긍정루틴

댄 토마술로 지음 | 이현숙 옮김

시옷책방 2026년 01월 25일 출간 국내도서 : 2026년 01월 26일 출간

작품소개

책소개

■ 성공하는 사람들은 루틴을 먼저 만든다

성공한 사람들 중에 긍정적인 루틴을 가지지 않은 사람은 없다. 특별히 의지가 강한 것이 아니라 의지를 짜내지 않아도 움직이는 구조를 만들어두었기 때문이다. 성공해서 루틴이 생긴 것이 아니라 루틴이 그들을 성공으로 이끈 것이다.
알버트 반두라의 자기효능감 이론에 따르면, 사람은 생각해서 행동하는 존재이기도 하지만 동시에 행동한 결과를 해석하면서 생각을 바꾼다. 아주 작은 행동이라도 실행하면 ‘나는 할 수 있는 사람’이라는 인식이 생기고, 이것이 다시 동기부여를 한다는 것이다.
예를 들어 마라톤을 하고 싶다면 일단 운동화를 신고 밖으로 나가면 된다. 이 행위 자체가 뇌에 ‘이미 시작했다’는 신호를 보내고, 이는 의욕, 집중과 관련된 신경회로를 활성화한다. 그래서 행동이 생각을 끌어당기는 것이다. ‘기분이 좋아지면 움직이자’가 아니라 ‘움직이면 기분이 따라온다’는 것도 마찬가지다. 행동을 시작하면서부터 도파민은 분비된다. 즉, 밖으로 나가는 순간 이미 뇌는 ‘보상이 시작됐다’고 인식하고, 그에 따라 생각이 긍정적인 방향으로 이동한다. 긍정 루틴이 ‘생각을 바꾸려 하지 말고 행동부터 하라’고 말하는 이유는 뇌의 작동 순서에 따른 전략이다.
운동화를 신는 순간 이미 마라톤을 포기하는 뇌가 아니라 움직이는 사람의 뇌로 전환된다. 한 문장만 써도 회피하고 싶은 마음이 줄어들고 몰입이 생겨 결국 책 한 권 분량이 될 때까지 계속 써나가게 된다. 책상에 일단 앉으면 뇌의 집중 회로가 켜진다. 이렇게 행동을 먼저 하면 생각의 속도가 달라진다.
엔비디아 CEO 젠슨 황은 아침에 일어나면 그날 꼭 해야 할 일 5가지를 적는다. 집중과 선택을 위한 그만의 루틴이다. 이 루틴은 단순한 일정 관리가 아니라 뇌가 긍정적인 방향과 결정에 초점을 맞추게 하는 역할을 한다. 시가총액 4.5조 달러를 움직이는 힘은 사실상 거대한 계획이 아니라 아침 루틴에서 시작되는 셈이다. 그래서 성공한 사람은 의지가 아니라 루틴을 먼저 만든다.
루틴은 결심을 반복하지 않게 해서 뇌의 에너지 소모를 줄이고, 아침처럼 가장 민감한 시간대에 긍정적인 자극을 먼저 입력해 하루의 방향을 고정한다. 운동화를 신은 작은 행동에서 이미 성취감을 느끼고 그다음 행동을 끌어당기는 것처럼 말이다. 이 과정에서 긍정적인 감정이 활성화되고, 집중력, 회복탄력성, 선택의 감각이 함께 올라가 성과의 속도가 빨라진다. 결국 루틴은 성공한 사람들의 결과가 아니라, 성공을 불러오는 메커니즘이다.

