불안이 습관이 되지 않게

엘런 헨드릭슨 지음 | 임현경 옮김

알에이치코리아 2026년 01월 30일 출간 국내도서 : 2025년 12월 20일 출간

작품소개

책소개

『불안이 습관이 되지 않게』는 사람들 앞에 서는 게 두려운 사람들, 시시때때로 찾아오는 불안 때문에 일상에서 손해를 보거나 불편함을 느끼는 사람들을 위한 책이다. 임상심리학자이자 사회불안을 극복한 경험을 가진 저자는 당신의 불안이 사실은 진짜가 아니라고 말한다. 자신과 세상을 바라보는 왜곡된 인식이 결점을 확대하고 불안을 키운다는 것. 이 책은 인지행동치료를 바탕으로 불안에 대한 잘못된 믿음을 바로잡고, 작고 구체적인 행동을 통해 두려움을 극복하는 방법을 알려준다. 불안을 다루는 방법, 자신감을 되찾는 솔루션을 담은 이 책은, 과도한 불안으로 흔들리는 인간관계와 일상을 회복시켜줄 훌륭한 동반자가 되어줄 것이다.

목차

프롤로그. 사실은 모두가 불안한 사람들
1부. 타인 앞이 두려운 이유
01. 불안은 어떻게 자리 잡는가: 회피의 나비효과
02. 제멋대로 자라난 생각의 가지들: 사회인식과 행동억제
03. 불안한 뇌도 바뀔 수 있다: 머릿속 비상경보
2부. 내면의 비판자를 잠재우는 법
04. 나를 제일 괴롭히는 나: 내면의 비판자
05. 모호한 불안을 구체화한다: 최악의 시나리오 대체하기
06. 친절이 비판을 이긴다: 자신을 포용하기
3부. 세상 속으로 나아가기
07. 시작하면 자신감은 따라온다: 준비되기 전에 행동하기
08. 틀이 있으면 단단해진다: 스스로 선택한 역할 맡기
09. 어려운 처음을 계속 연습하라: 쉬워질 때까지 반복하기
10. 거절당하는 용기: 나만의 도전 목록 만들기
4부. 잘못된 믿음 깨부수기
11. 자기 몰입에서 벗어나라: 내가 아닌 다른 곳에 초점 두기
12. 느끼는 대로 보일 거라는 착각: 불안의 실체 확인하기
13. 완벽은 불가능한 목표다: 삶을 건강하게 만드는 기준 세우기
14. 자신에게 문제가 있다는 오해: 숨어있는 사회성 발현하기
15. 병 속에서 희망 찾기: 술에 의지하지 않는 연습
5부. 누구에게 어떻게 다가갈 것인가
16. 친구는 ‘발견’이 아니라 ‘과정’이다: 관계를 쌓고 지키는 법
에필로그. 있는 그대로 괜찮은 당신
작가의 말
참고문헌

책 속으로

데이트나 면접, 첫 출근과 입학식을 앞두고 어색해하고 불안해하는 모습을 보이는 당신에게 사람들은 분명히 다음과 같은 조언을 한 번씩 했을 것이다. “그냥 편하게 네 모습을 보여줘.” 선의의 조언이었다 할지라도 그런 말을 들으면 어처구니가 없고 신경질이 난다. 굉장히 간단해 보이지만 그 순간에는 그 일이 불가능하게 느껴지기 때문이다. 모의 입장에 처해봤던 사람이라면 불안에 휩싸였을 때 제대로 생각하기가 얼마나 어려운지 잘 알 것이다. 생각하는 대로 말하고 제때 반응하는 우리의 기본적인 능력을 불안이 어떻게 앗아가는지 잘 알 것이다. _ 8~9쪽

우리 중 대부분이 지속적으로 그런 경험을 해왔을 것이다. 사회불안을 느끼는 사람 중 75퍼센트가 8세에서 15세 사이의 어느 시점부터 그 불편하고 지난한 여정을 시작했을 것이고, 그 후로 수십 년 동안 대화를 하느니 핸드폰을 들여다보며 살고 있을 것이다. 우리에게 사회불안은 갈색 눈이나 곱슬머리처럼 자연스러운 몸의 일부가 되었고, 태어난 순간부터 그랬을 거라고 여긴다. _ 14쪽

