불안할 땐 필사책

전미경 지음

오아시스 2025년 12월 24일 출간 국내도서 : 2025년 11월 21일 출간

작품소개

책소개

우울하고 불안한 감정, 지루하고 무기력한 일상, 머릿속을 떠나지 않는 복잡한 생각들로 잠 못 이루고 있는가? 그렇다면 당신에게는 억지 긍정이나 자기 비난이 아니라, ‘필사’가 필요한 때다. 인간의 뇌는 글을 따라 쓰는 행위만으로도 놀랍도록 회복되기 시작한다. 손으로 글씨를 쓸 때 활성화되는 뇌 영역이 감정과 기억을 관장하는 곳과 연결되어 있기 때문이다.
《불안할 땐 필사책》은 정신과 의사인 전미경 작가가 임상 경험과 심리학 연구 사례를 바탕으로 만든 실용적이면서도 특별한 필사책이다. 저자는 25년 동안 자존감, 우울증, 중독 등을 중심으로 연구를 이어오며 10만 명이 넘는 환자들의 삶을 회복시켰다. 책에는 감정 수용부터 자기 인정, 일상의 회복과 나를 믿는 연습에 이르기까지, 단순히 문장을 베껴 쓰는 것을 넘어 마음 훈련 프로그램으로써 66일간의 필사 여정을 담았다. 당신의 마음을 천천히 들여다보고, 하루 한 줄이라도 책이 권하는 심리 다짐을 따라 써 보자. 당신이라는 크고 넓은 세계를 믿는 작은 마음 하나가 당신을 더 나은 내일로 이끌어 줄 것이다.

목차

들어가는 글: 당신이라는 크고 넓은 세계를 믿는 마음

1장 내 안의 감정과 마주하는 법
01일 감정은 사라지지 않는다, 이해받기 전까지
02일 예민함을 인정하는 용기
03일 불안은 내가 아직 나를 믿지 못한다는 신호
04일 화가 날 때 화를 인정하는 법
05일 슬픔은 사랑의 깊이를 알려 준다
06일 그 어떤 감정도 느껴지지 않는다면
07일 감정이 휘몰아칠 때 해야 하는 일
08일 외로움이 밀려오는 순간
09일 의미를 잃은 공허함의 시간들
10일 모든 것이 내 잘못인 것 같을 때
11일 감정 일기, 매일 나를 기록하는 시간

2장 불완전한 나를 껴안기
12일 완벽해야만 사랑받을 수 있다는 착각
13일 타인의 시선이 나를 가두었을 때
14일 우울은 게으름이 아니다
15일 끊임없이 생각을 되풀이하는 사람들
16일 상처를 새롭게 해석하는 법
17일 나를 아프게 했던 말을 떠나보내기
18일 두려움을 느끼는 이유
19일 후회가 나를 잠식할 때
20일 실패를 어떻게 바라보고 있는가
21일 모자람이 이끄는 길
22일 실패에서 회복하는 방법

3장 지치고 피로한 삶에서 회복하는 시간
23일 멈추는 건 무너지는 게 아니다
24일 전환의 시간을 가지는 법
25일 뭘 해도 부족하다고 생각될 때
26일 디지털 세상에 갇힌 나를 구하기
27일 번아웃에서 탈출하는 법
28일 아무리 잠을 자도 피로가 풀리지 않는 이유
29일 ‘내가 선택했다’라는 생각이 나를 바꾼다
30일 밤이 깊어질수록 잠 못 이루는 사람들
31일 이유 없이 가슴이 답답하고 몸이 무겁다면
32일 나는 왜 무기력할까?
33일 ‘해야 한다’에서 ‘하고 싶다’로

4장 일상을 단단하게 살아가기
34일 감사를 기록할 때 달라지는 일들
35일 집중하지 못하고 자꾸 딴생각에 빠진다면
36일 억지웃음이 우리를 더 공허하게 만든다
37일 매일 똑같은 하루를 보낸다는 생각이 들 때
38일 지금 행복을 느끼지 못하는 당신에게
39일 소음에 기대지 않고 침묵을 경험하는 연습
40일 항상 연결되지 않아도 괜찮다
41일 주는 만큼 잘 받는 법
42일 직접 경험이 내 삶에 남기는 것
43일 때로는 낯선 길을 걸어 봐도 좋다
44일 내 안의 작은 변화를 알아차리기

5장 작은 일이라도 지속하는 연습
45일 작은 의례들이 지탱하는 하루
46일 반복은 뇌를 바꾼다
47일 사소한 행위들의 힘
48일 갑자기 무너질 때 나를 구하는 한 가지 의식
49일 자기 돌봄 연습하기
50일 우울증 환자를 바꾼 1퍼센트 변화의 기적
51일 하지 않는 날도 괜찮다
52일 느리게 가도, 멈추지 않으면
53일 재능이 없다고 생각될 때
54일 의지가 약한 사람들에게 필요한 것
55일 몸은 패턴을 기억한다

