젊어지는 스위치를 켜라

매끈한 피부부터 요요 없는 다이어트까지

이케타니 도시로 지음 | 나지윤 옮김

향기책방 2026년 02월 09일 출간 국내도서 : 2026년 02월 03일 출간

작품소개

책소개

《젊어지는 스위치를 켜라》는 주름, 처진 얼굴선, 굽은 자세, 빠지지 않는 내장비만까지 외모와 몸의 노화를 촉진하는 진짜 원인인 ‘고스트 혈관’ 정면으로 겨냥한 책이다. 고스트 혈관이란 늙고 쓸모가 사라져 유령처럼 떠도는 혈관이다. 피가 흐르지 않아 있지만 없는 혈관, 피부와 내장에 영양을 끊어버린 혈관인 것이다.

책에서는 몸의 노화를 촉진하는 주범, 고스트 혈관을 생생한 살아있는 혈관으로 되돌리기 위한 22가지 다이어트 비법을 안내한다. ‘기상 직후 햇빛 샤워’, ‘식후 30분 좀비 체조’, ‘점심 메뉴 선정 3단계’ 등 누구나 쉽게 실천할 수 있는 간단한 것들이다. 하지만 꾸준히 실천하면 강력한 다이어트 효과를 얻을 수 있다. 피부가 매끈해지고 굽은 자세가 펴지고 내장비만이 줄어들어 몸의 맵시가 살아난다. 일본의 저명한 심혈관 전문의가 20년 간 실천한 몸의 나이를 되돌리는 회춘 다이어트이다.

이에 앞서 저자는 다이어트와 노화에 대한 사람들의 오해를 줄여주기 위해 혈관이 외모에 끼치는 결정적인 영향을 의학적 지식을 총동원해 설득력 있게 설명한다. 혈관은 피부에 영양을 보내는 통로이자 몸매와 자세, 내장 기능을 좌우하는 노화의 컨트롤 타워다. 혈관이 늙으면 피부는 푸석해지고, 몸은 붓고, 살은 안 빠지고, 자세는 무너진다. 반대로 혈관이 젊어지면, 피부에 생기가 돌고 얼굴이 또렷해지며 몸이 가볍게 바뀐다.

이 책의 저자 이케타니 도시로는 20년 넘게 혈관과 동맥경화를 연구하고 진료해 온 심혈관 전문의다. 그가 수많은 환자와 자신의 몸으로 검증한 결론은 단순하다.

“혈관 나이를 되돌리면, 몸이 스스로 젊어지는 스위치가 켜진다.”

《젊어지는 스위치를 켜라》는 약도, 극단적인 운동도 필요 없는 ‘혈관 다이어트’ 22가지 생활 습관을 통해 피부, 자세, 내장비만을 동시에 바꾸는 가장 현실적이고 가장 빠른 저속 노화 전략을 제시한다. 혈관 하나 챙겼을 뿐인데 얼굴 노화가 멈추고, 굽은 자세가 펴지고, 요요 없는 다이어트가 시작된다. 이 책은 말한다. 젊어지고 싶다면, 지금 당장 혈관부터 살리라고.

목차

시작하면서 나이를 20년 젊게 되돌리는 기적의 ‘회춘’ 다이어트

1부 모든 길은 ‘혈관’으로 통한다 / 기적의 젊어지는 스위치, 혈관

1장 늙어 보이는 사람, 젊어 보이는 사람 / 혈관 나이가 외모 나이다!
심혈관 전문의도 예쁜 사람을 좋아한다
‘대사증후군 36세’의 고백
외모가 젊어지면 인생이 달라진다
건강한 삶은 건강한 외모가 90퍼센트 좌우한다
외모 변화로 알아보는 노화 증상 3종 세트
노화는 그림자처럼 서서히 온다
인생의 가장 든든한 자산은 역시 외모다
외모의 노화를 가속하는 마음의 노화
누구나 나이를 20년 전으로 되돌릴 수 있다
지금 당장 회춘의 문을 여는 스위치를 켜라

2장 혈관이 젊어지면 ‘얼굴’이 젊어진다 / 혈액은 ‘천연 에센스’
사람마다 노화 속도가 다른 이유
얼굴에 기미와 주름이 보이기 시작했다!
온몸의 세포 37조 개에 영양이 끊긴다면?
혈관 노화가 불러오는 오싹한 이야기
피부를 공격하는 두 가지 결정적 주범
고혈당과 활성산소로 너덜너덜해지는 혈관
최강의 노화 촉진 물질, AGEs
단것·밥·빵이 혈관 노화를 앞당긴다