지금쯤 독자들도 내가 계속 ‘우리’라는 표현을 쓴다는 점을 인식했을 것이다. 학계에는 이런 말이 있다. “리서치(research)는 미서치(me-search)다.” 많은 과학자가 자신과 자신의 삶에 중요한 문제인 분야를 선택해 연구한다. 끈기에 관해 연구하는 사람은 어떤 차질이 생겨도 연구를 지속한다. 트라우마 전문가는 삶을 위협하는 경험에서 살아남은 사람일 가능성이 크다. ADHD 연구자는 여기저기 불안정하게 쌓여 있는 종이 더미들에 둘러싸여 연구한다. 나로 말할 것 같으면, 보스턴대학교의 유서 깊은 불안장애센터(CARD, Center for Anxiety and Related Disorders)에서 일했다는 점이 그렇다. 불안이 종교라면 CARD는 그 본산이며, 나는 독실한 신자다. _ 14쪽

불안해했던 내 과거를 털어놓으면 사람들은 못 믿겠다는 표정으로 날 바라본다. “정말 상상도 못 했어요.” “하지만 지금은 너무 편해 보여요.” 늘 이런 모습은 아니었지만, 지금은 이런 내 모습이 진심으로 편안하다. 그리고 이 책을 읽는 독자들도 그럴 수 있다고 믿는다. 나는 어떻게 여기까지 왔을까? 그리고 독자들은 어떻게 거기까지 갈 수 있을까? 이 책에서 그에 대한 모든 답을 여러분과 나눌 것이다. _ 17쪽

회피는 감정적 안녕의 주적이며 사회불안장애를 포함한 모든 종류의 불안을 고착시킨다. 사회불안장애는 유전과 학습만으로는 심각한 문제로 발전하지 않는다. 불안은 계속 커지면서도 세심하게 유지되어야 한다. 회피가 바로 이러한 역할을 완벽하게 해낸다. _ 45쪽

사회불안은 들킬지도 모른다는 두려움이며, 들키지 않기 위해 하는 행동은 결국 우리의 장애물이 된다. 얼굴이 홍당무가 된다는 사실을 들킬까 봐 아예 말을 하지 않는다. 제임스 본드의 마티니처럼 손이 떨릴까 봐 단단히 팔짱을 낀 자세로 사람들을 멀리하는 신호를 보낸다. 스스로 이상하다고 확신하기 때문에, 할 말이 없다고 생각하기 때문에, 혹은 곧 춤출 시간이 다가오기 때문에 자리에서 일찍 빠져나오는 것은 전부 들킬지도 모른다는 두려움에서 비롯된 것이다. 결국 가장 좋은 순간을 놓치는데, 바로 타인과 함께하는 순간이다. 이는 그 자리를 피했기 때문이기도 하지만 바보처럼 보이지 않았는지, 괜히 당황하지 않았는지 자기 검열에만 집중했기 때문이다. 사회불안은 이렇게 우리가 원하는 삶을 방해한다. _ 76쪽
내면의 비판자는 우리를 돋보기로 본다. 그 돋보기는 확대만 하는 것이 아니라 왜곡까지 한다. 중립적인 상황도 부정적으로 해석하게 만든다. _ 116쪽

힘이 되는 교사는 함께 있기에도 즐겁지만 더 효과적인 가르침을 준다. 이것이 바로 두 번째 도구의 핵심이다. 우리는 처벌받는 환경보다 힘이 되는 환경에서 목표를 훨씬 더 잘 성취한다. _ 135쪽

극장에서 옆 사람이 재채기를 한 순간처럼, 실제인 듯 영화에 빨려 들어가 있다가 그저 영화를 보고 있을 뿐이라는 사실을 인식하는 것이다. 영화가 현실이 아니듯, 우리의 생각도 현실이 아니다. 놀랍지 않은가? 동시에 자유롭다. _ 139쪽