6장 나를 믿고, 나답게
56일 내 안의 가능성은 아직도 유효하다
57일 ‘조금 더 나아지면’이라는 거짓말
58일 내가 정말로 원하는 것
59일 내 안의 언어가 나를 짓는다
60일 사건이 아니라 서사를 바꾸는 연습
61일 비록 완벽하지 않았던 선택일지라도
62일 나는 이미 충분히 괜찮은 사람
63일 나와도 거리가 필요한 순간
64일 외상 후 성장의 시간
65일 무너진 날에도 삶은 계속된다
66일 문제보다 더 큰 나

책 속으로

66일 후 우리의 겉모습은 크게 달라지지 않을 수도 있습니다. 하지만 분명히 달라진 것이 있을 겁니다. 바로 자신을 바라보는 눈빛입니다. 비난 대신 이해가, 조급함 대신 기다림이, 차가움 대신 온기가 그 눈빛에 담겨 있을 것입니다. 그리고 무엇보다, ‘나는 있는 그대로도 충분한 사람’이라는 조용한 확신이 마음 깊은 곳에 자리 잡게 될 것입니다. 이토록 불확실하고 무엇 하나 붙잡을 것 없는 불안한 세상에서, 당신을 지켜 내는 아주 작지만 확실한 문장들이 되기를 바랍니다.
- ‘들어가는 글’, p. 7

“선생님, 저는 아무 이유 없이 불안해요.” 진료실에서 가장 많이 듣는 말입니다. 아무 이유 없다고 하지만, 패턴이 있습니다. 발표 전, 어떤 결정을 앞두고, 새로운 만남 전, 일상에서도 ‘뭔가 잘못될 것 같은’ 예감에 시달립니다. 심리학자 앨버트 반두라Albert Bandura는 이를 ‘자기 효능감Self-efficacy’으로 설명했습니다. 상황을 다룰 수 있다는 믿음이 부족할 때 불안이 커집니다. 불안한 사람들은 열 번 잘하고 한 번 실수하면, 그 한 번만 기억합니다. 마음속에 부정적인 것만 골라 담는 필터가 있는 것처럼요. 하지만 불안을 안고도 오늘을 시작한다는 것, 그 자체가 당신이 강하다는 증거입니다.
- ‘1장. 내 안의 감정과 마주하는 법’, p. 23

슬픔이 찾아올 때마다 저는 빨리 털어 내려고만 했습니다. 일에 몰두하고 사람들을 만나며 슬픔을 덮으려 했습니다. 하지만 슬픔은 제가 얼마나 깊이 사랑했는지 보여 주는 증거입니다. 떠나간 것이 소중했기에 아픕니다. 슬픔을 서두르지 않겠습니다. 충분히 슬퍼할 시간을 허락하겠습니다.
- ‘1장. 내 안의 감정과 마주하는 법’, p. 30

진짜 내 책임과 내 책임이 아닌 것을 구분해 보세요. 팀 실적이 나쁜 건 당신 혼자 탓이 아닙니다. 부모님의 기대에 못 미친다고 나쁜 자식도 아닙니다. 타인의 감정과 선택은 그들이 감당할 몫입니다. “죄송합니다”를 “감사합니다”로 바꿔 보세요. “기다리게 해서 죄송해요” 대신 “기다려 주셔서 감사해요”라고 얘기하세요. 말을 바꾸면 마음이 조금씩 가벼워집니다.
- ‘1장. 내 안의 감정과 마주하는 법’, p. 51

심리학에서는 이를 ‘반추Rumination’라 부릅니다. 뇌가 같은 트랙을 계속 도는 것처럼, 똑같은 생각을 끊임없이 되풀이하는 겁니다. ‘그때 다르게 했더라면’이라는 문장이 하루에도 수십 번 떠오릅니다. 이것이 우울과 후회가 만나는 지점입니다. 우울의 무거움에 정신적 반추가 더해지면, 에너지는 과거를 되새기는 데만 소진됩니다. 이 에너지의 방향을 바꾸는 것이 중요합니다. ‘그때 다르게 했다면’을 ‘지금부터 무엇을 할까’로 바꾸면 막혔던 에너지가 흐르기 시작합니다.
- ‘2장. 불완전한 나를 껴안기’, p. 73

