운동 혁명

외르크 블레히 지음 | 이덕임 옮김

웅진지식하우스 2024년 12월 06일 출간 국내도서 : 2024년 11월 29일 출간

작품소개

책소개

의학의 눈부신 발전에도 우리는 왜 점점 더 많은 병을 얻게 되는 걸까? 독일의 베스트셀러 작가이자 최고의 의학 저널리스트, 외르크 블레히가 25년간 발로 뛰어 탐구한 몸에 대한 연구를 책으로 펴냈다. 저자의 인생 절반에 가까운 세월이 담긴 이 책은, 생물학자, 인류학자, 의사, 교수 등을 저자가 직접 만나 얻은 최신 건강 정보와 사례 들을 집대성한 연구의 결정판으로, 출간 즉시 베스트셀러에 올랐다.
블레히는 오랫동안 이어져 내려온 통념과는 달리, 인간 몸의 구조는 많은 부분이 고정되어 있지 않으며 스스로 재생하고 회춘할 능력을 갖췄다고 말한다. 대부분 노화의 과정으로 당연하게 받아들이는 질병은 간단한 생활 방식의 개선만으로도 예방과 치료가 가능하다. 작가는 이러한 간극은 우리가 몸을 잘못 이해하고 있기 때문에 발생한다고 주장한다. 『운동 혁명』은 잘못된 의학 정보와 오래된 믿음을 일일이 열거하면서, 우리 몸이 진정으로 필요로 하는 것들이 무엇인지 쉽고 자세히 알려주는 책이다.
이 새로운 접근의 기반이 되는 이론은 진화의학이다. 우리가 병을 얻은 이유가 인간의 몸이 현대의 생활 습관을 따라잡지 못한 데서 생긴 것이라고 보는 관점이다. 실제로 현대인은 더 많이 먹고, 덜 움직인 대가로 비만, 고혈압, 당뇨, 척추측만증, 심근경색, 암 등 갖가지 질병을 얻었다. 이에 저자는 건강을 지키는 가장 중요한 방법으로 덜 먹고, 더 움직이는 생활 방식을 강조한다. 그리고 그 처방으로 ‘운동’을 제시한다. 책에서 운동이 그 어떤 약물치료, 수술, 휴식보다 놀라운 치료 효과를 보이는지 각종 데이터와 사례를 통해 세세하고 과학적으로 보여준다. 운동을 해야 한다는 것을 알고는 있었지만 왜 운동해야 하는지, 그 근거까지는 알지 못했던 이들의 통념을 이 책이 완전히 각성시켜줄 것이다.
우리가 아는 것보다 운동은 인간의 몸을, 한 사람의 인생을 혁명적으로 바꿀 수 있다. 하물며 운동으로 매년 해마의 부피를 2% 이상 늘릴 수 있다면 믿겠는가. 운동이 몸의 메커니즘에 획기적으로 작용해 각종 질병과 노화를 막고, 건강한 삶을 영위하는 데에 어떻게 기능하는지 일깨우는 이 책은 매번 꺾이고 마는 당신의 운동 욕구를 다시 불타오르게 하는 것을 넘어 인생마저 활력 넘치게 바꾸는, 가이드북 이상의 역할을 할 것이다. 이제 더는 당신의 몸이 당신의 인생을 가로막는 일은 없어야 하지 않겠는가.

목차

추천의 말
프롤로그 더 젊게 20년 더 오래 사는 건강의 비밀

1부
몸과 진화의학
“우리 몸은 더 움직이도록 설계되었다”

1장
인간은 왜 병에 걸리는가
: 진화의학으로 보는 우리 몸의 비밀
Tip. 옛날 사람처럼 살아라

2장
앉거나 눕는 것은 망하는 지름길이다
: 모든 신체 시스템에 악영향을 끼치는 비활동의 위협
Tip. 지금 당장 침대에서 일어나라

3장
근력은 나이까지 되돌린다
: 근력 테크의 놀라운 효과
Tip. 그럼에도 근육을 사랑하라

4장
면역력은 당신의 생활 습관에 달렸다
: 바이러스를 이기는 절대 비결
Tip. 운동이라는 백신을 맞아라


2부
질병과 운동
“근력 운동만 한 예방과 보약은 없다”

