산후 골반 교정 다이어트

출산 후 빠른 회복과 체중 감량을 돕는 하루 15분 골반 운동

김수연 지음

비타북스 2016년 08월 03일 출간 국내도서 : 2016년 06월 20일 출간

작품소개

책소개

『산후 골반 교정 다이어트』에 소개된 골반을 바로잡는 ‘하루 15분 운동’을 하면 순환이 잘 되어 자연스럽게 근육이 늘고 부종이 없어지며 체중도 잘 빠진다. 산후에 찾아오는 허리, 목, 어깨, 골반 통증들도 자연스럽게 사라진다. 이 책에는 출산 직후부터 6개월까지 따라 하면 좋은 스트레칭과 골반 운동이 시기별로 소개되어 있다. 모든 운동은 ‘회복, 건강, 아름다움’을 목표로 저자가 실시했던 운동들이다. 각각의 운동은 산후 몸의 회복 속도와 운동의 강도, 자극 부위가 잘 맞도록 구성되어 간단하지만 효과가 뛰어나다. 하루 15분, 꾸준히 실천하면 골반 교정은 물론 체중 감량과 산후 통증도 쉽게 없앨 수 있다.

목차

저자의 말

Part 1 산후 다이어트, 쉽고 건강하게 하세요
출산 직후는 인생 최고의 다이어트 황금기
산후 비만의 가장 큰 원인은 잘못된 산후조리에 있다
빨리 움직일수록 빨리 회복된다
산후에 가장 좋은 운동은 스트레칭
임신 기간 중 약해진 심부 근력을 회복하자
건강, 아름다움, 행복을 가져다주는 15분 운동
아기가 커갈수록 엄마가 더 튼튼해져야 한다

Part 2 산후 다이어트의 핵심은 골반에 있다
출산 후 체형이 변하는 가장 큰 이유
산후 통증과 몸매 관리, 골반에서 시작된다
바쁜 엄마들을 위한 초간단 고효율 골반 운동

Q&A 페북 닥터 김수연 원장에게 물어보세요!
-출산한 지 3개월이 됐는데 여전히 몸이 안 좋아요. 저는 어떻게 운동해야 할까요?
-이 책에 나오는 운동들은 언제까지 해야 되나요?
-제왕절개를 하면 골반 변형이 덜한가요?
-산후 6주까지는 운동이나 다이어트를 해선 안 된다고 하던데요.
-모유 수유가 다이어트에 도움이 된다고 하는데, 정말 그런가요?
-출산 후 6개월이 지나면 혼자 골반 교정을 하기 힘든가요?
-산후에 너무 빨리 운동을 시작하면 산후풍에 걸리지 않을까요?
-출산 후에 어떻게 먹어야 체중이 잘 빠질까요?
-출산 후 한두 달부터 탈모가 심해졌어요. 한 움큼씩 빠지는데 어떻게 하면 좋을까요?
-출산한 지 2주 됐는데 치질이 생긴 것 같아요. 몸도 아직 회복이 안 됐는데 치질까지 생기니 너무 힘드네요.

Part 3 기간별 산후 골반 다이어트

출산 후 1~7일
빨리 움직이기 시작하면 빨리 회복됩니다

출산 후 2주 차~1개월
몸 상태에 맞춰 서서히 근력 회복 운동을 시작합니다

출산 후 31~50일
임신과 출산으로 약해진 근력을 키우는 데 좀 더 집중합니다

출산 후 51~100일
100일 때까지 임신 전 체중으로 돌아갈 수 있도록 유산소운동을 병행합니다

출산 후 100일 후~6개월
임신 전보다 더 아름다운 몸매를 만들어줄 근육 강화 운동을 시작합니다

Part 4 산후 통증 완화 운동
잘못된 육아 자세가 산후 통증을 부른다
자세보다 중요한 것은 자세를 버틸 수 있는 몸이다
하루 5분 통증 완화 운동, 이런 효과가 있어요!

목 통증 / 어깨 통증 / 허리 통증 / 골반 통증 / 등 통증 / 꼬리뼈 통증 / 손목 통증

Part 5 부위별 집중 관리 운동
아가씨 시절보다 더 날씬하고 탄력 있는 몸매로 돌아간다
부위별 관리 운동, 이런 효과가 있어요!