■ 특별히 애쓰지 않아도 앞으로 나아갈 수 있다

우리는 왜 늘 시작하기 전에 멈추고, 쉽게 포기하는 것일까? 긍정심리학의 핵심 개념인 ‘학습된 무기력’과 최신 뇌과학 연구를 바탕으로, 우리가 쉽게 포기하는 이유가 의지 부족이 아니라 생존을 위한 기본 설정이라는 사실을 밝혀낸다. 부정적인 생각이 디폴트로 뇌에 심어져 있기 때문이다. 따라서 과거의 실패에 머무르거나 부정적인 생각의 반복을 끊고 미래의 가능성에 초점을 맞출 때 긍정 회로가 활성화된다.
이 책은 이러한 뇌의 습관 회로를 바꾸는 구체적인 긍정 루틴을 제시한다. 생각을 인식하고, 기록하고, 정리하는 간단한 과정만으로도 행동을 가로막던 심리적 제동이 풀리기 시작한다. ‘왜 안 되는지’를 설명하는 데서 멈추지 않고, 오늘 당장 할 수 있는 행동으로 희망을 작동시키는 방법을 제공한다.
여기서 말하는 긍정은 막연한 기대가 아니다. 목표에 도달할 경로를 찾고, 장애물을 만나도 다시 움직이게 만드는 실행 에너지다. 이러한 긍정적 감각은 타고나는 것이 아니라 훈련을 통해 키울 수 있는 능력이며, 아주 작은 행동으로도 촉발될 수 있다.
실행하기 어려운 것은 루틴이 되기 힘들다. 아무것도 하기 싫은 날, 집중력이 바닥인 상태, 소파에서 일어나기조차 힘든 순간을 기준으로 루틴을 다시 설계해야 한다. 선택해야 할 것은 최소로 줄이고, 실패하기 쉬운 것은 제거하며, 하루 3분이면 끝나도록 행동의 문턱을 낮췄다. 이 루틴이 반복되면 어느 순간 당신은 이렇게 말하게 된다. “나는 특별히 노력한 적이 없는데, 왜 계속 앞으로 나아가고 있지?” 그 하루들이 쌓여 결과를 만든다.

목차

긍정 전문가들의 강력 추천
서문 _ 긍정적인 루틴이 최고의 미래를 선사한다
프롤로그 _ 재능보다 강력한 하루를 반복하는 방식

1장 인생을 바꿔줄 아주 작은 투자
기대한 것 이상으로 얻는 법
긍정 수업의 첫 번째 강의
포기를 기대감으로 전환하라
긍정을 발견하는 7가지
기분을 선택할 수 있다

2장 긍정 필터로 부정 루틴 걸러내기
익숙한 것들의 배신
하루 3분, 최고의 나를 그려보기
너무 어려운 일을 쉽게 시작하는 법
내가 가진 것으로 할 수 있는 것 찾기
하루 10분, 사랑하는 것 생각하기

3장 인생을 스스로 선택하는 감각
생각하는 대로 이루어진다
자전거처럼 배우는 긍정 사고
나에게 집중할수록 긍정감이 높아진다
하느냐, 마느냐, 오직 2가지 선택

4장 성공의 속도를 높이는 긍정 업데이트
무슨 일이든 할 수 있을 것 같은 감각
소소한 행복은 운이 아니다
긍정 습관을 업데이트하라
행동을 바꾸자 생각도 바뀌었다



5장 잠든 강점을 깨우는 작은 습관
할 수 있는 것들만 생각하라
타고난 성격을 강점으로 개발하는 법
루틴, 집중력을 켜는 스위치
반복 행동이 집중 회로를 만든다

6장 매일 1%씩 쌓아가기
가장 하기 싫은 일부터 해보기
목표를 세우는 것 자체가 긍정 에너지
모든 가능성을 열어두는 습관
게으른 몸을 단번에 일으켜 세우기
오늘의 루틴은 미래를 위한 저축

7장 성공 루틴의 재구성
하루가 뚜렷하면 인생 전체가 뚜렷해진다
나를 끌어당기는 힘
하루 15분, 자서전 쓰기
회복력을 높이는 간단한 방법
100세의 내가 오늘의 나에게 전화를 걸다

8장 인간관계 정리의 법칙
긍정적 사고를 강화해주는 사람
뇌세포를 재생하는 반복 루틴
인맥을 만드는 가장 쉬운 방법
하루에 한 번 ‘축하’라는 단어 쓰기

9장 긍정을 축적하는 기술
삶의 패턴을 바꾸는 조용한 주문
매일 표시하는 긍정 루틴 캘린더
아침에 눈을 뜨면 할 일 정하기

감사의 글

책 속으로

사람들은 누구나 익숙한 것에 끌리기 마련이다. 그런데 부정적인 생각에 익숙하면 긍정적으로 받아들이기가 힘들다. 그것이 바로 악순환의 고리다. 이 책은 당신이 바로 그 악순환의 고리를 끊고 반대로 선순환을 일으키는 방법을 가르쳐줄 것이다.(프롤로그, 15p)

