근력·유연성·체력 트레이닝

통증 없이 누적되는 12주 통합 시스템으로 몸을 바꾸는 실전 설계: 근력, 유연성, 체력, 가동성, 코어, 회복, 루틴

스마트북인사이트랩 지음

스마트북 2026년 02월 03일 출간

작품소개

책소개

근력·유연성·체력은 별개의 과목이 아니라 같은 몸의 다른 언어다. 근력만 올리면 관절이 버거워지고, 유연성만 늘리면 힘을 못 쓰며, 체력만 키우면 무게를 다루는 순간에 취약해진다. 이 책은 세 가지 능력을 하나의 시스템으로 묶어 “다치지 않게, 빠르게, 오래” 성장하는 길을 제시한다. 통증 없는 기본기, 근력·유연성·체력의 과학, 12주 통합 설계, 집에서 하는 트레이닝, 연령·체형·경험 변수, 영양과 회복, 1년 뒤에도 남는 지속 루틴까지 단계별로 정리했다. 운동을 ‘의지’가 아니라 ‘설계’로 바꾸고 싶은 독자를 위한 통합 트레이닝 가이드다.

목차

프롤로그. 몸은 가장 확실한 성과 지표다 - 근력·유연성·체력을 한 시스템으로 묶는 이유

1장. 세 가지 능력의 지도 - 근력·유연성·체력의 오해부터 바로잡기

2장. 다치지 않는 사람이 빨리 는다 - 통증 없는 기본기

3장. 근력의 과학 - 무게보다 중요한 것들

4장. 유연성의 과학 - 가동성, 안정성, 그리고 생활 자세

5장. 체력의 과학 - 숨이 찬다는 감각을 데이터로 바꾸기

6장. 통합 설계 - 12주가 변화를 만드는 방식

7장. 집에서 하는 트레이닝 - 장비가 없어도 되는 이유

8장. 몸이 다른 사람의 처방 - 연령·체형·경험에 따른 변수

9장. 영양과 회복 - 운동을 ‘성과’로 바꾸는 연료

10장. 지속의 기술 - 1년 뒤에도 남는 시스템

에필로그. 몸은 가장 오래 남는 문장이다

참고문헌

책 속으로

근력만 올리면 무게는 늘어도 동작이 좁아지고 관절이 버거워져 훈련을 할 수 있는 날이 줄어든다. 유연성만 늘리면 몸은 잘 꺾이는데 그 범위에서 힘을 못 써 오히려 불안정해진다. 체력만 올리면 숨은 덜 차지만 근육과 관절이 약해 일상에서 무게를 다루는 순간에 취약해진다. 세 가지는 의자 다리처럼 하나만 짧아도 흔들린다. 그래서 기준을 세우고, 조정하고, 누적해야 한다. 초보자에게 필요한 것은 강도를 극단으로 올리는 것이 아니라 빈도를 현실적으로 만드는 것이며, 시간이 부족할수록 짧게 자주가 장기적으로 더 빠르다.

출판사 서평

운동을 열심히 하는데도 몸이 바뀌지 않는 이유는 대개 “시스템이 없어서”다. 근력·유연성·체력을 따로 훈련하면 하나가 다른 하나를 방해하고, 결국 통증과 지치지 않는 루틴의 부재로 중단된다. 이 책은 근력은 안전하게 힘을 전달하는 능력, 유연성은 원하는 범위를 제어하는 능력, 체력은 에너지를 만들고 회복하는 능력이라는 관점에서 세 능력을 통합 설계한다. 통증 없는 기본기부터 12주 프로그램, 장비 없는 홈 트레이닝, 연령·체형·경험에 따른 변수 조정, 영양·수면·회복 전략, 1년 뒤에도 남는 지속의 기술까지 흐름이 끊기지 않게 구성했다. “운동을 버티는 사람”이 아니라 “운동이 누적되는 사람”이 되고 싶다면, 이 책이 가장 현실적인 로드맵이 되어줄 것이다.

인물정보

저자(글) 스마트북인사이트랩

스마트북인사이트랩은 정책·산업·안보 주제를 데이터와 공식 문서에 근거해 해설하는 연구·집필 그룹입니다. 국내외 정부 보고서, 법·제도 문서, 산업 자료를 교차 검증하여 복잡한 이슈를 실행 가능한 체크리스트와 로드맵으로 번역합니다.