5장
삶을 망치는 허리 통증, 수술만이 답이 아니다
: 거짓말을 하지 않는 허리 강화 운동
Tip. 아픈 허리를 다시 움직여라

6장
무릎 통증의 명약은 체중 감량이다
: 평생 후회 없이 걷기 위해 오늘 우리가 해야 할 일
Tip. 아스팔트 위가 아닌 숲길을 걸어라

7장
암을 이겨낸 사람들의 선택
: 암 환자의 천연 항암제, 운동의 힘
Tip. 운동으로 세포가 암과 싸우게 하라

8장
소리 없이 찾아오는 심혈관 질환을 막아라
: 심근세포를 다시 재생시키는 가장 저렴한 방법
Tip. 심장이 좋아하는 중강도 지구력 운동을 하라


3부
운동과 건강한 삶
“방패 같은 몸을 만들면 인생이 달라진다”

9장
장 속의 슈퍼히어로가 활력을 만든다
: 매일 식이섬유 30그램 섭취의 위력
Tip. 장내 유익균을 훈련시켜라

10장
왜 운동해도 몸무게가 줄지 않을까
: 체지방을 불태우는 간헐적 단식과 공복 운동
Tip. 근육은 일하게 하고 소화기관은 쉬게 하라

11장
운동할수록 뇌도 젊어진다
:해마의 부피도 늘리는 운동이라는 마법
Tip. 죽어가는 뇌세포를 운동으로 되살려라

12장
왜 남성이 여성보다 먼저 죽을까?
: 기대수명을 깎는 잘못된 생활 습관
Tip. 최대한 수도사처럼 살아라

13장
마음에도 근력이 필요하다
: 마음을 위한 운동, 명상의 치유력
Tip. 항우울제만큼 효과적인 마음 이완에 힘쓰라

정리하며
: 몸과 마음을 위한 궁극의 건강 마스터플랜
Tip. 이렇게 당신의 건강수명을 23년 연장하라

감사의 말
그림 및 도표 출처
참고문헌

책 속으로

움직이는 멋진 기계를 선물 받았는데 작동법을 제대로 모른다고 상상해보자. 그래서 수명을 늘리기 위해 사용 빈도를 줄인다면 어떤 일이 벌어질까. 또 내연기관의 종류에 대해 제대로 설명받은 적이 없어서 무작정 불이 잘 붙는다는 고효율 연료로 탱크를 채운다면 어떨까. 알고 보니 그것이 기계의 엔진에 맞지 않는 연료였다면? 오히려 독이 되어 기계의 수명을 더 단축시키고 말 것이다. 게다가 이 모든 것을 관장하는 제어센터가 뛰어난 성능을 지녔다는 사실을 잊은 채, 오래된 하드웨어에 실망해 새 소프트웨어 설치까지 미룬다면 상황은 더 나빠질 수 있다. 이 기계는 다름 아닌 우리의 몸이다. 우리가 삶을 영위하는 경이로운 수단이다. 그런데 우리 몸의 많은 부분이 우리가 생각하는 것과 다르게 작동하기 때문에 우리는 종종 이것을 잘못 ‘작동’시키곤 한다. _6쪽

오늘날에도 병원에서는 환자들에게 더 많이 안정을 취하라고 권한다. 하지만 우리의 몸은 단 며칠만 활동하지 않아도 사용하지 않은 부분이 쉬이 위축된다. 운동 부족으로 근육이 줄어들면 골격근에 붙어 있는 단백질까지 신체 활동의 에너지원으로 쓰게 되어 곧 발을 딛고 서 있을 힘마저 부족해진다. 척추를 지탱하는 근육 코르셋도 약해져 심한 허리 통증을 유발할 수 있다. 심장근육도 위축되고 박출량도 빈약해진다. 뼈가 얇아지고 동시에 칼슘과 인산염이 빠져나와 골연화증이 발생하고, 혈액의 점도가 높아져 치명적인 혈전증의 위험이 증가한다. (…) 중년 이후부터 운동을 충분히 하지 않는 사람은 근육량과 골격, 인지능력도 더 빠르게 감퇴한다. (…) 이를 예방하는 가장 저렴하고 안전한 방법이 있다. 바로 하루라도 빨리, 한 살이라도 먼저 운동을 시작하는 것이다. _58쪽