당신의 눈에 잔이 반쯤 비어 있는 것으로 보인다면 열정을 찾기가 어렵다. 잔이 반쯤 찼다고 말하는 사람 역시 별로 도움이 되지 않는다. 그렇다면 진정한 변화는 어떤 것일까? 바로 잔을 다시 채울 수 있다는 사실을 깨닫는 것이다.(1장 인생을 바꿔줄 아주 작은 투자, 49P)

3분에서 5분 동안 ‘가능한 최상의 자신’을 상상하고 자기 생각을 적어놓은 사람들이 긍정적인 감정을 많이 느꼈다고 한다. 긍정적 미래를 상상하는 것이 실제로 긍정적 미래에 대한 기대치를 높일 수 있다는 것이다.(2장 긍정 필터로 부정 루틴 걸러내기, 70P)

당신 삶에서 부정적인 사건이 나중에 긍정적인 결과로 이어진 순간을 3가지를 적는다. 그 사건이 없었다면 오지 않았을지도 모를 새로운 기회를 생각해본다. 중요한 것은 첫 번째 문이 닫히지 않았다면 두 번째 문이 열리지 않았을 수도 있다는 점이다.(3장 인생을 스스로 선택하는 감각, 110P)

‘어떤 일이든 할 수 있을 거라는 모든 희망이 사라져버렸다’는 부정적인 사고는 눈덩이처럼 불어나면서 감정의 눈사태를 일으킨다. 전부가 아니면 아무것도 아니라는 식의 접근법이다. 하지만 이제 회색과 베이지색도 있다는 것을 알아야 한다.(4장 성공의 속도를 높이는 긍정 업데이트, 116P)

인생 최고의 경험이나 긍정적 사건을 경험했을 때 자신의 강점이 어떻게 발휘되었는지를 곰곰이 생각해보자. 외부 환경 덕분이라고 느껴지더라도, 지금의 새로운 렌즈로 들여다보라. 그것은 내면의 강점으로 이뤄낸 긍정적인 감정과 경험일 것이다.(5장 잠든 강점을 깨우는 작은 습관, 149P)

첫 문장 한 줄을 쓰는 것과 같이 아주 작은 성취를 하는 것이 우리의 생각을 바꾸는 매우 강력한 방법이다. 작은 목표는 부정적인 생각이 틀렸다는 것을 증명해낸다. 그렇기에 작은 행동이라도 부정적 신념에 맞서는 것이 무척 중요하다.(6장 매일 1%씩 쌓아가기, 188P)

미래에 원하는 자신의 모습을 적어보라. 많이 적어도 상관없다. 미래가 현재 일어난 것처럼 상상해보라. 짧아도 좋으니 매일 반복하면서 ‘미래의 나’의 감각을 현재에 조금씩 느껴본다.(7장 성공 루틴의 재구성, 216P)

현재 관계를 맺고 있는 모든 사람을 동그라미 또는 세모로 그려보자. 긍정적이거나 부정적인 관계도 상관없다. 그리는 방법이 딱히 정해진 것은 없다. 멀리 떨어져 있지만 당신에게 매우 긍정적인 의미가 있다면, 자신과 멀리 떨어뜨려놓으면서 도형을 크게 그린다.(8장 인간관계 정리의 법칙, 229P)

긍정 루틴을 통해 당신은 부정적인 패턴 대신 웰빙을 불어넣는 새로운 패턴으로 바꾸는 연습을 했다. 낡은 생각의 습관에 도전할 때 자기감정을 조절할 수 있다. 변화하고자 하는 노력은 변화 그 자체다.(9장 긍정을 축적하는 기술, 254P)

