한 그릇 밀프렙 다이어트 레시피

한 번 만들어 일주일이 가벼운 12주 다이어트 식단

최희정 지음

싸이프레스 2021년 06월 15일 출간 종이책 : 2021년 04월 01일 출간

작품소개

책소개

하루에 한 끼는 가볍게, 건강하게, 맛있게 빼자
한 번 요리해서 일주일 식사를 만드는
12주 밀프렙 다이어트 레시피!

『한 그릇 다이어트 레시피』, 『한 그릇 집밥 다이어트 레시피』 등 다이어트 요리 분야 1위, 가장 핫한 베스트셀러이자 스테디셀러 저자 최희정이 빠지지 않는 살 때문에 고민인 다이어터들을 위해 돌아왔다. 저열량이면서 건강한 요리를 먹고 싶은 사람들을 위해, 소금과 설탕을 줄여 열량을 낮추고 만드는 과정을 최소화하여 밀프렙으로 다이어트 요리를 만드는 방법을 알려준다. 72.8kg에서 48kg이 될 때까지 배부르게 먹으며 체중을 감량한 노하우와 감량한 체중을 5년 이상 유지하고 있는 다이어터이자 유지어터의 생생한 경험을 담았다.
‘미리 식사를 준비한다’라는 의미에 걸맞도록 한 번만 요리하면 일주일치 식사가 완성되는 밀프렙 식단은 메인 요리 1개를 만든 뒤 부재료만 더하면 다양한 응용 요리 5개가 만들어진다. 요리를 못하거나 직접 다이어트 음식을 만들 시간이 부족하고 귀찮았던 사람, 매일 똑같은 다이어트 식단에 질린 사람들을 위해 개발한 식단이다. 레시피가 간단할 뿐 아니라 일주일치 밀프렙을 체계적으로 준비할 수 있도록 식사를 담는 용기를 고르는 방법부터 식재료를 신선하게 손질·보관하는 노하우, 도시락통에 예쁘게 요리를 담는 꿀팁, 일주일치 장보기 리스트 등 세심한 설명까지 곁들였다.
체중 감량을 위해 식이 조절을 하고 싶었지만 구체적인 방법을 몰랐거나 시간이 부족하고 귀찮았다면 12주 밀프렙 식단을 만나보자. 간단하고 쉬운 레시피 덕분에 5년 뒤, 10년 뒤에도 꾸준히 지속 가능한 다이어트를 해나갈 수 있을 것이다.

목차

PROLOGUE

1. 밀프렙 레시피 기본 가이드
1 다이어터를 위한 밀프렙 식단과 레시피
2 한 그릇 밀프렙 식단의 포인트
3 밀프렙, 본격 준비 가이드
4 궁금증과 고민은 전부 해결!
5 밀프렙을 위한 밥 짓기
6 이 책의 계량법
7 대체 가능한 식재료 리스트
8 도시락을 예쁘게 담는 노하우