근육량과 운동뉴런의 보존 사이에 상관관계는 의심할 여지가 없었다. 장기간 운동을 해온 선수들은 약을 거의 복용하지 않는 등 누구나 부러워할 만한 건강 상태를 유지하고 있었다. 규칙적인 훈련을 통해 노화 관련 질병에 대한 보호막을 구축한 것이다. 다른 연구에서도 운동의 회춘 효과는 확인되었다. 수년간 근력 운동을 해온 70세 노인은 운동을 하지 않은 30세 청년만큼이나 건강했다. _81쪽

많은 사람이 무릎이 망가질까 봐 걷기를 회피한다. 하지만 실제로 우리는 매주 수십 킬로미터를 조깅하고도 무릎 관절의 손상을 겪지 않을 수 있다. 다만 연골이 잘 연마되고 영양분이 잘 분배되도록 적당한 긴장과 휴식을 번갈아가며 진행해야 한다. (…) 지속적인 움직임은 활막세포가 더 많은 활액을 생성하도록 도와준다. 이렇게 하면 무릎이 조깅할 때 더 이상 아프지 않을 정도로 회복될 수 있다. 또 스틱을 활용하는 하이킹, 클래식 스타일의 크로스컨트리 스키 또는 수중 체조는 골관절염 환자에게도 적합하다. 특수 근력 운동은 무릎 관절 주변의 인대와 근육을 강화하고 충격을 흡수하는 데 도움이 된다. _150~152쪽

지금과 같은 비만율 추세가 계속된다면 언젠가는 비만이 흡연을 대체하고 암의 주요 위험 요인이 될 것이다. (…) 요컨대 체중계가 위험 범위를 넘어서면 그 시점부터 암 발병 위험이 높아진다는 것이다. 성장 인자가 너무 많으면 종양세포의 분열을 촉진하거나 암세포가 죽는 것을 방해한다. 또한 체지방에서 크게 비대해진 지방세포는 충분한 산소 공급을 받지 못할 수 있다. 시간이 지남에 따라 지방세포는 죽으면서 조직 안으로 스며들어 구성 요소로 용해될 위험에 처한다. 이 ‘쓰레기’를 처리하기 위해 면역체계의 청소부 세포가 그곳으로 이동한다. 이 상태가 오랫동안 지속되면 결국 시스템이 붕괴된다. 지방조직에 만성적으로 염증이 생기면 암 발생 위험도 증가하는 것이다. 병적 비만은 또한 장 운동을 느리게 만든다. 음식물이 소화관을 통해 천천히 이동하고, 대변이 장에 오래 머물수록 암 발생 위험은 증가한다. 음식물에 포함되어 있을 수 있는 발암물질의 이동 속도가 느려지면 장의 점막세포를 공격할 시간이 더 늘어나기 때문이다. _163~164쪽

오랫동안 의사들은 그 과정에서 심장에 자체적 대응 능력이 없으며 손상된 조직이 결코 재생될 수 없다고 여겼다. 하지만 최근 연구에 따르면 그것은 지나치게 비관적인 견해였음이 밝혀지고 있다. 심장은 스스로 다시 젊어질 수 있는 놀라운 능력을 지녔다. 성인이 되어서도 새로운 심장근육세포가 생성될 수 있으며, 심장이 석회화된 혈관 주위에 새로운 우회로를 만들어 혈관을 연결할 수 있다는 사실도 드러났다. 이 장에서는 이러한 심장의 치유력을 깨우기 위해 우리가 할 수 있는 일에 대해 설명하고자 한다. 모든 심혈관 질환의 80% 이상은 적절한 시기에 생활 방식을 개선하기만 하면 수십 년 이상 발병을 피하거나 늦출 수 있다. _179쪽