나는 브랜든에게 낯선 사람과 편히 대화하고 싶어 하는 사람들에게 해줄 조언이 있는지 물었다. “누구에게나 편하게 말을 걸고 싶다면,” 그가 대답했다. “불편할 때 다가가는 방법밖에 없어요. 수없이 불안을 마주하면서 결국 편해지는 거니까요.” 브랜든은 계획했던 인구지도는 만들지 못했다. 하지만 그보다 훨씬 중요한 성과를 얻었다. 바로 자신의 성장이었다. 그는 낯선 이들과 나누었던 수천 마디 대화를 통해 편안함과 자신감을 얻었다. _ 161쪽

그러니 아직 어려운 초기 단계라면, 느낌보다 행동을 기준으로 삼아라. 불안하지만 그래도 ‘안녕’ 하고 인사하고, 땀이 물처럼 흐르지만 그래도 연봉 인상을 요구하라. 정답을 몰라도 손을 들고, 토할 것 같아도 데이트 신청을 해라. 불안은 믿을 만한 것이 못 된다. 그러니 불안의 의견 따위 묻지 말고 실제로 당신이 한 행동을 보라. _ 165쪽

젊은 자니 카슨도 알았던 것이다. 자전거 타는 법에 관한 책 대신 실제로 자전거에 올라 타보는 것은 일종의 구조 개념을 제공한다. 알아서 해결해야 하는 상황은 우리를 긴장시킨다. ‘어떡하지? 무슨 말을 해야 하지?’ 하지만 통념과 달리, 어떤 일이나 역할의 체계는 의외로 우리를 자유롭게 만든다. _ 167쪽

첫 번째 대화, 첫 번째 독서 모임, 첫 번째 소프트볼 연습처럼, 첫 시도가 가장 어렵다. 하지만 첫 번째 시도에 그만두어서는 안 된다. 다음번 기회를 만들어 또 시도하고, 계속해서 시도한다. 시도할 때마다 불안의 강도와 지속 시간은 차츰 줄어든다. 불안이라는 에베레스트는 동네 뒷산이 된다. 대신 자신감이 에베레스트처럼 솟을 것이다. _ 188쪽

그렇다면 목표는 왜 구체적이어야 하는가? “자신감을 갖는다.” “좋은 인상을 남긴다.” “평범하게 행동한다.”와 같은 모호하고 감상적인 목표로는 성취 여부를 판단하기 힘들다. 내면의 비판자는 내가 좋은 인상을 남겼는지, 혹은 평범하게 행동했는지 물으면 아무리 일이 잘 풀렸어도 여전히 코웃음을 치며 아니라고 할 것이기 때문이다. 반면에, 목표가 구체적이면 성취 여부를 쉽게 판단할 수 있다. 그리고 ‘그 순간’이라는 보상을 받는다. 사회불안이 없어진 후의 삶을 상상해보는 것이 도전 목록의 첫걸음이다. 도전 목록은 정복해야 할 것들이 담긴 버킷리스트와 비슷하다. _ 194쪽