처진 가슴 / 두꺼운 팔뚝 / 늘어진 뱃살 / 처진 엉덩이 / 통허리 옆구리살 / 두꺼운 허벅지 / 퉁퉁 부은 장딴지

부록
통증을 줄이고 출산에 도움이 되는
산전 스트레칭&마사지

*매일매일 해요!
임신부를 위한 호흡법/순산을 위한 운동/산전 하체 운동

*통증을 없애줘요!
요통 완화를 위한 운동/허리 통증 스트레칭/엉덩이와 허리 통증 스트레칭/꼬리뼈 통증 마사지&스트레칭

*남편과 함께해요!
남편이 해주는 다리 마사지/남편이 해주는 꼬리뼈 마사지/남편과 함께하는 골반 스트레칭

책 속으로

산모들의 가장 큰 두려움 중 하나가 바로 산후풍입니다. 출산 후에 통증이 나타나면 산후풍이 오는 건가 싶어서 그때부터 더 조심을 합니다. 조심하기 위해 되도록 움직이지 않고 누워서 쉬게 됩니다. 그런데 사실 우리가 흔히 말하는 ‘산후풍’은 출산 후 몸이 회복되는 과정에서 나타나는 정상적인 통증입니다. 염려하는 것처럼 어딘가 잘못되었거나 앞으로 잘못될 것이라는 전조가 아니라는 뜻입니다. -20p

산후 6개월까지 근력을 회복시키지 못하면 이후에 감당할 수 없는 통증이 나타날 수 있습니다. 하루 종일 아기 옆에 붙어 있다 보면 운동할 시간이 없다고 하는데, 6개월이 지나면 여유 시간이 더 없어집니다. 아기가 돌아다니기 시작하면 한시도 눈을 뗄 수가 없고, 이유식이라도 시작하면 정말 바쁩니다. 그러니 아기가 가만히 누워서 자는 시간이 많은 6개월 이전에 몸을 회복시키는 것이 좋습니다. -33p

저는 바지가 안 들어가서 충격을 받았던 그날부터 골반 교정 운동을 시작했습니다. 병원에서 일을 하면서도 점심시간에 짬을 내어 운동실에서 혼자 운동을 하고, 아침저녁으로 10~20분씩 스트레칭을 했습니다. 둘째 때도 출산 3주 만에 출근을 했는데, 이번에는 임신 전에 입던 바지를 입는 데 성공했습니다. 첫째 때의 충격을 교훈 삼아 둘째 때는 출산 후부터 바로 골반 교정 운동을 했거든요. -40p

단순히 임신 전 체중으로 돌아가는 게 목표라면 지나친 산후조리를 하지 않는 것만으로도 가능합니다. 하지만 그렇게 체중이 돌아와도 체형은 돌아오지 않습니다. 그 중심에 골반이 있다는 사실을 기억해야 합니다. -40p

출산 후 6개월까지는 릴랙신 호르몬이 계속 분비됩니다. 이때 조금만 운동을 해주면 골반을 제자리로 돌리는 게 어렵지 않습니다. 심지어 임신 전에 갖고 있던 체형 문제까지 함께 해결할 수 있습니다. -39p

출판사 서평

체형교정전문의이자 두 아이 엄마인 저자가 직접 체험하고 알려주는
출산 후 더 아름답고 건강한 몸 만들기

이 책은 체형교정전문의이자 두 아이의 엄마인 저자가 평소 산후 통증과 체중 문제로 고민하는 산모들을 위해 페이스북에 올린 ‘산후 골반 운동’을 한 권의 책으로 엮은 것이다. ‘페북 닥터’라는 닉네임으로도 유명한 저자의 동영상은 현재 누적 조회수 200만을 돌파하며, 대한민국 산후맘들의 뜨거운 호응을 얻고 있다. 저자의 자전적인 경험과 전문가로서의 치료 노하우가 담긴 이 책은 ‘회복-》건강-》아름다움’을 목표로, 산후에 더 건강하고 아름다운 몸을 만들고 싶은 산모에게 가장 안전하면서도 효율적인 다이어트와 몸 관리법을 알려준다. 출산으로 몸이 망가지거나 임신 전 몸으로 돌아가지 못할까 봐 두려운 산후맘이라면 더 이상 걱정할 필요가 없다. 이 책이 당신의 빠른 회복과 체중 감량을 한 번에 해결해줄 것이다.

■ 출판사 리뷰

페이스북 누적 조회수 200만!
대한민국 산모들의 뜨거운 호응을 얻은
‘페북 닥터’ 김수연 원장의 산후 골반 교정 다이어트!
출산 후 급격하게 불어난 체중과 뱃살 때문에 고민하는 산후맘들이 많다. 조사결과, 우리나라 산모의 40% 정도는 출산 후에도 체중이 회복되지 않는다고 한다. 그런가 하면 대부분의 산모들이 산후 여기저기 찾아오는 통증 때문에 힘들어한다.
독하게 마음먹고 다이어트에 나서지만, 육아와 병행하기가 쉽지 않다. 더욱이 산후에는 무작정 적게 먹고 격렬히 운동하는 다이어트는 위험하다. 그렇다면 산후에 빠르게 몸을 회복하면서 보다 쉽고 건강하게 다이어트를 하려면 어떻게 해야 할까?
이 책은 체형교정전문의이자 두 아이의 엄마인 저자가 평소 산후 통증과 체중 문제로 고민하는 산모들을 위해 페이스북에 올린 ‘산후 골반 운동’을 한 권의 책으로 엮은 것이다. ‘페북 닥터’라는 닉네임으로도 유명한 저자의 동영상은 누적 조회수 200만을 돌파하며 대한민국 산후맘들의 뜨거운 호응을 얻고 있으며, 특히 남편과 함께하는 ‘골반 마사지’ 영상은 50만 뷰를 돌파하며 입소문을 타고 있다. 저자의 자전적인 경험과 전문가로서의 치료 노하우가 담긴 이 책은 산후 더 건강하고 아름다운 몸을 원하는 산모라면 꼭 한번 읽어봐야 할 책이다.

