2주에 한 사이즈 줄이기

이현아 지음

비타북스 2015년 05월 13일 출간 종이책 : 2015년 03월 30일 출간

작품소개

책소개

중요한 건 체중보다 ‘사이즈’다. 우리가 궁극적으로 해야 할 일은 단순히 체중 몇 kg 감량이 아니다. 체중보다는 체지방을 빼야 하고, 근육을 키워 살이 잘 찌지 않는 몸을 만드는 것이다. 마르기만 한 46kg의 몸이 아니라 건강하고 탄력 넘치는 ‘55사이즈’ 몸매를 갖는 것이다. 이것에는 ‘근육 운동’이 답이다.
하지만 혼자서 하기 힘든 것이 근육 운동이다. 개인 트레이너와 함께하지 않으면 여성들이 피트니스센터에서 쉽게 도전하기가 어렵다. 그래서 그녀는 집에서도 혼자 할 수 있는 운동 프로그램을 만들었다. 이 책에 소개된 모든 식단과 운동은 그녀가 오랜 시간 직접 실행하며 효과를 얻은 것들로, 그대로 따라오기만 한다면 누구나 ‘2주에 한 사이즈 줄이기’가 가능해진다.

목차

프롤로그
여성들이여, 운동을 하자!

intro. 꿈은 이루어진다
50대인 지금이 더 아름답다 / 은퇴한 운동선수처럼 변해버린 몸
마흔넷에 찾아온 우울증 / 46세, 꿈을 위한 도전을 시작하다 / 나는 오늘도 운동을 멈출 수 없다

1 근육 있는 여자는 섹시하다

난 근육 빵빵한 여자
타고난 몸 vs 만들어진 몸 / 당신도 할 수 있어요!
굶으면서 걷기만 하면 아름다워질까?
굶으면 기초대사량이 떨어진다 / 운동도 운동 나름이다 / 단순히 몸무게를 줄이고 싶은가, 아니면 S라인을 갖고 싶은가?
46kg 체중의 덫에서 벗어나라
중요한 건 체중이 아니라 사이즈! / 체중 말고 체지방을 빼라
무한 실패 다이어트, 근육 운동으로 끝내자
꿈꾸는 대로 몸매를 디자인한다 / 요요와 나잇살로부터 자유로워진다 / 체력이 좋아진다 / 목, 어깨, 허리, 등의 통증이 사라진다 / 수술 없이 열 살은 어려진다
집에서 하루 30분만 운동하자
‘편한 게 좋다’는, 게으른 마음 아닌가? / 집에서 하루 30분만 운동하자 / ‘2주에 한 사이즈 줄이기’부터 시작하자

근육 운동을 시작하기 전 꼭 알아야 할 Q&A

2 2주 집중 프로그램 : 77→66→55 한 사이즈 줄이기

2주에 한 사이즈 줄이기, 이렇게만 하면 반드시 성공한다!
맨몸으로 집에서 누구나 할 수 있는 근육 운동 프로그램 / 숨이 턱까지 차야, 그때부터 효과가 급상승한다 / 틈나는 대로 10분씩 쪼개서 해도 좋다 / 2주 집중 프로그램 실행 방법/이렇게 하면 운동이 더 잘된다
좀 더 빠른 사이즈 감량을 위한 2주 다이어트 식단
확실한 감량을 원한다면 꼭 필요하다 / 2주간 꼭 지켜야 하는 5가지 식습관 / “매일 실천한다” 하루 식단

STEP 1 : 1주 차 프로그램>>> 잠들어있는 온몸의 근육을 깨운다
워밍업 운동 옆으로 한 걸음 나가며 팔 뻗기
workout 1 좌우로 나가 앉았다 일어나기
workout 2 손 짚고 앞으로 나갔다 돌아오기
workout 3 양손으로 발끝 터치하기
workout 4 앞뒤로 뛰고 엎드려 발 모아 뛰기
workout 5 뒤로 굴렀다 앉아서 좌우로 비틀기
workout 6 점프해서 앉았다 일어나기
workout 7 다리 들어 손끝으로 터치하기
workout 8 엎드려 팔과 다리 교차해서 들기
마무리 스트레칭 엎드려 전신 스트레칭하기

STEP 1 : 2주 차 프로그램>>> 체지방 감량을 촉진하고 근육량을 늘린다
워밍업 운동 팔 위로 올리며 점프하기
workout 1 다리 넓게 벌리고 점프하기
workout 2 손 짚고 기어가서 다리 튕기기
workout 3 한 발씩 터치하고 점프하기
workout 4 뒤로 굴렀다 일어서서 만세 하기
workout 5 엎드려 다리 벌려 뛰고 뒤로 차기
workout 6 팔굽혀펴기 하고 팔다리 뻗기
workout 7 손과 발을 교차해서 터치하기
workout 8 엎드려서 팔다리 뻗어 올리기
마무리 스트레칭 고양이 자세와 누워서 전신 풀기

토&일 주말에 하는 스트레칭

3. 부위별 운동법 : 최종 목표는 Gold 55사이즈 완벽한 핫 바디!