출판사 서평

★ 아마존 장기 베스트셀러 ★
★『콰이어트』수전 케인 추천 ★
★ 보스턴대학교 불안장애센터 교수의 불안 극복 솔루션 ★

“누구나 타인이 두렵다.”
사람들 앞에만 서면 작아지는 당신을 위한 필독서
면접이나 발표를 앞두었을 때, 혹은 모임에서 낯선 사람들을 만날 때 누구나 어느 정도의 어색함과 긴장감, 불안을 느낀다. 하지만 이런 불편함을 유독 심하게 느끼는 사람들이 있다. 이들은 회의실에서 모든 시선이 자신을 향할 때 심장이 요동치고, 목소리가 떨리며, 머릿속이 새하얘진다. 평소에 잘하던 일도 누군가가 지켜보고 있으면 긴장돼서 제 실력을 발휘하지 못한다. 낯선 사람을 만나기 전에 무슨 말을 할지 미리 연습하고, 돌아오는 길에는 자신이 했던 말과 행동을 곱씹으며 ‘이렇게 했더라면 좋았을 텐데’ 하고 후회한다. 그리고 녹초가 되어 집으로 돌아온 뒤에야 드디어 끝났다는 생각에 안도한다. 그러다 보니 하루하루가 남들보다 몇 배는 더 고단하고 힘겹다. 사회성이 부족하다는 생각에 성격을 바꾸려 노력도 해보고, 무언가 비결이 있지 않을까 싶어 대화의 기술이나 처세술을 알려주는 책들을 찾아봤을지도 모른다.
이 책의 저자인 엘런 헨드릭슨은 보스턴대학교 불안장애센터 교수로, 임상심리학을 연구하며 스스로 사회불안을 극복한 경험을 가진 불안 관리 전문가이다. 그는 당신의 사회성에는 아무런 문제가 없으며, 단지 불안에 압도되어 이를 발휘하지 못하는 것뿐이라고 말한다. 삶에서 늘 뗄 수 없는 문제였던 사회불안을 파헤치기 위해 연구에 매진해온 그는 임상 현장에서의 상담 경험과 최신 심리학 연구, 그리고 사회불안을 극복한 사람들의 생생한 사례를 바탕으로 불안을 극복하는 솔루션을 내놓았다.
『불안이 습관이 되지 않게(원제: How to Be Yourself)』는 그 모든 것을 담은 책이다. 이 책은 불안을 느끼는 당신에게는 아무런 문제가 없으며, 이미 우리 안에 이를 극복하고 헤쳐 나가는 데 필요한 모든 것이 존재한다고 이야기한다. 성격을 바꿀 필요도, 자신을 억지로 꾸며낼 필요도 없다. 이미 가지고 있는 능력을 끄집어내기만 하면 된다. 오랫동안 사회불안을 겪은 저자는 다른 이들은 같은 고통을 반복하지 않았으면 하는 바람으로 이 책을 썼다.

“나쁜 습관을 고칠 수 있듯이, 불안한 습관도 고칠 수 있다.”
대화가 풀리고 관계가 편안해지는 불안 다루기 연습
저자는 불안을 결함이 아니라 고칠 수 있는 일종의 습관으로 바라본다. 불안도 학습된 반응이므로, 이전과 다르게 생각하고 행동하는 습관을 들이면 극복할 수 있다는 것이다. 허약한 사람도 꾸준히 운동하면 몸이 점점 튼튼해지듯, 반복적인 연습을 통해 마음도 단단해지며, 같은 상황에서도 더 이상 두려움에 휘둘리지 않을 수 있다.
1부에서는 먼저 무엇이 우리의 마음에 불안을 깊이 뿌리내리게 하는지 살펴본다. 저자의 설명에 따르면, 사회불안은 ‘사회인식’과 ‘행동억제’라는 두 가지 특성이 과하게 작동한 결과다. 사회인식은 타인의 감정, 의도 등을 민감하게 읽어내는 능력이고, 행동억제는 낯선 사람이나 상황을 마주했을 때 느끼는 경계심을 뜻한다. 이러한 특성은 관계를 원활하게 해주고 위험을 피하게 해주지만, 지나치면 타인을 과도하게 의식하거나 평범한 상황조차 위협으로 느끼게 만든다. 저자는 너무 많이 뻗어 건강하게 자라지 못하는 생각의 가지들을 자르고 다듬도록 안내한다.
2부에서는 불안의 늪에서 빠져나오지 못하게 만드는 ‘내면의 비판자’를 조명한다. 누구나 마음속에 내면의 비판자가 있다. 내면의 비판자는 보호한다는 명목으로 우리의 일거수일투족을 평가하고 끊임없이 몰아붙인다. 여기서는 내면의 비판자가 건네는 말들의 허점을 짚어내고, 습관적으로 반복해온 부정적인 사고 패턴을 바꿔본다. 그리고 타인에게 쉽게 건네는 친절과 배려를, 이제는 다른 누구도 아닌 자신에게 베풀어보는 연습을 한다.
3부에서는 사회불안을 극복하기 위한 구체적인 방법을 제시한다. 저자는 살면서 자신이 자랑스러웠던 순간, 용감했던 순간, 진실했던 순간을 떠올려보라고 권한다. 예컨대, 동료를 배신할 수도 있는 상황에서 그러지 않았거나, 힘들게 노력해서 불가능해 보이던 목표를 이뤄낸 경험 등이 있다. 그런 순간을 떠올리면 자기 효능감이 생기고, 사람들을 떳떳하게 마주할 용기가 생긴다는 것이다.
4부에서는 사회불안에 대해 흔히 갖는 편견과 잘못된 믿음을 조목조목 짚어낸다. 예컨대, ‘불안을 계속 관찰하고 통제해야 해.’ ‘사람들이 결국 내 결점을 알아챌 거야.’ ‘절대 빈틈을 보여선 안 돼.’와 같은 생각이 있다. 저자는 이러한 믿음이 어떻게 불안을 증폭시키는지 설명하고, 왜곡된 믿음을 바로잡고 두려움을 극복하는 효과적인 방법을 알려준다. 그중 하나는 초점을 자신이 아닌 외부에 두는 것이다. 숲속이나 지하철에서 주변을 유심히 관찰하거나, 영상이나 팟캐스트 등을 듣고 내용을 요약하는 단순한 행동만으로도 자기 몰입에서 벗어날 수 있다. 또 발표할 때 긴장한 모습을 사람들에게 들킬까 봐 걱정된다면, 발표 장면을 영상으로 찍어보고, 불안이 실제로 겉으로 드러나는지 직접 확인해보자. 그러면 ‘상상’과 ‘현실’ 사이에 큰 차이가 있음을 깨닫게 될 것이다.

