근육저승사자 양치승의 지옥 트레이닝

방탄근육 완성하는 초강력 트레이닝 100

양치승 지음

비타북스 2020년 10월 22일 출간 종이책 : 2019년 05월 10일 출간

작품소개

책소개

셀 틈 없이 완벽한 머슬핏 만드는
스타 전담 트레이너 양치승 관장의 독한 운동법

MBC <나 혼자 산다>, <라디오스타>와 채널A <나는 몸신이다> 등 다수의 방송에 출연하며 화려한 입담과 뛰어난 트레이닝 실력으로 현재, 연예인보다 더 핫한 연예인이 된 양치승의 첫 번째 운동책이 출간됐다. 방탄소년단 진, 성훈, 김우빈, 진서연 등 떡 벌어진 어깨와 탄탄하게 다져진 몸으로 주목받은 이들의 트레이너가 바로 양치승이다. 그의 피트니스센터에는 여전히 많은 연예인들이 몸을 만들기 위해 줄을 선다. 대체 그의 트레이닝 방식은 뭐가 다를 걸까? 방송에서 보여준 유머러스한 모습과 달리 <근육 저승사자 양치승의 지옥 트레이닝>에서는 20여 년간 혹독하게 쌓아온 운동 노하우를 누구보다도 진지하게, 또 상세하게 대방출했다.

목차

PROLOGUE 처음부터 완벽한 몸으로 태어나는 사람은 없다
INTRO 이 책의 200% 활용법

PART1 start up 최강 근육 트레이닝 이론

멋진 몸, 3개월이면 누구나 가능하다
마음먹었다면 지금 바로 시작하라
바벨, 덤벨, 철봉만으로도 충분하다
코로 호흡해야 흔들림이 없다
공복 유산소보다 공복 웨이트를 추천한다
체형에 따라 운동법은 달라져야 한다
식단과 운동의 비중은 몸 상태에 따라 달라진다
체형에 따라 음식 섭취 방법도 달라져야 한다

PART2 bulk up 초강력 부위별 벌크업

운동 전 서서하는 워밍업 스트레칭
운동 후 누워서 하는 릴렉스 스트레칭
근육 해부도

CHAPTER1 강한 남자의 필수 조건 어깨

01 인버티드 숄더 프레스
02 바벨 숄더 프레스
03 바벨 비하인드 넥 프레스
04 바벨 프론트 레이즈
05 바벨 업라이트 로우
06 덤벨 숄더 프레스
07 덤벨 아놀드 프레스
08 덤벨 업라이트 로우
09 덤벨 프론트 레이즈
10 덤벨 래터럴 레이즈
11 덤벨 사이드 라잉 레이즈
12 덤벨 벤트 오버 래터럴 레이즈
13 벤트 오버 스키 레이즈

CHAPTER2 갑옷을 장착한 듯 강인한 매력 가슴

01 푸시업
02 인클라인 푸시업
03 디클라인 푸시업
04 플라이오메트릭 푸시업
05 얼터네이트 푸시업
06 덤벨 푸시업
07 바벨 벤치 프레스
08 바벨 인클라인 벤치 프레스
09 바벨 디클라인 벤치 프레스
10 덤벨 벤치 프레스
11 덤벨 인클라인 벤치 프레스
12 덤벨 디클라인 벤치 프레스
13 덤벨 플라이
14 덤벨 풀오버
15 딥스

CHAPTER3 뒤태에서 뿜어져 나오는 자신감 등

01 풀업
02 인버티드 풀업
03 비하인드 넥 풀업
04 친업
05 컨벤셔널 데드리프트
06 루마니안 데드리프트
07 굿모닝
08 벤트 오버 바벨 로우
09 라잉 바벨 풀오버
10 인클라인 풀오버
11 디클라인 풀오버
12 덤벨 컨벤셔널 데드리프트
13 덤벨 루마니안 데드리프트
14 벤트 오버 덤벨 로우
15 원암 덤벨 로우
16 덤벨 리버스 플라이

CHAPTER4 그래도 아직까지는 남자의 상징 하체

01 에어 스쿼트
02 점핑 스쿼트
03 백 풀 스쿼트
04 오버헤드 스쿼트
05 프론트 스쿼트
06 바벨 핵 스쿼트
07 고정 런지
08 얼터네이트 런지
09 워킹 런지
10 스탠딩 카프 레이즈
11 덩키 카프 레이즈
12 시티드 카프 레이즈
13 리버스 카프 레이즈

CHAPTER5 남성다운 매력을 드러낼 수 있는 부위 팔

01 라잉 익스텐션
02 클로즈그립 벤치프레스
03 오버헤드 익스텐션
04 벤치 딥
05 라잉 덤벨 익스텐션
06 오버헤드 덤벨 익스텐션
07 덤벨 킥 백
08 바벨 컬
09 리버스 바벨 컬
10 덤벨 컬
11 해머 컬
12 컨센트레이션 컬
13 리스트 컬
14 비하인드 백 리스트 컬
15 리버스 리스트 컬
16 덤벨 리스트 컬