출판사 서평

★★★★★ “마음속에 잠든 희망을 깨워 긍정적으로 바꿔주는 최고의 길잡이.”
_ 마틴 셀리그만, 《마틴 셀리그만의 긍정심리학》 저자
★★★★★ “뭘 해도 안 된다는 생각에 빠진 사람들 앞에 놓아주는 희망의 계단.”
_ 앤절라 더크워스, 《그릿》 저자
★★★★★ “과학적으로 입증된 긍정적 습관으로 가득한 책.”
_ 애덤 그랜트, 《오리지널스》 저자
★★★★★ “목표를 실현하는 데 필요한 완벽한 레시피.”
- 디팩 초프라, 하버드 의과대학 의학박사, 《메타휴먼》 저자

■ 당신의 하루에 긍정 에너지 쏟아붓기

생각을 바꾸지 않아도 저절로 이루어진다
이 책은 긍정적으로 생각하라고 강요하지 않는다. 대신 운동화를 신는 순간, 문장 하나를 쓰는 순간 뇌가 어떻게 반응하는지를 과학적으로 설명한다. 성공한 사람들이 루틴을 갖는 이유는 의지가 강해서가 아니라, 행동이 생각을 바꾸는 구조를 알고 있기 때문이다. 이 책은 그 구조를 일상의 루틴으로 설계해준다.

의지박약이 아니라 설계 부족
작심삼일은 성격 문제가 아니라 뇌의 디폴트 반응이다. 이 책은 ‘왜 나는 항상 못 지킬까?’라는 자기비난을 멈추고, 실행을 막는 부정적 심리를 최소화하는 루틴을 제시한다. 의욕이 없어도, 자신감이 없어도 그냥 따라 하다 보면 긍정적 에너지가 차올라 계속하게 된다.

일상이 바뀌는 미세한 루틴
거창한 목표나 극적인 변화가 필요 없다. 아침 첫 30분, 하루 한 문장, 한 번의 작은 행동이 뇌의 기대, 감정, 선택을 연쇄적으로 바꾸는 상승 나선을 만든다. 이 책은 성공을 특별한 재능이 아닌 반복 가능한 루틴의 결과로 바꿔놓는다.

■ 무의식적으로 해오던 나의 루틴을 점검할 시간

1장 인생을 바꿔줄 아주 작은 투자
우리가 쉽게 포기하는 이유는 의지 부족이 아니라 우리의 뇌가 부정적인 반응에 익숙하기 때문이다. 따라서 우리의 뇌를 긍정적 반응으로 맞추는 것부터 시작한다.
2장 긍정 필터로 부정 루틴 걸러내기
하루 3분이면 실행 가능한 행동 설계를 통해 부정적 사고를 희망으로, 희망을 실제 행동으로 전환하는 구체적인 방법을 제시한다. 시작하지 못해 좌절하던 사람도 부담 없이 실천할 수 있는 일상의 작은 루틴을 통해 집중력과 자신감, 실행력을 회복시킨다.
3장 인생을 스스로 선택하는 감각
같은 현실을 전혀 다른 미래로 바꾸는 ‘생각의 선택 메커니즘’을 풀어낸다. 고정된 인식에서 벗어나 관점을 전환하는 순간, 감정에 끌려가는 삶이 아니라, 하루의 방향을 스스로 선택하는 감각을 회복하게 된다.
4장 성공의 속도를 높이는 긍정 업데이트
위기와 상실의 상황에서도 다시 ‘할 수 있다’는 감각을 회복하는 긍정심리학의 작동 원리를 통해 뇌의 습관 회로를 바꾸는 구체적인 루틴을 제시한다. 운이나 막연한 기대에 의지하지 않고 작은 행동을 조금씩 쌓아나가면서 성공의 속도를 가속화하는 방법을 배운다.
5장 잠든 강점을 깨우는 작은 습관
거창한 변화 대신, 지금의 나로도 바로 시작할 수 있는 아주 작은 습관에 집중한다. 자신의 강점이 무엇인지를 모르는 사람은 평생 그 강점을 활용할 수 없다. 그렇다면 자신의 강점을 어떻게 끌어낼 수 있을까? 매일 하나씩 잘된 일을 떠올리고 그 일을 해내는데 자신의 어떤 성격이 영향을 미쳤는지 생각한다.
6장 매일 1%씩 쌓아가기
실행하지 못하는 것은 게으르거나 의지가 약한 것이 아니라 부정적인 생각이 가로막고 있기 때문이다. 긍정 루틴은 행동을 먼저 함으로써 생각을 바꿀 수 있다는 것을 보여준다. 예를 들어 마라톤을 하고 싶다면 일단 운동화부터 신고 밖으로 나가라. 그러면 생각은 저절로 바뀐다.
7장 성공 루틴의 재구성
떠밀리듯이 살아가는 사람에게 미래는 없다. 내 인생에서 도움이 되지 않는 것들은 밀어내고 좋은 것들은 끌어당기는 힘이 필요하다. 하루 동안 가장 중요한 일 3가지와 그 이유를 적어보면 내가 어떤 선택을 했는지를 알 수 있다. 그다음부터는 좋은 선택을 중심으로 하루를 살아가게 된다.
8장 인간관계 정리의 법칙
긍정 루틴은 지속할수록 강력한 힘을 발휘한다. 이를 위해 중요한 것이 인간관계다. 나의 에너지를 갉아먹는 사람을 멀리하고, 소통을 늘리고 싶은 사람을 가까이하면서 새로운 긍정 에너지를 얻어야 한다.
9장 긍정을 축적하는 기술
작게라도 좋은 일을 시각적으로 기록하면, 뇌는 도파민 보상 회로를 활성화하고 의욕과 낙관성을 증가시킨다. ‘좋은 일이 반복된다’는 느낌은 단순한 감정이 아니라 뇌의 데이터에서 비롯된 것이다. 긍정 루틴을 한 날을 표시하고 줄로 연결해보라. 연속된 표시가 늘어날수록 내가 변화하고 있다는 확신이 커진다.