출산 직후는 인생 최고의 다이어트 황금기!
이 시기를 절대 놓치지 마세요
이 책의 저자는 ‘출산이야말로 인생 최고의 다이어트 기회’라고 말한다. 결혼 전 혹은 출산 전에 늘 다이어트에 실패했던 사람도 출산 직후에는 다이어트에 성공할 확률이 아주 높아진다는 것이다. 우리 몸이 다이어트에 최적화된 몸이 되기 때문이다.
임신을 하면 전신의 근육과 인대를 늘리는 우리 몸에서는 ‘릴랙신 호르몬’이 분비되기 시작한다. 배와 골반이 커지고 자궁 경부가 열려야 원활한 임신과 출산이 이루어지기 때문이다. 출산을 했다고 해서 하루아침에 느슨해진 골격이 다시 원상 복구되지는 않는다. 6개월 정도에 걸쳐 서서히 제자리를 찾아가는데, 그 과정에서 회복되기 위해 우리 몸에서는 엄청난 일들이 일어난다. 칼로리 소모량이 많아지고 대사 기능이 활발해지며 모든 상피세포와 점막세포들이 다시 재생된다. 또 늘어난 인대와 근육은 탄력을 되찾고 골격은 정상적인 위치로 복구된다.
이처럼 몸속에서 급격한 변화가 일어날 때 ‘운동’으로 능동적인 움직임을 더한다면 어떨까? 그야말로 변화에 박차를 가할 수 있는 절호의 기회가 된다. 무엇보다 출산 직후는 우리 인생에서 칼로리 소모가 가장 많은 시기라 조금만 노력해도 큰 성과를 얻을 수 있다.

출산 후 느슨해진 골반과 근육을
바로잡아야 뱃살이 빠진다
임신과 출산을 겪으면서 가장 큰 변화를 겪는 부위가 바로 골반이다. 출산을 하면 골반뿐 아니라 주변 근육도 느슨해지고 깊은 상처를 입게 된다. 이후 산후조리 등을 통해 골반 관리를 하지만, 회복이 매우 더디고 회복이 되더라도 대부분 벌어지고 틀어진 상태로 굳어버린다. 출산 후에 몸매가 변했다고 느끼게 되는 가장 큰 이유다. 따라서 출산 후에는 운동으로 느슨해진 골반과 근육을 바로잡아야 한다.
이를 위해 의식적으로 되돌려야 하는 근육은 두 가지, 바로 ‘복근과 골반저근군’이다. 임신을 하면 배가 커지면서 복직근이 갈라지고 골반저근군이 매우 느슨해지는데, 산후에 이것을 빨리 회복하지 않으면 뱃살이 늘어질 뿐 아니라 골격이 삐뚤어져 체형이 망가지고 요통이 발생할 수 있다. 이 책에 소개된 골반을 바로잡는 ‘하루 15분 운동’을 하면 순환이 잘 되어 자연스럽게 근육이 늘고 부종이 없어지며 체중도 잘 빠진다. 산후에 찾아오는 허리, 목, 어깨, 골반 통증들도 자연스럽게 사라진다.

노력에 비해 믿기지 않을 만큼 놀라운 효과를 얻을 수 있다
바쁜 산후맘들을 위한 초간단 고효율 15분 운동
이 책에는 출산 직후부터 6개월까지 따라 하면 좋은 스트레칭과 골반 운동이 시기별로 소개되어 있다. 모든 운동은 ‘회복, 건강, 아름다움’을 목표로 저자가 실시했던 운동들이다. 각각의 운동은 산후 몸의 회복 속도와 운동의 강도, 자극 부위가 잘 맞도록 구성되어 간단하지만 효과가 뛰어나다. 하루 15분, 꾸준히 실천하면 골반 교정은 물론 체중 감량과 산후 통증도 쉽게 없앨 수 있다.
그렇다고 해서 딱 그 기간에만 맞춰서 따라 할 필요는 없다. 출산한 지 오래되었거나 운동을 한 번도 해본 적 없는 산모라면 출산 직후 운동부터 시작하면 된다. 별로 힘들지 않으면 그다음 단계의 운동으로 넘어가는 식으로 천천히 진행하면 된다. 그래야 몸이 건강하게 회복되고, 체중 감량도 잘 이루어진다. 출산 직후부터 꾸준히 운동을 해온 산모라면, 6개월이 지나면 본격적으로 부위별 운동을 실시한다.
책에는 운동 외에도 산모들의 시기별 몸 관리법과 부종, 탈모, 변비 등 산모들에게 도움이 되는 다양한 건강 정보가 담겨 있다. 또한 통증을 줄이고 출산에 도움이 되는 산전 스트레칭과 남편과 함께하는 스트레칭&마사지 등도 수록되어 있어 산전 산후 몸 관리에 두루 도움이 된다.