요약하면 해마는 노년기에도 신경가소성을 유지하며, 1년 동안 유산소 운동을 하면 해마의 부피가 늘어난다는 것을 알 수 있다. 해마 부피가 증가하면 기억 기능이 향상되고 혈청 BDNF 수치가 높아진다. 또한 체력 수준이 높을수록 해마 부피의 손실이 방지되는 것으로 나타났다. 이러한 결과는 유산소 운동이 신경을 보호하며, 노년기에 운동 프로그램을 시작하는 것이 인지력 향상이나 뇌 부피 증가에 효과가 없지 않다는 것을 분명히 보여준다. _259쪽

출판사 서평

★ 출간 즉시 독일 아마존 종합 베스트셀러, 슈피겔 베스트셀러
★ 『내 몸 혁명』 박용우 교수 강력 추천

독일 최고의 의학 저널리스트의 25년 연구 결정판
당신의 노후 20년을 완전히 바꿀 13가지 건강 마스터플랜

신체는 시간순으로 변하는 것이 아니라 생물학적으로 변한다. 오랫동안 이어져 내려온 통념과는 달리, 우리 몸의 구조는 많은 부분이 고정되어 있지 않으며 스스로 재생하고 회춘할 능력을 갖추고 있다. 기억력 감퇴, 관절의 퇴화, 신진대사의 저하 등 우리가 노화의 과정으로 당연하게 받아들이는 질병은 간단한 생활 방식의 개선만으로도 예방과 치료가 가능하다. 하지만 우리는 여전히 인간의 몸을 너무나 많이 오해하며 몸이 고장난 뒤에야 의사의 처방에 의지하려고 한다.
『운동 혁명』은 이러한 잘못된 의학 정보와 오래된 믿음을 일일이 열거하면서, 우리 몸이 진정으로 필요로 하는 것들이 무엇인지 쉽고 자세히 알려준다. 계속 업데이트되는 최신 건강 정보와 환자, 생물학자, 인류학자, 의사, 교수 등을 저자가 직접 만나 얻은 정보와 사례 들이 13가지 카테고리로 일목요연하게 잘 정리되었다. 이 책은 생화학자이자 독일 최고의 의학 저널리스트로서 외르크 블레히가 25년간 발로 뛰어 탐구한 몸에 대한 연구의 결정판이다.

“우리 몸은 현대사회에 맞게 진화하지 않았다!”
풍요롭고 편안한 생활이 야기하는 건강의 악순환

출간되자마자 독일 현지에서 베스트셀러에 오르며 ‘궁극의 건강 마스터플랜’이라는 평가를 받은 『운동 혁명』은 몸의 메커니즘을 이해하기 위해 진화의학을 기반으로 새로운 접근을 시도한다. 덜 먹고, 더 움직여야 하는 인간 몸의 원리를 보여주기 위해서다.
현대사회에 들어서며 인간은 쉽게 고열량의 음식을 얻게 되었지만, 초가공식품에 의존한 대가로 지방이 더욱 빨리 쌓이는 몸이 되고 말았다. 또 장거리 이동에 유리하게 진화한 몸은 근육세포가 활성화되었을 때 에너지를 생산하고 세포의 노화 과정을 지연시키도록 설계되었지만, 우리는 하루 중 많은 시간을 앉아 있거나 누워서 보내는 탓에 몸의 기능이 둔화되고 노화를 가속화하고 있다. 젊은 연령층에서 당뇨 환자가 늘어나는 현상 역시 음식이 부족하던 과거에 생존을 위해 당분을 저장하던 몸의 메커니즘이 넘치는 영양분에 적응하지 못하여 발생한 것이다. 저자는 이런 사례를 들며 현재 인간의 몸을 고통스럽게 만드는 질병의 원인 대부분은 풍요롭고 편안한 생활에 기인한 것이라는 경각심을 불러일으킨다.
움직이지 않으면 몸은 반드시 고장 난다. 우리는 지금보다 덜 먹고 더 움직여야 한다. 이 점을 인지하지 못하고 생활하는 것은 제대로 된 사용 설명서 없이 기계를 마구잡이로 다루는 행동이나 다름없다. 건강을 위해 당신이 가장 먼저 할 일은 몸이 어떻게 작동하는지 정확하게 아는 것이다. 운동이 면역력을 높이고, 뇌와 심장 질환을 예방하고, 암을 치료하며 염증의 위험을 낮추는 원리를 일깨우는 이 책은 매번 꺾이고 마는 당신의 운동 욕구를 다시 불타오르게 하는, 가이드북 이상의 역할을 할 것이다.
염증, 질병, 피로, 노화 그리고 인지능력까지
운동은 당신의 몸을 혁신적으로 재설계한다