2. 12주 밀프렙 식단
1주차 밀프렙 식단 한눈에 보기
: 밀프렙 세트 1 소불고기
- 응용 요리 ① 불고기샌드위치
- 응용 요리 ② 불고기상추쌈밥
- 응용 요리 ③ 불고기덮밥
- 응용 요리 ④ 불고기달걀덮밥
- 응용 요리 ⑤ 불고기볶음밥
2주차 밀프렙 식단 한눈에 보기
: 밀프렙 세트 2 고구마샐러드
- 응용 요리 ① 고구마모닝빵샌드위치
- 응용 요리 ② 떠먹는 고구마피자
- 응용 요리 ③ 고구마에그슬럿
- 응용 요리 ④ 고구마퀘사디아
- 응용 요리 ⑤ 고구마오픈샌드위치
3주차 밀프렙 식단 한눈에 보기
: 밀프렙 세트 3 닭가슴살장조림
- 응용 요리 ① 닭가슴살또띠아롤
- 응용 요리 ② 닭가슴살아보카도비빔밥
- 응용 요리 ③ 닭가슴살양배추달걀덮밥
- 응용 요리 ④ 닭가슴살김밥
- 응용 요리 ⑤ 닭가슴살밥샌드위치
4주차 밀프렙 식단 한눈에 보기
: 밀프렙 세트 4 크래미샐러드
- 응용 요리 ① 크래미언위치
- 응용 요리 ② 크래미또띠아갈레트
- 응용 요리 ③ 크래미오픈샌드위치
- 응용 요리 ④ 크래미또띠아롤
- 응용 요리 ⑤ 크래미양파덮밥
5주차 밀프렙 식단 한눈에 보기
: 밀프렙 세트 5 매콤돼지불고기
- 응용 요리 ① 매콤불고기샐러드
- 응용 요리 ② 매콤불고기샌드위치
- 응용 요리 ③ 매콤불고기샐러드덮밥
- 응용 요리 ④ 매콤불고기새싹비빔밥
- 응용 요리 ⑤ 매콤불고기볶음밥
6주차 밀프렙 식단 한눈에 보기
: 밀프렙 세트 6 에그요거트샐러드
- 응용 요리 ① 에그요거트채소샐러드
- 응용 요리 ② 에그요거트모닝빵샌드위치
- 응용 요리 ③ 에그요거트샌드위치
- 응용 요리 ④ 에그요거트또띠아롤
- 응용 요리 ⑤ 에그요거트유부초밥
7주차 밀프렙 식단 한눈에 보기
: 밀프렙 세트 7 훈제오리파프리카볶음
- 응용 요리 ① 훈제오리사과샐러드
- 응용 요리 ② 훈제오리사과샌드위치
- 응용 요리 ③ 훈제오리주먹밥
- 응용 요리 ④ 훈제오리매콤볶음밥
- 응용 요리 ⑤ 훈제오리카레볶음밥
8주차 밀프렙 식단 한눈에 보기
: 밀프렙 세트 8 참치샐러드
- 응용 요리 ① 아보카도참치샐러드
- 응용 요리 ② 참치파프리카샌드위치
- 응용 요리 ③ 참치샐러드주먹밥
- 응용 요리 ④ 참치샐러드달걀밥
- 응용 요리 ⑤ 매콤참치샐러드볶음밥
9주차 밀프렙 식단 한눈에 보기
: 밀프렙 세트 9 모둠버섯볶음
- 응용 요리 ① 버섯에그샐러드
- 응용 요리 ② 버섯에그샌드위치
- 응용 요리 ③ 버섯프리타타
- 응용 요리 ④ 버섯채소비빔밥
- 응용 요리 ⑤ 버섯양파덮밥
10주차 밀프렙 식단 한눈에 보기
: 밀프렙 세트 10 함박스테이크
- 응용 요리 ① 함박스테이크샐러드
- 응용 요리 ② 함박스테이크샌드위치
- 응용 요리 ③ 함박스테이크또띠아롤
- 응용 요리 ④ 함박스테이크샐러드덮밥
- 응용 요리 ⑤ 함박스테이크볶음밥
12주차 밀프렙 식단 한눈에 보기
: 밀프렙 세트 11 달걀말이
- 응용 요리 ① 달걀말이샌드위치
- 응용 요리 ② 달걀말이오픈샌드위치
- 응용 요리 ③ 달걀말이샐러드덮밥
- 응용 요리 ④ 달걀말이초밥
- 응용 요리 ⑤ 달걀말이채소덮밥
12주차 밀프렙 식단 한눈에 보기
: 밀프렙 세트 12 두부부침
- 응용 요리 ① 떠먹는 두부피자
- 응용 요리 ② 두부또띠아롤
- 응용 요리 ③ 두부채소김밥
- 응용 요리 ④ 두부숙주양파덮밥
- 응용 요리 ⑤ 두부카레볶음밥

3. 함께 먹으면 더욱 맛있는 반찬
SIDE DISH 1 저염겉절이
SIDE DISH 2 배깍두기
SIDE DISH 3 참나물된장무침
SIDE DISH 4 무나물
SIDE DISH 5 브로콜리견과류볶음
SIDE DISH 6 소고기오이볶음
SIDE DISH 7 감자버섯조림
SIDE DISH 8 가지달걀전
SIDE DISH 9 크래미달걀수프
SIDE