3장 혈관이 젊어지면 ‘뇌’가 젊어진다 / 혈액은 ‘뇌 영양제’
혈관이 뇌를 공격하는 순간
뇌의 두 번째 에너지, 케톤체
물고기는 OK, 그냥 고기는 NO!
뇌혈관이 좋아하는 지방산은 따로 있다
오메가6는 줄이고, 오메가3는 올리고
뇌혈관의 최대 적, 트랜스지방과 과산화지질
미인은 잠이 많다지만
잘 자는 사람의 뇌, 못 자는 사람의 뇌
수면 부족은 뇌 노화의 갈림길
혈관의 숨통이 막혔을 때
뇌를 깨우는 심호흡의 기적

4장 혈관이 젊어지면 ‘내장’이 젊어진다 / 혈액은 ‘내장 청소부’
지방은 체내에서 세 군데에 집중적으로 쌓인다
내장비만은 혈관이 위험하다는 적색 신호
젊어지고 싶다면 내장지방부터 줄여라
심장과 간을 위협하는 ‘에일리언 지방’
일산화질소는 기적의 ‘혈관 회춘 스위치’
설레는 마음은 ‘일산화질소 분비 스위치’
근육이 튼튼해야 내장이 무너지지 않는다

2부 20년 더 젊어지는 기적의 혈관 다이어트 22 / 매끈한 피부부터 요요 없는 다이어트까지

5장 누구나 20년 젊어질 수 있다
돈 들이지 않고 쉽게 할 수 있는 젊어지는 비결 2가지
식사는 엄격하지 않게 현명하게
운동은 과격하지 않게 겸사겸사

6장 기적의 혈관 다이어트 / 아침 루틴 4가지
습관 1 기상 직후 커튼부터 열어라
습관 2 화장실 다녀온 후 몸무게를 기록하라
습관 3 아침 식사를 거르면 혈관이 늙는다
습관 4 거울을 보며 혀 돌리고 귀밑 문지르기

7장 기적의 혈관 다이어트 / 점심 루틴 6가지
습관 5 점심 메뉴는 3단계 순서로 고른다
습관 6 접시 크기를 줄여라
습관 7 현명한 간식이 다이어트를 앞당긴다
습관 8 음료를 마셔야 한다면 두유와 녹차로
습관 9 운동은 틈틈이 10~20초면 충분하다
습관 10 한순간에 20년 젊어 보이는 자세법

8장 기적의 혈관 다이어트 / 야간 루틴 7가지
습관 11 생선은 자주, 고기는 가끔, 소금은 적게
습관 12 찐 콩, 고등어 통조림, 찰보리 상비해 두기
습관 13 술은 즐기는 것이지 마시는 것이 아니다
습관 14 과식한 만큼 운동량도 늘린다
습관 15 목욕은 40℃ 물로 10분 전후가 최적
습관 16 매일 숙면을 위한 초간단 체조
습관 17 하루 일과 중 수면 시간부터 정하라

9장 기적의 혈관 다이어트 / 마인드 컨트롤 5가지
습관 18 칭찬해 주는 사람을 곁에 둬라
습관 19 해야 하는 일의 수를 줄여라
습관 20 화가 나면 숨을 쉬어라
습관 21 그래도 화가 나면 메모를 하라
습관 22 나보다 어린 사람들과 소통하라

나오면서 부디 혈관부터 챙겨야 합니다!

책 속으로

40세를 넘기면 사람에 따라 외모 노화가 한꺼번에 찾아오는 시기가 있습니다. 어느 날 문득 거울을 보다가 ‘예전보다 왜 이렇게 늙어 보이지?’라고 생각하게 되는 순간 말이지요. 이런 변화는 왜 일어날까요?
첫 번째 이유는 역시 얼굴의 노화입니다.
두 번째 이유는 불룩 나온 배입니다.
세 번째 이유는 자세입니다.
저는 이런 모습을 ‘ET 자세’라고 부릅니다. 자세는 단순한 외형을 넘어 그 사람의 정신 건강과 신체의 건강 상태까지 비추어 주는 거울입니다. 등을 곧게 펴고 똑바로 서기만 해도 겉모습이 10세, 어쩌면 20세까지 젊어 보일 수 있습니다. 과장처럼 들릴지 모르지만 실제로 그렇습니다.
-34쪽 ‘외모 변화로 알아보는 노화 증상 3종 세트’에서

