내 감정에 잡아먹히지 않는 법

화에 휘둘리지 않고 나만의 평온함을 지키는 심리기술

데이비드 J. 리버만 지음 | 이영래 옮김

더퀘스트 2020년 08월 11일 출간 종이책 : 2020년 07월 24일 출간

작품소개

책소개

“괴로운 생각에 밥을 주지 마라!”
부정적인 마음을 스스로 붙잡으며
상처받고 있는 당신에게
★ FBI, 미해군, NSA(국가안보국) 전 지부에서 필수로 수강하는 심리 훈련법
★ 아마존 감정관리 분야 베스트셀러

세계적 심리학자 리버만 박사가 FBI를 비롯한 최고도의 작전조직 및 정부협상가, 100대 CEO에게만 가르치는 마음기술과 전략을 한 권에 담았다. 저자는 이른바 ‘분노 조절’이 사후조치에 불과하다는 허점을 짚으며 처음부터 아예 동요하지 않는 마음을 기르는 게 유리하다고 말한다. 최신 뇌과학과 심리학을 활용한 기법을 소개하는 이 책은 원치 않는 감정에 휘둘리는 근본원인을 없애고 언제든 평온하고 단단한 내면을 만들어준다.

미해군과 NSA(미 국가안보국)이 듣는 필수훈련의 강사인 저자의 심리전략은, 분노, 불안, 우울, 폭식, 두려움, 수치심 등 부정적 감정의 핵심인 지나친 자아를 해체하는 것이다. 자아가 커지면 시야가 오로지 ‘나’로 좁아져 내가 어떻게 비칠지를 최우선에 두므로 타인의 시선이나 말 한마디에 기분이 바닥을 치게 된다. 이 책은 자아를 안정적인 자존감으로 바꿔나가도록 이끈다. 더불어 책 안에는 인간관계에 선 긋는 법과 잘못했을 때 사과 성공확률을 높이는 법, 과거의 트라우마와 화해하는 심리기술, 신에게 화를 내게 되는 억울한 분노의 처리까지, 당신이 감정에 관해 고민한 문제들의 모든 답이 담겨 있다.

목차

Ⅰ부. 나는 진짜로 왜 화가 났을까?
1장. 화풀이와 자존감의 상관관계
2장. 내 속에 화가 너무 많아
3장. 자존감이 낮은 사람의 사랑
4장. 분노 버튼이 눌리는 모든 이유

Ⅱ부. 어쩔 수 없는 분노란 없다
5장. 왜 똑똑한 사람들이 어리석은 짓을 할까?
6장. 죽을 때까지 계속되는 감정싸움 끊어내기
7장. 기쁨도 슬픔도 의미도 현실에 있다
8장. 분노보다 좋은 것을 선택한 사람들

Ⅲ부. 삶을 더 힘들게 하는 감정 해소하기
9장. 이해할 수 없는 힘듦이 밀려올 때
10장. 왜 나쁜 사람에게 좋은 일이 생길까?
11장. "신이시여, 왜 내게 이런 일이 닥치나요?"

Ⅳ부. 상처받은 과거의 감정과 화해하기
12장. 받아들임의 힘
13장. 트라우마, 비극, 트리거
14장. 행복한 어린 시절, 아직 늦지 않았다
15장. 되돌리고 싶은 잘못이 있다면

Ⅴ부. 인간관계로 인한 감정 소모 없애기
16장. 자존감 낮은 주변인 대처법
17장. 선을 멋대로 넘는 사람들에게
18장. 지금 말하거나, 아니면 영원히 꺼내지 말 것
19장. 불가능한 사람들과의 성공적인 관계

Ⅵ부. 언제든 감정에 휘둘리지 않는 고급전략
20장. 뇌과학을 똑똑하게 활용하기
21장. 자아개념이라는 또 하나의 무기
22장. 내 몸과 마음을 이어주는 시간
23장. 명상과 시각화의 엄청난 시너지
24장. 욱! 하는 순간의 실전 행동계획
25장. 감사가 이렇게 쓸모 있을 줄이야
26장. 기대하고 있을 때와 아닐 때
27장. 마지막 한 가지 전략

책 속으로

‘이게 어떤 의미지?’
이것이 분노를 설명해주는 문장이다. 당신은 그 일을 자신을 무시해서라고 받아들이는 데서 그치지 않고 나아가 이렇게 믿는다. ‘이 사람이 나를 이런 식으로 대하는 것은 내게 어떤 문제가 있기 때문이야.’ 당신이 자신을 사랑하고 존중하지 않으면 다른 사람이 당신에 대해 긍정적인 감정을 가지는 이유를 납득할 수 없다.
- [분노 버튼이 눌리는 모든 이유] 중에서

자존감이 부족하면 우리는 삶에서 간절히 원하는 바로 그 사람을 밀어내게 된다. 왜 그 사람이 나처럼 사랑스럽지 못한 인간을 좋아하는지 도무지 헤아릴 수가 없기 때문이다. 자아의 명령은 간단명료하다. ‘타인을 밀어내라. 그들이 우리를 밀어내기 전에.’
- [눈앞의 사랑을 놓치는 비극은 왜 일어나는가] 중에서

