가장 쉬운 홈트레이닝 10초 스트레칭

시바 마사히토 지음 | 서희경 옮김

소보랩 2022년 07월 21일 출간 종이책 : 2021년 07월 31일 출간

작품소개

책소개

진짜, 어깨만 안 아파도 살겠다

보통 직장인들이라면 오후 3시경이 되면 어깨에서 전기가 오는 듯한 결림이 시작된다. 어깨에서 견갑골을 타고 내려가 등이 아파지고, 머리로 올라가서 두통이 시작된다. 그래서 어깨가 아프기 시작하면 신경질이 날 지경이 되곤 한다. 어느샌가 팔을 들 때마다 ‘윽’ 하는 신음이 나온다.

“어깨만 안 아파도 살겠다.”

집에서 가사 활동을 하는 사람들도 여러 가지 일을 하다 잠시 차 한 잔의 여유를 가지려고 자리에 앉았다 일어나면 엉덩이와 허리 사이에 찔리는 듯한 통증이 갑자기 온다. 자리에서 벌떡 일어나서 바로 활기차게 걷는 게 이렇게 힘든 일이 될 줄 몰랐다. 허리가 아프니 운동하기도 겁이 난다. 허리부터 고관절, 장딴지를 타고 내려오는 통증은 생각만 해도 벌벌 떨린다.

목차

가장 쉬운 홈트레이닝
10초 스트레칭

시작하며

프롤로그
11만 명이 극찬한 ‘10초 스트레칭’이란?
현대인의 흐트러진 외근육과 내근육
내근육을 풀어주는 크로스포인트
10초 만에 결림과 피곤함이 풀어지는 이유

1장 10초 만에 피곤함이 사라진다!
발가락ㆍ발목 스트레칭
발이 피곤하면 연쇄작용이 일어난다!
| 발의 아치가 무너지면 전신이 붕괴된다 |
| 바르게 중심을 잡고 서면 전신이 이완된다 |
1 발가락 돌리기
2 정강이 풀기
3 발목 풀기
4 장딴지 풀기
5 발바닥 크로스포인트
6 아킬레스건 크로스포인트
7 아킬레스건 스트레칭

[칼럼] 아름다운 다리 라인을 위해 ‘뼈’를 세워라

2장 10초 만에 무릎 통증을 없앤다!
무릎 스트레칭
무릎 비틀림을 해결하면 통증이 사라진다
| 무릎을 곧게 편 자세는 좋지 않다! |
| 무릎에서부터 비틀림을 없애자 |
1 무릎 옆쪽 풀기
2 무릎 뒤쪽 풀기
3 허벅지 안쪽 풀기
4 무릎 뒤쪽 크로스포인트
5 무릎 뒤 위쪽 크로스포인트
6 허벅지 스트레칭

[칼럼] 걸을 때 발뒤꿈치 착지를 의식하지 마라

3장 10초 만에 허리 통증을 없앤다!
고관절ㆍ허리 스트레칭
자세가 틀어지는 이유는 무엇일까?
| 잘못된 자세 때문에, 골반이 틀어지면 몸 상태도
나빠진다 | 배가 딱딱하게 굳는 이유 |
| 복부가 이완되면 쉽게 피로해지지 않는다! |
1 옆구리 풀기
2 명치 풀기
3 갈비뼈 풀기
4 고관절ㆍ엉덩이 크로스포인트
5 명치ㆍ등 크로스포인트
6 허벅지 뒤쪽 스트레칭
7 의자로 엉덩이 스트레칭
8 누워서 엉덩이 스트레칭
9 양옆으로 벌리기
10 앞뒤로 벌리기

[칼럼] 불룩 나온 배, 원인은 복근이 굳었기 때문이다!