이 책이 필요한 분들!
□뱃살을 빼고 싶지만 운동할 시간이 없는 산모
□출산 직후 제대로 몸 관리를 하지 못한 산모
□출산 후 처지고 늘어진 살들이 고민인 산모
□벌어진 골반과 펑퍼짐한 엉덩이를 바로잡고 싶은 산모
□몸이 힘들고 여기저기가 아픈 산모
□요통과 골반 통증으로 고생하는 산모
□임신으로 휘어진 O자 다리가 고민인 산모
□체력이 약하고 몸이 자주 붓는 산모

■ 추천사

임신으로 찐 살이 빠지지 않아 고민하던 중에 ‘페북 닥터’ 동영상을 보고 집에서 혼자 골반 운동을 하고 있어요. 간단하고 효과 좋아요! 이정희(34세, 출산 8개월 차)

벌어진 골반 때문인지 걸음걸이도 이상하고 바지도 안 맞았는데 골반 운동을 하고 나서 확 달라졌어요. 아기 백일 전까지 꾸준히 해서 예쁜 모습으로 사진 찍고 싶어요. 박혜나(35세, 출산 2개월 차)

아기 낳은 엄마들만 알 수 있는 이 시원함! 마사지숍에 가고 싶은 마음이 없어졌어요. 제대로 하니까 정말 시원하네요.^^ 김은주(29세, 출산 3개월 차)

아기 낳은 지 3년이나 되었는데도 여전히 허리가 아파서 병원에 갔더니 골반이 틀어졌기 때문이라고 하더군요. 처음에는 따라 하는 게 힘들었지만 지금은 많이 좋아졌어요. 하루 15분식 꾸준히 해서 더 건강해지고 싶습니다. 전미영(37세, 출산 3년 차)

출산 후 다리가 계속 붓고 저려서 힘들었는데 한두 동작이라도 매일 따라 하니 점차 가벼워지는 느낌이에요. 윤나연(31세, 출산 1개월 차

작가정보

저자(글) 김수연

저자 김수연은 39세에 첫째 아이를, 45세에 둘째 아이를 낳은 두 아이의 엄마이자 체형교정 전문병원 강남세란의원의 대표원장. 평소 산후 통증과 비만으로 힘들어 하는 산모들을 안타깝게 생각하던 차에 둘째를 임신, 임산부에게 도움이 되는 운동들을 직접 촬영하여 페이스북에 올리기 시작했다. 현재 산전·산후 운동 동영상 및 육아 관련 다양한 정보들을 올려 ‘페북 닥터(페이스북 닥터)’라는 닉네임을 얻을 정도로 화제가 되고 있다. 그녀는 45세에 둘째를 낳은 고령 출산이지만 지금처럼 아름답고 건강한 몸을 유지할 수 있는 비결은 ‘매일 15분 정도 하는 가벼운 운동’이라고 강조한다. 출산 직후 바로 시작하는 운동은 몸을 빠르게 회복시키고 통증도 쉽게 완화해준다는 것이다. 특히 골반을 위주로 일어나는 산모들의 체형 변화는 골반 교정 운동으로 바르고 건강하게 만들 수 있다. 이 책에는 그녀가 직접 실시했던 산전·산후 운동들과 부위별 관리 운동, 산후 몸 관리법이 소개되어 있어 대한민국 산후맘들을 위한 필독서로서 손색이 없다. 경희대학교 의과대학을 졸업하고 경희대 동서의학대학원 석·박사과정을 밟았으며, 경희대 외래교수를 역임하고 있다. 대한통증의학회 정회원·대한메조테라피 학회 정회원·대한체형비만학회 정회원으로도 활동 중이다.?
수상 2015 대한민국 사회공헌대상 보건복지부 장관상 외 다수
방송 KBS 생생정보 《골반 틀어짐 부르는 습관》 외 다수
저서 『내 아이의 허리가 휘고 있다』 『알기 쉬운 척추질환 119』

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