궁극의 스트레칭

1일3분 스트레칭으로 전신의 관절을 바로잡는다

나카무라 가쿠코 지음 | 요시오카 가오리 , 영수 그림 | 최서희 옮김

비타북스 2018년 01월 17일 출간 종이책 : 2017년 12월 20일 출간

작품소개

책소개

척추와 3대 관절을 바로잡아 건강한 몸을 만드는 스트레칭!

구부정한 자세로 오랜 시간 앉아서 일하고 운동할 시간도 없이 바쁜 현대인들에게 최적화된, 건강과 아름다운 몸매를 모두 손에 넣을 수 있는 궁극의 건강법을 담은 『궁극의 스트레칭』. 25년간 정형외과 의사로 일하며 일류 운동선수들을 포함해 수많은 환자들을 진료해온 저자가 직접 고안해낸 스트레칭 방법인 ‘궁극의 스트레칭’을 통해 3대 관절을 올바른 위치로 되돌려 균형을 맞추고 시시각각 혹사당하고 있는 우리 몸을 심폐소생 할 수 있도록 돕는다.

몸의 중심축인 척추와 3대 관절인 어깨 관절, 고관절, 무릎 관절을 스트레칭 해서 각종 통증과 결림이 생기지 않는 건강한 몸을 만들어준다. 관절은 우리 몸을 연결하고 지탱하는 아주 중요한 역할을 하며, 하중이 가해진 상태에서 잘못된 방향으로 계속 사용되면 관절이 원래 있어야 할 위치에서 벗어나 어깨 결림, 허리 통증, 무릎 통증 등 각종 통증과 결림이 생긴다. 그뿐만 아니라 자세가 눈에 띄게 구부정해지고 살이 처지거나 다리가 휘는 등 외관상의 문제도 생겨 나이가 들어 보인다.

저자는 책에서 척추와 3대 관절이 우리의 건강에 어떤 영향을 주는지, 우리 몸에서 얼마나 중요한지에 대해 풍부한 그림과 함께 알기 쉽게 설명하고, 관절 상태를 확인하는 방법을 수록해 자신의 관절이 어떤 상태인지 스스로 알도록 했다. 누구나 척추와 3대 관절을 건강하게 관리할 수 있도록 아주 간단하고 효과 만점인 스트레칭 방법만 골라 수록해 하루에 3분만 투자해서 3대 관절을 올바른 위치로 되돌려 균형을 맞춰 어깨 결림, 허리 통증, 무릎 통증을 해결하고, 자세 정돈, 힙업, 각선미까지 얻을 수 있도록 도와준다.

목차

시작하며

Part 01
[척추와 3대 관절의 구조] 젊음의 열쇠는 관절의 위치가 쥐고 있다
궁극의 스트레칭은 관절을 아는 것부터 시작이다
몸 전체를 지탱하는 중심축, 척추
젊음의 열쇠를 쥐고 있는 어깨 관절
상·하반신을 연결하는 고관절
뒤틀리고 다치기 쉬운 무릎 관절
나이 들 것인가 아닌가는 관절의 위치가 결정한다
관절의 위치가 변하면 사람도 늙는다
늑골과 골반 사이에 손가락 4개가 들어가는가?
늑골과 골반 사이의 간격이 좁으면 배가 빨리 나온다
올바른 관절 위치를 위한 궁극의 스트레칭

Part 02
[우선은 이것만! UP+DOWN이 포인트] 기본 관절 스트레칭
-UP+DOWN 스트레칭-엉덩이와 복부를 올리는 UP 스트레칭
-허벅지도 가늘어지는 DOWN 스트레칭
근육을 단련해야 관절이 유연해진다

Part 03
[척추와 3대 관절의 유연성 체크] 통증과 결림의 원인 관절을 체크하자
목의 결림을 불러오는 척추 체크
오십견의 원인인 어깨 관절 체크
요통에 영향을 주는 고관절 체크
다리를 쭉 펴는 힘, 무릎 관절 체크

Part 04
[목의 결림과 허리 통증을 예방하는] 척추 스트레칭
-척추의 좌우 차이 조정하기
-척추의 움직임 부드럽게 하기
-흉추 집중 스트레칭 하기
흉추가 굳으면 결림과 통증이 생긴다
흉추와 흉곽의 뻣뻣함은 호흡과 관계가 깊다
가슴과 견갑골을 풀어서 부드러운 흉곽을 만들자