4장 10초 만에 어깨 결림이 사라진다!
어깨ㆍ목ㆍ머리 스트레칭
어깨 결림을 해결하려면 ‘겨드랑이’를 풀어라
| 12만 명이 극찬한 겨드랑이 자극의 위력! |
| 기지개를 켠다고 굽은 등이 펴지지 않는다! |
| 어깨부터 올라오는 두통도 함께 없애자! |
1 쇄골 풀기
2 가슴 중앙 풀기
3 어깨 풀기
4 겨드랑이 바깥쪽 풀기
5 목 위쪽 풀기
6 눈 풀기
7 머리 크로스포인트
8 겨드랑이 크로스포인트
9 목 크로스포인트
10 굽은 척추 스트레칭
11 가로 비틀기 스트레칭
12 가슴 스트레칭
13 옆구리 스트레칭
14 견갑골 사이 스트레칭

[칼럼] ‘겨드랑이를 조이는 힘’이 중요하다

제5장 10초 만에 긴장감을 푼다!
팔꿈치ㆍ손목ㆍ손 스트레칭
손가락 스트레칭으로 전신에 활력이 생긴다
| 우리는 엄지와 검지만 과도하게 사용하고 있다 |
| 중지 뿌리 관절을 자극하면 힘을 제어할 수 있다 |
1 팔뚝 안쪽 풀기
2 팔꿈치 바깥쪽 풀기
3 손목 풀기
4 엄지손가락 풀기
5 손목 문지르기
6 팔꿈치 크로스포인트
7 손 크로스포인트
8 팔 바깥쪽 스트레칭
9 팔 안쪽 스트레칭
10 손가락 튕기기

[칼럼] 손을 쫙 펴면 깊은 호흡을 할 수 있다

제6장 간단한 컨디션 조절법!
상황별 셀프 케어
1 무릎 통증 없애기
2 허리 통증 없애기
3 어깨 결림 없애기
4 전신에 쌓인 피로 풀기
5 전신을 상쾌하게
6 날씬한 다리 만들기
7 날씬한 허리 만들기
8 날씬한 팔뚝 만들기
9 발목ㆍ고관절 통증 없애기
10 다리 찢기 스트레칭

출판사 서평

엉망이 된 몸에 단 10초만 투자해 보자!

언제부터 우리 몸이 이렇게 엉망진창이 되었을까? 돈을 벌려고 건강을 망치고, 건강을 찾으려고 돈을 쓴다는 말이 이제 농담처럼 안 들린다. 운동 결심을 해도 3일을 넘기기 힘들고, 집에서 해야겠다고 홈트레이닝 기구를 샀지만 그걸 보고만 있자니 마음만 괴롭다. 지압을 받거나 교정치료를 받아도 그때뿐이고, 비용도 만만치가 않다. 시간을 핑계로 어느새 이런 통증들은 참아내는 게 일상이 되었다.
아침에 개운하게 눈을 뜨고 벌떡 일어나서 신나게 걸어 나갈 수 있는 컨디션을 다시 되찾을 수는 없을까? 몸이 천근만근같이 되어버린 이 상황을 해결할 수 있는 간단한 방법은 없을까? 돈과 시간을 들이지 않고, 아픈 부분만 콕 집어서 쉽고 간단하게 해결할 수 있다면 얼마나 좋을까.

이런 여러 사람의 고민을 《가장 쉬운 홈트레이닝 10초 스트레칭》의 저자는 10초 스트레칭으로 해결할 수 있다고 제안하고 있다.

저자는 통증을 느끼는 곳을 푸는 것만으로는 근본적인 해결 방법이 될 수 없다고 말한다.

직접 통증을 느끼는 외근육만이 아닌 외근육과 연결된 내근육을 함께 풀어주어야만 통증을 근본적으로 해결할 수 있다고 이야기하고 있다. 우리 몸의 외근육과 내근육이 만나는 지점을 ‘크로스포인트’라고 지칭하며, 이것은 상표등록 및 특허를 취득한 것이라 확실한 근거로 내세울 수 있다고 주장하고 있다. 온몸에 산재한 14개의 크로스포인트를 문지르고 늘려주고 자극을 주기만 하면 평소에 고질적으로 느끼고 고통받았던 통증에서 벗어날 수 있다니, 많은 사람이 반신반의하는 것도 무리가 아닐 것이다. 하지만 실제 트위터에서 소개된 내용을 직접 실행해보고 11만 명 이상의 사람들이 그 효과를 몸소 느끼고 주변의 사람들에게 계속 전파하고 있는 중이다.

10초 스트레칭은 누구나, 어디서든 쉽게 할 수 있다!

