내 몸에 착한 매일 저염식

이정민 지음

니들북 2015년 01월 16일 출간 종이책 : 2014년 04월 30일 출간

작품소개

책소개

[내 몸에 착한 매일 저염식]은 신장질환으로 저염식을 시작한 저자의 경험을 바탕으로 소금을 사용하지 않고 맛을 낼 수 있는 저염식 레시피 105가지를 소개한 책이다. 전통 한식 밑반찬부터 국과 찌개, 간단한 도시락 만들기, 면역력 향상에 도움을 주는 보양 요리, 달콤한 디저트까지 다양한 저염식 레시피를 공개한다.

목차

프롤로그

PART 1. 저염식이란?
저염식과 소금
저염식의 필요성
나트륨 줄이는 저염식 수칙
저염식 실천 플랜
질환자를 위한 저염식 수칙 +α
레시피 보는 법

PART 2. 누구나 쉽게 만드는 저염식 한 그릇: 양식
토마토소스 리조또
모둠버섯현미리조또
시금치 프리타타
사과토르티야피자
떠먹는 피자
스페인식 감자오믈렛
스위스식 감자전
알리오올리오
크림소스 통밀파스타
토마토소스 통밀파스타

PART 3. 누구나 쉽게 만드는 저염식 한 그릇: 아시아식
태국식 팟타이
솜땀(파파야샐러드)
잔치쌀국수
쌀콩국수
중국식 숙주나물덮밥
중국식 마늘파달걀볶음밥
일본식 규동
토마토소스 떡볶이
들깨떡국
통밀채소만두

PART 4. 두고두고 먹는 기본 저염 밑반찬: 한식
저염식 김치
토마토김치
가지소박이
꽈리고추찹쌀찜
들깨죽순볶음
가지무침
깻잎찜
오이부추무침
무생채
무나물
우엉조림
연근조림
감자채볶음
상추겉절이
콩나물무침
연근초절임
매콤더덕구이
숙주나물무침
도라지무침
들깨소스 우엉냉채
고사리나물
깻잎순나물
시래기나물

PART 5. 별미로 먹는 채소요리: 채식
가지파프리카말이
백김치롤
삼색오절판
단호박소스 도라지탕수
중화풍 더덕탕수
토마토가지볶음
청포묵무침
흑임자마구이
무쌈말이
우엉찹쌀구이
단호박샐러드
채식잡채
매운당면볶음
표고버섯연근전
채소피클
도라지찹쌀튀김

PART 6. 원기보충을 위한 영양 만점 저염 보양식: 어육류
닭볶음탕
오징어볶음
쭈꾸미무침
코다리찜
병어조림
연어찹스테이크
영양갈비찜
닭가슴살두부강정

PART 7. 국물이 필요한 때도 저염 찌개와 국
닭개장
콜라비김국
황태국
들깨미역국
가지냉국
버섯들깨탕
대구지리탕
우럭매운탕
시래기콩나물해장국

PART 8. 외출할 때 필수 저염 도시락
오이초밥
봄나물밥버거
토마토버섯볶음덮밥
들깨버섯볶음덮밥
채식김밥
곤드레나물밥
파프리카볶음밥
매운양파볶음덮밥
감자밥전
오리고기깻잎쌈밥
매운소불고기덮밥
들깨소스 가지파프리카덮밥
매운마늘볶음밥
충무김밥

PART 9. 출출할 때 한 끼로 든든한 저염 간식
옥수수감자고로케
도토리무채전병말이
메밀버섯전병말이
찹쌀부꾸미
팥양갱
삼색찹쌀경단
쑥개떡
쇠머리찰떡
견과류강정
들깨강정
고구마맛탕
아몬드쿠키
현미와플
흑마늘
생강편강

부록
‘밥’ 대신 대표 저염 간식
다양한 종류의 저염 김치
면역력을 높이는 저염 레시피
저염식에 맛을 더하는 마법의 소스
저염식 샐러드 드레싱 레시피
INDEX

출판사 서평

각종 성인병을 예방하는 저염식은 실천이 중요하다!
매일 먹는 저나트륨, 저칼로리의 ‘저염 레시피’!

No소금, No밀가루의 건강한 식단으로
입맛 다스리는 저염 레시피 105

우리 모두가 저염식이 건강에 좋다는 건 잘 알고 있다. 그런데 우리나라 사람은 김치, 찌개 등 한국인의 입맛은 매우 짠맛에 길들여져 있어, 막상 저염식을 실천하는 데는 어려움이 많다. 직장인은 하루 세 끼의 대부분을 외식으로 해결해야 하는 등, 저염식이 건강에 좋다는 것을 알고 있어도 이를 실천하기란 쉽지가 않다.
갑자기 신장 질환을 겪고서는 저염식을 시작하게 된 저자 역시, 이런 고민 때문에 식단조절에 실패해 병세가 악화되는 일을 수차례 겪었다. 결국 소금을 사용하지 않고도 어떻게 맛을 낼 수 있으며, 매일매일 간편하게 조리해 먹을 수 있을까를 수년간 스스로 만들어 먹어보며 연구했다. 노력으로 얻은 값진 노하우를 같은 질환을 겪고 있는 환우들과, 또 저염식에 관심 있는 모든 사람과 나누기 위해 이 책 한 권에 담았다.
저염식은 매일매일 실천하는 것이 가장 중요하며, 먹는 즐거움을 그대로 느낄 수 있도록 무엇보다도 맛있어야 한다! 전통 한식 밑반찬부터 국과 찌개, 간단한 도시락 만들기, 면역력 향상에 도움을 주는 보양 요리, 달콤한 디저트까지 총 망라한 건강한 저염식 레시피가 《내 몸에 착한 매일 저염식》이다.
★ 지루할 틈이 없다! 매일 먹는 다양한 저염 반찬, 도시락, 디저트
☆ 맛없는 저염식은 그만! 소금 없이 맛을 더하는 마법의 소스
★ 질병은 예방이 최선! 면역력을 높이는 보양 저염 레시피
☆ 한국 대표 짠 음식인 각종 김치와 떡볶이도 저염 스타일로
★ 차근차근 단계별로 소금을 줄여가는 저염식 실천 플랜