<응용 척추 스트레칭>
-가슴 주변을 부드럽게 만들기
-가슴을 펴는 호흡법
척추가 부드러워지면 세포부터 젊어진다

Part 05
[어깨 결림과 구부정한 자세를 개선하는] 어깨 관절 스트레칭
-앞으로 굽은 어깨 바로잡기
-어깨 관절 조정하기
-삐걱거리는 견갑골 주변 풀어주기
-견갑골 바로잡기
어깨 관절의 위치가 앞쪽으로 어긋나 있는가?
손상되기 쉬운 어깨 관절의 구조
굽은 어깨는 사십견·오십견으로 이어진다
어깨 관절 주변의 근력 저하를 주의하자
사십견·오십견을 예방하는 펜 끼우기 자세
사십견·오십견에 효과적인 코드만 체조
삐걱거리는 견갑골을 주의하자
나이 들어 보이는 이유는 삐걱거리는 견갑골 때문이다
견갑골에 문제가 생기면 몸이 결리거나 처진다

Part 06
[허리 통증을 예방하고 힙업 효과까지!] 고관절 스트레칭
-고관절 부드럽게 만들기
-햄스트링 유연하게 만들기
-골반의 앞뒤 밸런스 바로잡기
고관절이 뻣뻣해지지 않았는가?
고관절의 뻣뻣함은 골반의 기울기에 영향을 준다
배·엉덩이 주변의 노화는 골반의 기울기 때문이다
고관절이 유연하면 골반의 각도도 바로잡힌다
고관절이 굳으면 허리 통증도 만성이 된다
고관절의 움직임이 엉덩이 모양을 결정한다
<응용 고관절 스트레칭>
-힙업에 효과적인 동작
고관절의 가동역이 좁아지면 엉덩이가 처진다

Part 07
[무릎 통증을 해결하고 아름다운 다리를 만드는] 무릎 관절 스트레칭
-무릎 뒤쪽 비복근 늘이기
-허벅지 뒤쪽 늘이기
-무릎-발목 움직임 바로잡기
무릎 관절은 곧게 펴는 것이 중요하다
무릎 관절에는 200kg의 부하가 걸려 있다
당신의 무릎은 어떤 유형인가?
무릎의 뒤틀림을 자주 확인하자
사무실에서도 할 수 있는 무릎 스트레칭
무릎 관절 스트레칭을 하면 무릎 위 군살도 사라진다

Part 08
[건초염과 무지외반증을 예방하는] 손목 & 발목 스트레칭
무지외반증과 부종의 근원인 발바닥의 2가지 문제
무지외반증은 노화의 출발점이다
발 관절을 지탱하는 발가락 힘은 어릴 때부터 단련하자
고유근과 후경골근을 확실하게 단련하자
평소에 혹사당하는 손 관절은 꼼꼼한 관리가 필요하다
손가락에 위화감이 느껴지면 안정을 취하라
컴퓨터 작업으로 발생하는 팔꿈치 통증을 관리하자

마치며

출판사 서평

젊음의 열쇠는 관절의 위치가 쥐고 있다!
척추와 3대 관절을 바로잡는 초간단 효과 만점 스트레칭

일본 베스트셀러 저자의 최신간! ≪궁극의 스트레칭≫이 출간되었다. 궁극의 스트레칭은 25년간 정형외과 의사로 일하며 일류 운동선수들을 포함해 수많은 환자들을 진료해온 저자가 직접 고안해낸 스트레칭 방법으로, 몸의 중심축인 척추와 3대 관절인 어깨 관절, 고관절, 무릎 관절을 스트레칭 해서 각종 통증과 결림이 생기지 않는 건강한 몸을 만들어준다. 관절은 우리 몸을 연결하고 지탱하는 아주 중요한 역할을 하며, 하중이 가해진 상태에서 잘못된 방향으로 계속 사용되면 관절이 원래 있어야 할 위치에서 벗어나 어깨 결림, 허리 통증, 무릎 통증 등 각종 통증과 결림이 생긴다. 그뿐만 아니라 자세가 눈에 띄게 구부정해지고 살이 처지거나 다리가 휘는 등 외관상의 문제도 생겨 나이가 들어 보인다.
이 책은 척추와 3대 관절이 우리의 건강에 어떤 영향을 주는지, 우리 몸에서 얼마나 중요한지에 대해 풍부한 그림과 함께 알기 쉽게 설명하고 있다. 또한 관절 상태를 확인하는 방법을 수록해 자신의 관절이 어떤 상태인지 스스로 알도록 했으며, 누구나 척추와 3대 관절을 건강하게 관리할 수 있도록 아주 간단하고 효과 만점인 스트레칭 방법만 골라 수록했다. 하루에 3분만 투자해서 3대 관절을 올바른 위치로 되돌려 균형을 맞추면, 어깨 결림, 허리 통증, 무릎 통증을 해결하고, 자세 정돈, 힙업, 각선미까지 얻을 수 있다. 구부정한 자세로 오랜 시간 앉아서 일하고 운동할 시간도 없이 바쁜 현대인들에게 최적화된, 건강과 아름다운 몸매를 모두 손에 넣을 수 있는 궁극의 건강법이 바로 이 책 속에 담겨 있다.