당연히 운동을 해야 한다는 것을 모르는 사람은 없다. 하지만 현재 당신의 앓고 있는 만성질환에 운동이 어떻게 치료 효과를 발휘하는지 정확하게 말할 수 있는 사람은 드물다. 실제로 병원에서 약물치료와 외과적 처치를 제시할지라도 운동을 꾸준히 한 뒤에 다시 보자고 말하는 경우는 드물기 때문이다. 한 예로 75세 이상의 인구 10~20%는 노인성 근감소증이 진행된 상태임에도 우리는 오랫동안 이 위험한 현상을 노화의 일환으로 치부해왔다. 이들이 관절 보조제를 먹는 대신 몸에 맞는 근력 운동을 처방받아 꾸준히 실행해왔다면 어땠을까. 근육 손실로 인한 낙상 위험이 줄어드는 것은 물론, 이동성을 유지하며 더 멋진 노후를 보낼 수 있었을 것이다.
운동과 기대수명의 관계를 입증한 여러 연구와 실험도 책에서 만나볼 수 있다. 미국의 한 연구진은 57~86세 사이의 환자 315명을 대상으로 암 진단 후 평균 6년 동안 이들에게 여가 시간에 얼마나 자주 신체 활동을 하는지, 얼마나 피곤함을 느끼는지를 조사하였다. 약 8년이 지나자 연구의 윤곽이 드러나기 시작했다. 그 결과는 분명했다. 활동적인 여성과 중간 정도의 활동적인 여성의 사망자 수는 각각 12.9명과 13.4명에 불과했지만 신체적으로 비활동적인 환자의 경우 32.9명에 달했다. 두 배 가까운 차이였다. 또 심부전 환자의 경우 하루에 10분 남짓만 운동을 하더라도 사망률이 현저히 감소하는 것으로 나타났다. 매일 만 보를 걷지 않더라도 우리의 몸과 인생이 달라질 수 있다는 이야기다. 저자는 그러니 지금 당장 침대에서 일어나야 한다고 지적으로 호소하며, 위기의식을 고취시킨다.
뿐만 아니라 운동은 놀랍게도 뇌의 기능까지 향상시킨다. 만약 치매를 예방하기 위해서 활발하게 두뇌 활동만 하고 있다면 이는 하나만 알고 둘은 모르는 것이다. 근육을 움직일 때 나오는 지구력 인자와 마이오카인은 뇌를 보호하고 뇌의 효율을 높인다. 한 실험에서 일 년 동안 매일 40분씩 빠르게 걷기 운동을 한 이들의 해마 부피가 2% 증가한 것이 발견되었다. 이는 최대 2년의 회춘에 해당하는 지표라고도 볼 수 있다. 놀랍지 않은가.

당신의 몸이 당신의 인생을 가로막는 일이 없도록
하루라도 더 일찍 운동을 시작하라

이처럼 운동은 우리가 아는 것보다 인간의 몸을, 한 사람의 인생을 혁명적으로 바꾼다. 우리의 신체는 엄청난 결함과 취약함을 갖고 있지만 그만큼 놀라운 자가 치유력과 재생력을 갖추고 있다. 덜 먹고 더 움직이는 그 본질을 작동만 시킨다면 더 오랜 시간 그 이상의 성능을 발휘할 수 있다. 『내 몸 혁명』의 저자이자 강북삼성병원 서울건진센터 임상교수 박용우 박사는 아무리 초가공식품을 멀리하고, 항노화 치료에 집중한다고 해도 규칙적인 운동이 동반되지 않는다면 뇌 건강, 면역력 유지, 근감소증을 피할 수 없다고 지적한다. 그렇기 때문에 하루라도 더 일찍 운동이라는 만병통치약을 더 알맞은 용법과 용량으로 처방받아야 한다고 입을 모은다. 60세에 몸의 통지표를 받아 들었을 때 어떤 결과를 맞이하고 싶은가?