이 방법을 익힌 후에 해야 할 일은 단 하나, ‘매일 꾸준히 이어 가기’입니다. 그것만으로도 기대 이상의 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 혈관 나이를 20년 젊게 되돌려 실제 나이보다 훨씬 젊어 보이는 건 물론이고, 아래와 같은 변화가 찾아옵니다.
· 불룩 나온 배가 해결되어 날씬해질 뿐 아니라, 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀐다.
· 통증, 피로, 부기, 냉증 같은 불편이 줄고 몸을 원하는 대로 움직이기 쉬워진다.
· 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 같은 생활 습관병이 개선된다.
· 뇌졸중, 심근경색, 암, 치매, 감염증의 중증화 위험이 낮아진다.
-44쪽 ‘누구나 나이를 20년 전으로 되돌릴 수 있다’에서

무서운 것은 그다음입니다. 혈관이 딱딱해지고 혈류가 약해지면, 모세혈관 속 혈액 흐름이 점차 느려지고 마침내 끊기고 맙니다. 제 기능을 잃은 이런 모세혈관을 ‘고스트 혈관’이라고 부릅니다. 혈액이 흐르지 않는 채로 방치된 혈관은 실제로 유령처럼 사라져 버리지요. 최근 연구에 따르면 이 고스트 혈관은 피부 노화를 비롯한 여러 신체 이상과 밀접한 관련이 있다고 합니다.
모세혈관 수는 20대에 가장 많고 나이가 들면서 고스트 혈관 현상으로 점차 줄어듭니다. 60대가 되면 20대의 약 40퍼센트 수준만 남습니다.
-55쪽 ‘온몸의 세포 37조 개에 영양이 끊긴다면?’에서

염증은 혈관에만 머무르지 않습니다. 피부, 간, 신장, 뇌 등 거의 모든 기관에서 세포 손상과 노화를 일으키는 원인이 되지요. 그렇다면 체내 염증을 조절하는 열쇠는 어디에 있을까요? 바로 우리가 섭취하는 지방산의 균형에 있습니다. 오메가6계 지방산 섭취는 줄이고 오메가3계 지방산 섭취는 늘리는 것, 이 단순한 변화만으로도 몸속 염증이 차분히 가라앉고 혈관과 세포의 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
-88쪽 ‘오메가6는 줄이고, 오메가3는 올리고’에서

일산화질소는 혈관의 기능을 회복시키고 유연성과 탄력을 유지하게 해 주는 물질로 이른바 ‘혈관 회춘 물질’이라고 불리지요. 일산화질소의 구체적인 역할은 다음과 같습니다.
· 혈관을 확장해 혈류를 원활하게 만든다.
· 혈관을 유연하게 유지한다.
· 혈압을 낮춘다.
· 손상된 혈관을 회복시킨다.
어떤가요? 이 네 가지 역할만 봐도 일산화질소가 얼마나 중요한 물질인지 짐작할 수 있습니다. 더 놀라운 점은 몸을 움직이기만 해도 일산화질소 분비 스위치가 켜진다는 사실입니다.
-126쪽 ‘일산화질소는 기적의 혈관 회춘 스위치’에서

이제부터는 기적의 혈관 다이어트법을 구체적으로 살펴보겠습니다. 일상에서 바로 실천할 수 있는 내용들만 담았습니다. 꾸준히 실천할수록 몸이 달라지고 기분도 좋아질 겁니다. 자연히 주변에서 바라보는 시선도 달라질 테고요. 이만큼 효율이 좋은 투자는 없다고 자신 있게 말씀드립니다.
‘내장지방을 줄이고 혈관 나이를 20세 젊게 만드는 것.’
이 목표를 이루기 위해 정리한 관리법에는 두 가지 큰 특징이 있습니다.
① 엄격한 식사 제한은 하지 않는다.
② 과격한 운동이나 힘겨운 트레이닝은 하지 않는다.
-138쪽 ‘돈 들이지 않고 쉽게 할 수 있는 젊어지는 비결 2가지’에서

