컴패션’의 건강 멘토로서 아이들의 건강한 미래를 위한 운동 프로그램을 개발하는 등 다양한 활동을 펼치고 있다. 그 밖에 국내외 여러 기업에서 ‘건강한 몸과 마음’을 주제로 활발한 강연을 벌이며 《남자몸을 만드는 절대 10분》을 비롯해 13권의 책을 집필?번역했다.

저자(글)

모델 : 이승환
피트니스 모델로 《Health&Exerxise》, 《allure》, 《우먼센스》 등에서 활약했으며, 현재 ‘임펄스휘트니스’에서 트레이너 팀장을 맡고 있다.

사진 김범경