유기견 봉사를 하던 분이 있었습니다. 처음엔 이력서에 쓸 스펙을 위해 시작했지만, 몇 달 지나면서 달라졌습니다. 자신을 알아보고 꼬리를 흔드는 강아지들, 무서워하던 개가 조금씩 마음을 여는 순간들. “스펙 때문에 간다고 생각할 땐 힘들었는데, 얘네들 보고 싶어서 간다고 생각하니까 토요일 아침이 기다려지더라고요.” ‘해야 하는 봉사’에서 ‘하고 싶은 돌봄’으로 관점이 바뀌자, 같은 행위가 전혀 다른 의미가 되었습니다. 번아웃에서 회복한 사람들은 공통적으로 ‘선택권’을 되찾았습니다. 큰 결정이 아니어도 괜찮습니다. 점심 메뉴, 퇴근 후 산책 같은 작은 선택들이 쌓여 자존감이 됩니다.
- ‘3장. 지치고 피로한 삶에서 회복하는 시간’, p. 131

철학자 알베르 카뮈는 《시지푸스 신화》에서 말했습니다. “우리는 시지푸스를 행복하다고 상상해야 한다Il faut imaginer Sisyphe heureux.” 시지푸스는 산 아래로 내려가며 자신의 운명을 의식합니다. 그리고 그것을 자신의 것으로 만듭니다. 바위는 여전히 굴러떨어지지만, 이제 그것은 ‘그의’ 바위입니다. 운명을 받아들이는 것이 아닙니다. 운명을 자신의 선택으로 만드는 것입니다. 같은 일을 해도 ‘억울해서 못 참겠다’라는 사람과 ‘이게 내 몫이야’라고 받아들인 사람은 번아웃일 때도 회복 속도가 눈에 띄게 다릅니다. 차이는 일의 양이 아니었습니다. 일을 대하는 태도, 그 안에서 발견한 의미였습니다.
- ‘3장. 지치고 피로한 삶에서 회복하는 시간’, p. 147

불평은 저절로 나오지만, 감사는 찾아야 보입니다. 처음엔 한 줄도 버거웠습니다. “오늘도 숨을 쉬었다.” 너무 진부해서 민망했지만, 그래도 다음 날도 그다음 날도 썼습니다. 한 달쯤 지나자 조금씩 달라졌습니다. 늘 있던 것들이 하나씩 눈에 들어오기 시작했습니다. 감사가 삶을 바꾸지는 않습니다. 이미 가진 것들을 다시 보게 할 뿐입니다.
- ‘4장. 일상을 단단하게 살아가기’, p. 152

진료실에서 보면 재미있는 일이 있습니다. 큰 목표를 세운 사람보다 작은 걸 반복한 사람이 더 오래 간다는 겁니다. 목표는 처음에만 힘을 주지만, 작은 행위는 정체성을 만듭니다. ‘나는 매일 ~하는 사람’이라는 생각이 행동을 바꾸고, 행동이 삶을 바꿉니다. 아침에 일어나기, 밥 한 끼 챙겨 먹기, 누군가에게 안부 묻기. 별것 아닌 것 같지만 이런 게 우리를 붙듭니다. 우울증으로 침대에서 못 일어나던 환자분이 있었습니다. 처음엔 침대 끝까지만 가보자고 했습니다. 그다음엔 화장실까지, 그다음엔 거실까지. 작은 행위를 반복하다 보니 어느새 회복되더라고요. 지금 여기, 당신이 있다는 것. 그게 가장 대단한 일입니다.
- ‘5장. 작은 일이라도 지속하는 연습’, p. 269

같은 이혼을 경험해도, 어떤 이는 10년이 지나도 그 사건에 갇혀 있고, 어떤 이는 그 경험을 성장의 발판으로 삼습니다. 차이는 사건이 아니라 서사였습니다. 누군가는 “모든 게 그때 망가졌다”라고 말하고, 누군가는 “그 경험이 지금의 나를 만들었다”라고 말합니다. 고통의 의미는 사건이 끝난 뒤에 찾아지는 게 아닙니다. 그 이야기를 쓰는 바로 지금, 의미는 만들어집니다. 당신은 당신 인생의 저자입니다. 이미 일어난 일은 바꿀 수 없지만, 그걸 어떻게 쓸지는 지금도 선택할 수 있습니다.
- ‘6장. 나를 믿고, 나답게’, p. 261

출판사 서평

“복잡한 생각과 감정을 글로 쓰는 것만으로도
삶은 놀랍도록 회복되기 시작한다!”