10초 스트레칭을 직접 체험한 사람들의 이야기를 잠시 요약해 보자면,

●우리 몸의 내근육과 외근육이 만나는 크로스포인트를 10초간 자극해 주기만 해도 몸에 균형을 되찾을 수 있다니 얼마나 획기적인가!
●동작을 따라 해 보니 힘들거나 어려운 동작이 아니었다.
●요가나 스트레칭을 배워도 동작이 왜 늘지 않았는지 알 수 있었다.
●이 책에서 말하는 스트레칭을 기본으로 해주고 운동에 임하면 속도와 기술에서 확연한 차이가 난다.

특히 많은 이들이 가장 놀라웠던 사실로 스트레칭으로 어깨 결림을 해결하는 방법이 겨드랑이에 있다는 부분이었다. 지금까지는 어깨를 직접 주무르거나 기지개를 켜서 해결해왔는데 그건 근본적인 해결책이 아니었다. 그래서 대부분 사람의 어깨결림은 해결되지 않았던 것이다. 비정상적으로 강화된 승모근을 해결하고 전거근을 되살리면서 어깨 경직이 풀어졌다. 굽은 등도 기지개를 켜서는 해결이 안 되고 오히려 역효과가 난다는 것도 몰랐다는 이가 다수였다.
겨드랑이와 가슴근육 머리와 목 아래, 정수리를 풀어서 긴장의 연쇄 상태를 끊어내야 어깨결림, 굽은 등이 한꺼번에 해결된다고 저자는 강조하고 있다. 또한 10초 스트레칭이라는 제목답게 바로 해보면 찌릿하고 시원해지는 느낌을 바로 알 수 있다. 아픈 부위를 내가 직접 치료할 수 있다는 것이 이 책의 핵심이며, 누구나 쉽게 어디서든 10초만 투자하면 직접 통증과 결림을 해소할 수 있다는 것이다.

아주 짧은 시간의 몸 관리가 평생의 경쟁력이 된다

업무, 학업, 육아 등 매일 열심히 바쁘게 사는 우리 몸에는 어느새 피로와 통증이 쌓여간다. 하지만 바빠서 몸을 돌볼 시간도 체력도 없는 우리들에게 짧은 시간에 간단한 방법으로 효과를 배가시키는 과학적 비법을 《가장 쉬운 홈트레이닝 10초 스트레칭》은 아주 쉬운 동작과 함께 해부도도 첨부해 상세히 소개하고 있다. 우리 몸에 존재하는 14개의 크로스포인트를 아주 간단한 세 가지 동작 ‘문지르고, 풀고, 늘린다’의 3가지 방식으로 자극하면 즉시 결림과 피로가 해결된다.

결림과 통증 없는 가벼운 몸을 위해 10초만 투자하자. 따라 하다 보면 딱딱하게 굳고 긴장되어 있던 근육들이 풀리면서 몸이 개운해지고 아침을 상쾌하게 시작할 수 있을 것이다.

작가정보

저자(글) 시바 마사히토

저자 : 시바 마사히토
도쿄 다치카와에서 주로 활동하고 있는 퍼스널 트레이너. 통증 없이 움직일 수 있는 몸을 만들기 위한 방법을 전파하고 있다. 트위터에 공개된 ‘10초 스트레칭’이 ‘12만이 넘는 좋아요’를 기록했으며, 팔로워 수도 급신장 중이다. 현재 11만 명 이상 팔로워의 지지를 받고 있다. 침구사 자격을 보유하고 있는 저자는 NSCA(National Strength and Conditioning Association) 인정 퍼스널 트레이너, JCMA(Japan Chiropractic Medicine Association) 인정 체축 세라피스트로 활동 중이다.

역자 : 서희경
서울대학교에서 아동가족학을 전공했다. 교육기업에서 콘텐츠 및 학습전략 팀장, 직장인 대상 자기계발 프로그램 출제 위원이었다. 현재는 교육 칼럼 집필과 실용·건강·교육·자기계발서 기획 및 번역을 하고 있다. 최근 번역한 책으로 《당신이 아픈 이유는 날씨 때문입니다》 《가장 쉬운 행동경제학》 《가장 쉬운 손자병법》 《평생 걷게 하는 뼈 만들기》 《몬테소리 교육×하버드 식 두뇌계발》 《우리 아이 마음 키우는 법》 그래픽노블 《마우스 가드 : 용감한 볼드윈과 영웅의 시작》 《마우스 가드 : 경비대의 전설》시리즈 등이 있다.

번역 서희경