원하는 라인으로 내 몸을 디자인한다!
들어갈 데 들어가고 나올 데 나온 몸매를 만든다 / 부위별 운동 실시 방법/2주 후… 더 큰 목표를 향하여
요요 없이 평생 55사이즈를 유지하는 건강식이
많이 먹으면서 몸매를 유지하는 방법은 없다 / 식단을 짜지 마라/몇 가지 원칙만 기억하라 / 단백질 식품이 언제나 메인이다 / 간단한 간식을 싸 갖고 다니자 / 어렵지 않아야 평생 습관이 될 수 있다

[상체]
사라진 쇄골->움푹 파인 쇄골
양발 꼬고 팔굽혀펴기 / 덤벨 벌렸다 모으기
두루뭉술 어깨->옷발 살리는 어깨
덤벨 위로 밀어 올리기 / 덤벨 앞, 옆으로 들어 올리기/상체 숙이고 덤벨 벌리기
덜렁거리는 날갯살->잔근육 갈라지는 팔뚝
덤벨 올렸다 내리기 / 덤벨 등 뒤로 뻗기
볼록 겨드랑이살->군살 없는 겨드랑이
팔 벌려 서서 손바닥 뒤집기 / 팔 벌려 손으로 원 그리기
처진 가슴->탱탱 봉긋 가슴
양팔로 가슴 모으기 / 가슴 앞에서 팔 모아 올리기 / 누워서 덤벨 밀어 올리기
울퉁불퉁한 등->섹시한 척추 라인
팔 당기며 상체 들기 / 덤벨 뒤로 잡아당기기 / 덤벨 들고 상체 숙였다 펴기
볼록 옆구리살->잘록한 허리 라인
상체 뒤로 젖혀 좌우로 비틀기 / 옆구리 접어 무릎과 팔꿈치 터치하기 / 한 발 앞으로 나가 몸통 비틀기

[복부]
늘어진 뱃살->납작 탄탄한 복근
의자에 다리 올리고 상체 말기 / 다리 들고 엉덩이 들어 올리기 / 누워서 다리 교차시키기

[하체]
처진 엉덩이->탄력 있게 달라붙은 애플힙
누워서 엉덩이 들어 올리기 / 다리를 옆으로 들었다 뒤로 차기 / 상체 앞으로 90도 구부렸다 펴기
느슨한 안쪽 허벅지->탄탄한 안쪽 허벅지
한 다리씩 구부렸다 펴기 /다리 넓게 벌리고 앉았다 일어나기
물렁살 허벅지->쫀쫀한 꿀벅지
한 발 크게 앞으로 왔다 갔다 하기 / 앉았다 일어나면서 다리 들어 올리기 / 좌우로 한 발씩 뛰

책 속으로

근육은 우리 몸에서 가장 에너지를 많이 사용하는 조직이다. 근육 lkg은 약 80~150kg의 열량을 소비하지만, 지방 1kg은 6kcal 남짓의 열량만 소비한다. 그러니 근육이 많은 사람과 그렇지 않은 사람 중 누가 더 평상시에 에너지를 많이 소비하겠는가. (32쪽)

만약 55kg의 같은 몸무게를 가진 근육녀와 물렁살녀를 비교하면 어떤 모습일까? 나를 보면 알듯 근육녀는 26사이즈의 청바지와 55사이즈의 원피스를 입겠지만, 물렁살녀는 28사이즈의 청바지와 66사이즈의 원피스를 입을 것이다.
이것은 무엇을 의미할까? 매력적인 몸매를 갖기 위해 여러분이 관심 두어야 할 것은 더 이상 체중이 아니라는 뜻이다. 같은 체중이라도 근육이 많으면 몸매가 확실히 달라진다. (37쪽)

중요한 것은 ‘비율’이다. 골반이 좀 작더라도 엉덩이가 탄력 잇게 붙고 허벅지 뒤쪽이 탄탄하면 누가 봐도 늘씬하다. 등판이 좀 넓더라도 허리가 잘록하고 쇄골이 예쁘게 뻗어있으면 글래머로 보인다. 통짜 허리라고 해도 어깨와 등 근육을 조금만 키우면 숨어있던 S라인이 살아난다.
(…) 자신의 체형에 대해 불만이 있다면 근육 운동을 해야 한다. 운동으로 근육을 이리저리 붙여 넣다 보면 어느새 꿈꾸던 그 몸매를 거울 앞에서 볼 수 있다. (42쪽)