CHAPTER6 고통이 반드시 보상으로 돌아오는 부위 복부

01 크런치
02 더블 크런치
03 트위스트 크런치
04 더블 트위스트 크런치
05 사이드 크런치
06 리버스 크런치
07 리버스 사이드 크런치
08 행잉 리버스 크런치
09 레그 레이즈
10 행잉 레그 레이즈
11 브이업
12 니업

PART3 program 부위별 프로그램
어깨 운동 프로그램 1 강한 남자의 상징, 넓은 어깨 만드는 운동
어깨 운동 프로그램 2 정교하고 선명하게 삼각근의 분리도를 높이는 운동
어깨 운동 프로그램 3 키우기 어려운 후면삼각근을 확장시키는 운동
어깨 운동 프로그램 4 최강의 볼륨감을 만드는 운동
어깨 운동 프로그램 5 어깨 근육을 섬세하게 조각하는 운동

가슴 운동 프로그램 1 넓은 가슴을 만드는 운동
가슴 운동 프로그램 2 조각 같은 가슴을 완성하는 운동
가슴 운동 프로그램 3 밑 가슴 라인을 선명하게 만드는 운동
가슴 운동 프로그램 4 윗 가슴부터 차오르는 최강 볼륨 업 운동
가슴 운동 프로그램 5 탄탄하게 모아진 가슴을 만드는 운동

등 운동 프로그램 1 두툼한 등 근육 만드는 운동
등 운동 프로그램 2 성난 코브라처럼 등의 옆 사이즈를 늘리는 운동
등 운동 프로그램 3 비포장도로같이 등 상부의 밋밋함을 없애는 운동
등 운동 프로그램 4 탄탄하고 길게 뻗어 내린 등 하부를 만드는 운동
등 운동 프로그램 5 등 근육의 단련으로 강력한 힘을 기르는 운동

하체 운동 프로그램 1 남성미를 업그레이드시키는 하체 근육 확장 운동
하체 운동 프로그램 2 말 근육처럼 하체의 분리도를 높이는 운동
하체 운동 프로그램 3 다리 라인을 슬림하게 정돈하는 운동
하체 운동 프로그램 4 탄력적인 힙 라인으로 매력적인 뒤태를 완성하는 운동
하체 운동 프로그램 5 짱짱하고 탄탄한 하체 근육을 만드는 운동

팔 운동 프로그램 1 터질 듯 꽉 찬 매력, 삼두근을 확장시키는 운동
팔 운동 프로그램 2 말발굽 모양의 삼두근을 만드는 운동
팔 운동 프로그램 3 민소매

출판사 서평

체형별 맞춤 운동법으로
피지컬 천재, 3개월이면 누구나 가능하다!

누구나 근육질의 멋진 몸을 갖길 꿈꾸지만 누구나 가질 수 있는 것은 아니다. 각자 타고난 체형이 있는데 그에 맞지 않는 운동법을 고수한다면 백날 운동해도 달라지지 않는다. 저자는 아무리 먹어도 살이 찌지 않아 허리 26인치에 마른 몸매의 외배협 체형이었는데, 운동을 통해 체형을 바꿨다. 체형에 맞는 운동법과 강도, 식이 조절을 병행함으로써 100% 달라진 근육질의 탄탄한 몸을 가질 수 있게 된 것이다. 이것이 책에서 강조하는 바다. 처음부터 보디빌딩 선수가 될 몸으로 태어난 사람은 아무도 없다. 우리 몸은 노력한 만큼 그 결과가 드러나기 때문에 체형에 맞게 올바른 방법으로 꾸준히 운동하면 누구든 좋은 몸이 될 수 있고, 반대로 운동을 게을리하면 언제든 다시 원래의 몸으로 돌아가게 되어 있다. 좋은 몸은 타고나는 것이 아니라 노력한 자에게 주어지는 것이다. 이제부터 자신의 체형을 파악하고 그에 맞는 운동법을 세팅할 수 있게 된다면 떡 벌어진 어깨, 선명한 복근, 탄탄한 허벅지를 소유하는 건 시간문제다.

‘나는 네가 힘든 게 제일 좋아!’
남성미를 부각시키는 부위별 운동법 100
더 섬세한 근육 조각 프로그램 30

책에는 수많은 사람들의 몸을 대면하며 트레이닝시킨 장본인으로서 쌓아온 운동법의 모든 것이 담겼다. 기초체력 다지기에 최적인 맨손 운동법은 기본이고, 남성미를 부각시키는 데 필수인 덤벨, 바벨, 철봉 세 가지 도구를 사용하는 100가지 웨이트 트레이닝법이 소개된다. 어깨, 가슴, 등, 복부, 하체, 팔 총 6가지 부위별로 나눠져 소개하는데, 각 부위의 근육을 정확하게 단련시킬 수 있는 최적의 동작들로만 선별했다. 각 동작마다 그립별·각도별 응용동작을 추가로 알려주고, 저자의 트레이닝 노하우가 함께 담겨 부상 없이, 정확한 부위의 근육을 키워나갈 수 있도록 돕는다.
부위별로 좀 더 섬세하게 근육을 확장시키고 키워나가는 데 도움이 되는 30가지 프로그램도 담았다. 단순히 상체, 하체, 전신 프로그램이 아니라 소근육 확장시키기, 근육 분리도 높이기, 전신 확장 프로그램 등 디테일한 테마로 소개하고 있어 실제 트레이너에게 1:1 강습을 받는 것과 동일한 기분으로 제대로 운동에 집중할 수 있다.