“단, 젊은 시절이나 중년에 운동을 시작하면 노년기를 위한 완충 장치를 만들 수 있다. 성인은 매주 최소 150분에서 300분 이상 중등도에서 고강도 수준의 지구력 훈련(유산소 활동)을 포함한 신체 활동을 해야 한다. 또한 이러한 유형의 운동은 근력 운동으로 보완하는 것이 좋다. 근육은 일주일에 최소 두 번 이상 특별히 강화 운동을 통해 단련해야 한다. 근육은 힘줄을 통해 뼈에 연결되어 있기 때문에 근력 운동을 하면 뼈도 함께 자극을 받아 강화된다.” _본문 82쪽

『운동 혁명』의 처방은 누구에게나 적용할 수 있다. 늦은 때란 없다. 최장 96세 노인이 거주하는 요양원에서 고저항 근력 운동을 실시한 결과 근력과 근육 크기, 기능적 이동성이 크게 증가한 사실이 밝혀졌다. 이들 중 일부는 보행 보조기 없이 지팡이 하나로 걸을 수 있을 정도의 발전을 보였다. 그렇다면 그보다 훨씬 젊은 당신이 이 실험에 참여한다면 훗날 어떤 미래를 맞이하게 될까? 또 그 결과, 당신의 누릴 수 있는 삶은 어떤 모습일까? 또 다른 신체 활동과 노년의 삶에 대한 연구에 참여한 한 분은 비 오는 날을 제외하고는 매일 산책을 나간다고 전하며 이런 말을 덧붙였다. “나는 스스로 행복을 만들어낼 수 있답니다.” 그는 행복하게 나이 드는 건강 마스터플랜을 발견한 것이 틀림없었다. 이 책은 당신의 몸이 당신의 인생을 가로막는 일은 없도록 가장 현명하고 저렴하며, 반드시 효과가 나타나는 운동이라는 불변의 솔루션을 제안하고 있다.
몸의 메커니즘에 획기적으로 작용해 각종 질병과 노화를 막고, 건강한 삶을 영위하는 데에 기능하는 운동. 그 의학적 가치뿐 아니라 자산 가치를 일깨우는 이 책이 건강을 지키는 것은 물론 더 많은 것을 할 수 있는 인생으로 도약시키는 성장 마인드셋이라는 엔진까지 달아줄 것이다.

작가정보

저자(글) 외르크 블레히

Jörg Blech
독일의 베스트셀러 작가이자 의학 저널리스트. 쾰른 대학교와 서식스 대학교에서 생물학과 생화학을 전공했다. 이후 함부르크 기자 학교에서 기자 교육 과정을 마친 후, 1994년 《슈테른Stern》에서 의학 및 과학 담당 전문기자로 일했고, 이후에는 주간지 《자이트Die Zeit》에서 기자 생활을 했다. 1999년부터는 시사주간지 《슈피겔Der Spiegel》에서 ‘의료 및 제약산업의 비평가’로서 수많은 의학 칼럼을 기고했다. 그의 첫 책 『질병 발명가Die Krankheitserfinder』는 독일에서 일 년간 베스트셀러를 차지하였으며 12개국에 번역되었다. 2005년에는 의료 행위의 맹점을 파헤친 『불치의 의학Heillose Medizin』이 출판되어 다시 한번 베스트셀러에 올랐다. 국내에 번역된 책으로는 『석기시대 인간처럼 건강하게』(2009), 『인간의 오랜 친구 미생물이야기』(2007), 『없는 병도 만든다』(2004)가 있다.

번역 이덕임