근육 운동이라고 하면 거창한 생각이 들지만, 결코 그렇지 않다. 누구나 쉽게 집에서도 할 수 있다. 굳이 덤벨이나 바벨을 들지 않아도, 최신식 기구에 앉지 않아도 가능하다. 나는 매일 집에서 혼자 일어났다 앉았다, 허리를 숙였다 세웠다, 팔을 올렸다 내렸다 하며 근육 운동을 한다. (54쪽)

하루에 딱 30분이다. 30분만 버텨라! 3~4일만 지나면 어느새 턱까지 차오르던 숨이 어깨쯤으로 내려가게 되고, 1주일만 지나면 숨소리가 불규칙하게나마 리듬을 타게 된다. 그러다 2주 차가 되면 점차 동작이 정확해지고 자극이 가는 부위에 집중할 수 있게 된다. 운동이 끝나면 죽을 것처럼 오만상을 쓰고 있는 게 아니라, 땀이 상쾌하게 느껴져 미소를 짓게 될 것이다. 그러다 보면 어느새 2주가 끝나고 한 사이즈 작은 옷에 딱 맞는 몸으로 변해 있게 된다. (68쪽)

다이어트 식단이라고 하면 허기가 질 것이라고 지레 걱정을 한다. 그러나 식단을 보면 알겠지만, 세끼 주식으로 단백질 식품을 먹는다. 단백질은 포만감이 오래 지속되기 때문에 오히려 탄수화물을 주식으로 먹던 때보다 배가 덜 고프다. 또한 허기와 싸움을 하려고 하지 말고 간단하게 간식을 챙겨 다니도록 한다. (77쪽)

출판사 서평

2주에 한 사이즈 줄이는 근육 핏 다이어트
나이가 무색하리만치 탄탄하고 아름다운 보디라인으로 방송과 언론에서 화제를 모은 50대 몸짱 이현아가 알려주는 다이어트&핫 바디 만드는 비결. 53세의 나이에도 신체 나이 20대의 몸매를 유지하는 그녀의 비결은 바로 ‘근육 운동’에 있다. 이 책에서 그녀는 굶는 다이어트와 유산소 운동으로만 일관하는 여성들이 왜 다이어트에 실패할 수밖에 없는지 그 이유를 조목조목 짚고, 그를 위한 해법을 제시한다. 단순히 체중 몇 kg이 아니라 옷 사이즈를 줄이는 방법이다! 이 책에 소개된 프로그램을 제대로 실행하면 2주에 한 사이즈 줄이기가 가능하며, 누구나 볼륨감 넘치는 S라인을 가질 수 있다.

77-> 66-> 55-> ‘Gold 55’로~
중요한 건 체중이 아니라 ‘사이즈’다!
2주에 한 사이즈 줄이는
이현아의 근육 핏 다이어트

신체 나이 20대, 50대 몸짱
이현아의 핫 바디 프로젝트
‘주부빌더’, ‘50대 몸짱녀’, ‘복근아줌마’ 등으로 불리며 20대 같은 탄력 넘치고 아름다운 몸매로 화제가 된 보디피트니스 선수 이현아 씨(53세). 평범한 주부로 살다가 44세의 늦은 나이에 꿈을 이루기 위해 운동을 시작한 그녀는, 그렇게 시작한 운동으로 180도 다른 삶을 살게 되었다. 그녀의 이야기는 KBS <아침마당>, SBS <잘 먹고 잘 사는 법>, tvN <화성인 X파일> 등 유수의 방송과 언론에서 다뤄졌으며, 특히 MBC <다큐스페셜> ‘마지막까지 젊고 싶은 당신, 젊음 연장법’에서는 그녀의 동안 몸매 비결과 노하우를 집중 조명해 시청자들로부터 폭발적인 호응을 얻었다. ‘신체 나이 20대, 50대 몸짱’ 이현아 씨가 지난 10년의 경험을 빌어 알려주는, 가장 효과적인 다이어트와 몸매 관리 방법은 과연 무엇일까?