불필요한 일에 마음을 소진하지 않고
조용히 나를 일으키는 시간

우리는 감정에 쉽게 휩쓸리거나 불필요한 일에 너무 많은 생각을 쓰곤 한다. 겉으로는 멀쩡해 보이는 사람도 속으로는 수많은 걱정과 불안에 마음을 소진한 채 살아간다. 때로는 살아간다기보다 ‘간신히 버티고 있는’ 것 같을 때, 아무도 내 편이 되어 주지 않는 것 같고, 심지어는 나 자신조차 나를 확신할 수 없을 때, 우리는 어떻게 마음을 회복하고 작은 일에 흔들림 없이 단단한 나로 살아갈 수 있을까?
심리학자 제임스 페니베이커가 40년의 연구 끝에 발견한 한 가지 단순하지만 강력한 진실이 있다. 밀려드는 생각과 불안한 마음을 글로 쓰는 것만으로도 삶은 회복되기 시작한다는 것이다. 마음속에 엉켜있던 생각과 감정을 글로 쓴 다음에야 우리는 스스로를 제대로 마주할 수 있게 된다. 또 손으로 글씨를 쓸 때 활성화되는 뇌 영역은 감정과 기억을 관장하는 곳과 연결되어 있어, 필사는 단순한 베끼기가 아니라 마음을 어루만지는 가장 좋은 훈련이 된다.

따스한 심리 조언부터 일상 밀착 마음 훈련까지,
정신과 의사의 가장 특별한 필사 처방전

이 책은 25년 차 정신과 전문의이자 《당신은 생각보다 강하다》, 《나를 아프게 하지 않는다》 등 베스트셀러 작가로 독자들과 소통해 온 전미경의 첫 필사책이다. 진료실에서 만난 환자들의 이야기와 심리학 연구 사례에서 길어 올린 문장들은 일상 회복의 단계별 여정을 담고 있다. 먼저 지금 내 마음이 어떤지 가만히 살펴보고, ‘정신과 의사의 따뜻한 조언’을 읽으며 나의 생각과 감정을 자세히 들여다본다. 그리고 오늘의 심리 다짐을 따라 쓰며 조금씩 달라질 내일의 나를 기대한다. 끝으로, ‘오늘의 마음 처방전’의 질문에 답하고 미션 한 가지를 일상에서 직접 실천해 본다. 이러한 4단계의 과정은 감정 수용부터 자기 인정, 일상 회복, 나를 믿는 연습을 매일매일 루틴화하게 해 준다. 따뜻한 위로가 담긴 것은 물론이고 당신의 삶을 서서히 바꾸는 가장 실용적인 필사책이 된다. 또 신경과학 연구에 따르면, 한 사람이 새로운 습관을 만드는 데는 평균 66일이 걸린다. 이 책을 66가지의 글로 구성한 이유다.

당신도 충분히 달라질 수 있다!
66일 후 마주할, ‘나는 있는 그대로도 괜찮은 사람’이라는
조용한 확신

이 책이 전하는 마음의 처방전을 따라 쓴 66일 후, 우리의 삶은 어떻게 달라질까? 저자는 말한다. “66일 후 우리의 겉모습은 크게 달라지지 않을 수도 있습니다. 하지만 자신을 바라보는 눈빛은 분명히 달라졌을 것입니다. 비난 대신 이해가, 조급함 대신 기다림이, 차가움 대신 온기가 그 눈빛에 담겨 있을 것입니다.” 마음을 돌보고 내면을 바꾸는 필사의 시간을 통해, 우리의 삶은 가랑비에 옷이 젖듯 서서히 회복된다. 남들과 비교하지 않고, 감정을 조절하고, 불완전한 나일지라도 믿고 사랑하는 아주 작은 연습은 당신의 세계를 넓히고, 당신을 더 크고 단단한 사람으로 만들어 줄 것이다. 저자의 말처럼, 책에 실린 글들이 “이토록 불확실하고 무엇 하나 붙잡을 것 없는 불안한 세상에서, 당신을 지켜 내는 아주 작지만 확실한 문장들”이 되기를 바란다.

인물정보

저자(글) 전미경

25년간 10만 명 이상의 삶을 회복시킨 정신건강의학과 전문의. 자존감, 우울증, 중독정신의학 분야를 중심으로 연구를 이어왔으며, SBS 〈긴급출동 SOS 24〉, 〈언니한텐 말해도 돼〉 등 다양한 방송 프로그램에서 자문을 맡거나 강연을 해 왔다. 인간관계와 심리, 감정의 본질을 꿰뚫는 통찰을 전하며 많은 독자들의 사랑을 받았다.
쓴 책으로는 《엄마의 자존감》, 《당신은 생각보다 강하다》, 《나를 아프게 하지 않는다》, 《아무리 잘해줘도 당신 곁에 남지 않는다》 등이 있다. 현재는 천안 굿모닝정신건강의학과의원장으로 환자들을 진료하고 있다.

굿모닝정신건강의학과의원
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유튜브 채널 ‘Dr.전미경의 닥전 TV’
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