척추와 3대 관절인 어깨 관절, 고관절, 무릎 관절을 늘이면
몸이 순식간에 젊고 건강해진다!
통증과 결림이 생기고 몸매가 점점 무너지는 이유는 바로 관절을 잘못 사용하기 때문이다. 관절은 잘못된 방향으로 계속 사용하면 원래 있어야 할 위치에서 벗어나게 되고, 그러면 관절이 올바른 위치에서 벗어나 각종 건강상의 문제를 초래한다. 관절은 뼈와 뼈를 연결하는 부위로, 마치 문의 경첩처럼 매일 반복해서 사용하면 부드러워지고 관절이 움직이는 범위를 넓게 유지할 수 있는 반면, 자주 사용하지 않으면 움직일 수 있는 범위가 점점 좁아져 전신의 움직임과도 깊게 관련되어 있다. 연골이 손상되거나 염증이 생기는 등의 직접적인 문제뿐만 아니라 어깨, 팔, 다리 등이 움직일 수 있는 범위가 줄어들고 통증이나 결림이 생긴다. 그뿐만 아니라 자세가 구부정해지고 다리가 휘는 등 외형상의 문제가 생기는데, 이는 보기에 좋지 않다는 문제 외에도 관절이 더욱 틀어지게 만드는 등 악순환을 유발한다. 우리 몸속의 350군데가 넘는 관절 중에서도 특히 중요한 것은 몸의 중심축인 척추와 3대 관절인 어깨관절, 고관절, 무릎 관절이다. 저자는 자신의 경험과 노하우를 집대성한 궁극의 건강법으로 직접 고안해낸 3대 관절 스트레칭을 추천한다. 이 스트레칭으로 3대 관절을 올바른 위치로 되돌려 균형을 맞추면, 고르지 못한 몸 상태가 개선될 뿐 아니라 아름다운 몸매도 가질 수 있어, 그야말로 시시각각 혹사당하고 있는 우리 몸을 심폐소생 하는 궁극의 스트레칭이라고 할 수 있다.

1일 3분 스트레칭으로 전신의 관절을 바로잡는다
올바른 관절 위치를 위한 궁극의 스트레칭
정형외과 의사로 25년간 일해온 저자는 국립스포츠과학센터에서 일하던 시절 일류 운동선수들을 주로 진료했는데, 혹독한 연습으로 관절이 노화된 운동선수들의 몸을 보면서 건강에 있어서 관절의 중요성을 더욱 실감했다. 관절은 몸의 각 부분이 부드럽게 움직일 수 있도록 우리 몸을 연결하는 역할을 하는데, 유연하게 움직이는 부위이므로 그만큼 손상되기도 쉬워 주의해서 관리해야 한다. 이미 나빠진 몸을 고치는 수술보다는 건강한 몸을 최고의 상태로 유지하는 것이 가장 중요한 건강법이라고 생각한 저자는, 어떻게 하면 평생 생기가 넘치고 건강한 몸을 만들 수 있을지 고민을 거듭한 결과, 척추와 3대 관절을 유연하고 건강하게 만드는 스트레칭 방법인 궁극의 스트레칭을 고안하게 되었다. 궁극의 스트레칭은 몸에 있는 수많은 관절 중에서도 가장 중요한 척추와 3대 관절을 스트레칭 하는 방법으로, 몸과 관절에 불필요한 부담을 주지 않도록 아주 간단하고 가벼운 스트레칭만 모았다.