생각날 때마다 그 자리에서 가볍게 할 수 있는 운동이 ‘좀비체조’입니다(148쪽 그림 참고). 동작은 단순합니다. 다리를 가볍게 움직이고 상체의 힘을 빼고 이리저리 흔들어 보세요. 그 모습이 꼭 좀비처럼 보인다고 해서 붙인 이름입니다. 저는 이 좀비 체조를 감히 ‘궁극의 운동’이라고 자부합니다.
좀비 체조는 언제 하든 괜찮지만 특히 혈당이 가장 많이 오르는 식후 30분부터 한 시간 사이에 하면 가장 좋습니다. 이때 몸을 움직여 주면 먹은 당질이 곧바로 에너지로 쓰이고 흡수 속도가 완만해져 식후 혈당이 서서히 오르게 됩니다.
-146쪽 ‘운동은 과격하지 않게 겸사겸사’에서

출판사 서평

“다이어트 상식을 깨는 책”

“운동을 더 많이 더 자주 하라.”
“조금만 먹고, 몸에 좋은 것만 먹어라.”
“더 좋은 화장품을 사용하고, 더 비싼 관리를 받아라.”

누군가 다이어트를 하고 싶다고 하면 많은 사람들이 이렇게 이야기한다. 열심히 따라 해 보지만, 너무 힘들어서, 너무 의지가 약해서, 너무 비용이 많이 들어서 좀처럼 끝까지 해내는 사람이 드물다. 그래서 많은 사람들이 다이어트에 좌절한다.

이 책 《젊어지는 스위치를 켜라》는 무리하게 강요하지 않는다. 대신 이렇게 묻는다.

“혈관이 좋아하는 행동을 하루에 몇 번이나 하고 있는가?”

이 책은 다이어트 상식을 깬다. 피부를 매끈하게 하고 몸매를 날씬하게 하고 비만을 줄이기 위해 화장품, 운동, 식사를 강조하는 것은 뿌리를 놔둔 채 이파리만 건드리는 셈이다. 우리 몸의 37조 개 세포에 영양을 공급하는 혈관이 곧 우리 몸이 밖으로 드러나는 모습을 결정한다. 혈관 나이가 몸의 나이인 것이다. 따라서 혈관 나이를 젊게 되돌리는 것이 우리 몸의 젊어지는 스위치를 켜는 것이다.


“심혈관 전문의가 20년 검증한 다이어트 비법”

심혈관 전문의인 저자는 20년 넘게 혈관과 동맥경화를 연구하며 “혈관 나이=신체 나이”라는 결론을 얻었고, 이에 따라 막연히 ‘몸에 좋은 다이어트’가 아니라 ‘혈관에 좋은 다이어트’ 방법을 하나씩 생활 습관으로 만들었다.
결과는 놀라웠다. 실제 나이 57세인 저자는 20년 간 꾸준히 혈관 다이어트를 실천한 덕분에 키 173센티미터, 체중 64킬로그램, 체지방률 10퍼센트, 혈관 나이 28세를 유지하고 있다!
이 다이어트 비법은 저자 본인뿐만 아니라 다이어트와 대사증후군 고민으로 내원하는 환자들에게도 전파돼서 ‘나이를 20년 젊게 만드는 이케타니 다이어트’라는 명성을 얻었다.

책의 1부는 “왜 혈관 다이어트인가?”에 대해 의학적으로 검증된 이론들을 소개하며 설득력 있게 대답해 준다. 혈관은 온몸에 촘촘히 퍼져 있고 이 길을 통해 37조 개에 이르는 세포에 영양을 공급한다. 단순한 혈액이 아니라 천연 영양 에센스인 것이다. 이 혈관이 나이가 들수록 수가 줄어든다. 20대 최고를 기록했다가 점점 줄어들어 60대가 되면 20대의 40퍼센트 수준만 남는다. 천연 영양 에센스가 60퍼센트 줄어드는 것이다!
온몸에 공급되던 영양이 급속도로 줄어들면 어떤 일이 벌어질까? 충분히 예상해 볼 수 있다. 피부가 처지고, 뇌가 늙고, 내장에 지방이 쌓인다. 겉으로 늙어보일 뿐만 아니라 수명을 단축할 만큼 큰 건강상의 위험을 유발한다. 따라서 혈관 하나 챙기는 것은 외모와 건강을 모두 챙기는 전천후 다이어트라고 할 수 있다.