■ 매일 1%씩 적립되는 긍정 루틴의 복리 계좌

ㆍ 하루 3분 동안 가능한 최상의 나를 상상하고 떠오른 생각을 적는다.
ㆍ 오늘 있었던 좋은 일 한 가지를 생각해보고 다른 사람에게 이야기한다.
ㆍ 산책할 때는 10년 전의 나로 돌아가 그때의 걸음걸이를 흉내 내본다.
ㆍ 한 달 동안 하루에 강점 하나를 골라 새로운 방식으로 사용해본다.
ㆍ 하루 동안 반복해서 떠오르는 부정적인 생각을 찾아 기록한다.
ㆍ 10~15분 동안 미래의 자서전을 사실적으로 작성하고 제목을 붙여본다.
ㆍ 10년 전에는 잘 풀리지 않았지만 지금은 나아진 점 3가지를 적는다.
ㆍ 타임머신을 타고 있다고 상상하고 110세의 내가 현재의 나에게 전화를 걸어본다.
ㆍ 현재 맺고 있는 모든 관계를 도형으로 그려보고 소통을 늘리고 싶은 사람 한 명을 고른다.
ㆍ 긍정 캘린더를 만들어서 기분 좋은 행동을 시도할 때마다 달력에 표시한다.

■ 긍정 전문가들의 강력 추천

“이 책은 우리 마음속에 잠자고 있는 희망을 깨워서 우울한 기분을 풀어주는 최고의 길잡이다.”
- 마틴 셀리그만, 긍정심리학 창시자, 펜실베이니아 대학교 심리학과 교수, 《마틴 셀리그 만의 긍정심리학》 저자
“이 책에서는 가치 있는 목표를 생각하고, 실현하는 데 필요한 통찰 력과 인식을 확장하기 위한 완벽한 레시피다.”
- 디팩 초프라, 하버드 의과대학 의학박사, 《메타휴먼》 저자
“길을 잃었는가? 그렇다면 손을 내밀어라. 댄이 당신의 손을 잡아줄 것이다. 그는 여기에 희망의 계단을 만들어놓았다.”
- 앤절라 더크워스, 펜실베이니아 대학교 심리학과 교수, 《그릿》 저자
“이 책은 과학적인 근거에 바탕을 둔 따뜻하고 희망이 가득한 시간을 당신에게 선사할 것이다.”
- 애덤 그랜트, 펜실베이니아 대학교 와튼스쿨 교수, 《오리지널스》 저자
“이 책은 힘든 일을 겪고 있는 우리 모두를 위해 쓰여졌다. 불안하고 지친 시대에 이 책 자체가 희망을 준다.”
- 탈 벤 샤하르, 《(하버드대 행복학 강의) 해피어》 저자
“이 책을 읽는 것은 우울한 기분을 덜어주고 건강한 삶으로 나아가게 해주는 치료 전문가를 곁에 두는 것과 같다.”
- 마거릿 그린버그, 긍정심리학자, 《최고들은 왜 심플하게 일하는가》 저자
“마음의 안정을 주고, 복잡한 생각들을 단순하게 만드는 데 남다른 능력을 가지고 있다.”
- 조지 베일런트, 하버드 의과대학 정신과 교수, 《행복의 비밀》 저자
“희망을 찾는 것은 가장 우울한 시기를 빠져나오는 가장 중요한 방법이다. 이 책에서는 희망을 찾는 귀중한 로드맵을 알려준다.”
- 킴 산버그, 작곡가, 뮤지컬 〈지킬앤하이드〉 오케스트레이션
