마라톤 풀코스 가이드북

페이스 조절부터 에너지젤 섭취 전략까지

정보왕 김프로 지음

작가와 2026년 01월 05일 출간

작품소개

책소개

이 책은 단순히 마라톤 훈련법을 나열한 가이드북이 아닙니다. 우리 몸에 저장된 에너지가 바닥을 드러내는 지점, 즉 마의 32km에서 벌어지는 뇌와 나 사이의 치열한 심리전을 다룬 '멘탈 설계도'입니다. 뇌는 생존을 위해 당신에게 끊임없이 '항복'을 권유하지만, 그 목소리가 사실은 정교한 기만임을 과학적으로 증명합니다. 에너지 고갈 상태에서도 뇌의 속임수를 뚫고 결승선까지 당신을 인도할 가장 차갑고도 뜨거운 전술을 공개합니다.

목차

프롤로그
• ‘프롤로그’당신의 한계는 32km 지점이 아니라, 준비되지 않은 마음에 있다


제1장: 러너의 설계도: 마라톤을 대하는 태도와 기초 공사
단순한 달리기를 넘어, 42.195km를 버텨낼 몸과 마음의 구조를 설계하는 단계입니다.
• 1-1. 왜 하필 42.195km인가? 목적지가 명확해야 완주한다
• 1-2. 현재 나의 객관적 ‘러닝 체급’ 측정하는 법
• 1-3. 장비는 전략이다: 당신의 발 형태에 맞는 단 하나의 신발
• 1-4. 완주를 부르는 목표 설정: 기록보다 중요한 것은 '부상 제로'
• 1-5. 러닝 커뮤니티와 혼자 달리기, 나에게 맞는 훈련 환경 찾기
• 1-6. 16주간의 약속: 일상과 훈련의 균형을 잡는 시간 관리법
제2장: 무너지지 않는 몸: 근지구력과 효율적 루틴
풀코스 후반부에 다리가 잠기지 않도록 체력을 축적하고 습관화하는 훈련 전략을 다룹니다.
• 2-1. LSD(Long Slow Distance) 훈련: 느리게 달릴 줄 알아야 멀리 간다
• 2-2. 속도에 눈을 뜨는 인터벌 트레이닝: 심폐지구력의 한계 넓히기
• 2-3. 러너를 위한 핵심 보강 운동: 코어와 중둔근이 당신을 살린다
• 2-4. 수면과 휴식도 훈련의 일부다: 근육이 생성되는 골든타임
• 2-5. 테이퍼링(Tapering): 대회 직전 2주, 훈련량을 줄여야 에너지가 폭발한다
• 2-6. 스트레칭의 재발견: 부상을 방지하고 가동 범위를 확보하는 루틴
제3장: 페이스의 심리학: 0km에서 42km까지의 시간 배분
초반 오버페이스를 방지하고 체력을 안배하여 끝까지 달리는 기술적 노하우입니다.
• 3-1. 초반 5km의 유혹: 아드레날린을 통제하고 페이스를 억제하라
• 3-2. 구간별 타겟 타임 설정법: 빌드업인가, 이븐 페이스인가?
• 3-3. 오르막과 내리막: 지형지물을 이용해 에너지를 보존하는 주법
• 3-4. 페이스메이커 활용의 기술: 그들의 등 뒤에서 공기 저항을 이겨라
• 3-5. 기상 조건에 따른 변수 대응: 습도와 바람을 계산하는 법
• 3-6. 심박수 기반 러닝: 몸이 보내는 적신호를 읽고 속도를 조절하는 법
제4장: 에너지 보급 전략: 멈추지 않는 엔진을 위한 연료 공급
에너지젤과 수분 섭취를 통해 이른바 ‘벽(The Wall)’을 만나지 않는 실전 영양학입니다.
• 4-1. 카보로딩(Carbo-Loading): 대회 3일 전부터 시작하는 탄수화물 축적
• 4-2. 대회 당일 아침 식사: 소화 시간과 메뉴 선정의 정석
• 4-3. 에너지젤 섭취 타이밍: 허기가 느껴지기 전에 세포에 주입하라
• 4-4. 수분과 전해질의 균형: 물만 마시면 위험해지는 이유
• 4-5. 훈련 중 장트러블 예방: 위장을 훈련시켜 보급품에 적응하기
• 4-6. 보급소 통과 매너와 기술: 멈추지 않고 물컵을 쥐는 법
제5장: 마의 32km 지점: 고통을 다스리는 멘탈 게임
체력이 바닥난 순간, 뇌의 항복 선언을 거부하고 끝까지 밀어붙이는 사고방식을 전합니다.
• 5-1. 왜 32km에서 ‘벽’이 나타나는가? 신체적 임계점의 이해
• 5-2. 고통을 분산시키는 마인드 컨트롤: 긍정 확언과 구간 쪼개기
• 5-3. 폼(Form)이 무너질 때 점검해야 할 3가지 체크리스트
• 5-4. 응원 소리를 연료로 바꾸는 법: 관중과의 상호작용
• 5-5. 근육 경련(쥐) 발생 시 즉각적인 응급 처치와 대처법
• 5-6. 피니시 라인을 시각화하라: 마지막 2km를 버티게 하는 상상력
제6장: 완주 그 이후: 회복과 그다음을 위한 설계
결승선을 통과한 후의 몸 관리와 러너로서의 지속 가능한 성장을 논합니다.
• 6-1. 골인 직후 30분: 쿨다운 러닝과 단백질 섭취의 중요성
• 6-2. 대미지를 입은 근육 복구: 냉찜질인가 온찜질인가?
• 6-3. 완주 후 찾아오는 공허함, ‘마라톤 블루’ 극복하기
• 6-4. 기록 데이터 분석: 가민/스트라바 수치로 보는 나의 장단점
• 6-5. 다음 목표 설정: 서브4, 서브3로 가는 단계적 로드맵
• 6-6. 러너의 일상: 달리기가 삶의 생산성을 어떻게 바꾸었는가


에필로그
• ‘에필로그’메달은 상징일 뿐, 진짜 보상은 달라진 당신의 심장이다

인물정보

저자(글) 정보왕 김프로

저자 정보왕 김프로는 현재 네이버 블로그를 해당 닉네임으로 운영중이며 대한민국의 모든 마라톤 대회 일정을 소개하고 있습니다. 100m도 뛰지 못했던 그가 일년에 20번이 넘는 대회를 참가하고 풀코스 마라톤을 하고 모든 지식과 정보에 진심인 사람입니다.