굶으면서 걷는 다이어트는 그만!
‘2주에 한 사이즈 줄이기’부터 시작하자
그녀는 자신의 동안 몸매의 비결이자 다이어트에 가장 효과적인 것으로 ‘근육 운동’을 손꼽는다. 여성들이 흔히 하는 굶는 다이어트와 유산소 운동만으로는 절대 아름다운 몸을 만들 수 없으며, 요요도 피할 수 없다는 것이다. 특히 원푸드 다이어트나 굶는 다이어트로는 일시적인 체중 감량에는 성공해도 몸매 교정은 안 된다. 오히려 체형 불균형이 심해질 수 있다. 살이 찌는 부위와 빠지는 부위가 다르기 때문이다.
중요한 건 체중보다 ‘사이즈’다. 우리가 궁극적으로 해야 할 일은 단순히 체중 몇 kg 감량이 아니다. 체중보다는 체지방을 빼야 하고, 근육을 키워 살이 잘 찌지 않는 몸을 만드는 것이다. 마르기만 한 46kg의 몸이 아니라 건강하고 탄력 넘치는 ‘55사이즈’ 몸매를 갖는 것이다. 이것에는 ‘근육 운동’이 답이다.
하지만 혼자서 하기 힘든 것이 근육 운동이다. 개인 트레이너와 함께하지 않으면 여성들이 피트니스센터에서 쉽게 도전하기가 어렵다. 그래서 그녀는 집에서도 혼자 할 수 있는 운동 프로그램을 만들었다. 이 책에 소개된 모든 식단과 운동은 그녀가 오랜 시간 직접 실행하며 효과를 얻은 것들로, 그대로 따라오기만 한다면 누구나 ‘2주에 한 사이즈 줄이기’가 가능해진다.

2주, 하루 30분, 10번의 운동!
어디서도 기죽지 않는 ‘Gold 55’사이즈로 거듭나라
이 책에서 선보이는 ‘2주에 한 사이즈 줄이기’는 무한 실패 다이어트를 반복해온 여성들을 위해 고안된 사이즈 다이어트 프로그램이다. 2주간 정해진 식단과 운동을 성실히 따르면 누구나 지금보다 한 사이즈 작은 옷을 입게 된다. 당신이 77 또는 66사이즈의 옷을 입는다면 그보다 한 사이즈 작은 옷을 입게 될 것이고, 55사이즈라면 어디서도 기죽지 않는 ‘Gold 55’사이즈의 근육녀로 거듭날 수 있다.
한 사이즈 줄이는 근육 운동이라고 하면, 피트니스센터에서 무거운 덤벨을 들고 낑낑대며 하는 운동쯤으로 생각하지만 절대 그렇지 않다. 특별한 기구 없이 자기 체중을 이용해 누구나 집에서 할 수 있다. 간단하지만 칼로리 소모가 큰 동작들로 구성되어 있으며, 유산소 운동과 근력 운동이 혼합되어 체지방 감량 효과가 뛰어나고 보디라인을 다듬는 데에도 매우 유용하다. 1주 차와 2주 차 동작 역시 크게 다르지 않다. 새로운 동작들을 계속 소개하기보다는 1주 차에 익힌 동작의 난이도를 한 단계 높여 2주 차 프로그램을 구성했다. 동작에 익숙해질수록 정확한 자세가 나오고, 정확한 자세가 나와야 근육에 가해지는 자극이 더 커지기 때문이다.
3장에서는 최종 목표인 ‘Gold 55사이즈' 완벽한 핫 바디로 거듭나기 위해 필요한 부위별 운동을 담았다. 옷발 살리는 어깨, 잘록한 허리 라인, 납작 탄탄한 복근, 탄력 있게 달라붙은 애플힙, 쫀쫀한 꿀벅지, 매끈하게 쭉 빠진 종아리 등 원하는 라인으로 내 몸을 디자인하고 싶은 사람이라면 절대 놓쳐선 안 된다. 이와 함께 요요 없이 평생 55사이즈를 유지하게 도와주는 건

작가정보

저자(글) 이현아

저자 이현아는 살림과 육아에 전념하며 살다가 44세의 늦은 나이에 본인의 꿈을 이루기 위해 운동을 시작, 현재 보디피트니스 선수, 퍼스널 트레이너, 모델, 강사로 전혀 다른 삶을 살고 있다.
20대 같은 탄력 넘치고 아름다운 몸매가 화제가 되어 KBS <아침마당>, SBS <잘 먹고 잘 사는 법>, KBS <생로병사의 비밀>, tvN <화성인 X파일> 등 유수의 방송과 언론에 출연했으며, 특히 MBC <다큐스페셜> ‘마지막까지 젊고 싶은 당신, 젊음 연장법’에서는 그녀의 동안 몸매 비결과 노하우를 집중 조명해 여성들로부터 폭발적인 호응을 얻기도 했다. 이 책에서는 지난 10년의 경험들을 압축해 근육 운동과 식단 조절을 통한 ‘사이즈 다이어트’를 선보인다. 2008년부터 보디빌딩 대회에 출전해 첫 대회인 미스터&미즈서울에서 1위, 2010 문광부장관배 1위, 2011 코리아 보디휘트니스 2위, 2012 서울시장배 보디피트니스 1위, 2013 인천광역시장배 보디피트니스 1위, 2014 YMCA 보디피트니스 1위 등 지금까지 총 21개의 상과 트로피를 수상했다.