“앞으로의 인생에서 당신을 더 적극적이고 열정적이며 목적이 있는 삶으로 이끌어줄 것이다. 풍요로운 삶을 곧바로 실행할 수 있는 제안을 한다.”
- 캐롤라인 A. 밀러, 뉴욕대학교 긍정심리학과 교수, 《끝까지 해내는 기술》 저자
“‘그 후로도 오랫동안 행복하게 살았습니다’와 같은 말은 동화 속에나 나오는 이야기인지도 모른다. 하지만 이 책은 일상에서 지속적으로 행복을 느낄 수 있는 방법을 알려준다.”
- 수지 필레기 파웰스키/제임스 파웰스키, 긍정심리학자, 《다 함께 행복하기》 공동 저자


◆ 이 책을 꼭 읽어야 할 사람 ◆
#작심삼일이 아예 라이프스타일이 된 사람
#최근 3년 동안 지속적으로 하고 있는 일이 하나도 없는 사람
#인생을 바꾸고 싶지만 뭘 바꿔야 할지 모르는 사람
#1년 다이어리가 3월부터 비어 있는 사람
#실제로는 하지 않으면서, 뭘 해도 안 된다고 비관하는 사람
#의지력 문제인 줄 알고 계속 자책해온 사람

인물정보

저자(글) 댄 토마술로

Dan Tomasulo
긍정심리학의 창시자 마틴 셀리그만 교수가 개설한 펜실베이니아대학교 응용긍정심리학(MAPP) 석사 학위를 받았다. 컬럼비아대학교 교육대학원의 영성·마음·몸 연구소 핵심 교수로서 2021년 ‘우수 강의상’을 수상했다. 건강 관련 맞춤 정보를 제공하는 플랫폼 셰어케어(Sharecare)에 의해 우울증 관련 10대 온라인 인플루언서로 선정되었으며, 다양한 기업과 정신건강 프로그램의 컨설턴트로 활동하고 있다. 긍정심리학, 긍정 교육, 긍정 심리치료, 그리고 ‘희망’을 주제로 전 세계에서 초청받는 연사이며, 사람들이 자신의 강점에 주목해 최고의 모습으로 성장하고 의미 있고 충만한 삶을 살도록 돕는다. 《긍정 효과(The Positivity Effect)》의 공동 저자이며, 회고록 《아메리칸 스네이크 피트(American Snake Pit)》는 2016년 프랭크 맥코트 상(Frank McCourt Prize)을 수상했다.

서문을 쓴 스콧 배리 카우프만(Scott Barry Kaufman)은 펜실베이니아대학교 긍정심리학센터 상상연구소(Imagination Institute) 과학 부문 책임자이며 저서로 《창의성을 타고나다》 등이 있다.

번역 이현숙

이현숙
호주 맥쿼리대학교에서 국제 커뮤니케이션 전공으로 석사 학위를 받았다. 현재 엔터스코리아에서 전문 번역가로 활동하며 대학에서 강의를 하고 있다. 옮긴 책으로는 《스토리텔링 불변의 법칙》, 《판도라는 죄가 없다：우리가 오해한 신화 속 여성들을 다시 만나는 순간》, 《루이스 헤이의 치유수업：나를 위로해주는 마법의 긍정 확언》, 《우울해서 빵을 샀어》 등이 있다.