“식사는 엄격하지 않게 현명하게”
“운동은 과격하지 않게 겸사겸사”

‘이케타니 회춘 다이어트’의 첫 번째는 아침에 일어나면 커튼을 열어 햇빛을 받으라는 것이다. 이게 다이어트라고? 맞다, 이게 다이어트다!

저자는 다이어트라고 해서 몸과 마음을 혹사시키는 무리한 요구를 하지 않는다. 아침 햇볕 쬐기, 식후 30분 좀비 체조, 점심 메뉴를 고르는 순서, 필수 상비 음식 3종, 40도-10분 목욕법, 잠들기 전 혈관을 풀어주는 동작 같은 것들이다. 이 습관들은 특별한 도구도, 많은 시간도 필요 없다. 그래서 누구나 언제라도 시작할 수 있다. 그리고 꾸준히 실천하면 피부에 혈색이 돌아오고, 얼굴 인상이 달라지고, 몸이 가볍게 변하기 시작한다.

아침에 일어나 거울을 보며 ‘요즘 왠지 늙어 보이네’라는 생각이 들기 시작했다면, 몸은 이미 중요한 신호를 보내고 있는 것이다. 피부가 문제인 것 같지만, 사실은 피부까지 피를 보내지 못하는 혈관이 문제이다.

《젊어지는 스위치를 켜라》는 주름, 처진 얼굴선, 굽은 자세, 빠지지 않는 내장비만까지 나이가 들면서 누구나 겪는 변화들을 ‘혈관을 관리하는 아주 사소한 습관’만으로 젊게 되돌리는 방법을 들려준다.

“아침에 일어나자마자 커튼을 열어라. 햇빛을 받는 것만으로 혈관이 깨어나 하루를 보낼 준비를 하기 시작한다.”
“식후 30분 영양제와 복용약을 챙기기 전에 어깨를 늘어뜨리고 두 다리를 좀비처럼 10분간 흐느적거리듯 걸어라. 식후 혈당을 극적으로 낮추고 지방이 혈관에 들러붙는 것을 막아 준다.”
“식사는 무작정 참거나 칼로리를 계산할 필요가 전혀 없다. 그 대신 ‘혈관이 좋아하는 순서’로 먹으면 된다.”

《젊어지는 스위치를 켜라》는 노화를 멈춰 세울 뿔만 아니라 더 나아가 노화를 되돌리는 스위치를 일상 속에서 켜는 방법을 알려주는 책이다. 거울 속 얼굴이 달라지고, 자세가 달라지고, 몸이 먼저 반응하기 시작한다면 그때 비로소 독자는 깨닫게 될 것이다.

“정말로 젊어지는 스위치가 켜졌구나.”

인물정보

저자(글) 이케타니 도시로

의학박사, 이케타니병원 원장.
1962년 도쿄에서 태어났으며, 도쿄 의과대학 의학부를 졸업한 뒤 동 대학병원 제2내과에서 혈관과 동맥경화 관련 연구에 매진했다. 1997년부터 현재까지 이케타니병원을 이끌며 환자들을 진료하고 있다.
전문 분야는 내과·순환기내과이며, 일본 내과학회 인정 종합내과전문의, 일본 순환기학회 인정 순환기전문의다. 생활 습관병과 혈관·심장 질환을 비롯한 순환기계 전반에 정통한 전문가로서 임상 현장에서 활발히 진료하는 한편 텔레비전, 신문, 잡지 등 다양한 매체를 통해 쉽고 명료한 설명과 진정성 있는 조언을 전하고 있다.
주요 저서로 《100년 혈관을 만드는 법》, 《백년 심장 만들기》, 《말초혈관을 단련하면 혈압이 쑥 내려간다》, 《아프다면 만성 염증 때문입니다》 등이 있다.

번역 나지윤

숙명여자대학교 언론정보학과를 졸업하고, 일본 아오야마가쿠인대학교 대학원에서 국제커뮤니케이션 석사 학위를 취득했다. 이후 잡지사 기자로 활동했으며, 현재는 일본어 전문 번역가로 활동 중이다.
주요 역서로 《약 없이 혈당 잡는 법》, 《당신이 아픈 건 발 때문이다》, 《병 안 걸리는 장 건강법》, 《작은 차이, 미녀습관》 등이 있다.