출판사 서평

국내 최초, 칼로리 제한 없는 밥 요리로 밀프렙을 하다
탄단지가 골고루 담긴 배부른 다이어트!
그동안 먹어온 양을 줄이고, 탄수화물을 덜 섭취해야 살이 빠진다는 게 거의 모든 다이어트의 핵심 포인트다. 하지만 다이어트의 성공 비법을 알고 있어도 대부분의 다이어트는 실패로 끝난다. 원하는 만큼 체중을 감량해도 금방 요요가 찾아온다. 갑작스럽게 식사량을 줄이거나 무리하게 탄수화물 섭취를 제한하거나 열량이 낮은 음식만 질리도록 먹기 때문이다. 평생 그렇게 먹을 수는 없으니 다시 예전처럼 먹는 순간 살이 찐다.
25kg을 감량한 뒤 5년 넘도록 체중을 유지 중인 다이어트 레시피 분야 인기 저자의 식단 계획은 단순하고 명확하다. ‘요리하기 간단하며, 배부르게 골고루 먹기’라는 규칙만 지키면 된다. 그녀에 따르면 간단해서 귀찮지 않아야 꾸준히 다이어트 레시피를 요리해서 먹을 수 있고, 탄수화물·단백질·지방과 비타민, 식이섬유 등을 골고루 섭취해야 영양 불균형 없이 건강하게 체중을 감량할 수 있다고 한다. 또한 무리하게 칼로리를 제한하지 않고 한 그릇에 담긴 식사만 먹으면 되기 때문에 자연스럽게 섭취량이 조절되고 과식과 폭식을 사전에 막을 수 있다는 것이 그녀의 비결이다. 샐러드, 삶은 달걀, 닭가슴살만 섭취하는 ‘먹는 즐거움’을 없앤 식단이나 계속 허기를 느낄 만큼 식사량을 제한하는 식이 요법은 다이어트 실패와 요요만 불러일으킬 위험이 높다. 밥 요리를 맛있고 배부르게 먹어야 평생 유지어터로 지낼 원동력을 얻을 수 있다. 이 책은 고단백 메인 요리를 만든 뒤 샐러드, 샌드위치, 또띠아롤, 주먹밥, 덮밥, 볶음밥 등의 식사로 활용하도록 설계한 밀프렙 식단을 선보인다. 매번 똑같은 요리를 먹어야 하는 기존 밀프렙 식사의 문제점도 개선하여 여러 종류의 식사를 만드는 덕분에 밀프렙을 하다가 질려서 그만두는 일도 없다. 집에 있는 재료로 손쉽게 만들 수 있고, 때로는 불 없이도 요리가 가능할 정도로 간단하다는 것이 한 그릇 밀프렙 식단의 큰 장점이다. 완성한 요리는 냉장고에 보관하다가 먹고 싶을 때 전자레인지에 데우기만 하면 바로 먹을 수 있다. 간편함과 간단함을 극대화한 밀프렙 식단을 통해 이번에는 건강하고 가벼운 식습관을 자신의 것으로 만들어보자.