#방탄어깨 #갑옷가슴 #말벅지 #근육슈트
완벽하게 재단해주는 스타트레이너 양치승의 운동책

당신이 알던 근력 운동 정보는 빙산의 일각이다. 이론부터 실전까지 꼭 알아야 할 운동법의 모든 것을 최강 근육 트레이닝 이론(PART1)에 담았다. 무엇보다 체형에 따라 운동 강도 조절법, 추천 운동법, 식이 조절법 등을 자세하게 다뤘기 때문에 내게 딱 맞춘 운동을 할 수 있다. 지난 20년간 수많은 사람들이 궁금해 하던 질문들도 양치승이 속 시원하게 설명한다.
초강력 부위별 벌크업(PART2)에서는 웨이트 트레이닝의 기본이자 핵심 도구인 덤벨, 바벨, 철봉을 이용해 할 수 있는 ‘프리 웨이트’ 운동을 소개한다. 스스로 운동 강도만 조절한다면 초보자부터 중급자, 상급자까지 누구나 멋진 몸을 만들 수 있는 핵심 운동 100가지다. 여섯 가지 부위별로 각각 열두 가지 이상의 운동을 체계적인 순서에 따라 나누고, 그립별 · 각도별 다양한 응용 동작들과 함께 양치승의 20년간 노하우를 담아 핵심포인트로 정리했다.
마지막으로 부위별 프로그램(PART3)에서는 부위별로 다섯 가지 집중 프로그램을 소개한다. 전신 확장 프로그램부터, 근육 분리도 높이기, 소근육 확장하기, 볼륨 높이기, 섬세하게 조각하기 등 목표한 부위를 집중적으로 세밀하게 운동할 수 있게 구성했다. 이제 내 몸의 콤플렉스, 작은 부위까지 완벽하게 디자인할 수 있다. 이처럼 책만으로도 지금 대한민국에서 가장 잘나가는 트레이너의 비법을 쏙쏙 전수받을 수 있다. 지금부터 3개월 후, 호랑이 기운이 샘솟을 것이다!

작가정보

저자(글) 양치승

저자 : 양치승
스타트레이너
MBC <나 혼자 산다>, <라디오스타>와 채널A <나는 몸신이다> 등 다수의 방송에 출연하며 연예인 트레이너로 유명세를 날리고 있다. 트레이닝 한 연예인으로는 성훈, 김우빈, 방탄소년단 진, 씨엔블루 강민혁, 진서연, 최은주, 현우, 김재경, 송지은, 박하나 등이 있다.

군 복무 동안 허리디스크 부상으로 재활을 위해 헬스장에 등록했다. 밤에는 포장마차를 운영하며 성실하게 운동했더니 국가대표 보디빌더 지인이 헬스장을 함께 운영해보자는 제안을 했다. 그렇게 ‘양관장’으로 제2의 인생이 시작됐다. PT(퍼스널 트레이닝) 개념이 없을 때부터 회원 한명 한명에게 다가가 개인 트레이닝을 해주었고, 금세 입소문이 났다. 하지만 헬스장 지점을 넓혀가며 일에만 몰두하다가 관리자에게 사기를 당하며 고비가 찾아왔다. 내일이 없는 것처럼 밤새 술을 마시며 체지방 40%에 100kg 가까이 되도록 체중이 불기도 했다. 어느 날 정신을 차려보니 ‘트레이너’가 직업인 사람이 ‘슈퍼돼지’가 되어 있었다. 그때부터 나를 망가트리는 일은 그만두자는 생각에 다시 혹독하게 운동을 시작했다. 몸이 다시 예전처럼 변하자 사업도 안정적으로 돌아갔다. 재기하기로 다짐하며 바쁜 일정 때문에 거절했던 방송도 출연했고, 지금은 명실상부 대한민국 1등 트레이너가 됐다. 근육질의 다부진 몸, 부릅뜬 큰 눈의 영락없는 ‘호랑이상’ 외모와 카리스마로 ‘호랑이 관장님’, ‘근육저승사자’ 등 다양한 별명도 얻었다. 체력이 약해서 고민이거나 한번쯤 멋진 몸을 만들고 싶다면 누구든지 이 책을 따라 해보라. 호랑이 기운이 샘솟을 것이다.