어깨 결림, 허리 통증, 무릎 통증 해결!
자세 정돈, 힙업, 각선미까지!
저자는 관절을 바로잡으려면 평소에 자세를 신경 쓰고 운동을 하는 등, 생활 습관을 꾸준히 관리해야 한다고 말한다. 관절을 바로잡으려고 갑자기 강도가 높고 무리한 운동을 하면 오히려 관절이 손상되는 악영향을 낳는다. 이 책에서는 평소에 꾸준히 관절 건강을 관리하기 위한 방법으로 척추와 33대 관절인 어깨 관절, 고관절, 무릎 관절 스트레칭, 그리고 그 외의 관절인 손목과 발목 스트레칭을 제안하고 있으며, 그 밖에도 관절 건강을 유지하고, 각종 질병을 예방할 수 있는 생활 습관을 알려준다. 우선 관절의 올바른 위치가 어디인지 관절에 대해 잘 알아야 관절을 제 위치로 돌려놓기 위한 노력도 효과가 있으므로, 1장에서는 가장 먼저 척추와 3대 관절의 구조에 대해 간단히 소개한다. 2장에서는 근육을 단련해 관절이 유연해질 수 있도록 하는 기본 관절 스트레칭을 소개하고, 3장에서는 척추, 어깨 관절, 고관절, 무릎 관절 중 이상이 있는 부위가 있는지 확인해볼 수 있도록 방법을 알려준다. 이상이 보이는 특정 관절을 집중 스트레칭 하면 더욱 빠른 효과를 볼 수 있을 것이다. 4장부터 8장까지는 각각 척추 스트레칭, 어깨 관절 스트레칭, 고관절 스트레칭, 무릎 관절 스트레칭, 손목&발목 스트레칭 방법을 사진과 함께 알려주고 있다. 또 각 관절과 주변 근육들의 관계를 풍부한 그림과 함께 설명해주는데, 이는 관절에 대한 기본 지식을 높이도록 해줄 뿐 아니라 소개된 각 관절 스트레칭이 어떤 효과가 있는지 와 닿도록 하며, 스트레칭 효과를 더욱 높이도록 도와준다. ≪궁극의 스트레칭≫을 통해 척추와 3대 관절, 그리고 관절과 주변 근육들의 관계와 움직임을 이해하면서, 소개된 스트레칭을 꾸준히 따라 한다면 내적, 외적으로 모두 건강하고 아름다운 몸을 얻을 수 있을 것이다.

목의 결림과 허리통증을 예방하는 [척추 스트레칭]
어깨 결림과 구부정한 자세를 개선하는 [어깨 관절 스트레칭]
허리 통증을 예방하고 힙업 효과까지! [고관절 스트레칭]
무릎 통증을 해결하고 예쁜 다리를 만드는 [무릎 관절 스트레칭]
건초염과 무지외반증을 예방하는 [손목 & 발목 스트레칭

작가정보

저자(글) 나카무라 가쿠코

저자 나카무라 가쿠코는 닥터 가쿠코 스포츠 클리닉 원장. 요코하마 시립대학 정형외과 객원교수.
요코하마 시립대학 의학부 졸업. 동대학원 소속 병원, 국립 스포츠과학 센터 의학 연구부 연구원 등을 거쳐 2014년부터 현직에서 일하고 있다. 정형외과 의사로 25년간 일하면서 일류 운동선수부터 일반인까지 다양한 환자들을 치료했고, 지도자로서의 길도 걷고 있다. 스포츠 정형외과에서 근무하던 시절, 혹독한 연습으로 관절이 노화된 운동선수들의 몸을 보면서, 평생 생기가 넘치고 건강한 몸을 유지하는 방법을 진지하게 고민하기 시작했다. 그 결과, 3대 관절을 스트레칭 하는 궁극의 스트레칭을 고안하게 되었다. 저서인 《어른의 라디오 체조》는 시리즈 누계 82만 부를 기록했다. 그 외에도 다수의 저서를 보유하고 있다.

번역 최서희

역자 최서희는 중앙대학교에서 일본어와 일본문학을 전공했다. 번역의 매력에 빠져 바른번역 글밥아카데미 일본어 출판번역 과정을 수료하고 현재 전문 번역가이자 외서 기획자로 활동 중이다. 독자에게 좋은 책을 소개하는 통로가 되기 위해 오늘도 열심히 글을 만지고 있다. 옮긴 책으로는 《다리 일자 벌리기》, 《운을 읽는 변호사》 등이 있다.

그림/만화 요시오카 가오리

그림/만화 영수