모든 관계는 그 관계를 가장 원하는 사람이 아니라 그 관계를 가장 원치 않은 사람에 의해 결정된다.
- [되돌리고 싶은 잘못이 있다면] 중에서

부정적인 감정을 헤쳐 나가려는 시도가 성공할지 실패할지 결정하는 요인은 과연 무엇일까?
심리학자 가이 윈치는 이 질문에 간명하게 답한다. 고통스러운 경험을 어떤 관점에서 재생하느냐에 따른다고 말이다. 감정적으로 고통스러운 기억을 1인칭의 자아 위주 관점이 아닌 3인칭의 관점에서 재현하면, 즉 외부 관찰자의 관점에서 있는 그대로의 우리를 지켜보면 큰 효과를 거둘 수 있다.
- [명상과 시각화의 엄청난 시너지] 중에서

부정적인 상태에 있을 때 긍정적인 확언을 반복하는 것은 역효과를 낳을 수 있다. 억지로 ‘나는 차분하다. 나는 개의치 않는다’라고 되뇌어서는 거짓말에 에너지를 채우는 것이기 때문이다. 실제 분노를 느끼면, 그것을 반드시 인정해야 한다.
- [욱! 하는 순간의 실전 행동계획] 중에서

‘인지가 행복을 만든다.’ 우리는 이미 행복해지는 데 필요한 모든 것을 갖고 있다. 더 감사하는 마음을 갖고 더 행복한 사람이 되기 위해서는 우리가 ‘가지고 있는 것’으로 주의를 돌리기만 하면 된다.
- [감사의 마음을 행동으로 옮기는 법] 중에서

호흡은 본래 비자발적이고 무의식적이지만 의식적인 생각으로 쉽게 바꿀 수 있어, 무의식과 의식을 연결하는 다리가 된다. 전형적으로 분노를 유발하는 사고나 상황은 우리의 초점을 불만의 근원으로 제한시킨다. 호흡을 의식하면 곧바로 우리는 차분해지고 감정의 폭주를 막을 수 있다. 호흡을 의식하는 반응이 자동화되면 반갑지 않은 생각이 떠오르거나 감정적으로 불안정한 상황에 놓인 순간이 올 때 생리적 지배력이 커지면서 당신은 분노의 손아귀에서 풀려날 것이다.
- [내 몸과 마음을 이어주는 시간] 중에서

출판사 서평

“당신은 그 기분보다 소중한 존재입니다!”

내 안의 분노 버튼과 멀어지면
반드시 행복해진다!

적절한 수준의 화를 내는 건 건강하다는 의견도 있지만 저자는 실제 연구결과를 들어 반박한다. 꾹 참든, 욱 하든 화라는 감정 자체는 몸과 마음에 해롭다는 것이다. 더욱이 화를 낼수록 뇌는 그 경로를 기억해 더 쉽게 발끈하게 된다. 사실 분노가 생리적으로 우리를 사로잡는 시간은 단 90초라고 한다. 그 이후에도 화가 나 있는 것은 감정에 계속 휘둘리기로 스스로 선택한 결과다. 이 책의 제안을 따라 뇌경로 재설계, 시각화, 명상과 호흡 등을 연습하면 분노 감정을 계속 끌고 가는 괴로움을 끊고, 자제력을 나의 자동반응으로 만들 수 있다.

이렇게 내 감정에 잡아먹히지 않는 법을 익히면 삶이 반드시 좋아진다.
그 이유는 첫째, 적이 생기지 않는다. 둘째, 자존감이 높아진다. 셋째, 인간관계와 연애관계가 좋아진다. 넷째, 후회할 선택이 줄어든다.
당신이 순간의 기분보다 소중한 존재임을 깨닫는 순간 타인의 의견은 더 이상 내 가치에 영향을 줄 수 없으며, 있는 그대로 사랑받을 자격이 있는 나는 상대에게도 진실한 사랑을 내어줄 수 있다. 통하지 않는 사람과도 반목이 줄고 기분에 따라 무책임한 행동을 했다가 후회하는 일도 적어진다. 이 책으로 감정을 온전히 내가 다스릴 수 있을 때의 놀라운 변화를 실감해보기 바란다.

작가정보

저자(글) 데이비드 J. 리버만

David J. Lieberman
심리학 박사로서 뉴욕타임스 베스트셀러 작가이며 인간 행동과 대인 관계 연구의 세계적 권위자이다. 인간 행동에대한 예리한 통찰과, 행복하고 건강한 삶을 이끄는 실용적인 심리학 도구를제공하는 것으로 유명하다.
미군, FBI, NSA(미 국가안보국) 내 모든 지부의 인력이 그의 훈련을 받았으며 그의 강의는 심리작전(PSYOPS, psychological operations) 훈련의 필수 교재이다. 전 세계 정부 협상가, 정신건강 전문가, 포춘 100대 기업 경영자들을 대상으로 자제력을 높이는 심리적 행동단계를 가르친다. 현재 35개가 넘는 국가의 조직과 기업들이 그의 기법을 이용하고 있다.

번역 이영래

이화여자대학교 법학과를 졸업하고 리츠칼튼 서울에서 리셉셔니스트로, 이수그룹 비서 팀에서 비서로 근무했으며, 현재 번역에이전시 엔터스코리아에서 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 《사업을 한다는 것》, 《모두 거짓말을 한다 : 구글 트렌드로 밝혀낸 충격적인 인간의 욕망》, 《유엔미래보고서 2050》, 《시간 전쟁 : 많은 일을 하고도 여유로운 사람들의 비밀》, 《부의 심리학 : 돈, 관계, 인생을 컨트롤하는 힘》 등이 있다.