든든한 한끼로도, 알찬 도시락으로도 좋은 한 그릇!
무한히 활용 가능한 82가지 레시피를 담다
『한 그릇 밀프렙 다이어트 레시피』는 현실적인 다이어트 레시피를 소개한다. 사계절 구하기 쉬운 평범한 식재료로, 알뜰하게 다양한 메뉴를 만든 다음 반찬통이나 도시락용기에 음식을 한끼 분량씩 담으면 밀프렙이 끝난다. 덕분에 저절로 식사량을 조절할 수 있고 한 그릇을 다 비워도 된다는 만족감에 포만감을 더욱 높인다. 한 그릇 요리에 곁들이면 더욱 식사가 맛있고 풍성해지는 반찬도 수록되었다.
이 책의 메뉴들은 외식도 내키지 않고 배달 음식에 질린 다이어터의 한끼 식사로도, 온가족이 함께 먹는 가벼운 집밥으로도 좋다. 하루에 한끼만 저열량 음식을 먹는 느슨한 다이어트식이나 출근 도시락으로도 추천할 만하다. “늦잠 자고 일어난 주말에 밥하기 귀찮을 때 해 먹기 좋아요”, “다이어트 음식을 따로 준비하느라 힘들었는데 가족이 둘러앉아 먹을 수 있는 일석이조 레시피예요”, “간단한데 맛있고 예쁘기까지 해요”, “다이어트도 되는 건강식이에요”라는 평가가 증명하듯, 언제 어떤 상황에서든 높은 활용도가 돋보이는 레시피들이다.
12주치 밀프렙 식단을 모두 따라 했으면 원하는 식재료로 대체하거나 부재료를 추가하여 무궁무진하게 레시피를 응용할 수도 있다. 맛도 영양도 비주얼도 만점인 요리가 다이어트를 즐겁게 만들어줄 것이다.

* 한 그릇 밀프렙 다이어트 식단에 쏟아진 찬사
- 메인 메뉴 하나를 정하고, 사이드 메뉴만 바꿔줘도 5일 동안 질리지 않고 맛있게 먹을 수 있어요. 건강도 챙기고 살도 5kg 정도 빠져서 뿌듯합니다!
- 닭가슴살만 다이어트 식단이라고 생각했는데, 이런 음식도 다이어트 식단이 될 수 있구나 싶어서 신기해요.
- 회사에 도시락으로 싸서 다니는데 단비 같

작가정보

저자(글) 최희정

저자 : 최희정
72.8kg에서 48kg으로 25kg을 감량하고 5년째 유지 중인 화제의 다이어터. 저서인 《한 그릇 다이어트 레시피》와 《한 그릇 집밥 다이어트 레시피》, 《한 그릇 베스트 다이어트 레시피 100》이 연속 요리 분야 베스트셀러에 오르며 가장 핫한 다이어트 인플루언서로 자리매김했다. 인생 최대의 몸무게를 찍자 스스로를 위해 다이어트 방법을 바꿔야겠다는 결심을 한 후 직접 식단을 짜고, 레시피를 만들어 먹기 시작했다. 과학적으로도 입증된 한 그릇 레시피는 실제 하버드대학교에서 제안하는 ‘한 접시 식단’과도 유사하여 KBS1 〈생로병사의 비밀〉 등 다양한 방송 매체에 소개되었다. 칼로리를 무리하게 제한하지 않고 3대 영양소를 골고루 배치해 포만감과 맛을 동시에 잡는 다이어트 요리들로 큰 호응을 얻고 있다. 그 노력이 결실을 맺어 식품의약품안전처에서 발족한 ‘저당·저염 실천본부’ 위원으로 위촉되었고 현재까지도 건강한 식생활 문화 정착을 위해 힘쓰는 중이다.
굶지 않아도 살이 빠지고, 일반식을 먹어도 체중이 증가하지 않는 체질로 변해 현재는 ‘전설의 유지어터’라고 불리는 그녀. 요리할 시간이나 솜씨가 부족해 가볍고 건강한 음식을 먹기 힘들다는 이들을 위해, 자신의 비결을 고스란히 담은 다이어트 레시피를 한 번만 요리해도 일주일치 식사들이 완성되는 밀프렙 식단으로 새롭게 선보인다. 1개의 고단백질 메인 요리를 만들어두면 5개의 응용 요리가 완성되는 12주치 식단이다. 365일 ‘지속 가능한 다이어트법’을 찾는 다이어터들에게 생생한 경험과 함께 건강한 다이어트 비결을 계속해서 전하고 싶은 마음을 담아 신세계백화점, 롯데백화점, 현대백화점 등 다수의 쿠킹클래스를 통해 건강하고 맛있게 먹을 수 있는 다이어트 레시피를 널리 전하고 있다.

인스타그램 @heejung___