소금으로 둘러싸인 세상
먹방, 식신 로드, 테이스티 로드 등, TV에서 어른이나 아이나 구분 없이 군침이 돌게 만드는 먹거리가 눈길을 사로잡는다. 대한민국은 지금 오감을 음식에 빼앗겨있다고 해도 과언이 아닐 정도다. “먹기 위해 사느냐, 살기 위해 먹느냐”하는 근원적인 질문은 저만치 물려놓고라도, 먹는다는 것은 물론 인간에게 중요하고도 즐거운 행위이다.
그런데 다양한 먹거리에 마음을 빼앗겨 내 입으로 넣기 전에 잠깐 생각해보자. 입에서 즐거운 이 음식이 과연 내 몸의 건강에도 좋은 걸까? 제어된 환경에서 키운 유기농 음식재료만 우리 건강에 영향을 끼치는 게 아니다. 가장 기본적인 것! 바로 음식 조리법에 주의해야 한다.
세계보건기구(WHO)에서는 성인이 하루에 나트륨을 2,000mg 정도만 섭취해야 한다고 권장하고 있다. 이렇게 나트륨을 일정량 제한하는 것은 그만큼 남용되고 있다는 사실의 방증이다. 나트륨을 과잉 섭취하면 각종 성인병 및 신장 질환을 일으킬 수 있으며, 여성들이 그렇게 두려워하는 살찌는 입맛으로 길든다고 한다. 즉 ‘짜게 먹으면 살찐다’는 단순한 공식이 나온다.
특히 우리나라는 대표 음식 김치, 떡볶이, 된장찌개를 비롯해 누구나 좋아하는 짜장면, 짬뽕까지 생각해보면 나트륨 함량이 매우 많은 고나트륨 음식이다. 따라서 김치찌개에 반찬으로 김치를 같이 먹으면 한 끼 식사로 WHO 기준을 서너 배 이상 훌쩍 넘는 나트륨을 섭취하게 된다. 별생각 없이 집어먹는 과자나 달콤한 주전부리 역시 나트륨이 들어있다. 나트륨에 한 번 눈을 뜨면 이 세상은 소금으로 둘러싸여 있다는 걸 알 수 있다. 결국, 무엇을 먹느냐 어떻게 먹느냐 모두 중요한 것이다.

소금만 안 넣는다고 다 저염식일까?
어떤 이들은 ‘저염식’이라고 하면 단순히 “소금만 안 넣으면 되는 거 아냐?”라고 쉽게 얘기할지도 모르겠다. 그러나 사람들이 간과하는 게 있다. 우리가 손쉽게 요리에 사용하는 가공식품 모두에는 엄청난 양의 나트륨이 이미! 포함되어 있고, 심지어 천연재료에도 나트륨이 조금은 들어 있다.
우리가 흔히 먹는 밀가루 소면의 나트륨 함량은 1인분에 1,300㎎으로, 1일 권장량의 반을 훌쩍 넘는다. 즉 소면에 소금 간을 하면 엄청난 나트륨을 흡수하게 된다.
이렇게 저염식 실천은 그리 쉽지가 않다. 저자 역시 과자, 외식 등 수많은 유혹을 참기가 힘들었다고 고백한다. 그러나 자신처럼 ‘무염식’이 필요치 않더라도, ‘저염식’이 주는 건강한 효과에 대해서 스스로 체험하였기에 모든 이에게 저염식을 권장한다.

맛있는 저염식, 단계별로 시작하자
많은 매체보도로 인해 짜지 않게 먹어야 건강하다. 저염식이 건강에 좋다는 건 이제 모두 안다. 그런데 여기서 드는 걱정이 있다. 저염식이 과연 맛이 있을까?
《내 몸에 착한 매일 저염식》의 저자 역시 이에 대해 많은 고민을 했다. 신장 질환 때문에 ‘살기 위해’ 저염식을 먹어야 했기에, 매일매일 조리법을 달리하여 먹어보고 또 먹어봤다. 그런 실제 체험을 통해 소금을 넣지 않아도 재료의 맛을

작가정보

저자(글) 이정민

저자 이정민은 누구나 저염식단을 일상생활에서 꾸준히 실천할 수 있도록! 고민과 연구에 여념이 없는 저염식 지킴이. 갑자기 찾아온 신장 질환은, 그에게 저염식을 선택이 아닌 필수로 만들었다. 이후 저염식을 기본으로 한 자연식, 건강식 위주의 철저한 식단관리를 통해 건강을 지키려 노력하고 있다. 또한 자신이 저염식을 처음 만났을 때 부족한 정보로 막막했던 경험을 떠올려 평소 실제로 먹는 저염식단을 개인 블로그에 공유했다. 이를 통해 많은 이들과 소통하며 저염식 요리에 대한 정보를 나누는데 힘쓰고 있다. 생강’s 저염식 기록일지 http://blog.naver.com/ginger907