“당신은 있는 그대로 충분하다.”
다른 사람이 되지 않고도 자기 모습 그대로 편안해지는 법
『불안이 습관이 되지 않게』는 입소문을 타며 출간 후 지금까지 아마존에서 베스트셀러 자리를 굳건히 지키고 있다. 독자들은 “이 책만큼 나를 안심시키고, 격려해주고, 제대로 이해하게 해준 책은 없다.” “나에 대한 잘못된 믿음을 깨주고, 자신감을 키워준 책.” “이런 일을 겪는 사람이 나 혼자가 아니라는 사실이 큰 위로가 되었다.”라며 이 책을 사회불안에 관한 최고의 책으로 꼽았다. 이렇게 오랫동안 수많은 독자의 사랑을 받아온 이유는, 불안에 잠식되어 자신의 진짜 모습을 드러내지 못하는 사람들에게 자신을 뜯어고치지 않고도 자신감을 되찾는 법을 알려주기 때문일 것이다. 페이지마다 길잡이처럼 등장하는 인물들의 사연은 사회불안을 겪는 사람들이 자주 겪는 떨림과 긴장의 순간들을 족집게처럼 정확하게 포착한다. 늘 세상의 주변부에 머물며 스스로 가능성을 좁혀왔던 사람들이 마침내 자신감을 회복하고, 어느새 자신이 세상의 한가운데에 서 있음을 깨닫게 된다. 이 책은 바로 그 순간을 약속하는 이야기다.

인물정보

저자(글) 엘런 헨드릭슨

Ellen Hendriksen
보스턴대학교 불안장애센터CARD교수. 불안과 완벽주의를 연구하는 임상심리학자로, UCLA에서 박사학위를 받았으며, 하버드 의과대학 수련의를 거쳤다. 불안을 가라앉히고 있는 그대로의 자신으로 살아갈 수 있도록 돕는 전문가로 인정받고 있으며, 관련 연구가 〈뉴욕 타임스〉, 〈워싱턴 포스트〉, 〈하버드 비즈니스 리뷰〉, 〈뉴욕 매거진〉, 〈가디언〉, 〈사이콜로지 투데이〉, 〈사이언티픽 아메리칸〉 등 다수의 언론에 소개되었다. 또한 2014년에서 2019년까지 진행한 심리학 팟캐스트 〈새비 사이콜로지스트(Savvy Psychologist)〉는 ‘아이튠즈 최고의 팟캐스트’로 선정되는 동시에 누적 다운로드 1,500만 회를 기록했다. 자신의 경험과 임상 경험을 기반으로 사회불안을 극복하고자 노력하는 사람들을 위한 정보를 무료로 웹사이트에 공유하고 있다. 지은 책으로 『유연한 완벽주의자』가 있다.

번역 임현경

이화여자대학교 영어교육과를 졸업하고 학교에서 아이들을 가르치다가 전문 번역가의 길로 접어들었다. 옮긴 책으로 『위대한 시크릿』, 『타인에 대한 연민』, 『시티 오브 걸스』, 『초콜릿을 참기에는 충분히 오래 살았어』 등이 있다. 현재 말레이시아 조호르바루에서 디지털 노마드로서의 삶을 이어나가고 있다.